8 diete „FAD” care funcționează de fapt

Conţinut

• 1. Dieta Atkins
• 2. Dieta South Beach
• 3. Dieta vegana
• 4. Dieta ketogenică
• 5. Dieta Paleo
• 6. Dieta Zonei
• 7. Dieta Dukan
• 8. Dieta 5: 2
• Linia de fund

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Dietele FAD sunt extrem de populare pentru slăbit.

Promit de obicei pierderea rapidă în greutate și alte beneficii pentru sănătate, dar adesea nu au dovezi științifice care să susțină utilizarea lor. În plus, acestea sunt deseori dezechilibrate nutrițional și ineficiente pe termen lung.

Cu toate acestea, există unele diete „moft” care s-au dovedit a produce pierderea în greutate în studii de înaltă calitate, controlate.

Mai mult, aceste diete pot fi sănătoase, bine echilibrate și durabile.

Iată opt diete „moft” care funcționează efectiv.

1. Dieta Atkins

Dieta Atkins este cea mai renumită dietă de slăbire cu conținut scăzut de carbohidrați din lume.

Creată de cardiologul Robert Atkins la începutul anilor 1970, dieta Atkins susține că produce pierderea rapidă în greutate fără foamea.

Se compune din patru etape, inclusiv o fază inițială de inducție de două săptămâni, care restricționează carbohidrații la 20 de grame pe zi, permițând în același timp cantități nelimitate de proteine ​​și grăsimi.

În această fază, corpul tău începe să transforme grăsimea în compuși numiți cetone și trece la utilizarea acestora ca sursă principală de energie.

După aceasta, dieta Atkins le cere adepților săi să-și adauge treptat carbohidrații în trepte de 5 grame pentru a-și determina „nivelurile critice de carbohidrați” pentru pierderea în greutate și menținerea pierderii.

Studiile care au comparat dieta Atkins cu alte diete au arătat că este cel puțin la fel de eficientă și frecvent mai eficientă pentru pierderea în greutate (,,,).

În celebrul studiu A TO Z, 311 femei supraponderale au urmat dieta Atkins, dieta Ornish cu conținut scăzut de grăsimi, dieta LEARN sau dieta Zone timp de un an. Grupul Atkins a slăbit mai mult decât orice alt grup ().

Alte studii controlate au arătat rezultate similare cu dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pe baza principiilor Atkins, împreună cu îmbunătățirea factorilor de risc pentru bolile de inimă (,,,).

Puteți citi totul despre dieta Atkins aici.

Rezumat: Dieta Atkins este o dietă bogată în proteine, bogată în grăsimi, care restricționează carbohidrații și le adaugă treptat, pe baza toleranței personale. Studiile au arătat că este una dintre cele mai eficiente modalități de a pierde în greutate.

2. Dieta South Beach

La fel ca Dr. Atkins, Dr. Arthur Agatston a fost un cardiolog interesat să-și ajute pacienții să piardă în greutate în mod durabil și fără să-i fie foame.

Îi plăceau anumite aspecte ale dietei Atkins, dar era îngrijorat de faptul că utilizarea nerestricționată a grăsimilor saturate ar putea crește riscul bolilor de inimă.

Prin urmare, la mijlocul anilor 1990, el a creat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi și bogată în proteine, numită South Beach Diet, numită pentru zona din Florida de Sud, unde a practicat medicina.

Deși etapa 1 a dietei este săracă în carbohidrați și foarte săracă în grăsimi, dieta devine mai puțin restrictivă în fazele 2 și 3, care permit cantități limitate de toate tipurile de alimente neprelucrate menținând în același timp aportul de proteine ​​ridicat.

Dieta încurajează un aport ridicat de proteine, deoarece s-a demonstrat că proteinele ard mai multe calorii în timpul digestiei decât carbohidrații sau grăsimile ().

În plus, proteinele stimulează eliberarea de hormoni care suprimă foamea și vă pot ajuta să vă simțiți plin timp de ore (,).

O revizuire amplă a 24 de studii a constatat că dietele bogate în proteine ​​și cu conținut scăzut de grăsimi au dus la reduceri mai mari ale greutății, grăsimilor și trigliceridelor și o mai bună retenție a masei musculare decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi și proteine ​​standard ().

Există multe rapoarte anecdotice privind pierderea în greutate pe dieta South Beach, precum și un studiu publicat de 12 săptămâni privind efectele sale.

În acest studiu, adulții pre-diabetici au scăzut în medie 5,2 kg și au pierdut în medie 5,1 cm din talie.

În plus, au cunoscut o reducere a nivelurilor de insulină în repaus alimentar și o creștere a colecistochininei (CCK), un hormon care promovează plenitudinea ().

Deși dieta este hrănitoare în general, necesită o restricție drastică nejustificată a grăsimilor saturate și încurajează utilizarea uleiurilor vegetale și de semințe procesate, care pot duce la tot felul de probleme de sănătate.

Puteți afla mai multe despre dieta South Beach citind acest articol sau puteți începe aici.

Rezumat: Dieta South Beach este o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi, care s-a dovedit că produce pierderea în greutate și reduce factorii de risc ai bolilor de inimă.

3. Dieta vegana

Dietele vegane au devenit foarte populare în rândul persoanelor care doresc să slăbească.

Au fost criticați pentru că sunt dezechilibrați și extremi, deoarece nu conțin produse de origine animală. Pe de altă parte, au fost, de asemenea, lăudați pentru că sunt un mod etic și sănătos de a mânca.

Important, dietele vegane pot fi sănătoase sau nesănătoase, în funcție de tipurile de alimente pe care le conțin. Este puțin probabil să puteți pierde în greutate în timp ce mâncați cantități mari de alimente procesate și băuturi.

Cu toate acestea, studiile au arătat că dietele vegane pe bază de alimente întregi pot duce la pierderea în greutate și pot reduce mai mulți factori de risc pentru bolile de inimă (,,).

Un studiu controlat pe șase luni pe 63 de adulți supraponderali a comparat rezultatele a cinci diete diferite. Cei din grupul vegan au slăbit mai mult de două ori mai mult decât cei din oricare dintre celelalte grupuri ().

Mai mult, studii mai lungi au arătat că dietele vegane pot produce rezultate impresionante.

Într-un studiu controlat pe doi ani pe 64 de femei în vârstă supraponderale, cei care au consumat o dietă vegană au pierdut în greutate de aproape patru ori mai mult în comparație cu grupul cu diete cu conținut scăzut de grăsimi ().

Pentru a afla mai multe despre cum să slăbiți în condiții de siguranță și în mod sustenabil pe o dietă vegană, citiți acest articol.

Rezumat: S-a dovedit că dietele vegane sunt eficiente pentru pierderea în greutate atât în ​​studiile pe termen scurt, cât și pe cele pe termen lung. În plus, acestea pot ajuta la protejarea sănătății inimii.

4. Dieta ketogenică

Deși dieta ketogenică a fost numită dietă „moft”, nu se poate nega că poate fi foarte eficientă pentru a pierde în greutate.

Funcționează prin scăderea nivelului de insulină și mutarea sursei principale de combustibil de la zahăr la cetone. Acești compuși sunt fabricați din acizi grași, iar creierul și alte organe îi pot arde pentru energie.

Când corpul tău nu are carbohidrați de ars și trece la cetone, te afli într-o stare numită cetoză.

Cu toate acestea, spre deosebire de dietele Atkins și alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați, dietele ketogenice nu își cresc treptat carbohidrații. În schimb, mențin aportul de carbohidrați foarte scăzut pentru a se asigura că adepții rămân în cetoză.

Într-adevăr, dietele ketogenice oferă de obicei mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi și adesea mai puțin de 30.

O analiză amplă a 13 studii a constatat că dietele ketogenice nu numai că stimulează pierderea în greutate și a grăsimii corporale, dar pot reduce și markerii inflamatori și factorii de risc de boală la cei care sunt supraponderali sau obezi ().

Într-un studiu controlat de doi ani pe 45 de adulți obezi, cei din grupul ketogenic au scăzut 12,5 kg și au pierdut, în medie, 11,4 cm din talie.

Acest lucru a fost semnificativ mai mare decât grupul cu conținut scăzut de grăsimi, chiar dacă ambele grupuri erau restricționate în calorii ().

Mai mult, chiar și atunci când caloriile nu sunt restricționate în mod intenționat, dietele ketogene tind să reducă aportul de calorii. O recenzie recentă a mai multor studii a sugerat că acest lucru se poate datora faptului că cetonele ajută la suprimarea poftei de mâncare ().

Citiți acest articol pentru a afla mai multe despre modul în care o dietă ketogenică vă poate ajuta să slăbiți.

Rezumat: Dietele ketogenice oferă adesea mai puțin de 30 de grame de carbohidrați pe zi. S-a demonstrat că promovează pierderea în greutate și grăsimea din burtă și scad riscul de boli la persoanele supraponderale și obeze.

5. Dieta Paleo

Dieta paleo, scurtă pentru dieta paleolitică, se bazează pe dietele pe care vânătorii-culegători le consumau în urmă cu mii de ani.

Paleo a fost clasificat ca o dietă de modă, deoarece restricționează multe alimente, inclusiv lactate, leguminoase și cereale. În plus, criticii au subliniat că nu este practic sau chiar posibil să consumăm aceleași alimente pe care le-au făcut strămoșii noștri preistorici.

Cu toate acestea, dieta paleo este un mod echilibrat și sănătos de a mânca care elimină alimentele procesate și îi încurajează pe adepții săi să mănânce o mare varietate de alimente vegetale și animale.

În plus, studiile sugerează că dieta paleo vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate și să deveniți mai sănătos (,,).

Într-un studiu, 70 de femei în vârstă obeze au urmat fie o dietă paleo, fie o dietă standard. După șase luni, grupul paleo a pierdut semnificativ mai mult în greutate și grăsime abdominală decât celălalt grup.

Au avut, de asemenea, o reducere mai mare a nivelurilor de trigliceride din sânge ().

Mai mult, acest mod de a mânca poate favoriza pierderea de grăsime viscerală, tipul de grăsime deosebit de periculos găsit în abdomen și ficat, care promovează rezistența la insulină și crește riscul de boli.

Într-un studiu de cinci săptămâni, 10 femei în vârstă obeze care au luat o dietă paleo au slăbit 4,5 kg și au avut în medie o reducere cu 49% a grăsimilor hepatice. În plus, femeile au înregistrat reduceri ale tensiunii arteriale, insulinei, zahărului din sânge și ale colesterolului ().

Puteți afla mai multe despre dieta paleo și cum vă poate ajuta să slăbiți aici.

Rezumat: Dieta paleo se bazează pe principii alimentare ancestrale care se concentrează pe alimente întregi, neprelucrate. Cercetările sugerează că vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți sănătatea generală.

6. Dieta Zonei

Dieta Zone a fost creată la mijlocul anilor 1990 de către Dr. Barry Sears, un biochimist din SUA.

A fost clasificată ca dietă de modă datorită premisei sale că este necesar un raport strict de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru pierderea optimă în greutate și sănătatea generală.

Acest plan alimentar specifică faptul că aportul de calorii ar trebui să fie alcătuit din 30% proteine ​​slabe, 30% grăsimi sănătoase și 40% carbohidrați cu conținut ridicat de fibre. În plus, aceste alimente trebuie consumate ca număr prescris de „blocuri” la mese și gustări.

Unul dintre modurile în care se propune să funcționeze dieta Zone este prin reducerea inflamației, care vă permite să slăbiți mai ușor.

Studiile efectuate până în prezent sugerează că dieta Zone poate fi eficientă pentru a pierde în greutate și pentru a reduce zahărul din sânge, rezistența la insulină și inflamația (, 24,).

Într-un studiu controlat, de șase săptămâni, asupra adulților supraponderali, cei care au consumat dieta Zone au pierdut mai multă greutate și grăsime corporală decât grupul cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, au raportat o reducere de 44% a oboselii, în medie (24).

Într-un alt studiu, 33 de persoane au urmat una din cele patru diete diferite. S-a demonstrat că dieta Zone ajută participanții să piardă cele mai multe grăsimi și crește raportul dintre acizii grași omega-3 antiinflamatori și acizii grași omega-6 ().

Puteți afla mai multe despre dieta Zone citind acest articol.

Rezumat: Dieta Zone specifică o dietă compusă din 30% proteine ​​slabe, 30% grăsimi sănătoase și 40% carbohidrați cu conținut ridicat de fibre. Cercetările sugerează că vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să reduceți inflamația.

7. Dieta Dukan

Privind etapele inițiale ale dietei Dukan, este ușor de înțeles de ce este adesea clasificată ca dietă moft.

Dezvoltată de medicul francez Pierre Dukan în anii 1970, dieta Dukan constă din patru etape. Începe cu faza de atac, care constă aproape în întregime din alimente nelimitate cu proteine ​​slabe.

Rațiunea acestui aport foarte ridicat de proteine ​​este că va duce la pierderea rapidă în greutate ca urmare a creșterii metabolismului și a scăderii semnificative a poftei de mâncare.

Alte alimente sunt adăugate cu fiecare etapă până la faza de stabilizare, în care nu există alimente strict interzise, ​​dar sunt încurajate alimentele și legumele bogate în proteine. Faza finală necesită, de asemenea, să mănânci doar alimente din faza de atac o dată pe săptămână.

Oricât de extremă pare această dietă, pare să producă pierderea în greutate.

Cercetătorii polonezi au evaluat dietele a 51 de femei care au urmat dieta Dukan timp de 8-10 săptămâni. Femeile au pierdut în medie 15 kilograme în timp ce consumau aproximativ 1.000 de calorii și 100 de grame de proteine ​​pe zi ().

Deși nu există prea multe cercetări cu privire la Dieta Dukan în mod specific, studiile au constatat că diete similare bogate în proteine ​​pot fi eficiente pentru pierderea în greutate (,,).

Într-adevăr, o analiză sistematică a 13 studii controlate a constatat că dietele bogate în proteine ​​și cu conținut scăzut de carbohidrați sunt mai eficiente decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi pentru a produce pierderea în greutate și pentru a reduce factorii de risc pentru bolile de inimă ().

Dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre dieta Dukan, citiți acest articol.

Rezumat: Dieta Dukan începe cu o dietă aproape complet proteică și permite altor alimente în etapele ulterioare. La fel ca alte diete bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, poate promova pierderea rapidă în greutate, controlând în același timp foamea.

8. Dieta 5: 2

Dieta 5: 2, numită și dieta rapidă, este un tip de post intermitent cunoscut sub numele de post alternativ de zi.

În această dietă, mâncați în mod normal timp de cinci zile pe săptămână și vă limitați aportul de calorii la 500-600 de calorii timp de două zile pe săptămână, rezultând un deficit caloric general care duce la pierderea în greutate.

Dieta 5: 2 este considerată o formă de post modificat de zi alternativă. Spre deosebire de acestea, unele tipuri de post alternativ de zi implică faptul de a rămâne fără mâncare timp de 24 de ore.

Alocarea extrem de scăzută de calorii în cele două zile „rapide” i-a determinat pe unii să clasifice dieta 5: 2 ca dietă de modă.

Cu toate acestea, dovezile care susțin beneficiile pentru sănătate ale postului alternativ de zi sunt în creștere și pare a fi o opțiune legitimă pentru pierderea în greutate (31).

Cercetările sugerează că postul alternativ de zi nu provoacă un aport excesiv de calorii în zilele de consum. Acest lucru se poate datora eliberării peptidei YY (PYY), un hormon care vă face să vă simțiți plin și vă ajută să mâncați mai puțin ().

Foarte important, postul de zi alternativă nu s-a dovedit a provoca o scădere mai mare în greutate decât dietele standard care conțin același număr de calorii.

Cu toate acestea, mai multe studii au descoperit că ambele abordări pot fi eficiente pentru a pierde în greutate și a grăsimii din burtă (,).

Mai mult, deși nu este posibil să preveniți complet pierderea mușchilor în timp ce pierdeți în greutate, postul alternativ pe zi pare a fi superior pentru menținerea masei musculare în comparație cu formele convenționale de restricție calorică (,).

Puteți afla mai multe despre dieta 5: 2 citind acest articol.

Rezumat: Dieta 5: 2 este o formă de post alternativ care implică consumul a 500-600 de calorii două zile pe săptămână și consumul normal în caz contrar. A fost găsit eficient pentru a pierde în greutate și grăsimi, protejând în același timp împotriva pierderii musculare.

Linia de fund

Dietele de modă vor fi întotdeauna populare, iar noi planuri vor continua să fie create pentru a răspunde dorinței oamenilor de a slăbi rapid.

Deși multe așa-numitele diete fad sunt dezechilibrate și nu se ridică la înălțimea pretențiilor lor, există mai multe care chiar o fac.

Cu toate acestea, faptul că o dietă este eficientă pentru scăderea în greutate nu înseamnă că este durabilă pe termen lung.

Pentru a-ți atinge și a-ți menține obiectivul de slăbire, este important să găsești un mod sănătos de a mânca pe care să-l bucuri și să îl poți urmări pe viață.