7 exerciții esențiale zilnice pentru a gestiona durerea

Conţinut

• Cu RA, este important să vă mutați
• Exercițiu de apă
• Tai chi
• Ciclism
• Mersul pe jos
• Yoga
• Alte tipuri de întindere
• Antrenament de forță
• Ajustați-vă la starea dvs.

Cu RA, este important să vă mutați

Dacă aveți artrită reumatoidă (RA), știți că exercițiile fizice sunt bune pentru dvs. Dar găsirea timpului, a energiei și a motivației pentru a vă deplasa efectiv poate fi dificilă. Acest lucru este valabil mai ales când aveți durere.

Dar cercetările arată că pacienții cu RA care fac efort fizic au durere mai mică decât ceilalți pacienți cu RA. Exercițiile fizice vă pot ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit, să îmbunătățiți funcția articulară și să preveniți pierderea și slăbiciunea musculară.

Iată șapte exerciții special pentru pacienții cu RA.

Exercițiu de apă

Conform Centrelor de Control și Prevenire a Bolilor, persoanele cu RA prezintă îmbunătățiri mai mari ale sănătății după ce au participat la hidroterapie - exercitarea în apă caldă - decât cu alte activități. Studiile arată că persoanele cu RA care au participat la hidroterapie au avut mai puțin durere și tandrețe articulară. De asemenea, hidroterapia și-a îmbunătățit starea de spirit și starea de bine generală.

Exercițiile pe bază de apă, cum ar fi înotul și aerobicul cu apă, îmbunătățesc, de asemenea, utilizarea articulațiilor afectate și scad durerea.

Tai chi

Tai chi (uneori numit „meditație în mișcare”) este o artă marțială tradițională chineză care combină mișcări lente și blânde cu focalizarea mentală. Acest exercițiu îmbunătățește funcția musculară și rigiditatea și reduce nivelul durerii și stresului la pacienții cu RA. Participanții la un studiu au raportat că s-au simțit mai bine după ce au practicat tai-chi și au avut o perspectivă generală mai luminoasă asupra vieții.

Puteți cumpăra DVD-uri pentru a vă ajuta să începeți sau pentru a merge la o clasă din zona dvs.

Ciclism

Dacă aveți RA, este esențial să pompați inima. Acest lucru se datorează faptului că cei cu RA prezintă un risc mai mare de boli cardiovasculare și complicații. Ciclismul este un exercițiu excelent, cu impact scăzut, care este mai ușor pe articulații decât alte exerciții aerobice.

Ciclismul ajută la menținerea sănătății cardiovasculare, crește rezistența picioarelor și reduce rigiditatea dimineții. Puteți să mergeți cu bicicleta în afară, să vă alăturați unui grup de ciclism sau să folosiți o bicicletă staționară la sală sau în casa dvs.

Mersul pe jos

O plimbare în parc poate părea prea simplă, dar este una dintre cele mai simple și mai convenabile forme de exercițiu. Pe lângă faptul că îți crește ritmul cardiac, mersul îți poate slăbi articulațiile și poate ajuta la reducerea durerii. Cercetările au descoperit că doar 30 de minute de mers pe zi îți pot stimula starea de spirit.

Dacă aveți probleme cu echilibrul, încercați să folosiți stâlpi de mers pentru a vă ajuta să vă stabilizați. Dacă vremea te-a blocat în interior, îndreaptă-te spre o pistă interioară sau urcă-te pe o banda de alergare.

Yoga

Yoga, care combină posturile cu respirația și relaxarea, ajută, de asemenea, la îmbunătățirea simptomelor RA. Studiile arată că persoanele mai tinere cu RA care au practicat yoga au experimentat îmbunătățiri ale durerii și dispoziției. Oamenii de știință de la Universitatea Johns Hopkins au găsit rezultate similare: pacienții cu RA au avut mai puține articulații tandre și umflate decât au făcut înainte de a practica yoga.

„Yoga sau yoga întinderea poate ajuta pacienții să îmbunătățească flexibilitatea și gama de mișcare”, spune Dr. Mario Siervo, director al operațiilor medicale ale Centrelor Medicale Leon.

Alte tipuri de întindere

Profesioniștii din domeniul sănătății recomandă deseori întinderea pacienților cu RA „Întinderea ar trebui să includă mușchii brațelor, spatelui, șoldurilor, partea din față și spatele coapselor și a gambei”, spune dr. Philip Conwisar, un chirurg ortoped din California. „Faceți unele întinderi în primul rând dimineața, faceți o pauză de întindere în loc de o pauză de cafea sau întindeți-vă la birou pentru câteva minute.”

Dr. Naheed Ali, autorul „Artrita și Tu”, recomandă curlingul degetelor, încovoierea ușoară a încheieturilor și întinderea degetului mare.

Antrenament de forță

RA adesea duce la mușchii slăbiți, care pot agrava durerea articulară. Antrenamentul de forță ajută la scăderea durerii și la creșterea forței musculare. Mușchii mai puternici susțin mai bine articulațiile și fac activitățile zilnice mult mai ușoare.

Încercați să ridicați greutăți acasă de două-trei ori pe săptămână. De asemenea, puteți încerca benzi de rezistență, atât timp cât degetele și încheieturile sunt în formă bună. Discutați cu medicul dumneavoastră și luați în considerare să lucrați cu un antrenor personal dacă sunteți nerăbdător să ridicați greutăți sau să folosiți benzi de rezistență singuri.

Ajustați-vă la starea dvs.

Indiferent de exercițiul pe care îl alegeți, importantul este să vă mențineți. În unele zile, este mai probabil să simțiți mai multă durere decât altele. Este în regulă. Trebuie doar să faceți exerciții fizice cu mai puțină intensitate în acele zile, încercați un alt tip de exercițiu sau luați o zi liberă.

Dacă mâinile nu pot strânge o greutate, utilizați o bandă de rezistență în jurul antebrațului. Dacă tot ce poți face este să mergi, atunci mergi la o plimbare afară. Chiar dacă este într-un ritm lent, probabil că te vei simți mult mai bine după aceea.