8 Super-alimente uimitoare (noi!)

Conţinut

• Recenzie pentru

Sorbiți o cană de ceai verde cu micul dejun în fiecare dimineață, gustați cu portocale și migdale la serviciu și mâncați un piept de pui fără piele, orez brun și broccoli aburit la cină majoritatea nopților. Deci, cum te descurci din punct de vedere nutrițional? Uimitor de bine, ești un consumator de modele. Dar, înainte de a aprinde din nou aragazul pentru orez, știți că repertoriul dvs. de alimente încercate și adevărate vă poate compromite sănătatea și talia. „A nu mânca o selecție largă de alimente te privește de anumite substanțe nutritive”, spune Molly Kimball, R.D., nutriționist la Centrul de fitness Elmwood al Clinicii Ochsner din New Orleans. Și, în cele din urmă, probabil că vă veți obosi de meniul principal, ceea ce va face ca această ordine de cartofi prăjiți să fie chiar mai greu de rezistat. Pentru a vă acoperi toate bazele nutriționale - și pentru a vă revigora papilele gustative - schimbați unele dintre vechile voastre favorite cu aceste opt alimente puternice. Această nouă listă de superalimente vă va face să vă simțiți și să arăți mai bine în cel mai scurt timp!

AM FOST ACOLO Brocoli

FA ASTA Broccoli Rabe

Broccoli rabe are aceleași flori și nume verzi ca și broccoli, dar este o legumă complet diferită. Popular în Italia (unde se numește rapini), acest verde închis cu frunze are un gust ușor amar. Conține un sfert din caloriile vărului său crucifer - doar nouă pe cană - și de două ori cantitatea de vitamina A. Vorbește despre un superaliment. „Broccoli rabe este, de asemenea, o sursă bună de folat, vitamina K și beta-caroten”, spune Jonny Bowden, Ph.D., autor al Cele 150 de alimente cele mai sănătoase de pe Pământ. Și, ca și broccoli, este bogat în sulforafani, compuși care s-au dovedit a avea un efect protector împotriva cancerelor de stomac, plămâni și sân.

SFAT DE SERVICIU Rabe cu frunze mai mici are un gust mai blând decât omologii săi cu frunze mai mari. Se fierbe în apă clocotită cu sare timp de 30 de secunde, apoi se transferă într-un castron cu apă cu gheață. Îndepărtați și uscați. Pentru a găti, călește un cățel de usturoi zdrobit în 2 linguri de ulei de măsline. Adăugați 4 căni de broccoli rabe și gătiți până când se încălzește sau aproximativ 5 minute. Aruncați cu paste din grâu integral, smochine tocate mărunt și nuci de pin prăjite.

AM FOST ACOLO Orez brun

FA ASTA Nemuritoare

Vechii azteci credeau că consumul de amarant le-ar putea oferi superputeri și, dintr-un motiv întemeiat: acest bob cu gust de nuci este una dintre singurele surse fără carne din toți cei nouă aminoacizi esențiali, elementele constitutive ale proteinelor. Corpul folosește acești aminoacizi pentru a crea mușchi. În plus, pentru aproximativ același număr de calorii ca și orezul brun, obțineți aproape dublul proteinelor și de trei ori mai multe fibre. „Amarantul este, de asemenea, bogat în mulți nutrienți de care au nevoie femeile, cum ar fi fierul, zincul și calciul”, spune Lorna Sass, autorul Cereale integrale în fiecare zi, în fiecare fel.

SFAT DE SERVICIU „Amarantul nu este un adevărat bob, dar semințele sale mici se gătesc într-un pilaf pufos sau terci de mămăligă”, spune Sass. Ea recomandă să fierbeți 1 cană de amarant cu 1 3/4 cană de apă, acoperită, timp de aproximativ 9 minute, sau până când apa este absorbită. Se ia de pe foc si se lasa sa stea 10 minute. Adăugați puțin ulei de măsline, pătrunjel tocat și roșii uscate la soare tocate mărunt. (Pentru a face terci, fierbeți timp de 20 de minute cu 3 căni de apă și un vârf de scorțișoară.) Amarantul popped face, de asemenea, o gustare satisfăcătoare cu conținut scăzut de calorii: Încălziți 2 linguri într-o tigaie la temperatură ridicată și amestecați până când au apărut majoritatea boabelor. în miezuri pufoase. Se condimentează cu zahăr și scorțișoară.

AM FOST ACOLO Migdale

FA ASTA Nuci

Migdalele sunt gustarea ideală: sunt portabile, sățioase, iar dacă te-ai săturat de vechiul tău standby, aruncă niște nuci în rotație. Deși conțin mai multe grăsimi pe porție de 1 uncie decât migdalele (18 grame față de 14), majoritatea grăsimilor din nuci sunt acizi grași omega-3. „Sunt una dintre puținele surse vegetale ale acestor grăsimi sănătoase”, spune Steven Pratt, MD, autor al SuperFoods Rx: paisprezece alimente care îți vor schimba viața. Majoritatea americanilor au un deficit de omega-3, care ajută la protejarea împotriva depresiei, Alzheimerului și bolilor de inimă. În fapt, în 2004, FDA a permis publicitatea care afirmă că aceste nuci pot reduce riscul de boli de inimă. „Nucile sunt, de asemenea, bogate în steroli, compuși vegetali care inhibă absorbția colesterolului”, spune Pratt. Cercetările arată că consumul regulat de nuci poate duce la scăderea nivelului de LDL (colesterol „rău”) cu până la 16%. Mai mult, un studiu recent publicat în Jurnalul Colegiului American de Cardiologie au descoperit că persoanele care au mâncat aproximativ 10 nuci cu o masă bogată în grăsimi saturate care înfundă arterele au avut o inflamație mai puțin dăunătoare în vasele de sânge decât cele care nu aveau nuci.

SFAT DE SERVIRE Prăjirea nucilor le scoate în evidență aroma. Așezați 1 uncie (aproximativ 7 nuci) pe o foaie negrasă și coaceți la 350 ° F timp de 5 până la 10 minute sau gătiți într-o tigaie grea la foc mediu-mare timp de 2 minute. Se toacă și se aruncă în aluat de clătite sau brioșe sau se presară deasupra unei salate sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

AM FOST ACOLO Portocale

FA ASTA Kiwi

Dovadă că lucrurile bune do vin în pachete mici: Când oamenii de știință de la Universitatea Rutgers au analizat 27 de fructe diferite, au descoperit că fructul kiwi este cel mai dens din punct de vedere nutrițional, ceea ce înseamnă că avea cea mai mare concentrație de vitamine și minerale per calorie. Comparativ cu portocala, de exemplu, un kiwi mare cu 56 de calorii conține cu 20% mai mult potasiu. „Și lângă verdeața cu frunze întunecate, kiwi sunt una dintre sursele de top ale luteinei antioxidante, care este importantă pentru vederea și sănătatea inimii”, spune Pratt. De fapt, cercetătorii norvegieni au descoperit că adulții sănătoși care au mâncat două kiwi pe zi timp de o lună și-au redus trigliceridele - grăsimile din sânge care pot duce la boli de inimă - cu 15%. Experții spun că efectul se poate datora nivelurilor ridicate de antioxidanți ale fructului.

SFAT DE SERVIRE Dacă curățarea unui kiwi pare a fi prea mult de lucru, pur și simplu tăiați-l pe lungime în patru felii și mâncați-l ca pe o portocală. „Deoarece pielea este comestibilă, puteți, de asemenea, să aruncați întregul fruct în blender pentru a adăuga puțină aromă de citrice unui smoothie”, spune Pratt. Păstrați kiwi în frigider, departe de mere și pere; aceste fructe emit gaz etilenă, care poate duce la deteriorarea kiwi-urilor.

AM FOST ACOLO Piept de pui

FA ASTA Muschiulet de porc

Încă nu ați îmbrățișat „cealaltă carne albă”? Luați în considerare acest lucru: în medie, carnea de porc conține astăzi cu 40% mai puține grăsimi saturate care înfundă arterele și cu 24% mai puține grăsimi în general decât carnea de porc de acum 15 ani, relatează un studiu al USDA care a examinat nouă bucăți diferite. Între timp, cantitățile de vitamina B6 și niacină din carne de porc au crescut. Asta pentru că fermierii au oferit porcilor hrană mai sănătoasă în ultimele două decenii. Cea mai slabă varietate? Filet de porc, care rivalizează chiar cu pieptul de pui fără piele în termeni de calorii și grăsimi (101 calorii și 3 grame de grăsime la 3 uncii de porc față de 92 de calorii și 1 gram de grăsime în aceeași cantitate de pui).

SFAT DE SERVIRE Puneți un muschi de 1 1/2 kg într-o tigaie mare la foc mediu-mare și prăjiți fiecare parte până se rumenește. Scoateți carnea din tigaie și amestecați 1/4 de cană de oțet balsamic, 1 lingură de zahăr brun, 1/4 de linguriță de sare și 1/8 de linguriță de piper negru. Glaceți lingura peste carnea de porc într-o tigaie mică și coaceți-o la 375 ° F timp de 20 de minute. Orice resturi pot fi folosite pentru sandvișuri: întindeți pâine integrală cu unt de mere sau conserve de caise și acoperiți cu câteva bucăți de carne de porc, mere feliate subțire și salată roșie.

AM FOST ACOLO Ceai verde

FA ASTA Ceai alb

Aceste frunze argintii, cu pene, provin de fapt din aceeași plantă ca ceaiurile verzi și negre, dar sunt recoltate mai devreme. „Ceaiul verde are nuanțe de iarbă, în timp ce soiul alb are o aromă mai dulce și mai delicată”, spune Bowden. Dar gustul nu este singurul motiv pentru a încerca ceaiul alb: potrivit unui studiu preliminar realizat la Institutul Linus Pauling de la Universitatea de Stat din Oregon, poate fi mai puternic decât ceaiul verde în protejarea împotriva cancerului. Alte cercetări sugerează că poate lupta, de asemenea, cu germenii care duc la viruși și infecții.

SFAT DE SERVIRE Deși există pungi de ceai alb și băuturi pe piață, Bowden recomandă cumpărarea de frunze libere, cum ar fi ceaiul alb Yinzhen Silver Needle (30 USD pentru 4 uncii; urmărirea tea.com). „Frunzele sunt mai puțin procesate, deci sunt mai sănătoase”, spune el. Puneți-le în apă fierbinte, dar care nu fierbe deloc timp de aproximativ 2 minute.

AM FOST ACOLO Somon

FA ASTA Macrou

Alegeți somonul, deoarece acest superaliment este bogat în acizi grași omega-3. Dar macroul conține și mai multe dintre aceste grăsimi sănătoase. Un alt avantaj al alegerii acestui pește este că are un conținut scăzut de contaminanți precum mercurul și pesticidele. Apărarea mediului a listat macroul Atlantic drept una dintre alegerile sale de top din fructele de mare din motive de sănătate și mediu. (Deoarece acești pești sunt o specie cu creștere rapidă, ei nu sunt în pericol de dispariție ca multe alte tipuri.) Dacă preferați fileurile, tipul Atlantic are carnea fermă, albă. Soiul Pacific mai gras, care se găsește de obicei în conserve, are o aromă similară cu cea a somonului conservat.

SFAT DE SERVIRE Clătiți și aruncați macroul conservat în salate sau caserole. Sau pregătiți niște burgeri de macrou combinându-i cu biscuiți de grâu integral zdrobiți, un ou și condimente; gătiți într-o tigaie la foc mediu-înalt. Puteți înlocui fileurile de macrou de Atlantic cu orice rețetă folosind pește alb, cum ar fi mahimahi sau bas.

AM FOST ACOLO Spanac

FA ASTA Chard elvețian

Chardul elvețian are o aromă similară cu spanacul, dar cu crocanța și mușcătura de sfeclă verde. La fel ca spanacul, are un conținut scăzut de calorii (7 pe cană) și conține luteină, vitamină A și beta-caroten care protejează vederea. Dar ceapa elvețiană are mai mult de două ori cantitatea de vitamina K. De fapt, doar 1 cană de verdeață cu frunze întunecate oferă aproape 300 de micrograme, sau mai mult de trei ori doza zilnică recomandată pentru nutrienți. Alimentele bogate în această vitamină pentru formarea oaselor sunt deosebit de importante pentru femei: Un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică au constatat că femeile care au consumat mai mult de 109 micrograme de vitamină K pe zi aveau cu aproape o treime mai puține șanse de a suferi o fractură de șold mai târziu în viață decât cele care au primit mai puțin.

SFAT DE SERVIRE Faceți o omletă sănătoasă folosind smog elvețian: într-o tigaie mare, prăjiți 1 cană de verdeață în 1 lingură ulei de măsline și puțin usturoi; pus deoparte. Se toarnă 4 albușuri într-o tigaie. Gatiti timp de aproximativ un minut si puneti in centru amestecul de blat elvetian. Îndoiți, încălziți și serviți.

Obțineți mai multe sfaturi despre cum să începeți să mâncați mai inteligent!

Recenzie pentru