7 suplimente de care aveți nevoie pentru o dietă vegană
Conţinut
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
O preocupare obișnuită cu privire la dietele vegane este dacă acestea oferă organismului dvs. toate vitaminele și mineralele de care are nevoie.
Mulți susțin că o dietă integrală, bazată pe plante, îndeplinește cu ușurință toate cerințele zilnice de nutrienți.
Unii chiar îi încurajează pe vegani să evite toate suplimentele.
Deși este bine intenționat, acest tip de sfaturi poate face mai mult rău decât bine.
Iată 7 substanțe nutritive pe care poate fi necesar să le completați în timp ce urmați o dietă vegană.
1. Vitamina B12
Alimentele adesea susținute că sunt bogate în vitamina B12 includ produse organice nespălate, ciuperci cultivate în soluri bogate în B12, nori, spirulină, chlorella și drojdie nutrițională.
Unii cred că veganii care mănâncă suficient din alimentele vegetale potrivite nu trebuie să se îngrijoreze de deficitul de vitamina B12.
Cu toate acestea, nu există o bază științifică pentru această credință.
Mai multe studii arată că, deși oricine poate avea niveluri scăzute de vitamina B12, vegetarienii și veganii au un risc mai mare de deficit. Acest lucru pare valabil mai ales pentru vegani care nu iau niciun supliment (,,).
Vitamina B12 este importantă pentru multe procese corporale, inclusiv metabolismul proteinelor și formarea de celule roșii din sânge care transportă oxigenul. De asemenea, joacă un rol crucial în sănătatea sistemului nervos ().
Prea puțină vitamină B12 poate duce la anemie și leziuni ale sistemului nervos, precum și la infertilitate și boli ale oaselor și inimii (,,).
Aportul zilnic recomandat este de 2,4 mcg pe zi pentru adulți, 2,6 mcg pe zi în timpul sarcinii și 2,8 mcg pe zi în timpul alăptării.
Singurul mod dovedit științific pentru vegani de a atinge aceste niveluri este consumând alimente îmbogățite cu B12 sau luând un supliment de vitamina B12. Alimentele îmbogățite cu B12 includ în mod obișnuit lapte vegetal, produse din soia, cereale pentru micul dejun și drojdie nutrițională.
Unele alimente vegetale par să conțină o formă de vitamina B12 în mod natural, dar există încă dezbateri dacă această formă este activă la om (,,,,,,).
Mai mult, nici o dovadă științifică nu susține dependența de produsele organice nespălate ca sursă fiabilă de vitamina B12.
Drojdia nutrițională conține vitamina B12 numai atunci când este întărită. Cu toate acestea, vitamina B12 este sensibilă la lumină și se poate degrada dacă este cumpărată sau depozitată în pungi de plastic transparente (14).
Este important să rețineți că vitamina B12 este cel mai bine absorbită în doze mici. Astfel, cu cât consumați mai puțin vitamina B12, cu atât trebuie să luați mai mult.
Acesta este motivul pentru care veganii care nu pot atinge aportul zilnic recomandat folosind alimente fortificate ar trebui să opteze pentru un supliment zilnic care să ofere 25-100 mcg de cianocobalamină sau o doză săptămânală de 2.000 mcg.
Cei precauți să ia suplimente ar putea fi liniștitor să-și verifice nivelul sanguin de vitamina B12 înainte de a lua vreunul.
În cele din urmă, capacitatea ta de a absorbi vitamina B12 scade odată cu înaintarea în vârstă. Prin urmare, Institutul de Medicină recomandă tuturor celor cu vârsta peste 51 de ani - vegani sau nu - să ia în considerare alimentele îmbogățite sau un supliment de vitamina B12 ().
rezumat Este extrem de important ca toți veganii să primească suficientă vitamina B12. Singura modalitate fiabilă de a realiza acest lucru este consumând alimente fortificate sau luând un supliment de vitamina B12.
2. Vitamina D
Vitamina D este o vitamină liposolubilă care ajută la îmbunătățirea absorbției calciului și a fosforului din intestin ().
Această vitamină influențează, de asemenea, multe alte procese corporale, inclusiv funcția imună, starea de spirit, memoria și recuperarea musculară (18,,,).
Doza zilnică recomandată (ADR) pentru vitamina D pentru copii și adulți este de 600 UI (15 mcg) pe zi. Persoanele în vârstă, precum și femeile însărcinate sau care alăptează, ar trebui să vizeze 800 UI (20 mcg) pe zi (22).
Acestea fiind spuse, unele dovezi sugerează că cerințele dvs. zilnice sunt mult mai mari decât RDA actual ().
Din păcate, foarte puține alimente conțin în mod natural vitamina D, iar alimentele îmbogățite cu vitamina D sunt adesea considerate insuficiente pentru a satisface cerințele zilnice.
Acest lucru ar putea explica parțial rapoartele la nivel mondial cu privire la deficiența de vitamina D în rândul veganilor și omnivorilor deopotrivă (,).
În afară de cantitatea mică pe care o obțineți din dieta dvs., vitamina D poate fi obținută din expunerea la soare. Este posibil ca majoritatea oamenilor să producă suficientă vitamină D petrecând 15 minute în soarele amiezii, când soarele este puternic - atâta timp cât nu folosesc protecție solară și își expun cea mai mare parte a pielii.
Cu toate acestea, persoanele în vârstă, persoanele cu pielea mai închisă la culoare, cei care trăiesc în latitudini nordice sau climatele mai reci și cei care petrec puțin timp în aer liber pot să nu poată produce suficient (,,).
În plus, din cauza efectelor negative cunoscute ale excesului de radiații UV, mulți dermatologi avertizează împotriva utilizării expunerii la soare pentru a crește nivelul de vitamina D ().
Cel mai bun mod în care veganii se pot asigura că primesc suficientă vitamină D este testarea nivelului sanguin. Cei care nu pot obține suficient din alimentele fortificate și de soare ar trebui să ia în considerare administrarea zilnică a unui supliment de vitamina D2 sau de vitamina D3 vegană.
Deși vitamina D2 este probabil adecvată pentru majoritatea oamenilor, unele studii sugerează că vitamina D3 este mai eficientă la creșterea nivelului de vitamina D din sânge (,).
rezumat Deficitul de vitamina D este o problemă atât la vegani, cât și la omnivori.Veganii incapabili să mențină nivelurile normale din sânge prin alimente fortificate și expunerea la soare ar trebui să ia în considerare administrarea unui supliment.3. Omega-3 cu lanț lung
Acizii grași omega-3 pot fi împărțiți în două categorii:
- Acizi grași omega-3 esențiali: Acidul alfa-linolenic (ALA) este singurul acid gras omega-3 esențial, ceea ce înseamnă că îl puteți obține doar din dieta dumneavoastră.
- Acizi grași omega-3 cu lanț lung: Această categorie include acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Nu sunt considerate esențiale, deoarece corpul tău le poate face din ALA.
Acizii grași omega-3 cu lanț lung joacă un rol structural în creier și ochi. Nivelurile alimentare adecvate par, de asemenea, importante pentru dezvoltarea creierului și reducerea riscului de inflamație, depresie, cancer de sân și tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) (,,,,,).
Plantele cu un conținut ridicat de ALA includ semințe de in, semințe de chia, nuci, semințe de cânepă și soia. EPA și DHA se găsesc în cea mai mare parte în produsele de origine animală, cum ar fi peștele gras și uleiul de pește.
Obținerea de ALA suficient ar trebui teoretic să mențină niveluri adecvate de EPA și DHA. Cu toate acestea, studiile estimează că conversia ALA în EPA poate fi de până la 5-10%, în timp ce conversia sa în DHA poate fi aproape de 2-5% (,).
În plus, cercetările arată în mod constant că vegetarienii și veganii au cu până la 50% concentrații mai mici de EPA și DHA în sânge și țesuturi decât omnivorii ().
Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății sunt de acord că 200-300 mg pe zi ar trebui să fie suficiente ().
Veganii pot ajunge la acest aport recomandat prin suplimentarea cu ulei de alge.
Mai mult decât atât, reducerea la minimum a aportului de acizi grași omega-6 din uleiuri, inclusiv uleiuri de porumb, șofran, floarea-soarelui și susan, precum și asigurarea consumului suficient de alimente bogate în ALA, poate ajuta la maximizarea nivelurilor de EPA și DHA ().
rezumat Veganii tind să aibă niveluri mai mici de sânge și țesuturi de acizi grași omega-3 cu lanț lung. Prin urmare, pot beneficia de suplimentarea cu EPA și DHA.4. Iod
Obținerea de iod suficient este crucială pentru funcția sănătoasă a tiroidei, care vă controlează metabolismul.
Un deficit de iod în timpul sarcinii și al copilăriei timpurii poate duce la dizabilități intelectuale ireversibile ().
La adulți, aportul insuficient de iod poate duce la hipotiroidism.
Acest lucru poate provoca diverse simptome, cum ar fi niveluri scăzute de energie, piele uscată, furnicături în mâini și picioare, uitare, depresie și creștere în greutate ().
Veganii sunt considerați expuși riscului de deficit de iod, iar studiile arată că veganii au cu până la 50% niveluri mai mici de iod din sânge decât vegetarienii (,).
ADR pentru adulți este de 150 mcg de iod pe zi. Femeile însărcinate ar trebui să urmărească 220 mcg pe zi, în timp ce celor care alăptează li se recomandă să își mărească în continuare aportul zilnic la 290 mcg pe zi (44).
Nivelurile de iod din alimentele vegetale depind de conținutul de iod din solul în care au fost cultivate. De exemplu, alimentele cultivate aproape de ocean tind să fie mai bogate în iod.
Singurele alimente considerate a avea un nivel ridicat de iod sunt sarea iodată, fructele de mare, algele și produsele lactate, care preiau iodul din soluțiile utilizate pentru curățarea vacilor și a echipamentelor agricole.
O jumătate de linguriță (2,5 ml) de sare iodată este suficientă pentru a vă satisface nevoile zilnice.
Veganii care nu doresc să consume sare iodată sau să mănânce alge de mai multe ori pe săptămână ar trebui să ia în considerare administrarea unui supliment de iod.
rezumat Iodul joacă un rol important în funcția și metabolismul tiroidian. Veganii care nu primesc suficient iod din alge marine sau sare iodată ar trebui să ia în considerare administrarea unui supliment de iod.5. Fier
Fierul este un nutrient folosit pentru a produce ADN nou și celule roșii din sânge, precum și pentru a transporta oxigen în sânge. Este, de asemenea, necesar pentru metabolismul energetic ().
Prea puțin fier poate duce la anemie și simptome precum oboseală și scăderea funcției imune.
ADR este de 8 mg pentru bărbații adulți și femeile aflate în postmenopauză. Crește la 18 mg pe zi pentru femeile adulte, iar femeile însărcinate ar trebui să vizeze 27 mg pe zi (46).
Fierul poate fi găsit în două forme: hem și non-hem. Fierul hem este disponibil numai din produsele de origine animală, în timp ce fierul non-hem se găsește în plante ().
Deoarece fierul hemului este mai ușor absorbit din dieta dvs. decât fierul non-hem, veganilor li se recomandă adesea să vizeze de 1,8 ori RDA normal. Acestea fiind spuse, sunt necesare mai multe studii pentru a stabili dacă sunt necesare astfel de aporturi mari ().
Veganii cu un aport scăzut de fier ar trebui să urmărească să mănânce alimente bogate în fier, cum ar fi legume crucifere, fasole, mazăre, fructe uscate, nuci și semințe. Alimentele îmbogățite cu fier, cum ar fi cerealele, pâinea îmbogățită și unele lapte de plante, pot ajuta în continuare (,).
De asemenea, utilizarea de oale și tigăi din fontă pentru a găti, evitarea ceaiului sau cafelei cu mesele și combinarea alimentelor bogate în fier cu o sursă de vitamina C poate contribui la creșterea absorbției fierului.
Cel mai bun mod de a determina dacă sunt necesare suplimente este să vă verificați nivelul de hemoglobină și feritină de către medicul dumneavoastră.
Aportul inutil de suplimente precum fierul poate face mai mult rău decât bine prin deteriorarea celulelor sau blocarea absorbției altor minerale ().
Nivelurile extrem de ridicate pot provoca chiar convulsii, pot duce la insuficiență de organ sau comă și pot fi fatale în unele cazuri. Astfel, este mai bine să nu suplimentați decât dacă este cu adevărat necesar ().
rezumat Veganii care nu primesc suficient fier din dietele lor ar trebui să ia în considerare alimentele îmbogățite sau un supliment. Cu toate acestea, nivelurile prea ridicate pot fi dăunătoare, iar suplimentele de fier nu sunt recomandate tuturor.6. Calciu
Calciul este un mineral necesar pentru sănătatea oaselor și a dinților. De asemenea, joacă un rol în funcția musculară, semnalizarea nervilor și sănătatea inimii.
DZR pentru calciu este stabilit la 1.000 mg pe zi pentru majoritatea adulților și crește la 1.200 mg pe zi pentru adulții cu vârsta peste 50 de ani (51).
Sursele vegetale de calciu includ bok choy, kale, muștar, napi, nasturel, broccoli, năut, tofu cu calciu și lapte sau sucuri de plante fortificate.
Cu toate acestea, studiile tind să fie de acord că majoritatea veganilor nu primesc suficient calciu (,).
O remarcă des auzită în rândul comunității vegane este că veganii au nevoie de calciu mai mică decât omnivorii, deoarece nu folosesc acest mineral pentru a neutraliza aciditatea produsă de o dietă bogată în carne.
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a evalua modul în care dietele fără carne afectează necesarul zilnic de calciu. Cu toate acestea, dovezile sugerează că veganii care consumă mai puțin de 525 mg de calciu tind să aibă un risc crescut de fracturi osoase ().
Din acest motiv, toți veganii sunt încurajați să vizeze ADR, asigurându-se că consumă cel puțin 525 mg de calciu pe zi. Suplimentele ar trebui utilizate dacă acest lucru nu poate fi realizat doar prin dietă sau alimente fortificate.
rezumat Veganii care consumă prea puțin calciu din dietă ar trebui să ia în considerare administrarea unui supliment zilnic. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care primesc mai puțin de 525 mg pe zi.7. Zinc
Zincul este un mineral crucial pentru metabolism, funcția imună și repararea celulelor corpului.
Un aport insuficient de zinc poate duce la probleme de dezvoltare, căderea părului, diaree și întârzierea vindecării rănilor.
DZR pentru zinc este stabilit în prezent la 8-11 mg pe zi pentru adulți. Acesta crește la 11-12 mg pentru femeile însărcinate și 12-13 mg pentru femeile care alăptează (54).
Puține alimente vegetale conțin cantități mari de zinc. Mai mult, absorbția zincului din unele alimente vegetale este limitată datorită conținutului lor de fitat. Astfel, vegetarienii sunt încurajați să vizeze de 1,5 ori ADR (54).
Deși nu toți veganii au niveluri scăzute de zinc în sânge, o recenzie recentă a 26 de studii a arătat că vegetarienii - și mai ales veganii - au aporturi mai mici de zinc și niveluri de zinc ușor mai mici decât omnivorele
Pentru a vă maximiza aportul, mâncați o varietate de alimente bogate în zinc pe tot parcursul zilei. Acestea includ cereale integrale, germeni de grâu, tofu, pâine încolțită, leguminoase, nuci și semințe.
Înmuierea nucilor, semințelor și leguminoaselor peste noapte, consumul suficient de proteine și consumul de alimente fermentate, cum ar fi tempeh și miso, pare, de asemenea, să stimuleze absorbția ().
Veganii preocupați de aportul lor de zinc sau cei cu simptome de deficiență ar putea lua în considerare administrarea zilnică de gluconat de zinc sau supliment de citrat de zinc care furnizează 50-100% din DZR.
rezumat Veganii care nu reușesc să atingă ADR-ul de zinc ar trebui să se concentreze mai întâi pe adăugarea de alimente bogate în zinc în dietele lor. Cei cu un nivel scăzut de zinc în sânge ar trebui să ia în considerare administrarea unui supliment zilnic.Linia de jos
Dietele vegane bine planificate vă pot satisface nevoile nutriționale.
Acestea fiind spuse, anumite cerințe nutritive pot fi dificil de realizat doar prin dietă și alimente fortificate.
Acest lucru este valabil mai ales pentru vitamina B12, vitamina D și omega-3 cu lanț lung.
Toți veganii care nu își pot îndeplini recomandările dietetice doar prin dietă ar trebui să ia în considerare administrarea de suplimente. Totuși, cel mai bine este să vorbiți cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a începe un nou regim suplimentar.
Fascinant
Alana Biggers, MD, MPH
