7 substanțe nutritive au nevoie de tinere

Conţinut

• 1. Acid folic (folat) și alte vitamine B
• 2. Fier
• 3. Vitamina D
• 4. Vitamina E
• 5. magneziu
• 6. Colina
• 7. Probiotice
• A lua cu livrare

Ne-am asociat cu ACUM pentru a oferi informații importante, bazate pe știință, despre nutriție pentru femeile tinere.

Deciziile pe care le luați la masă sunt importante pentru sănătatea viitoare. Umplerea farfuriei cu alimente bogate în nutrienți vă va ajuta să vă mențineți corpul în formă de vârf și să reduceți riscul problemelor de sănătate legate de vârstă.

Pentru femei, mâncarea bine între adolescenții târziu și începutul anilor 50 este importantă în special din mai multe motive.

Iată câteva substanțe nutritive cheie pe care femeile adulte tinere trebuie să le acorde atenție.

1. Acid folic (folat) și alte vitamine B

• De cat ai nevoie: 400 micrograme (mcg) zilnic

• Alimente în care se găsește: spanac, nuci, fasole, suc de portocale; alimente fortificate, cum ar fi pâine, paste și cereale pentru micul dejun

Corpul tău are nevoie de această vitamină B pentru a crea celule noi. * În timpul sarcinii, acidul folic ajută la formarea tubului neural care se va dezvolta în creierul și măduva spinării.

Vitaminele prenatale conțin acid folic, deoarece poate contribui la reducerea riscului de a avea un copil cu un creier sau defect de măduva spinării. * Acidul folic este o formă sintetică de folat și nu toate pot fi folosite de organism. ACUM & circledR; Metilfolatul folosește forma activă biologic a folatului.

Folatul este de asemenea necesar pentru formarea globulelor roșii, iar femeile tinere prezintă un risc mai mare de a dezvolta anemie cu deficit de folat. *

Este important să luați această vitamină zilnic, chiar dacă nu intenționați să rămâneți gravidă. Aproximativ jumătate din toate sarcinile sunt neplanificate. Un bebeluș în creștere are nevoie de acid folic în primele săptămâni de sarcină înainte ca multe femei să-și dea seama că sunt însărcinate.

Aceste alte vitamine B sunt importante și pentru producția de energie și pentru creșterea celulelor: *

• B-1 (tiamina): din cereale fortificate, carne de porc, pește, fasole, mazăre și semințe de floarea soarelui

• B-2 (riboflavină): din ouă, carne de organe, cereale pentru micul dejun și alimente lactate

• B-3 (niacină): din păsări de curte, vită și pește

• B-6 (piridoxină): din carne de vită, pește, cereale fortificate și năut

• B-7 (biotină): din carne de vită, pește, ouă, avocado, cartofi dulci și nuci

2. Fier

• De cat ai nevoie: 18 mg pe zi

• Alimente în care se găsește: carne slabă, fructe de mare, nuci, fasole, legume și produse din cereale fortificate

Fierul este un nutrient esențial. Corpul tău are nevoie de:

• creştere

• transportând oxigenul către țesuturi

• făcând anumiți hormoni

Femeile tinere au adesea niveluri scăzute de fier în corpul lor, fie din cauza perioadelor grele, fie obțin prea puțin din acest nutrient din dieta lor.

Deficitul de fier poate duce la anemie, atunci când nu aveți suficiente globule roșii sănătoase pentru a transporta oxigenul în întregul corp.

În timp ce ai nevoie de fier, nu exagera. Excesul de fier poate provoca:

• constipație

• greaţă

• dureri de burtă

• vărsături

Fierul este absorbit cel mai bine atunci când este luat cu vitamina C. Asocierea unei surse bune de fier, cum ar fi puiul sau fasolea, cu o sursă de vitamina C, cum ar fi căpșunile la o masă, va maximiza absorbția.

3. Vitamina D

• De cat ai nevoie: 600 de unități internaționale (UI) zilnic

• Alimente în care se găsește: pești grași, precum somon, ton și macrou, lapte fortificat, brânză și gălbenușuri de ou

O parte din oferta dvs. de această vitamină provine din alimente lactate precum laptele și brânza. Restul, corpul tău îl face când pielea ta este expusă la soare.

Până la 78% dintre femeile aflate în perioada fertilă sunt scăzute de vitamina D. Dacă trăiești într-un climat nordic și nu primești mult soare, este posibil să ai nevoie de un supliment pentru a compensa ceea ce îți lipsește.

Dacă locuiți într-o latitudine mai sudică și purtați protecție solară în mod regulat, este posibil să fiți și deficienți.

Vitamina D funcționează ca partener al calciului pentru promovarea oaselor sănătoase. Este, de asemenea, implicat în:

• creșterea celulelor
• funcție imunitară
• reducerea inflamației în organism

Totuși, nu doriți să obțineți prea mult din acest nutrient. În cantități foarte mari, vitamina D poate ridica nivelul de calciu din sânge. Calciu ridicat vă poate deteriora inima, vasele de sânge și rinichii.

4. Vitamina E

• De cat ai nevoie: 15 mg pe zi

• Alimente în care se găsește: nuci, semințe și uleiuri vegetale

Această vitamină este esențială pentru un sistem imunitar sănătos. Vitamina E este, de asemenea, un antioxidant care îți protejează corpul împotriva efectelor nocive ale moleculelor dăunătoare numite radicali liberi.

Acest efect de protecție poate ajuta la prevenirea problemelor de a rămâne însărcinată sau de a naște un copil sănătos, arată cercetările.

Studiile analizează dacă această vitamină poate ajuta la sănătatea inimii și la diviziunea normală a celulelor.

Nu există niciun risc atunci când vă luați vitamina E din alimente. Dar doze de suplimente foarte mari ar putea crește sângerarea, mai ales dacă sunteți deja pe un diluant al sângelui precum warfarina (Coumadin).

5. magneziu

• De cat ai nevoie: 310 mg zilnic (vârste cuprinse între 19 și 30 de ani); 320 mg (vârste între 31 și 50)

• Alimente în care se găsește: Nuci, spanac, produse din soia, fasole, mazăre, ovăz, grâu, orz și produse lactate

Magneziul ajută la reglarea multor reacții chimice diferite în corpul dvs., inclusiv:

• menținerea glicemiei sănătoase și a tensiunii arteriale

• menținerea mușchilor și nervilor funcționează așa cum trebuie

• ajutându-vă organismul să producă proteine

Este important să obțineți suficient din acest nutrient, mai ales dacă planificați o sarcină. Cercetările arată că majoritatea femeilor însărcinate au un nivel scăzut de magneziu. Deficiențele sarcinii sunt legate de probleme precum diabetul gestațional, nașterea timpurie și bebelușii care se nasc prea mici.

A lua prea mult magneziu din dieta dvs. nu este dăunător, deoarece corpul elimină orice supliment pe care îl consumi. Cu toate acestea, doze mari de suplimente pot provoca greață și crampe de burtă.

6. Colina

• De cat ai nevoie: 425 mg pe zi

• Alimente în care se găsește: Carne, păsări de curte, pește, produse lactate și ouă

Ai nevoie de colină pentru a-ți menține celulele structurale. Acest nutrient esențial vă ajută și corpul să producă acetilcolina de mesagerie chimică, care este important pentru starea de spirit, memoria și controlul muscular.

Cu toate acestea, multe femei tinere, în special vegetariene, nu obțin suficient din acest nutrient din dieta lor. La fel ca folatul, aceasta are implicații la începutul sarcinii. Discutați cu furnizorul de servicii medicale despre recomandări specifice privind suplimentarea colinei, dacă intenționați să rămâneți gravidă.

Obținerea prea mult de colină poate provoca reacții adverse precum un miros al corpului de pește, precum și vărsături, transpirație în exces și tensiune arterială scăzută.

7. Probiotice

Probbioticele nu sunt, în sine, substanțe nutritive. Sunt bacterii benefice care se găsesc în alimente și suplimente care oferă o serie de beneficii pentru sănătate. * Cercetarea despre legătura probioticelor cu sănătatea s-a dezvoltat în ultimii ani.

Veți găsi probiotice în alimente fermentate ca acestea:

• iaurt

• kimchi

• Kombucha

• varză acră

• miso

• oțet de cidru de mere nepasteurizat

Anumite tipuri de probiotice pot ajuta la menținerea unui echilibru bacterian normal în tractul vaginal și urinar. * ACUM & circledR; Utilizările probiotice ale femeilor L. rhamnosus și L. acidophilus, tulpinile cunoscute a fi importante în sănătatea vaginală. *

Suplimentele probiotice conțin de obicei multiple tulpini, deoarece altele sunt studiate pentru efectele lor asupra tuturor, de la menținerea regularității intestinale și a sănătății intestinale în general până la starea de spirit și sănătatea mentală. *

Consultați-vă cu un medic înainte de a cumpăra pentru a vă asigura că primiți probioticele care se potrivesc cel mai bine nevoilor dumneavoastră.

A lua cu livrare

Mâncarea unui curcubeu de fructe și legume, împreună cu cereale integrale, proteine ​​slabe și lactate vă va ajuta să vă asigurați că veți obține cantitatea recomandată din fiecare nutrient esențial.

Dacă aveți restricții dietetice sau o afecțiune precum boala inflamatorie a intestinului (IBD) care îngreunează organismul dumneavoastră să absoarbă nutrienți, discutați cu furnizorul de servicii medicale despre cum să vă asigurați că aveți tot ce aveți nevoie.