7 alimente de cumpărat sau de bricolaj?

Conţinut

• Salsa
• Briose cu scorțișoară de mere
• Sos pentru paste
• Granola
• Hummus
• Supa de pui
• Guacamole
• Recenzie pentru

Ți-ai deschis vreodată recipientul cu hummus cumpărat din magazin, morcovi pentru copii în mână și te-ai gândit: „Aș fi putut să fac asta eu însumi”? Ați putea, dar există și întrebarea dacă ar trebui sau nu: din motive de sănătate sau doar pentru că este mai ieftin să aruncați un lot pe cont propriu.

Cu toate acestea, a calcula toate aceste calorii și prețuri este multă muncă. Din fericire, Alison Massey, R.D., dietetician clinic la Mercy Medical Center din Baltimore, MD, a calculat nutriția și costul a șapte articole pe care le cumpărați de obicei și le-a comparat cu versiunile de casă. Aflați care dintre ele merită adăugate la repertoriul dvs. de rețete și pe care să le lăsați pe lista de cumpărături.

Notă: Toate comparațiile de preț și nutriție sunt aproximative.

Salsa

Cumpărați sau DIY: DIY

În timp ce ingredientele necesare pentru a face salsa de casă costă cu aproximativ 3 dolari mai mult decât mărcile de marcă, potrivit Massey, economiile de sodiu - 19 miligrame față de 920 miligrame - sunt doar motivul pentru a tăia. De asemenea, veți tăia carbohidrații și puteți controla singuri aromele de condimente și ierburi sau puteți prăji roșii mai întâi pentru o aromă mai profundă și mai fumată. Inca nu esti convins? Dacă intenționați să faceți salsa pentru vară, când roșiile proaspete sunt în sezon și o pot face, probabil va reduce cheltuielile.

Ingrediente:

3 până la 4 roșii prune proaspete, tăiate cubulețe

1/2 cană ceapă tăiată cubulețe

1/4 ceașcă de țelină mărunțită

1 cățel de usturoi, tocat

Suc de 1 tei

1 lingură ardei jalepeno tăiat cubulețe

1/8 cană coriandru proaspăt, tocat

Directii:

Se amestecă totul împreună într-un castron mediu.

Scor nutrițional la 1/2 cană: 30 de calorii, 0g grăsimi, 6g carbohidrați, 19mg sodiu

Tu salvezi: 10 calorii, 6g carbohidrati, 901mg sodiu

Briose cu scorțișoară de mere

Cumpărați sau DIY: DIY

Deși amestecul este puțin mai mic în calorii decât aluatul de casă, nu conține făină integrală, care adaugă puțină fibre suplimentare (aproximativ un gram per brioșă). Ceea ce are versiunea în cutie este sodiu și, adesea, uleiuri parțial hidrogenate, arome artificiale, umpluturi precum guma de xantham și chiar „bucăți de fructe de pădure de imitație” (delicioase), spre deosebire de fructele adevărate, care pot crește ușor numărul de fibre.

Ingrediente:

1 cană de făină universală

1 cană 100% făină integrală de grâu

2/3 cană zahăr

2 lingurite praf de copt

1/4 lingurita sare

2 lingurițe scorțișoară măcinată

1 praf de nucsoara macinata

2/3 cană de lapte integral

2 lingurite de vanilie

1/4 cană unt, topit

1 ou, putin batut

1 cană măr mărunțit Golden Delicious

Directii:

1. Preîncălziți cuptorul la 350 de grade. Pulverizați o formă de brioșe cu spray de ulei de canola sau tapetați cu 12 căptușeli de brioșe.

2. Amestecați făinurile, zahărul, praful de copt, sarea, scorțișoara și nucșoara într-un castron. Într-un castron separat, amestecați lapte, vanilie, unt și ou. Adăugați ingredientele umede și merele la ingredientele uscate. Se amestecă doar până se combină.

3. Umpleți fiecare ceașcă de brioșe cu amestecul la aproximativ 2/3. Coaceți timp de 17 până la 20 de minute sau până când maro deschis.

Reteta adaptata din Lumina de gătitRețeta de muffin cu zmeură

Scorul nutrițional pentru 1 brioșă: 172 calorii, 5 g grăsimi (3 g saturate), 29 g carbohidrați, 136 mg sodiu

Tu salvezi: 34 mg sodiu

Sos pentru paste

Cumpărați sau DIY: DIY

Costul pentru un sos cumpărat de pe piața de masă este relativ scăzut la mai puțin de 3,00 USD (deși sosurile organice sau importate pot costa cu ușurință dublu), dar câștigă de casă pentru adăugarea de legume care nu se pot obține suficient, plus că este ușor mai scăzut în calorii și sodiu și doar puțin mai scump.

Ingrediente:

1/2 ceașcă de ceapă albă cubulețe

2 catei de usturoi, tocati

1/2 cană ardei verzi cubuleți

1/2 cană țelină tăiată cubulețe

1/4 cană morcovi tăiați cubulețe

1 lingura ulei de masline

1 conserve (16 uncii) de roșii tăiate cubulețe, fără sare adăugată

1 lingura pasta de rosii

1/2 linguriță bicarbonat de sodiu

1/2 lingurita zahar

1 linguriță condiment italian

Directii:

Într-o oală mare sau cuptor olandez, sotati ceapa, usturoiul, ardeiul verde, țelina și morcovii în ulei de măsline timp de 2 până la 3 minute. Adăugați roșii, pastă de roșii, bicarbonat de sodiu, zahăr și condimente italiene. Gatiti pentru aproximativ 15-20 de minute, sau pana cand sosul se ingroasa.

Scor nutrițional la 1/2 cană: 50 calorii, 0,5 g grăsimi, 10,5 g carbohidrați, 2 g proteine, 422 mg sodiu

Tu salvezi: 20 calorii, 1g grăsime, 58mg sodiu

Granola

Cumpărați sau DIY: Cravată

Potrivit lui Massey, acesta este un apel strâns. Marca cumpărată în magazin este de aproximativ 4,00 USD pe 12 uncii de granola și, deși toate ingredientele pentru casă erau mai scumpe (aproximativ 35,00 USD în total), din punct de vedere al volumului, puteți face mult mai multă granola, iar ingredientele sunt versatile pentru gătitul zilnic. Dacă sunteți un fanatic al granolei, merită să vă faceți singur, dar dacă este o achiziție ocazională, vă va economisi mai mulți bani pentru a cumpăra prefabricat. Am adăugat puțină sare la această rețetă pentru a spori aroma (motivul pentru cele 56 de miligrame de sodiu), dar puteți lăsa; marca cumpărată de magazin nu are niciunul.

Ingrediente:

2 1/2 cană de ovăz rostogolit întreg

2 cani de migdale

1 cana de nuci

1/2 lingurita de scortisoara macinata

1/4 linguriță ghimbir măcinat

1 ciupit nucșoară măcinată

1 praf cuișoare măcinate

1/2 lingurita sare kosher

1/2 cană ulei de măsline

1/2 cană sirop de arțar

1/2 linguriță extract de vanilie

1/4 linguriță extract de portocale

1/2 cana de visine uscate

1/2 cană stafide

Directii:

1. Preîncălziți cuptorul la 350 de grade. Amestecați ovăzul, migdalele și nucile împreună într-un castron mare. Adăugați condimente și sare și amestecați bine pentru a combina. Într-un castron separat, combinați uleiul, siropul de arțar, extractul de vanilie și extractul de portocale. Adăugați amestec umed la ovăz și nuci.

2. Întindeți granola într-un strat uniform pe o tavă de copt. Coaceți aproximativ 40 de minute, amestecând la fiecare 15 până la 20 de minute pentru a asigura că granola se gătește uniform.

3. Scoateți din cuptor și adăugați stafide și cireșe uscate, amestecând pentru a combina.

Rețetă ușor adaptată de la thekithcn.com

Scor nutrițional la 1/4 ceașcă: 130 calorii, 7,5 g grăsimi, (1 g saturate) 14 g carbohidrați, 3,5 g proteine, 56 mg sodiu

Tu salvezi: 10 calorii, 0,5 g grăsimi saturate, 4 g carbohidrați

Hummus

Cumpărați sau DIY: Fie

Cele două sunt comparabile din punct de vedere al sănătății, cu toate acestea, dacă utilizați fasole de garbanzo uscate sau fără sare, puteți economisi o cantitate echitabilă de sodiu. Totuși, potrivit lui Massey, ceea ce veți plăti pentru a vă amesteca propriul hummus face mai inteligent să rămâneți cu pre-fabricate, care sună la aproape jumătate din cost. Prețul de 7 USD pentru bricolaj se datorează în principal tahini, un ingredient cheie în dip omniprezent care poate fi costisitor și greu de găsit; Massey nu a putut cumpăra nimic mai mic decât o cutie de 15 uncii pentru aproximativ 5,40 dolari. Dacă îți place cu adevărat hummus-ul și vrei să-l faci singur, acesta poate fi mai rentabil pe termen lung, iar astfel poți experimenta adăugarea diferitelor condimente precum cele pe care le vezi în magazine. Cu toate acestea, pentru un singur lot, este mai bine să scoateți cardul de debit.

Ingrediente:

1 cutie (14,5 uncii) de fasole garbanzo, clătită și scursă

2 până la 3 căței de usturoi

3 linguri suc de lamaie

2 linguri tahini

1 până la 2 linguri de apă

1 lingura ulei de masline

Suc de lamaie (optional)

Directii:

Așezați primele cinci ingrediente într-un robot de bucătărie. În timp ce amestecați, adăugați ulei de măsline prin pâlnie într-un curent constant. Se amestecă până la omogenizare.Pentru servire, stropiți cu puțin ulei de măsline suplimentar sau suc de lămâie, dacă doriți (uleiul de măsline va adăuga grăsimi și calorii suplimentare).

Scor nutrițional la 2 linguri: 74 de calorii, 2,5 g de grăsimi, 6 mg de sodiu

Tu salvezi: 2,5 g grăsime, 124 mg sodiu

Supa de pui

Cumpărați sau DIY: DIY

Nu numai că este mult mai scăzut în sodiu decât chiar și o marcă comercială cu conținut scăzut de sodiu, iar stocul de pui de casă poate fi făcut din „resturile” după ce ați terminat un pui rotisor sau un pui prăjit pe care l-ați făcut singur, ceea ce păstrează versiunea DIY relativ la costuri reduse . Este, de asemenea, o modalitate grozavă de a folosi legumele care atârnă în jurul prăjitorului tău, crescând lipite în fiecare zi.

Ingrediente:

Resturi de oase de pui din carcasa de pui

1 1/2 cani de ceapa tocata

1 cana morcovi tocati

1/2 cana de telina tocata

1 frunza de dafin

Directii:

1. Îndepărtați orice exces de grăsime și piele de pe oasele de pui. Așezați oasele într-un vas și acoperiți-le cu apă rece. Aduceți la fierbere, apoi reduceți la foc mic și adăugați ceapă, morcovi, țelină și frunze de dafin. Fierbeți la foc mic descoperit timp de aproximativ 20 de minute, îndepărtând orice spumă care se formează. Lăsați stocul să fiarbă neacoperit încă 1 1/2 oră.

2. Se strecoară stocul, îndepărtând oasele și legumele. Se lasă să se răcească și să se răcească imediat.

Scor nutrițional pe 1 cană: 20 de calorii, 0,5 g grăsimi, 1,5 g carbohidrați, 2,5 g proteine, 35 mg sodiu

Tu salvezi: 395 mg sodiu (comparativ cu stocul scăzut de sodiu)

Guacamole

Cumpărați sau DIY: DIY

Este gât și gât, dar de casă iese în evidență, deoarece vă permite să controlați sodiul (sau să îl lăsați complet dacă mâncați cu chipsuri sărate), precum și să adăugați aromele preferate (mai mult coriandru, fără coriandru, roșii tăiate cubulețe etc.). Și apoi există faptul că, din punct de vedere al costurilor, va economisi câțiva cenți - probabil mai mult dacă avocado este în sezon.

Ingrediente:

2 Hass avocado, curățat și cubulețe

1/4 lingurita sare

1 roșie de prune, tăiată cubulețe

2 catei de usturoi, tocati

1/2 cană ceapă tăiată cubulețe

Directii:

Puneți bucăți de avocado ușor cu o furculiță. Se amestecă sare, roșii, usturoi și ceapă.

Scorul nutrițional la 2 linguri: 42 calorii, 4g grăsimi (0,5g saturate), 2,5g carbohidrați, 80mg sodiu

Tu salvezi: 70 mg sodiu

Recenzie pentru