7 sfaturi pentru a alerga atunci când sunteți supraponderal

Conţinut

• 1. Planifică antrenamentele cu un antrenor
• 2. Alegeți cel mai bun traseu
• 3. Calculați-vă ritmul cardiac
• 4. Întăriți musculatura
• 5. Alergând împreună
• 6. Stabiliți un obiectiv
• 7. Respirați corect
• Înainte de a începe să alergi
• Ce să mănânci înainte și după cursă

Când sunteți supraponderal, adică atunci când IMC este între 25 și 29 de ani, alergarea trebuie practicată sub îndrumarea unui profesionist în educație fizică pentru a evita rănile și problemele de sănătate. Astfel, se recomandă ca, înainte de a începe să alerge, să se efectueze teste pentru a evalua fitnessul cardiorespirator și sănătatea oaselor și articulațiilor, de exemplu.

În plus, este necesar să se întărească mușchii, să se calculeze bătăile inimii, să se stabilească un obiectiv și să se mănânce corect înainte și după antrenament pentru a avea beneficii.

În mod normal, alergarea este una dintre activitățile fizice care arde cel mai mult grăsimile și te ajută să slăbești mai repede, deoarece există un schimb de masă grasă cu masa slabă, totuși este important să alergi de cel puțin 3 ori pe săptămână. Aflați cum alergatul poate pierde în greutate.

Câteva sfaturi importante pentru cei care vor să alerge și care sunt supraponderali includ:

1. Planifică antrenamentele cu un antrenor

Antrenamentul pentru alergare trebuie să fie întotdeauna planificat de un antrenor sau antrenor de fitness care trebuie să stabilească un plan individual adaptat abilităților și limitărilor persoanei.

Cu toate acestea, uneori alergarea nu poate fi prima opțiune pentru cei care sunt supraponderali și poate fi necesar să faceți un antrenament progresiv așa cum se arată în tabel, începând cu o plimbare ușoară timp de aproximativ 30 de minute. Conform evoluției persoanei, antrenorul poate recomanda o plimbare la trap, care este o plimbare cu un ritm ușor mai intens, sau o alergare lentă, de exemplu. Cunoașteți principalele beneficii ale mersului pe jos.

Dificultatea antrenamentului ar trebui să crească treptat, deoarece alergarea este o activitate fizică cu impact mare asupra articulațiilor, în special pe genunchi, pe lângă necesitatea unei bune capacități cardiace.

2. Alegeți cel mai bun traseu

Ar trebui să alegeți să alergați pe iarbă, pe poteci plate de pământ sau chiar pe bandă de alergat și să evitați alergarea pe asfalt, deoarece riscul de rănire poate fi mai mare. În plus, trebuie să alegeți cărări plate și să evitați ascensiunile și coborârile pentru ca cursa să fie mai eficientă.

3. Calculați-vă ritmul cardiac

De asemenea, este important să calculați ritmul cardiac maxim pe minut care apare în efort, astfel încât să nu existe o supraîncărcare a inimii în timpul exercițiului. Pentru a calcula bătăile pe care trebuie să le atingă inima în timpul cursei, se poate aplica următoarea formulă: 208 - (0,7 x vârstă în ani). De exemplu, o persoană în vârstă de 30 de ani ar trebui să calculeze: 208 - (0,7 x 30 de ani) = 187, care este numărul de bătăi pe minut pe care inima trebuie să le atingă în timpul alergării.

Pentru a calcula bătăile inimii puteți utiliza, de asemenea, un contor de frecvență, un monitor cardiac sau un ceas cu bandă cardiacă.

4. Întăriți musculatura

Când sunteți un alergător supraponderal, este esențial să faceți antrenamente cu greutăți, în special mușchii picioarelor pentru a preveni leziunile la genunchi și gleznă, care sunt frecvente la alergători.

În acest fel, puteți face genuflexiuni, așezări, scânduri și puteți utiliza dispozitivele care acționează șoldurile și mușchii din spatele piciorului, întotdeauna cu indicația profesorului de sală.

5. Alergând împreună

De obicei, alergarea în compania unui coleg, prieten sau profesor funcționează ca un stimul făcând persoana să se simtă din ce în ce mai capabilă să își atingă obiectivele.

6. Stabiliți un obiectiv

Este esențial să se definească o distanță care nu trebuie să depășească 5 km în prima lună și care poate fi mărită progresiv. De exemplu, puteți crește 1 km în fiecare săptămână de alergare, dacă antrenorul realizează că persoana este bine condiționată. Prin definirea obiectivului, persoana este capabilă să-și concentreze mai bine concentrarea, găsind modalități de a se depăși.

7. Respirați corect

La alergare, trebuie utilizată respirația abdominală, folosind diafragma, inhalând 3 pași și expirând 2 pași, deoarece permite alternarea picioarelor în timpul expirației, evitând riscul de rănire, pe lângă absorbția mai mare de oxigen.

Înainte de a începe să alergi

Când sunteți supraponderal și doriți să începeți să alergați, este esențial să mergeți la medic pentru a face testele necesare și să știți dacă sunteți capabil să alergați. Astfel, ar trebui:

• Evaluează IMC, care este între 25 și 29 când persoana este supraponderală. Aflați cum să calculați IMC;
• Evaluează rata de grăsime corporală, care variază în funcție de vârstă și sex, dar ar trebui să fie în general mai mică de 18% la bărbați și mai puțin de 25% la femei;
• Măsurați circumferința taliei, care trebuie să fie mai mică de 80 cm la femei și 90 cm la bărbați;
• Faceți un test ergospirometric, care evaluează nivelul de fitness fizic, funcționarea inimii și a plămânilor;
• Faceți un test de sânge pentru a evalua glucoza, trigliceridele și colesterolul, de exemplu.

Doar după ce a mers la medic, antrenorul poate prescrie un antrenament pentru ca persoana să poată pierde în greutate și să alerge fără a-și asuma riscuri.

Ce să mănânci înainte și după cursă

Când sunteți supraponderal, ar trebui să consultați un nutriționist, astfel încât să puteți face o dietă adaptată nevoilor dumneavoastră. O alimentație corectă este esențială înainte și după alergare, deoarece este necesar să se asigure o energie adecvată nevoilor, să se reducă daunele musculare și să se promoveze recuperarea fizică.

În plus, este esențial să beți cel puțin o jumătate de litru de apă în timpul alergării și să purtați încălțăminte ușoară și confortabilă, potrivită tipului de pas.