6 moduri de a vă domina următorul antrenament de noapte

Conţinut

• Începeți după apusul soarelui
• Construiește o toleranță
• Distribuiți-vă cina
• Nu te abține
• Limbează-ți simțurile
• Iluminează noaptea
• Recenzie pentru

Când oamenii fac mișcare seara, sunt capabili să meargă cu 20% mai mult decât sunt dimineața, cercetează jurnalul Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism găsite. Corpul tău are o capacitate mai mare de a produce energie seara, datorită unei absorbții mai rapide de oxigen, care economisește puțin mai mult rezervele anaerobe ale corpului tău, iar capacitatea ta anaerobă (câtă energie poți produce fără a folosi oxigen) este la apogeu în acest moment. timp, explică David W. Hill, autorul studiului. Exerciții nocturni au avut, de asemenea, creșteri mai mari ale nivelurilor de cortizol și tirotropină, doi hormoni esențiali pentru metabolismul energetic, decât persoanele care au făcut exerciții fizice în orice alt moment al zilei, potrivit unui studiu al Universității din Chicago. Când cortizolul se ridică toată ziua din cauza stresului, poate crește depozitarea grăsimilor abdominale. Dar în timpul exercițiului, cortizolul face 180, devenind un hormon care arde grăsimile, deoarece descompune carbohidrații mai eficient, spune Michele Olson, Ph.D., fiziolog al exercițiilor la Universitatea Auburn din Montgomery. Cu alte cuvinte, îți turboalimentează arderea caloriilor. Un alt studiu, în Jurnal de medicină sportivă și fitness fizic, a comparat femeile care au mers pentru exerciții fizice dimineața cu cele care au făcut acest lucru seara și a constatat că, deși ambele grupuri au avut aproximativ același aport caloric zilnic, femeile care au mers mai târziu în cursul zilei au ars mai multe grăsimi în general. De ce? Cei care fac exerciții de seară au experimentat o suprimare mai mare a foametei și păreau să opteze pentru o masă după antrenament mai bogată în proteine, schimbând distribuția caloriilor zilnice către dimineața; aceste acțiuni s-au dovedit a fi protectoare împotriva creșterii grăsimilor, spune Andrea Di Blasio, autorul principal al studiului. Urmați aceste strategii pentru a vă antrena mai bine după întuneric și rezultatele vă pot convinge să rămâneți cu tura de noapte.

Începeți după apusul soarelui

Nu doar aerul se simte mai răcoros noaptea; și terenul, spune Patrick Cunniff, antrenor de teren și asistent la atletism la Universitatea din Georgia. Când temperaturile sunt în anii 80 și 90 și soarele strălucește, pavajul și șinele se pot încălzi până la 120 de grade. Căldura iradiază de pe pământ, făcându-l să te simți ca și cum ai alerga într-o saună, explică Cunniff. Și radiația solară ridicată vă crește temperatura pielii, ceea ce vă forțează inima să lucreze mai mult pentru a încerca să vă împiedice să vă supraîncălziți, afectând astfel rezistența, au dezvăluit noi cercetări din Jurnalul European de Fiziologie Aplicată. Pentru a vă maximiza puterea de ședere și confortul, decolați după amurg.

Construiește o toleranță

„Este nevoie de doar trei până la patru sesiuni pentru ca corpul tău să se acomodeze cu umiditatea nopților fierbinți de vară”, spune fiziologul de exerciții Keith Baar, dr., Profesor asociat la Universitatea din California, Davis. În ciuda temperaturilor mai scăzute, umiditatea relativă (practic, câtă apă reține aerul) poate fi mai mare seara. Acest lucru prezintă o situație lipicioasă: umiditatea te determină să transpiri mai mult și să te răcorești mai greu, astfel încât orice antrenament se va simți mai greu decât ar trebui, potrivit cercetărilor din Jurnalul European de Fiziologie Aplicată. Chiar dacă temperaturile mai mici de seară înseamnă că aveți mai puțină căldură corporală de disipat, soluția este să vă relaxați cu câteva sesiuni de exerciții ușoare. „Păstrați-vă ritmul cu un minut până la 30 de secunde mai lent decât de obicei”, spune Baar; dacă de obicei faceți o milă de nouă minute, începeți cu o milă de 10 minute și creșteți ritmul cu 15 secunde pe milă pentru fiecare dintre următoarele trei ieșiri.

Distribuiți-vă cina

A afla ce să mănânci și când să alimentezi pentru exercițiile de seară poate fi o provocare. Având în vedere că apusul poate începe mai târziu de ora opt, ar trebui să iei cina înainte de a pleca? "Cel mai bine este să aveți ceva de aproximativ 200 de calorii și bogat în carbohidrați din cereale, fructe și legume sau lactate; care conține niște proteine; și care are un conținut scăzut de grăsimi și fibre și să îl consumați cu una sau două ore înainte", spune Christy Brissette, RDN, președintele 80 Twenty Nutrition. Dacă îți place să mănânci devreme, asta ar putea însemna să ai o parte din cină înainte de antrenament și restul după. Sau, dacă de obicei mănânci mai târziu, optează pentru o gustare precum iaurt cu fructe sau fulgi de ovăz cu stafide sau nuci. Apoi, la aproximativ o oră după antrenament, mâncați o masă mai mare, care are aproximativ 400 de calorii și un raport doi-la-unu dintre carbohidrați și proteine. Încercați un burrito cu pui sau fasole neagră, orez brun, avocado, salată verde și salsa într-o folie cu cereale integrale sau supă, tocană sau chili cu proteine, legume și cereale integrale. Și asigurați-vă că nu economisiți vitamina D din dieta zilnică din alimente precum pește gras, lapte sau lapte de migdale fortificat. Dacă efectuați majoritatea antrenamentelor de vară noaptea, este posibil să primiți mai puține raze UVB ale soarelui, ceea ce înseamnă că corpul dumneavoastră produce mai puțină vitamină, care îmbunătățește funcția musculară, ajută la prevenirea rănirii și scade inflamația, spune Brissette.

Nu te abține

Vești bune: nu vă veți înșela din somnul atât de necesar mergând din greu în timpul antrenamentului, chiar dacă vă veți opri aproape de ora de culcare, arată studiile. Persoanele care au făcut exerciții fizice intens timp de 35 de minute cu aproximativ două ore înainte de culcare au raportat că au dormit la fel de bine ca și în nopțile în care nu făceau mișcare, conform descoperirilor din Journal of Sleep Research. Iar în comparație cu cei care fac sport dimineața, cei care s-au antrenat noaptea au dormit de fapt mai profund și mai mult, a constatat un studiu recent de la Universitatea de Stat Appalachian. „Exercițiile de seară îți încălzesc temperatura corpului central, similar cu a face o baie caldă înainte de culcare”, explică autorul studiului principal Scott Collier, Ph.D., „și asta te ajută să adormi mai repede și să dormi mai bine”.

Limbează-ți simțurile

Înainte de a începe, petreceți 10 până la 15 minute încălzindu-vă afară, astfel încât ochii să se poată adapta mai bine la întuneric, sugerează Fred Owens, Ph.D., profesor de psihologie la Franklin și Marshall College. Cu cât vederea este mai confortabilă, cu atât veți fi mai sigur: traficul rutier de seară este cel mai aglomerat de la șase la nouă, ceea ce îl face cel mai periculos moment pentru ieșirea pietonilor, potrivit Administrației Naționale pentru Siguranța Traficului pe Autostrăzi. Și știm că îți plac melodiile, dar cel mai bine este să renunți la ele pentru a putea asculta traficul care se apropie. Dacă pur și simplu nu puteți alerga fără muzică, purtați căști care lasă să intre zgomotul ambiental, cum ar fi wireless AfterShokz Trekz Titanium (130 USD, aftershokz.com), care are un design cu ureche deschisă - și mențineți volumul scăzut.

Iluminează noaptea

Dacă alergați pe marginea drumului, purtați materiale reflectorizante, care sunt iluminate de faruri, sugerează Owens. Pentru trasee sau parcuri, optați pentru materiale care strălucesc în întuneric. Sunt cea mai sigură opțiune, spune el, pentru că vor străluci chiar și fără expunere la lumina externă. În ambele cazuri, iluminarea sau reflectivitatea hainelor ar trebui să fie pe părțile corpului care se vor mișca cel mai mult, cum ar fi articulațiile, astfel încât șoferii să poată citi mai ușor mișcarea ca pe cea a unui alergător. Rămâneți cu opțiunile de pe aceste pagini și sunteți acoperit.

Recenzie pentru