6 moduri simple de a pierde grăsimea din burtă, bazate pe știință

Conţinut

• 1. Evitați zahărul și băuturile îndulcite cu zahăr
• 2. Mănâncă mai multe proteine
• 3. Mănâncă mai puțini carbohidrați
• 4. Consumați alimente bogate în fibre
• 5. Faceți exerciții fizice în mod regulat
• 3 Mișcări pentru întărirea abs
• 6. Urmăriți consumul de alimente
• Linia de jos

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Pierderea grăsimii abdominale sau a grăsimii abdominale este un obiectiv obișnuit de scădere în greutate.

Grăsimea abdominală este un tip deosebit de dăunător. Cercetările sugerează legături puternice cu boli precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă ().

Din acest motiv, pierderea acestei grăsimi poate avea beneficii semnificative pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră.

Vă puteți măsura grăsimea abdominală măsurând circumferința în jurul taliei cu o măsurătoare cu bandă. Măsuri de peste 40 inci (102 cm) la bărbați și 35 inci (88 cm) la femei sunt cunoscute sub numele de obezitate abdominală (2).

Anumite strategii de slăbire pot viza grăsimea din zona burții mai mult decât alte zone ale corpului.

Iată 6 modalități bazate pe dovezi de a pierde grăsimea din burtă.

1. Evitați zahărul și băuturile îndulcite cu zahăr

Alimentele cu adaos de zaharuri sunt dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră. Consumul multor astfel de alimente poate provoca creșterea în greutate.

Studiile arată că zahărul adăugat are efecte dăunătoare în mod unic asupra sănătății metabolice ().

Numeroase studii au indicat că excesul de zahăr, în principal datorită cantităților mari de fructoză, poate duce la acumularea de grăsimi în jurul abdomenului și ficatului (6).

Zahărul este jumătate glucoză și jumătate fructoză. Când mănânci mult zahăr adăugat, ficatul este supraîncărcat cu fructoză și este forțat să-l transforme în grăsime (, 5).

Unii cred că acesta este principalul proces din spatele efectelor nocive ale zahărului asupra sănătății. Crește grăsimea abdominală și grăsimea hepatică, ceea ce duce la rezistența la insulină și la diverse probleme metabolice ().

Zahărul lichid este mai rău în acest sens. Creierul nu pare să înregistreze caloriile lichide în același mod ca și caloriile solide, așa că atunci când bei băuturi îndulcite cu zahăr, ajungi să mănânci mai multe calorii totale (,).

Un studiu a observat că copiii au fost cu 60% mai predispuși să dezvolte obezitate cu fiecare porție zilnică suplimentară de băuturi îndulcite cu zahăr (10).

Încercați să minimizați cantitatea de zahăr din dieta dvs. și luați în considerare eliminarea completă a băuturilor zaharate. Aceasta include băuturi îndulcite cu zahăr, sucuri dulci, sucuri de fructe și diverse băuturi sportive cu conținut ridicat de zahăr.

Citiți etichetele pentru a vă asigura că produsele nu conțin zaharuri rafinate. Chiar și alimentele comercializate ca alimente sănătoase pot conține cantități semnificative de zahăr.

Rețineți că nimic din toate acestea nu se aplică fructelor întregi, care sunt extrem de sănătoase și au o mulțime de fibre care atenuează efectele negative ale fructozei.

rezumat Consumul excesiv de zahăr poate
fi principalul motor al excesului de grăsime din abdomen și ficat. Aceasta este
în special în cazul băuturilor zaharoase, cum ar fi băuturile răcoritoare.

2. Mănâncă mai multe proteine

Proteinele pot fi cel mai important macronutrienți pentru pierderea în greutate.

Cercetările arată că poate reduce pofta cu 60%, poate stimula metabolismul cu 80-100 de calorii pe zi și vă poate ajuta să mâncați cu 441 de calorii mai puțin pe zi (,,,).

Dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., adăugarea de proteine ​​poate fi cea mai eficientă schimbare pe care o puteți face în dieta dumneavoastră.

Nu numai că proteinele vă pot ajuta să pierdeți în greutate, dar vă pot ajuta, de asemenea, să evitați recâștigarea în greutate ().

Proteinele pot fi deosebit de eficiente în reducerea grăsimii abdominale. Un studiu a arătat că persoanele care au consumat mai multe proteine ​​și mai bune au mult mai puține grăsimi abdominale (16).

Un alt studiu a indicat faptul că proteinele au fost legate de o șansă redusă semnificativ de creștere a grăsimii abdominale de peste 5 ani la femei ().

Acest studiu a legat, de asemenea, carbohidrații și uleiurile rafinate de mai multe grăsimi abdominale și a legat fructele și legumele de grăsimea redusă.

Multe dintre studiile care au observat că proteinele ajută la scăderea în greutate au determinat oamenii să obțină 25-30% din caloriile lor din proteine. Prin urmare, aceasta poate fi o gamă bună de încercat.

Încercați să creșteți aportul de alimente bogate în proteine, cum ar fi ouă întregi, pește, leguminoase, nuci, carne și produse lactate. Acestea sunt cele mai bune surse de proteine ​​pentru dieta ta.

Când urmați o dietă vegetariană sau vegană, consultați acest articol despre cum puteți crește aportul de proteine.

Dacă vă luptați pentru a obține suficiente proteine ​​în dieta dvs., un supliment proteic de calitate - cum ar fi proteina din zer - este un mod sănătos și convenabil de a vă crește aportul total. Puteți găsi o mulțime de opțiuni de pudră de proteine ​​online.

rezumat Mâncând o mulțime de proteine ​​poate
stimulați-vă metabolismul și reduceți nivelul foamei, făcându-l o modalitate foarte eficientă
a pierde in greutate. Mai multe studii sugerează că proteinele sunt deosebit de eficiente
împotriva grăsimii abdominale.

3. Mănâncă mai puțini carbohidrați

Consumul de mai puțini carbohidrați este o modalitate foarte eficientă de a pierde grăsime.

Acest lucru este susținut de numeroase studii. Când oamenii taie carbohidrați, pofta de mâncare scade și slăbesc (18).

Peste 20 de studii randomizate controlate au arătat acum că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați duc uneori la pierderea în greutate de 2-3 ori mai mare decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi (19, 20, 21).

Acest lucru este adevărat chiar și atunci când celor din grupele cu conținut scăzut de carbohidrați li se permite să mănânce cât doresc, în timp ce celor din grupurile cu conținut scăzut de grăsimi li se restricționează caloriile.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați conduc, de asemenea, la reduceri rapide ale greutății apei, ceea ce oferă oamenilor rezultate rapide. Oamenii văd adesea o diferență pe scară în decurs de 1-2 zile.

Studiile care compară dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi indică faptul că consumul scăzut de carbohidrați reduce în mod specific grăsimile din abdomen și din jurul organelor și ficatului (,).

Aceasta înseamnă că o parte din grăsimile pierdute în urma unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați sunt grăsimi abdominale dăunătoare.

Evitarea carbohidraților rafinați - cum ar fi zahărul, bomboanele și pâinea albă - ar trebui să fie suficientă, mai ales dacă vă mențineți aportul ridicat de proteine.

Dacă scopul este să slăbească rapid, unii oameni își reduc aportul de carbohidrați la 50 de grame pe zi. Acest lucru vă pune corpul în cetoză, o stare în care corpul dumneavoastră începe să ardă grăsimi, deoarece principalul său combustibil și apetitul sunt reduse.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au multe alte beneficii pentru sănătate, în afară de slăbire. De exemplu, pot îmbunătăți semnificativ sănătatea la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 (24).

rezumat Studiile au arătat că
tăierea carbohidraților este deosebit de eficientă pentru a scăpa de grăsimea din burtă
zona, în jurul organelor și în ficat.

4. Consumați alimente bogate în fibre

Fibrele dietetice sunt în mare parte materie vegetală nedigerabilă.

Consumul de fibre din belșug poate ajuta la pierderea în greutate. Cu toate acestea, tipul de fibre este important.

Se pare că majoritatea fibrelor solubile și vâscoase au un efect asupra greutății dumneavoastră. Acestea sunt fibre care leagă apa și formează un gel gros care „stă” în intestin ().

Acest gel poate încetini dramatic mișcarea alimentelor prin sistemul digestiv. De asemenea, poate încetini digestia și absorbția nutrienților. Rezultatul final este o senzație prelungită de plinătate și apetit redus ().

Un studiu de revizuire a constatat că încă 14 grame de fibre pe zi au fost asociate cu o scădere cu 10% a aportului de calorii și a pierderii în greutate de aproximativ 2 kg (4 kg) în decurs de 4 luni ().

Un studiu de 5 ani a raportat că consumul a 10 grame de fibre solubile pe zi a fost legat de o reducere cu 3,7% a cantității de grăsime din cavitatea abdominală ().

Aceasta implică faptul că fibrele solubile pot fi deosebit de eficiente la reducerea grăsimilor dăunătoare din burtă.

Cel mai bun mod de a obține mai multe fibre este să mănânci multe alimente vegetale, inclusiv legume și fructe. Leguminoasele sunt, de asemenea, o sursă bună, precum și unele cereale, cum ar fi ovăzul integral.

Puteți încerca, de asemenea, să luați un supliment de fibre, cum ar fi glucomananul. Aceasta este una dintre cele mai vâscoase fibre dietetice, iar studiile sugerează că poate ajuta la scăderea în greutate (,).

Este important să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a introduce acest supliment sau orice alt supliment la regimul alimentar.

rezumat Există unele dovezi că
fibrele dietetice solubile pot duce la cantități reduse de grăsime abdominală. Asta ar trebui
provoacă îmbunătățiri majore în sănătatea metabolică și reduc riscul anumitor boli.

5. Faceți exerciții fizice în mod regulat

Exercițiile fizice sunt printre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a vă crește șansele de a trăi o viață lungă și sănătoasă și de a evita bolile.

Ajutarea la reducerea grăsimii abdominale se numără printre beneficiile uimitoare ale exercițiilor pentru sănătate.

Aceasta nu înseamnă să faci exerciții abdominale, deoarece reducerea punctelor - pierderea de grăsime într-un loc - nu este posibilă. Într-un studiu, 6 săptămâni de antrenament doar mușchii abdominali nu au avut niciun efect măsurabil asupra circumferinței taliei sau a cantității de grăsime din cavitatea abdominală ().

Antrenamentul cu greutăți și exercițiile cardiovasculare vor reduce grăsimile din corp.

Exercițiile aerobice - cum ar fi mersul pe jos, alergatul și înotul - pot permite reduceri majore ale grăsimii abdominale (,).

Un alt studiu a constatat că exercițiile fizice au împiedicat complet oamenii să redobândească grăsimea abdominală după pierderea în greutate, ceea ce înseamnă că exercițiul este deosebit de important în timpul menținerii greutății ().

Exercițiile fizice conduc, de asemenea, la reducerea inflamației, la scăderea nivelului de zahăr din sânge și la îmbunătățirea altor probleme metabolice asociate cu excesul de grăsime abdominală ().

rezumat Exercițiul poate fi foarte
eficient pentru reducerea grăsimii abdominale și pentru a oferi multe alte beneficii pentru sănătate.

3 Mișcări pentru întărirea abs

6. Urmăriți consumul de alimente

Majoritatea oamenilor știu că ceea ce mănânci este important, dar mulți nu știu în mod specific ce mănâncă.

O persoană ar putea crede că mănâncă o dietă bogată în proteine ​​sau cu conținut scăzut de carbohidrați, dar fără a ține evidența, este ușor să supraestimezi sau să subestimezi consumul de alimente.

Urmărirea consumului de alimente nu înseamnă că trebuie să cântăriți și să măsurați tot ceea ce mâncați. Urmărirea consumului din când în când timp de câteva zile la rând vă poate ajuta să realizați cele mai importante domenii de schimbare.

Planificarea în avans vă poate ajuta să atingeți obiective specifice, cum ar fi creșterea aportului de proteine ​​la 25-30% din calorii sau reducerea carbohidraților nesănătoși.

Consultați aceste articole aici pentru un calculator de calorii și o listă de instrumente și aplicații online gratuite pentru a urmări ceea ce mâncați.

Linia de jos

Grăsimea abdominală sau grăsimea abdominală este legată de un risc crescut de anumite boli.

Majoritatea oamenilor își pot reduce grăsimea abdominală prin schimbări cheie ale stilului de viață, cum ar fi consumul unei diete sănătoase, pline de proteine ​​slabe, legume și fructe și leguminoase și exerciții fizice regulate.

Pentru mai multe sfaturi despre scăderea în greutate, citiți aici despre 26 de strategii de scădere în greutate bazate pe dovezi.