5 motive pentru care nu funcționezi mai repede și nu îți rupi PR-ul

Conţinut

• Recenzie pentru

Îți urmezi planul de antrenament religios. Sunteți diligent în ceea ce privește antrenamentul de forță, antrenamentul încrucișat și rularea cu spumă. Dar după ce ai depus luni (sau ani) de muncă grea, tu încă nu rulează mai repede. În ciuda eforturilor depuse, nu ați reușit să spargeți semimaratonul PR pe care l-ați stabilit acum doi ani sau să rulați 5K în mai puțin de 30 de minute. Deci, ce dă?

Înainte de a ceda îndoielii de sine și de a crede că nu ești capabil să alergi mai repede la curse, asigură-te că nu îți sabotezi munca grea făcând oricare dintre aceste cinci lucruri:

1.Alergă prea repede

Când planul tău de antrenament necesită o alergare ușoară, alergi într-adevăr într-un ritm ușor? Majoritatea alergătorilor sunt vinovați că nu au încetinit suficient în zilele lor ușoare. Alergarea lent are două scopuri: îți îmbunătățește capacitatea aerobă (cât de bine furnizează corpul tău oxigen mușchilor tăi) și te ajută să te recuperezi după alergările de viteză, spune Mary Johnson, antrenor la McKirdy Trained și USTAF. Cât de încet ar trebui să mergi? Un ritm ușor ar trebui să fie de la 1:30 la 2:00 pe milă mai lent decât cel al cursei de 10K sau sub 60% din ritmul cardiac maxim, explică Johnson. „Chiar și această regulă este flexibilă”, spune ea. „Trebuie să-ți asculți corpul și să faci din alergările ușoare un efort în care alergi confortabil.”

2.Alergând prea mulți mile

A alerga prea mult fără să-ți iei suficient timp pentru a te recupera între antrenamente grele sau fără a alimenta imediat după un antrenament are consecințe, spune David Ayer, fondatorul RunRelated. „Alergarea este diferită de alte sporturi, deoarece mai mult antrenament nu înseamnă neapărat succes”, spune el. "Dacă puneți prea mult stres pe corpul dvs., veți avea performanțe slabe și veți putea rămâne răniți". De unde știi dacă kilometrajul tău săptămânal este prea mare? Căutați semne precum durerea care persistă, oboseală constantă, iritabilitate, incapacitatea de a se concentra, insomnie și ritm cardiac crescut în repaus, spune Johnson.

3.Antrenamentul de forță este greșit

Există un mod corect și greșit pentru alergători de a antrena forța. Momentul antrenamentelor dvs. este esențial, spune Johnson. „Antrenează-te de forță după ce ai terminat munca de viteză sau a doua zi după un antrenament greu”, spune ea. "Dacă te antrenezi pentru a fi mai rapid, trebuie să dai prioritate alergării, astfel încât să obții mai mult din sesiunea de viteză față de a alerga atunci când mușchii tăi sunt deja obosiți de la antrenamentul de forță." O altă greșeală obișnuită de antrenament de forță pe care Johnson o vede pe alergători este aceea de a face aceleași exerciții de greutate corporală, cum ar fi scoici și plimbări cu monștri zi de zi. Aceste exerciții vor ajuta alergătorii doar o sumă limitată. „Alergătorii trebuie să înceapă să ridice greutăți reale pentru a-și adapta țesuturile și musculatura la cerințele alergării.”

4. Parcurgerea mișcărilor în timpul antrenamentului încrucișat

Alergatul nu este un sport ușor. Alergarile lungi și antrenamentele de viteză sunt dificile, așa că nu este surprinzător că vrei să stai pe o bicicletă staționară timp de o oră în timp ce te uiți Burlacul și numiți asta cross-training. Dacă doriți să alergați mai repede, va trebui să faceți mai bine de atât. Johnson sugerează să vă îndepărtați antrenamentele de antrenament încrucișat de pe mașinile cardio plictisitoare și să încorporați o combinație de exerciții, cum ar fi exerciții cu o scară de agilitate, amestecarea laterală și târârea laterală a ursului timp de 45 până la 60 de minute. „Încorporarea unei varietăți de activități învață corpul unui alergător să devină mai eficient și să devină mai familiar cu alte planuri de mișcare”, spune Johnson.

5.A nu fi sincer cu tine însuți

„Mulți sportivi își doresc succesul și îl doresc ieri”, spune Ayer. Răbdarea și perseverența vor da roade. Dacă te străduiești să vezi progresul, aruncă o privire atentă asupra jurnalului tău de antrenament și fii sincer cu tine, sugerează Johnson. Luați în serios recuperarea și nutriția? Cât de mult dormi? Care sunt nivelurile tale de stres? De nouă ori din 10, când cineva nu devine mai rapid, Johnson spune, „este pentru că lipsește o piesă importantă din puzzle”. A te antrena inteligent este mai mult decât a alerga de câteva ori pe săptămână.

Recenzie pentru