5 Beneficii bazate pe știință ale 5-HTP (plus dozarea și reacțiile adverse)

Conţinut

• 1. Poate ajuta pierderea în greutate prin creșterea sentimentelor de plinătate
• 2. Ajută cu depresia prin creșterea nivelului de serotonină
• 3. Simptomele îmbunătățite ale fibromialgiei
• 4. Ar putea ajuta la reducerea frecvenței migrenei
• 5. Poate promova somnul prin creșterea producției de melatonină
• Efecte secundare posibile ale 5-HTP
• 5-HTP Instrucțiuni de dozare și supliment
• Linia de jos

5-Hidroxitriptriptanul (5-HTP) este un aminoacid pe care corpul tău îl produce în mod natural.

Corpul tău îl folosește pentru a produce serotonină, un mesager chimic care trimite semnale între celulele nervoase.

Nivelurile scăzute de serotonină sunt asociate cu depresia, anxietatea, tulburările de somn, creșterea în greutate și alte probleme de sănătate (1, 2).

Prin urmare, creșterea producției de serotonină din corp poate avea beneficii diverse.

Din acest motiv, suplimentele 5-HTP producătoare de serotonină au devenit tot mai populare.

Iată 5 beneficii potențiale de sănătate ale 5-HTP, bazate pe știință.

1. Poate ajuta pierderea în greutate prin creșterea sentimentelor de plinătate

5-HTP poate crește sentimentele de plinătate, determinându-te să mănânci mai puțin și să slăbești.

Pierderea în greutate poate crește producția de hormoni care te fac să te simți flămând. Aceste sentimente de foame constante pot face ca pierderea în greutate să nu fie durabilă pe termen lung (3, 4, 5).

5-HTP poate contracara acești hormoni care induc foamea, lucrând pentru a suprima pofta de mâncare și vă poate ajuta să pierdeți în greutate (6).

Într-un studiu, 20 de persoane cu diabet au fost repartizate aleatoriu pentru a primi fie 5-HTP, fie un placebo timp de două săptămâni. Rezultatele au arătat că cei care au primit 5-HTP au consumat aproximativ 435 mai puține calorii pe zi, comparativ cu grupul placebo (7).

Mai mult, 5-HTP a inhibat în primul rând aportul de calorii din carbohidrați, ceea ce a fost asociat cu un control mai bun al zahărului din sânge (7).

Multe alte studii au descoperit, de asemenea, că 5-HTP a crescut sentimentele de plenitudine și pierderea în greutate ajutat la persoanele supraponderale sau obeze (8, 9, 10, 11).

Mai mult, studiile la animale au arătat că 5-HTP poate reduce aportul excesiv de alimente din cauza stresului sau a depresiei (12, 13).

rezumat 5-HTP este probabil eficient în creșterea sentimentelor de plenitudine, ceea ce vă poate ajuta să mâncați mai puțin și să pierdeți în greutate.

2. Ajută cu depresia prin creșterea nivelului de serotonină

Efectele 5-HTP asupra simptomelor depresiei au fost bine studiate.

În timp ce cauza exactă a depresiei nu este în mare măsură necunoscută, unii cercetători consideră că un dezechilibru al serotoninei poate influența starea ta de spirit într-un mod care duce la depresie (14, 15).

Se consideră că suplimentele 5-HTP tratează depresia prin creșterea nivelului de serotonină.

De fapt, câteva studii mici au descoperit că 5-HTP reduce simptomele depresiei. Cu toate acestea, două dintre ele nu au utilizat placebos pentru comparație, limitând puterea constatărilor lor (16, 17, 18, 19).

În mod similar, o altă analiză a concluzionat că 5-HTP poate ajuta la tratarea depresiei (20).

Cu toate acestea, o mare parte din cercetări sugerează că efectele antidepresive potențiale ale 5-HTP sunt mai puternice atunci când sunt combinate cu alte substanțe sau medicamente antidepresive, comparativ cu când sunt utilizate singure (17, 21, 22, 23).

Mai mult, multe recenzii concluzionează că sunt necesare studii suplimentare de înaltă calitate înainte de a putea fi recomandat 5-HTP ca tratament pentru depresie (24, 25).

rezumat Suplimentele 5-HTP cresc nivelul de serotonină din corpul vostru, ceea ce poate îmbunătăți simptomele depresiei, în special atunci când este utilizat în combinație cu alte substanțe sau medicamente antidepresive. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări.

3. Simptomele îmbunătățite ale fibromialgiei

Suplimentarea cu 5-HTP poate îmbunătăți simptomele fibromialgiei, o afecțiune caracterizată prin dureri musculare și osoase, precum și slăbiciune generală.

În prezent nu există o cauză cunoscută a fibromialgiei, dar nivelurile scăzute de serotonină au fost asociate cu afecțiunea (26).

Acest lucru i-a determinat pe cercetători să creadă că creșterea nivelului de serotonină prin suplimente de 5-HTP poate aduce beneficii persoanelor cu fibromialgie (27).

Într-adevăr, dovezi timpurii sugerează că 5-HTP poate îmbunătăți simptomele fibromialgiei, inclusiv dureri musculare, probleme de somn, anxietate și oboseală (28, 29, 30).

Cu toate acestea, nu s-au efectuat suficiente cercetări pentru a trage concluzii clare despre eficacitatea 5-HTP la îmbunătățirea simptomelor fibromialgiei.

rezumat 5-HTP poate stimula nivelul de serotonină din corp, ceea ce poate ajuta la ameliorarea unor simptome ale fibromialgiei. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări.

4. Ar putea ajuta la reducerea frecvenței migrenei

Se spune că 5-HTP ajută la migrene, care sunt dureri de cap palpitante, care sunt adesea însoțite de greață sau vedere perturbată.

În timp ce cauza lor exactă este dezbătută, unii cercetători cred că sunt declanșate de niveluri scăzute de serotonină (31, 32).

Un studiu efectuat la 124 de persoane a comparat capacitatea 5-HTP și metergergidul, un medicament comun pentru migrenă, de a preveni migrenele (33).

S-a constatat că suplimentarea cu 5-HTP zilnic timp de șase luni a împiedicat sau a scăzut semnificativ numărul de atacuri de migrenă la 71% dintre participanți (33).

Într-un alt studiu efectuat la 48 de studenți, 5-HTP a produs o scădere cu 70% a frecvenței cefaleei, comparativ cu o scădere cu 11% a grupului placebo (34).

În mod similar, multe alte studii au descoperit că 5-HTP poate fi o opțiune eficientă de tratament pentru persoanele cu migrene (30, 35, 36).

rezumat 5-HTP vă poate ajuta să aveți mai puține migrene prin creșterea nivelului de serotonină.

5. Poate promova somnul prin creșterea producției de melatonină

5-HTP produce serotonină, care poate fi transformată în hormon melatonină.

Melatonina joacă un rol important în reglarea somnului. Nivelurile sale încep să crească seara pentru a promova somnul și a cădea dimineața pentru a vă ajuta să vă treziți.

Prin urmare, suplimentarea cu 5-HTP poate promova somnul prin creșterea producției de melatonină în corpul tău.

Un studiu bazat pe oameni a arătat că o combinație de 5-HTP și acid gamma-aminobutiric (GABA) a redus semnificativ timpul necesar pentru a adormi, a crescut durata somnului și a îmbunătățit calitatea somnului (37).

GABA este un mesager chimic care promovează relaxarea. Combinarea acestuia cu 5-HTP are un efect sinergic (37).

De fapt, mai multe studii efectuate pe animale și insecte sugerează că 5-HTP îmbunătățește calitatea somnului și că efectul este mai mare atunci când este combinat cu GABA (38, 39).

În timp ce aceste rezultate sunt promițătoare, lipsa studiilor bazate pe oameni face dificilă recomandarea 5-HTP pentru îmbunătățirea calității somnului, în special atunci când este utilizat în mod izolat.

rezumat 5-HTP poate promova somnul prin creșterea producției de melatonină, un important hormon de reglare a somnului.

Efecte secundare posibile ale 5-HTP

Unii oameni pot prezenta greață, diaree, vărsături și dureri de stomac atunci când iau suplimente 5-HTP. Aceste reacții adverse sunt dependente de doză, ceea ce înseamnă că se agravează la creșterea dozei (33).

Pentru a reduce aceste reacții adverse, începeți cu o doză de 50–100 mg de două ori pe zi și creșteți până la doza corespunzătoare pe o perioadă de două săptămâni (40).

Unele medicamente cresc producția de serotonină. Combinarea acestor medicamente cu 5-HTP poate provoca niveluri periculoase de serotonină în corpul tău. Acesta se numește sindromul serotoninei, o afecțiune potențială care poate pune viața în pericol (41).

Medicamentele care pot crește nivelul de serotonină al corpului tău includ anumite antidepresive, medicamente pentru tuse sau calmante pentru prescrierea durerii.

Deoarece 5-HTP poate, de asemenea, să promoveze somnul, administrându-l cu medicamente sedative, precum Klonopin, Ativan sau Ambien, poate provoca prea mult somnolență.

Datorită potențialului de interacțiuni negative cu alte medicamente, consultați medicul sau farmacistul înainte de a lua suplimente 5-HTP.

Când cumpărați suplimente, căutați sigiliile NSF sau USP, care indică o calitate înaltă. Acestea sunt companii terțe care se asigură că suplimentele conțin ceea ce pretind pe etichetă, fără impurități.

rezumat Unele persoane pot avea reacții adverse când iau suplimente 5-HTP. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a suplimenta cu 5-HTP pentru a vă asigura că este sigur pentru dumneavoastră.

5-HTP Instrucțiuni de dozare și supliment

Ca supliment, 5-HTP provine din semințele unui arbust african cunoscut sub numele de Griffonia simplifolia.

Aceste suplimente nu sunt aceleași cu suplimentele de L-triptofan, care pot crește, de asemenea, nivelurile de serotonină (42).

L-triptofanul este un aminoacid esențial găsit în alimentele bogate în proteine, cum ar fi produsele lactate, păsările de curte, carnea, năutul și soia.

Pe de altă parte, 5-HTP nu este prezent în alimente și poate fi adăugat la dieta dvs. doar printr-un supliment (43).

Doza recomandată pentru 5-HTP depinde de motivul pentru care îl luați.

Iată câteva recomandări generale pentru a vă începe:

• Gestionarea greutății: 250–300 mg, cu 30 de minute înainte de masă (7).
• Îmbunătățirea stării de spirit: 50–100 mg, de 3 ori pe zi, cu mese. Utilizați cel puțin o săptămână pentru a observa un efect benefic (20).
• Ameliorarea simptomelor fibromialgiei: 100 mg, de 3-4 ori pe zi, cu mese. Utilizați cel puțin două săptămâni pentru a observa un efect benefic (28).
• migrene: 100–200 mg, de 2-3 ori pe zi, cu mese. Folosiți timp de două-trei săptămâni pentru a observa un efect benefic (33).
• Ajutor pentru somn: 100–300 mg, cu 30–45 minute înainte de culcare. Stivați cu GABA pentru a crește eficacitatea (37).

rezumat Cât de mult 5-HTP ar trebui să luați depinde de motivul pentru care îl utilizați.

Linia de jos

Corpul tău transformă 5-HTP în serotonină, o substanță care reglează apetitul, senzațiile de durere și somnul.

Suplimentarea cu acesta este un mod eficient de a-ți stimula nivelul de serotonină.

Nivelurile mai ridicate de serotonină pot oferi multe beneficii, cum ar fi promovarea pierderii în greutate, îmbunătățirea simptomelor depresiei și fibromialgiei, scăderea frecvenței atacurilor de migrenă și vă ajută să dormiți mai bine.

Efectele secundare minore au fost legate de 5-HTP, dar pot fi reduse la minimum prin începerea cu doze mai mici și creșterea gradată a dozei.

Având în vedere că 5-HTP poate interacționa negativ cu mai multe medicamente, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că este sigur pentru a utiliza.