Acest plan de antrenament de 4 săptămâni vă va face să vă simțiți puternic și în formă

Conţinut

• Planul dvs. de antrenament de 4 săptămâni
• Antrenament de forță 1
• 1. Dumbbell Press Squat
• 2. Impingerea mingii
• 3. Split Squat bulgar
• 4. Curățați și apăsați ganterele
• Antrenament de forță 2
• 1. Dynamic Lunge
• 2. Ridicarea brațului / picioarelor opuse
• 3. Step-up
• 4. Cuțit predispus
• Săptămâna 1 Intervalele cardio
• Săptămâna 2 Intervale cardio
• Săptămâna 3 Intervalele cardio
• Săptămâna 4 Intervalele cardio
• Recenzie pentru

Te simți fără scop în rutina ta de fitness? Nu sunteți sigur cum să faceți Tetris antrenamentele cardio și de forță împreună pentru a obține cele mai multe rezultate? Acest plan de antrenament de 4 săptămâni va fi ca antrenorul tău personal și prietenul tău de responsabilitate într-unul, oferind îndrumări de antrenament expert și un program solid pentru a te menține pe drumul cel bun. Cea mai bună parte? Majoritatea antrenamentelor durează 20 de minute sau mai puțin - dar fiți pregătiți să transpirați.

„Pentru a vedea cu adevărat rezultatele, trebuie să vă intensificați antrenamentele”, spune Alwyn Cosgrove, proprietarul Results Fitness din Santa Clarita, CA. (Este adevărat; știința o confirmă.) De aceea, aceste antrenamente rapide nu îți sunt ușoare. Dar rămâneți consecvent și sunteți sigur că veți vedea rezultatele acestui plan de antrenament chiar și fără a vă înregistra ore la sala de sport. Gata?

Planul dvs. de antrenament de 4 săptămâni

Cum functioneaza: Urmați calendarul programului de antrenament, făcând fiecare antrenament de forță sau cardio în ziua indicată. Dacă aveți timp, adăugați o încălzire și o răcire la începutul și la sfârșitul antrenamentului. (Nu uitați să vă luați zile de odihnă – corpul dumneavoastră are nevoie de ele!)

Antrenamente de antrenament de forta: Antrenamentele de forță incluse în acest plan de antrenament de 4 săptămâni pentru femei sunt scurte (doar patru exerciții fiecare) dar intense. Alternând mișcările corpului superior și inferior (într-un lucru numit superseturi), vă veți menține ritmul cardiac ridicat și veți maximiza arderea caloriilor în timp ce lucrați fiecare mușchi din corp. Pentru fiecare antrenament: faceți 12 până la 15 repetări ale primelor două exerciții spate la spate, apoi odihniți-vă timp de 60 până la 90 de secunde; repetați timp de două până la trei seturi. Repetați cu cele două exerciții. Amintiți-vă să utilizați o greutate care este suficient de provocatoare pentru a vă obosi mușchii până la sfârșitul setului. (Nu sări peste zilele de forță; vei obține toate aceste beneficii de la ridicarea greutăților.)

Antrenamente cardio: Acest plan de antrenament împarte cardio-ul în două părți: cardio-stare constantă și intervale. În weekend, faceți orice antrenament mai lung, cu un ritm moderat (mers pe jos, înot, ciclism etc.) pentru a rămâne activ și a îmbunătăți rezistența. În timpul săptămânii, veți face antrenamente la intervale pentru a arde calorii (mulțumesc, HIIT!). Fă-le de două ori pe săptămână. Deși puteți folosi orice echipament cardio (vâsletor, bicicletă, eliptică), mai jos veți găsi toate cele patru săptămâni de antrenamente de alergare pe intervale pe care le puteți face pe banda de alergare. Veți folosi Rata de efort perceput (RPE) sau cât de dificil se simte exercițiul pe o scară de la unu la 10 (10 fiind cel mai greu). Dacă antrenamentul pare prea ușor, încercați să adăugați provocarea sugerată.

Antrenament de forță 1

1. Dumbbell Press Squat

Țintă: Quads, Glutes, Hamstrings, Umeri

• Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ținând o ganteră de 5 până la 8 lire în fiecare mână, la înălțimea umerilor, cu palmele îndreptate înainte (nu este prezentată).
• Așezați-vă ghemuit, întindeți brațele deasupra capului; ridicați-vă și coborâți brațele în poziția inițială
• Repeta.

Fii ușor: Țineți greutățile laterale.

Provoaca-te: Țineți greutățile deasupra capului pe tot parcursul exercițiului.

2. Impingerea mingii

Țintă: Triceps, Piept, Abdominali, Umeri

• Treceți într-o poziție de împingere, cu mâinile la lățimea umerilor depărtate pe o minge de stabilitate, cu spatele drept și cu abdomenul tras.
• Coborâți pieptul spre minge, îndreptând coatele în afară, menținând abdomenul strâns și capul aliniat cu șoldurile.
• Apăsați înapoi la poziția de pornire și repetați.

Fii ușor: Faceți mișcarea pe podea fără minge.

Provoaca-te: Ridică un picior în timp ce faci mișcarea.

3. Split Squat bulgar

Țintă: Hamstrings, Quads, Glutes

• Stați cu spatele la 2 - 3 picioare distanță de o bancă sau un scaun robust. Puneți partea superioară a piciorului drept pe scaun.
• Îndoiți genunchiul stâng la 90 de grade, menținând genunchiul aliniat cu glezna. Țineți 2 numărări, îndreptați piciorul în 4 numărări și repetați. Comutați laturile după 1 set.

Ține-l ușor: Faceți fandare alternativă, fără bancă...

Provoaca-te: Țineți ganterele în lateral în timp ce țineți piciorul din spate pe bancă.

4. Curățați și apăsați ganterele

Țintă: umeri, ischio-jambiere, fesieri, cvadride

• Stați cu greutăți în fața coapselor, cu palmele îndreptate spre interior.
• Așezați-vă ghemuit, aruncând greutăți chiar deasupra genunchilor.
• Trage greutăți până la piept, cât mai aproape de trunchi (nu este afișat).
• Stai drept, rotind palmele cu fața în față și apasă greutățile deasupra capului (nu este prezentat).
• Coborâți la poziția inițială și repetați.

Fii ușor: Nu te ghemui; trage coatele în sus doar spre umeri.​

Provoaca-te: Faceți mișcarea explozivă în timp ce trageți greutățile spre piept și deasupra capului.

Antrenament de forță 2

1. Dynamic Lunge

Ţintă: Hamstrings, Quads, Glutes

• Stați cu picioarele paralele și la distanță de umeri, ținând o pereche de gantere în lateral.
• Trageți înainte cu piciorul drept, îndoiți genunchiul drept la 90 de grade și apropiați genunchiul stâng de sol.
• Din această poziție, împingeți exploziv piciorul drept și reveniți la poziția de pornire.
• Schimbați picioarele și repetați.

Fii ușor: Nu utilizați greutăți; faceți mișcarea mai puțin explozivă.​

Provoaca-te: Țineți o bară de corp sau o mreană peste umeri.

2. Ridicarea brațului / picioarelor opuse

Ţintă: Înapoi, Abs, Glutes

• Așezați-vă cu fața în jos pe o minge de stabilitate, cu mâinile și degetele de la picioare atingând podeaua.
• Strângeți-vă abdomenele și fesierele și ridicați simultan brațul stâng și piciorul drept.
• Schimbați picioarele și brațele, apoi repetați.

Fii ușor: Faceți exercițiul pe podea la patru picioare, fără minge.

Provoaca-te: Adăugați greutăți pentru glezne și mâini.

3. Step-up

Ţintă: Quads, Glutes

• Așezați piciorul drept pe o bancă sau pe o treaptă (dacă este posibil, găsiți o bancă sau o treaptă ușor peste înălțimea genunchiului).
• Împingând călcâiul drept, îndreptați piciorul, aducând piciorul stâng spre dreapta (nu lăsați piciorul stâng să atingă pasul).
• Coborâți piciorul stâng spre podea fără să atingeți, apoi îndreptați din nou piciorul drept. Faceți 12 până la 15 repetări; schimbați părțile.

Ține-l ușor: Atingeți partea de sus a treptei și podeaua cu fiecare repetare.

Provoaca-te: Țineți gantere cu brațele laterale.

4. Cuțit predispus

Ţintă: Abs

• Intrați într-o poziție de push-up cu mâinile pe podea aliniate sub umeri.
• Așezați picioarele pe o minge de stabilitate cu picioarele întinse, abdominale trase spre coloana vertebrală pentru echilibru.
• Trageți încet genunchii spre piept fără să vă răsuciți coloana vertebrală sau să vă mișcați șoldurile.
• Rotiți mingea înapoi la poziția inițială cu picioarele și repetați.

Ține-l ușor: Întindeți-vă cu spatele deasupra mingii și faceți abdomene.​

Provoaca-te: Ridicați șoldurile spre tavan cu un V. inversat

Săptămâna 1 Intervalele cardio

Urmați instrucțiunile de mai jos pentru numărul de secunde sau minute indicate. (Dacă doriți să vă îmbunătățiți planul de antrenament, adăugați o altă rundă de sprinturi!)

0:00-5:00: Mergeți la 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint la 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:50: Recuperează-te mergând cu o viteză de 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:50-10:30: Repetați seria de sprinturi de încă 2 ori, alternând sprinturi de 20 de secunde cu 90 de secunde de recuperare.

10:30-15:00: Mergeți la 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Săptămâna 2 Intervale cardio

Urmați instrucțiunile de mai jos pentru numărul de secunde sau minute indicate. (Dacă doriți să vă îmbunătățiți planul de antrenament, adăugați o altă rundă de sprinturi!)

0:00-5:00: Mergeți la 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint la 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:20: Recuperează-te mergând la 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:20-10:30: Repetă seria sprint de încă 2 ori, alternând sprintele de 20 de secunde cu 60 de secunde de recuperare.

11:40-20:00: Mergeți la 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Săptămâna 3 Intervalele cardio

Urmați instrucțiunile de mai jos pentru numărul de secunde sau minute indicat. (Dacă doriți să vă îmbunătățiți planul de antrenament, adăugați o altă rundă de sprinturi!)

0:00-5:00: Mergeți la 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint la 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:30: Recuperează-te mergând cu o viteză de 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:30-12:30: Repetați seria sprint de încă 4 ori, alternând sprinturile de 30 de secunde cu 60 de secunde de recuperare.

12:30-15:00: Mergeți la 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Săptămâna 4 Intervalele cardio

Urmați instrucțiunile de mai jos pentru numărul de secunde sau minute indicate. (Dacă doriți să vă îmbunătățiți planul de antrenament, adăugați o altă rundă de sprinturi!)

0:00-5:00: Mergeți la 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint la 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:00: Recuperează-te mergând cu o viteză de 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:00-13:00: Repetați seria de sprinturi de încă 7 ori, alternând sprinturile de 30 de secunde cu 30 de secunde de recuperare.

11:40-20:00: Mergeți la 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Recenzie pentru