Antrenament Tabata de 4 minute pentru a vă spori puterea și agilitatea

Conţinut

• Hop cu un singur picior către Warrior III
• Push-Up Hold cu In / Out Feet Jump
• Salt larg cu patinatori de gheață înapoi
• Rotire Plank to Toe Tap
• Recenzie pentru

Dacă visul tău este să faci sărituri de box și burpeele să arate nebunesc sau să te duci complet la Ninja Ninja Warrior la următoarea cursă de obstacole, trebuie să ai o anumită putere în mușchii tăi și o anumită conștientizare a corpului în creier. Aici intervine acest antrenament Tabata al antrenorului Kaisa Keranen (@KaisaFit, din Provocarea noastră Tabata de 30 de zile). Prima mișcare va funcționa echilibrul și explozivitatea cu un singur picior. Al doilea vă va testa puterea de bază și vă va forța să fiți rapid pe degetele de la picioare. Al treilea vă va cultiva puterea și agilitatea, iar al patrulea vă va regla puterea și coordonarea de bază. În total, este un antrenament arsuri, atât de bun, care vă va face să suflați și să pufniți (și să vă simțiți ca un atlet) în 4 minute. (Mâine, încercați-l pe acesta, care este la fel de dur.)

Cum functioneaza: Faceți cât mai multe repetări posibile (AMRAP) din fiecare mișcare timp de 20 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde. Repetați circuitul de 2 până la 4 ori.

Hop cu un singur picior către Warrior III

A. Stai pe piciorul stâng.

B. Balamală la șolduri pentru a se apleca înainte, trunchiul paralel cu solul. Întindeți brațele înainte, cu palmele îndreptate spre interior și lăsați piciorul drept să se ridice în spate, paralel cu solul (războinic III).

C. Ridicați pieptul și rotiți piciorul drept în jos și înainte. Trageți piciorul drept într-un genunchi înalt în timp ce țâșniți pe piciorul stâng și trageți brațele într-o mișcare de alergare cu brațul stâng înainte și brațul drept înapoi.

D. Aterizați pe piciorul stâng și extindeți imediat războinicul III pentru a începe următoarea rep.

Faceți AMRAP timp de 20 de secunde; odihnește-te timp de 10 secunde. Faceți fiecare alt set pe partea opusă.

Push-Up Hold cu In / Out Feet Jump

A. Începeți în poziție de scândură înaltă, cu picioarele la lățimea șoldului și umerii peste încheieturi.

B. Coborâți într-o împingere, cufărul plutind chiar de pe sol. Ținând această poziție, săriți picioarele lat, apoi înapoi împreună.

C. Apăsați pieptul departe de podea pentru a reveni la pornire.

Faceți AMRAP timp de 20 de secunde; odihnește-te timp de 10 secunde.

Salt larg cu patinatori de gheață înapoi

A. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.

B. Rotiți brațele înapoi, îndoiți genunchii și săriți exploziv înainte cât mai mult posibil. Aterizați cu genunchii moi.

C. Sari ușor înapoi și spre dreapta, aterizează doar pe piciorul drept. Apoi sari înapoi și spre stânga, aterizează doar pe piciorul stâng.

D. Repetați până la început, sărind picioarele împreună pentru a începe următoarea repetare.

Faceți AMRAP timp de 20 de secunde; odihnește-te timp de 10 secunde.

Rotire Plank to Toe Tap

A. Începeți în poziția de scândură înaltă. Extindeți brațul drept înainte, bicepsul lângă ureche.

B. Ridicați piciorul drept și extindeți-l lateral, rotind șoldul spre dreapta și atingând piciorul cu mâna dreaptă.

B. Reveniți la început și repetați.

Faceți AMRAP timp de 20 de secunde; odihnește-te timp de 10 secunde. Faceți fiecare alt set pe partea opusă.

Recenzie pentru