4 factori importanți pentru pierderea în greutate

Conţinut

• Recenzie pentru

Pe față, pierderea în greutate pare simplă: Atâta timp cât arzi mai multe calorii decât mănânci, ar trebui să pierzi kilograme. Dar aproape oricine a încercat să-și revendice talia poate indica săptămâni sau luni când nu pare să funcționeze așa. Iată patru statistici vitale pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire.

Număr zilnic de calorii

După ce vă cunoașteți rata metabolică de odihnă [se va face legătura cu: Gestionarea greutății dvs.: intrarea caloriilor în raport cu caloriile în afara], va trebui să țineți cont de activitatea fizică pentru a determina numărul total de calorii pe care le consumați în fiecare zi. Aici, o ecuație este cea mai practică metodă de a-ți măsura arderea caloriilor. Înmulțiți RMR cu factorul de activitate adecvat:

Dacă sunteți sedentar (activitate mică sau deloc) - RMR x 1,2

Daca esti usor activ - RMR x 1.375

Dacă sunteți moderat activ (exerciții fizice moderate / sport de 3-5 ori pe săptămână) - RMR X 1,55

Daca esti foarte activ - RMR x 1.725

Numărul pe care îl obțineți reprezintă numărul minim de calorii pe care trebuie să le consumați zilnic pentru a vă menține greutatea actuală. Cercetătorii consideră că trebuie să arzi aproximativ 3.500 de calorii pentru a pierde o kilogramă de grăsime, deci pentru a pierde 1 kilogram pe săptămână, o rată sigură de slăbire, ar trebui să faci dietă sau să îți exersezi drumul către un deficit de 500 de calorii în fiecare zi. .

Ritmul cardiac maxim

Frecvența cardiacă maximă este o măsură a capacității corpului tău de a utiliza oxigenul și este egală cu numărul de bătăi ale inimii tale într-un minut dacă ai alerga cât de repede ai putea. În timp ce cele mai precise teste sunt efectuate într-un laborator, o abordare mai fezabilă în determinarea acestui număr implică o ecuație creată de cercetătorii de la Universitatea din Colorado din Boulder.

Pentru a vă face o idee despre ritmul cardiac maxim, cercetătorii recomandă următoarea formulă: 208 - 0,7 x vârstă = frecvența cardiacă max. De exemplu, o femeie de 35 de ani ar avea o frecvență cardiacă maximă de 183,5. Consultați Ritmul cardiac țintă (mai jos) pentru modalități de a utiliza această cifră pentru a determina intensitatea exercițiului ideal pentru pierderea în greutate.

Ritmul cardiac vizat

Un mit persistent despre exercițiile fizice pentru a pierde în greutate este că exercițiile de intensitate scăzută - lucrul la mai puțin de 55% din ritmul cardiac maxim - este cel mai bun mod de a arde grăsimile. În timp ce corpul tău arde mai mult procent de calorii din grăsimi atunci când ritmul cardiac este mai mic, contează numărul total de calorii pe care le consumi în timpul unui antrenament. De fapt, unii oameni de știință cred că un exercițiu mai intens arde mai multe calorii atât pe banda de alergare, cât și în afara ei. Un studiu în jurnal Metabolism-Clinic și Experimental sugerează că arderea după antrenament durează de trei ori mai mult (până la 101-2 ore!) pentru cei care se antrenează la 75% din ritmul cardiac maxim decât pentru cei care se ridică la 50%.

Dacă sunteți începător, vizați între 50-70% din ritmul cardiac maxim (înmulțiți ritmul cardiac maxim cu 0,5 și 0,7). Un monitor de puls cu o curea pentru piept, care costă între 80 USD și 120 USD, este cel mai bun mod de a afla dacă vă aflați în țintă. Dar prinderea ritmului cardiac pe multe aparate de fitness este un bun substitut. Ele funcționează cel mai bine dacă mâinile sunt ușor umede de transpirație (apa ajută la conducerea semnalelor electrice din inimă), brațele sunt relativ nemișcate și prinderea este ușoară.

Cei care fac sport mai avansați ar trebui să tragă pentru cel puțin 70 la sută din ritmul cardiac maxim, dar să nu depășească 92 la sută. În acest moment, cei mai mulți dintre noi ne depășesc pragul aerobic, potrivit unui studiu recent al cercetătorilor de la Universitatea din Birmingham, Anglia. Aproape toate caloriile consumate provin din carbohidrații stocați. După aproximativ o oră în acel ritm (în funcție de numărul de carbohidrați pe care îl depozitați), mușchii dvs. vor rămâne fără combustibil, provocându-vă senzația de slăbiciune și încețoșat - o experiență pe care sportivii o numesc „lovind peretele”.

Procentul de grăsime corporală

Fără exerciții fizice, odată ce îți vei împlini 25 de ani vei începe să pierzi masa musculară slabă și să o înlocuiești cu grăsime cu o rată de până la 3% pe an. Până la vârsta de 60 de ani, o femeie inactivă ar putea cântări la fel ca la 20 de ani, dar ar avea de două ori mai multă grăsime corporală. Grăsimea corporală excesivă, în special în zone precum abdomenul, este din ce în ce mai recunoscută ca un factor de risc important pentru ucigași precum bolile de inimă și diabetul.

De aceea, experții sugerează acum ca femeile să renunțe la greutatea corporală ca punct de referință pentru fitness și să privească compoziția corpului ca un indicator mai bun al cât de sănătoși sunt. Cea mai practică și precisă metodă de măsurare a grăsimii corporale este un test de etrier cu pliuri cutanate. Acest lucru poate fi de până la 96% precis dacă se utilizează media a trei teste și este efectuată de un tester experimentat. Testul este oferit la majoritatea sălilor de sport. Cu toate acestea, rezultatele la persoanele de culoare pot fi denaturate cu 1-3% suplimentar, deoarece formulele cel mai frecvent utilizate în cluburile de sănătate sunt derivate din cercetări efectuate în principal pe subiecți albi.

Pentru o stare de fitness optimă, un studiu în Medicul și medicamentul sportiv indică un interval ideal de procentaj de grăsime corporală între 16 și 25. Mai puțin de 12 la sută pot fi periculoase pentru sănătatea ta, în timp ce mai mult de 32 la sută te expun un risc mai mare de boală și o durată de viață mai scurtă.

Recenzie pentru