Antrenamentul de 30 de minute pentru brațe, abdomene și fesieri sculptate cu Lacey Stone

Conţinut

• Rotire de scândură cu rotație
• Deadlift
• Dumbbell Push-Up cu rând alternativ
• Bile medicinale Lunge Jumps
• Curl biceps cu umăr Pop
• Lunge inversă cu extensii triceps
• Dumbbell Fast In to Out Squat
• Recenzie pentru

Când ai 30 de minute să faci mișcare, nu mai ai timp să te încurci. Acest antrenament de la antrenorul celeb Lacey Stone vă va ajuta să profitați din plin de timp. Îmbină cardio-ul cu antrenamentul cu greutăți pentru un antrenament scurt, dar exhaustiv, care vă va întări abdomenul, brațele și fesele cu greutăți. (Nu cumpărați mitul; ridicarea grea nu vă va face să vă ridicați.)

Va fi o provocare, dar încearcă să treci prin antrenament cu trei până la cinci minute de odihnă, maxim, pentru a menține un nivel provocator de cardio. Stone recomandă să faceți acest antrenament (sau antrenamentul ei cu minge medicamentoasă de ucidere) de două ori pe săptămână, împreună cu alte două zile cardio. Pe măsură ce devii mai puternic, vei avea nevoie de tot mai puțin timp de recuperare.

De ce veți avea nevoie: Un set de gantere de 15 lb, o minge medicinală și o bandă de rezistență

Cum functioneaza: Faceți fiecare mișcare pentru numărul indicat de repetări, apoi repetați încă de două ori.

Rotire de scândură cu rotație

A. Începeți într-o scândură înaltă. Atingeți umărul drept cu mâna stângă.​

B. Răsuciți corpul cu fața spre stânga în timp ce atingeți mâna stângă spre tavan.

C. Mâna stângă jos la pământ.

D. Schimbați partea și repetați.

Faceți 20 de repetări.

Deadlift

A. Țineți câte o gantere în fiecare mână, lateral, cu palmele îndreptate spre interior. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, cu o ușoară îndoire a genunchilor.

B. Balamați la șolduri pentru a vă îndoi înainte, menținând spatele drept, coborând ganterele în fața tibiilor.

C. Ridicați trunchiul și strângeți fesierii în partea de sus pentru a reveni la poziția inițială.

Faceți 20 de repetări.

Dumbbell Push-Up cu rând alternativ

A. Începeți cu o scândură înaltă, apucând o ganteră în fiecare mână. Îndoiți brațele pentru a coborî pieptul spre sol într-un push-up.​

B. Ridicați haltera dreaptă spre piept

C. Gantera din dreapta jos la sol.​

D. Comutați laturile și repetați.

Faceți 10 repetări.

Bile medicinale Lunge Jumps

A. Stai cu piciorul stâng înainte, piciorul drept înapoi, ținând mingea medicinală la piept. Îndoiți genunchii în aruncarea stângă.

B. Săriți și comutați picioarele pentru a ateriza în lovitura dreaptă în timp ce ridicați mingea medicamentoasă până la tavan, apoi coborâți bila la piept.

C. Continuați să sari și comutați între fanda stânga și dreapta în timp ce ridicați și coborâți mingea medicinală.

Faceți 10 repetări.

Curl biceps cu umăr Pop

A. Stați pe o bandă de rezistență cu picioarele depărtate la aproximativ lățimea umerilor, ținând un capăt al benzii în fiecare mână. Efectuați o curbare a bicepsului pentru a ridica mâna dreaptă la umărul drept

B. Îndreptați brațul drept pentru a ajunge la mâna dreaptă deasupra capului.

C. Îndoiți cotul drept pentru a coborî mâna dreaptă la umărul drept, apoi coborâți mâna spre sol

D. Comutați laturile și repetați.

Faceți 10 repetări.

Lunge inversă cu extensii triceps

A. Stai cu picioarele împreună, ținând o ganteră deasupra capului cu ambele mâini.

B. Puneți piciorul drept înapoi, îndoind genunchii în stânga stângă, în timp ce îndoiți coatele pentru a coborî gantera în spatele capului.

C. Împingeți piciorul drept de pe sol pentru a întâlni piciorul stâng, în timp ce îndreptați coatele pentru a ridica ganterele

D. Schimbați partea și repetați.

Faceți 20 de repetări.

Dumbbell Fast In to Out Squat

A. Ghemuiți-vă cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând o ganteră la piept.

B. Faceți rapid pasul dreapta, apoi piciorul stâng afară.

C. Faceți rapid pasul dreapta, apoi piciorul stâng pentru a reveni la poziția de pornire.

Faceți 20 de repetări.

Recenzie pentru