26 Sfaturi pentru pierderea în greutate, care sunt de fapt bazate pe dovezi

Conţinut

• 1. Bea apă, mai ales înainte de mese
• 2. Mănâncă ouă la micul dejun
• 3. Bea cafea (preferabil negru)
• 4. Bea ceai verde
• 5. Încercați postul intermitent
• 6. Luați un supliment de glucomannan
• 7. Reduceți zahărul adăugat
• 8. Mănâncă carbohidrați mai puțin rafinați
• 9. Mergeți la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
• 10. Folosiți plăci mai mici
• 11. Exercitați controlul porțiunii sau numărați caloriile
• 12. Păstrați alimente sănătoase în jurul valorii de în cazul în care vă este foame
• 13. Luați suplimente probiotice
• 14. Mănâncă alimente picante
• 15. Faceți exerciții aerobice
• 16. Ridicați greutățile
• 17. Mănâncă mai multe fibre
• 18. Mănâncă mai multe legume și fructe
• 19. Dormi bine
• 20. Bate-ți dependența de alimente
• 21. Mănâncă mai multe proteine
• 22. Supliment cu proteine ​​din zer
• 23. Nu faceți băuturi zaharoase, inclusiv sifon și suc de fructe
• 24. Mănâncă alimente întregi, cu un singur ingredient (alimente adevărate)
• 25. Nu dieta - Mănâncă sănătos în schimb
• 26. Mestecați mai încet
• Linia de jos

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Industria pierderii în greutate este plină de mituri.

Oamenii sunt deseori sfătuiți să facă tot felul de lucruri nebunești, dintre care majoritatea nu au dovezi în spate.

Cu toate acestea, de-a lungul anilor, oamenii de știință au găsit o serie de strategii care par a fi eficiente.

Iată 26 de sfaturi pentru slăbit, care sunt de fapt bazate pe dovezi.

1. Bea apă, mai ales înainte de mese

Adesea se susține că apa potabilă poate ajuta la pierderea în greutate - și asta este adevărat.

Consumul de apă poate crește metabolismul cu 24-30% pe o perioadă de 1-1,5 ore, ajutându-vă să ardeți câteva alte calorii (,).

Un studiu a arătat că consumul de jumătate de litru (17 uncii) de apă cu aproximativ o jumătate de oră înainte de masă i-a ajutat pe dietă să mănânce mai puține calorii și să piardă cu 44% mai mult în greutate, comparativ cu cei care nu au băut apă (

2. Mănâncă ouă la micul dejun

Consumul de ouă întregi poate avea tot felul de beneficii, inclusiv ajutându-vă să pierdeți în greutate.

Studiile arată că înlocuirea unui mic dejun pe bază de cereale cu ouă vă poate ajuta să consumați mai puține calorii în următoarele 36 de ore, precum și să pierdeți mai mult în greutate și grăsime corporală (,).

Dacă nu mănânci ouă, este bine. Orice sursă de proteine ​​de calitate pentru micul dejun ar trebui să facă truc.

3. Bea cafea (preferabil negru)

Cafeaua a fost demonizată pe nedrept. Cafeaua de calitate este încărcată cu antioxidanți și poate avea numeroase beneficii pentru sănătate.

Studiile arată că cofeina din cafea poate stimula metabolismul cu 3-11% și crește arderea grăsimilor cu până la 10-29% (,,).

Doar asigurați-vă că nu adăugați o grămadă de zahăr sau alte ingrediente bogate în calorii în cafea. Acest lucru va nega complet orice beneficii.

Puteți face cumpărături pentru cafea la magazinul dvs. local, precum și online.

4. Bea ceai verde

La fel ca și cafeaua, ceaiul verde are și multe beneficii, unul dintre ele fiind pierderea în greutate.

Deși ceaiul verde conține cantități mici de cofeină, este încărcat cu antioxidanți puternici numiți catechine, despre care se crede că funcționează sinergic cu cofeina pentru a spori arderea grăsimilor (9).

Deși dovezile sunt mixte, multe studii arată că ceaiul verde (fie ca băutură, fie ca supliment de extract de ceai verde) vă poate ajuta să pierdeți în greutate (,).

Ceaiul verde este disponibil la majoritatea farmaciilor, magazinelor de sănătate și a magazinelor alimentare, precum și online.

5. Încercați postul intermitent

Postul intermitent este un tipar alimentar popular în care oamenii circulă între perioadele de post și mâncare.

Studiile pe termen scurt sugerează că postul intermitent este la fel de eficient pentru pierderea în greutate ca și restricția continuă de calorii ().

În plus, poate reduce pierderea de masă musculară asociată de obicei cu diete cu conținut scăzut de calorii. Cu toate acestea, sunt necesare studii de calitate superioară înainte de a putea face orice afirmații mai puternice ().

6. Luați un supliment de glucomannan

O fibră numită glucomanan a fost legată de pierderea în greutate în mai multe studii.

Acest tip de fibre absoarbe apa și stă în intestin pentru o vreme, făcându-te să te simți mai plin și te ajută să mănânci mai puține calorii (15).

Studiile arată că persoanele care completează cu glucomanan slăbesc puțin mai mult decât cei care nu ().

Puteți găsi suplimente de glucomannan nu numai la magazinele de vitamine și farmacii, ci și online.

7. Reduceți zahărul adăugat

Zaharul adăugat este unul dintre cele mai proaste ingrediente din dieta modernă. Majoritatea oamenilor consumă prea mult.

Studiile arată că consumul de zahăr (și sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză) este puternic asociat cu un risc crescut de obezitate, precum și cu afecțiuni precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă (,,).

Dacă doriți să slăbiți, reduceți adaosul de zahăr. Doar asigurați-vă că citiți etichetele, deoarece chiar și așa-numitele alimente sănătoase pot fi încărcate cu zahăr.

8. Mănâncă carbohidrați mai puțin rafinați

Glucidele rafinate includ zahărul și cerealele care au fost eliminate de părțile lor fibroase, nutritive. Acestea includ pâine albă și paste.

Studiile arată că carbohidrații rafinați pot crește rapid zahărul din sânge, ducând la foamete, pofte și consum crescut de alimente câteva ore mai târziu. Consumul de carbohidrați rafinați este puternic legat de obezitate (,, 22).

Dacă aveți de gând să mâncați carbohidrați, asigurați-vă că le consumați cu fibra lor naturală.

9. Mergeți la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați

Dacă doriți să obțineți toate beneficiile restricției de carbohidrați, atunci luați în considerare mersul până la capăt și angajarea la o dietă săracă în carbohidrați.

Numeroase studii arată că un astfel de regim vă poate ajuta să pierdeți de 2-3 ori mai mult în greutate decât o dietă standard cu conținut scăzut de grăsimi, îmbunătățind în același timp sănătatea (23,,).

10. Folosiți plăci mai mici

Sa demonstrat că utilizarea unor farfurii mai mici ajută unii oameni să mănânce automat mai puține calorii ().

Cu toate acestea, efectul de dimensiune a plăcii nu pare să afecteze toată lumea. Cei supraponderali par a fi mai afectați (,).

11. Exercitați controlul porțiunii sau numărați caloriile

Controlul porțiunilor - pur și simplu mâncând mai puțin - sau numărarea caloriilor poate fi foarte util, din motive evidente ().

Unele studii arată că păstrarea unui jurnal alimentar sau fotografierea meselor vă pot ajuta să pierdeți în greutate (, 31).

Orice lucru care vă crește gradul de conștientizare a ceea ce mâncați este probabil să fie benefic.

12. Păstrați alimente sănătoase în jurul valorii de în cazul în care vă este foame

Păstrarea alimentelor sănătoase în apropiere vă poate ajuta să vă împiedicați să mâncați ceva nesănătos dacă vă este foame excesive.

Gustările ușor de transportat și ușor de preparat includ fructe întregi, nuci, morcovi, iaurt și ouă fierte.

13. Luați suplimente probiotice

Luând suplimente probiotice care conțin bacterii ale Lactobacillus s-a demonstrat că subfamilia reduce masa de grăsime (,).

Cu toate acestea, același lucru nu se aplică tuturor Lactobacillus specii. Unele studii au legat L. acidophilus de creșterea în greutate (34).

Puteți cumpăra suplimente probiotice la multe magazine alimentare, precum și online.

14. Mănâncă alimente picante

Ardeii iute conțin capsaicină, un compus picant care poate stimula metabolismul și vă poate reduce ușor apetitul (,).

Cu toate acestea, oamenii pot dezvolta toleranță la efectele capsaicinei în timp, ceea ce poate limita eficacitatea sa pe termen lung ().

15. Faceți exerciții aerobice

Exercițiul aerob (cardio) este o modalitate excelentă de a arde calorii și de a vă îmbunătăți sănătatea fizică și mentală.

Se pare că este deosebit de eficient pentru pierderea grăsimii din burtă, grăsimea nesănătoasă care tinde să se acumuleze în jurul organelor și să provoace boli metabolice (,).

16. Ridicați greutățile

Unul dintre cele mai grave efecte secundare ale dietei este că tinde să provoace pierderi musculare și încetinire metabolică, denumit adesea modul de înfometare (,).

Cel mai bun mod de a preveni acest lucru este să faceți un fel de exercițiu de rezistență, cum ar fi ridicarea greutăților. Studiile arată că ridicarea în greutate vă poate ajuta să vă mențineți metabolismul ridicat și să vă preveniți pierderea masei musculare prețioase (,).

Desigur, este important nu doar să pierzi grăsime - de asemenea, vrei să construiești mușchi. Exercițiul de rezistență este esențial pentru un corp tonifiat.

17. Mănâncă mai multe fibre

Fibrele sunt adesea recomandate pentru pierderea în greutate.

Deși dovezile sunt mixte, unele studii arată că fibrele (în special fibrele vâscoase) pot crește sațietatea și vă pot ajuta să vă controlați greutatea pe termen lung (,).

18. Mănâncă mai multe legume și fructe

Legumele și fructele au mai multe proprietăți care le fac eficiente pentru pierderea în greutate.

Conțin puține calorii, dar multe fibre. Conținutul lor ridicat de apă le conferă o densitate scăzută a energiei, ceea ce le face foarte pline.

Studiile arată că persoanele care mănâncă legume și fructe tind să cântărească mai puțin ().

Aceste alimente sunt, de asemenea, foarte hrănitoare, astfel încât consumul lor este important pentru sănătatea dumneavoastră.

19. Dormi bine

Somnul este extrem de subevaluat, dar poate fi la fel de important ca să mănânci sănătos și să faci mișcare.

Studiile arată că somnul slab este unul dintre cei mai puternici factori de risc pentru obezitate, deoarece este legat de un risc crescut de obezitate cu 89% la copii și 55% la adulți ().

20. Bate-ți dependența de alimente

Un studiu recent a constatat că 19,9% dintre persoanele din America de Nord și Europa îndeplinesc criteriile pentru dependența de alimente ().

Dacă aveți pofte copleșitoare și nu pare să vă împiedice mâncarea, indiferent cât de mult încercați, este posibil să suferiți de dependență.

În acest caz, solicitați ajutor profesional. Încercarea de a pierde în greutate fără a combate mai întâi dependența de alimente este aproape imposibilă.

21. Mănâncă mai multe proteine

Proteina este cel mai important nutrient pentru pierderea în greutate.

Consumul unei diete bogate în proteine ​​s-a dovedit a crește metabolismul cu 80-100 de calorii pe zi, în timp ce rade 441 de calorii pe zi în afara dietei (,,).

Un studiu a arătat, de asemenea, că consumul de 25% din caloriile zilnice sub formă de proteine ​​a redus cu 60% gândurile obsesive legate de mâncare, reducând în același timp dorința de gustare târzie a nopții ().

Pur și simplu adăugarea de proteine ​​în dieta dvs. este una dintre cele mai ușoare și mai eficiente modalități de a pierde în greutate.

22. Supliment cu proteine ​​din zer

Dacă vă luptați pentru a obține suficiente proteine ​​în dieta dvs., luarea unui supliment - cum ar fi pudra de proteine ​​- vă poate ajuta.

Un studiu a arătat că înlocuirea unora dintre caloriile dvs. cu proteine ​​din zer poate provoca pierderea în greutate de aproximativ 8 kilograme în timp, crescând în același timp masa musculară ().

Proteina din zer este disponibilă în majoritatea magazinelor de sănătate și online.

23. Nu faceți băuturi zaharoase, inclusiv sifon și suc de fructe

Zaharul este rau, dar zaharul sub forma lichida este si mai rau. Studiile arată că caloriile din zahărul lichid pot fi cel mai îngrășător aspect al dietei moderne ().

De exemplu, un studiu a arătat că băuturile îndulcite cu zahăr sunt legate de un risc crescut cu 60% de obezitate la copii pentru fiecare porție zilnică ().

Rețineți că acest lucru se aplică și sucurilor de fructe, care conține o cantitate similară de zahăr ca o băutură răcoritoare precum Coca-Cola ().

Mănâncă fructe întregi, dar limitează sau evită cu totul sucul de fructe.

24. Mănâncă alimente întregi, cu un singur ingredient (alimente adevărate)

Dacă vrei să fii o persoană mai slabă și mai sănătoasă, atunci unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru tine este să mănânci alimente întregi, cu un singur ingredient.

Aceste alimente se umplu în mod natural și este foarte dificil să te îngrași dacă majoritatea dietei se bazează pe ele.

Iată 20 dintre cele mai favorabile alimente de slăbit de pe pământ.

25. Nu dieta - Mănâncă sănătos în schimb

Una dintre cele mai mari probleme cu dietele este că acestea funcționează rar pe termen lung.

Dacă este ceva, persoanele care țin dietă tind să se îngrășeze mai mult în timp, iar studiile arată că dieta este un predictor consecvent al creșterii în greutate viitoare ().

În loc să ții o dietă, urmărește să devii o persoană mai sănătoasă, mai fericită și mai aptă. Concentrați-vă pe hrănirea corpului dvs. în loc să îl privați.

Scăderea în greutate ar trebui să urmeze apoi în mod natural.

26. Mestecați mai încet

Este posibil ca creierul dvs. să dureze un timp până să înregistreze că ați mâncat suficient. Unele studii arată că mestecarea mai lentă vă poate ajuta să consumați mai puține calorii și să creșteți producția de hormoni legați de pierderea în greutate (,).

De asemenea, luați în considerare mestecarea mâncării mai bine. Studiile arată că masticarea crescută poate reduce aportul de calorii la o masă ().

Aceste practici sunt o componentă a alimentației conștiente, care are ca scop să vă ajute să încetiniți consumul de alimente și să acordați atenție fiecărei mușcături.

Linia de jos

Numeroase tehnici vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire.

Unele dintre sfaturile de mai sus sunt pur dietetice, implicând consumul de mai multe proteine ​​sau reducerea adaosului de zahăr.

Altele - cum ar fi îmbunătățirea calității somnului sau adăugarea unei rutine de antrenament - se bazează mai mult pe stilul de viață. De exemplu, mestecarea mai lentă este un pas pe care îl puteți face pentru a institui o alimentație atentă.

Dacă implementați o mână de aceste sfaturi, veți fi pe drumul cel bun către obiectivele dvs. de slăbire.