Acest videoclip de 25 de minute Cardio Workout demonstrează că antrenamentul de forță nu trebuie să fie lent

Conţinut

• Ridica
• Pec Deck pentru a apăsa
• Squat față cu un singur braț pentru a apăsa
• Tragerea îndoirii laterale
• Stivuitoare Burpee cu un singur braț
• Recenzie pentru

O concepție greșită obișnuită în ceea ce privește exercițiile și ridicarea greutăților, în special, este că trebuie să cheltuiți olot de timp în sala de sport pentru a obține rezultate. Pur și simplu nu este adevărat. Ai putea petrece una până la două ore la sală ridicând încet greutăți și, cu siguranță, să vezi o creștere musculară (la fel ca, să zicem, Stânca). Sau puteți reduce timpul de odihnă și împachetați mai multă intensitate în fiecare secundă pentru a vă transpira și a ieși în 25 de minute.

Acest antrenament cu circuitul cu gantere de la antrenorul de stele Jen Widerstrom este exemplul perfect: este un circuit de cinci minute pe care îl repeți de cinci ori pentru un antrenament de 25 de minute care dublează ca putere și cardio într-unul. (FYI, iată diferența dintre antrenamentul pe circuit și antrenamentul pe intervale.) Dacă sunteți foarte dificil de timp, faceți doar o rundă. Garantate, aceste mișcări sunt suficiente pentru ca antrenamentul de cinci minute să se simtă mult mai mult (și, hei, oriceantrenamentul este mai bun decât absența antrenamentului).

Numele genial al lui Jen pentru acest stil de circuit? O „Shorty Square”. Faceți cinci mișcări pentru cinci runde, care sunt fiecare cinci minute. Nu devine mai simplu decât atât. (Dacă vă place acest lucru, vă va plăcea și provocarea de 40 de zile a lui Jen, Crush Your Goals Challenge.)

Cum functioneaza: Faceți fiecare mișcare timp de 1 minut, separând timpul așa cum este indicat. Faceți 5 runde în total, odihnindu-vă minim între fiecare rundă.

O să ai nevoie: Un set de gantere ușoare și o ganteră de greutate medie până la grea

Ridica

A. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, mâinile în poziție pregătită în fața pieptului.

B. Într-o mișcare rapidă, ghemuiește-te pentru a mătura mâna dreaptă de-a lungul podelei la stânga și în sus, ca și cum ai strânge ceva de pe sol.

C. Pe măsură ce mâna dreaptă se ridică pentru a întâlni mâna stângă, stai în picioare și hop pentru a traversa piciorul stâng în fața dreptului.

D. Îndepărtați imediat picioarele pentru a reveni la poziția de pornire, apoi repetați de cealaltă parte: măturați mâna stângă de-a lungul podelei și trageți piciorul drept în față.

Repetați timp de 1 minut.

Pec Deck pentru a apăsa

A. Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând o ganteră (5 până la 10 lire sterline) în fiecare mână. Ridicați ganterele până la umeri și deschideți brațele pentru a forma o poziție de poartă pentru a începe: tricepsul este extins în lateral și paralel cu podeaua, coatele sunt îndoite în unghiuri de 90 de grade și palmele sunt orientate înainte. Cuplați nucleul pe tot parcursul mișcării, astfel încât coastele să nu se aprindă.

B. Cuplați pieptul pentru a strânge coatele în fața pieptului, oprindu-vă atunci când coatele sunt direct în fața umerilor.

C. Deschideți brațele pentru a reveni la poziția postului de poartă, apoi apăsați gantere deasupra capului, ținând mâinile deasupra umerilor.

D. Coborâți încet brațele înapoi în poziția postului de poartă pentru a reveni la poziția de pornire.

Repetați 30 de secunde într-un ritm lent și controlat, apoi accelerați pentru ultimele 30 de secunde.

Squat față cu un singur braț pentru a apăsa

A. Stați cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului și cu o ganteră (10 până la 25 de kilograme) în mâna stângă fixată în fața pieptului, cu palma îndreptată spre dreapta și cu cotul înfipt. Extindeți brațul drept în lateral pentru echilibru.

B. Inspirați și faceți balamale de la șolduri și genunchi pentru a coborî într-o ghemuire, menținând miezul angajat.

C. Apăsați prin piciorul mediu pentru a sta în picioare, conducând șoldurile înainte și folosind impulsul pentru a apăsa gantera deasupra capului.

D. Coborâți încet haltera înapoi în poziția inițială.

Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

Tragerea îndoirii laterale

A. Stați cu picioarele lățimii șoldului și o ganteră (10 până la 25 de kilograme) în mâna stângă în exteriorul șoldului stâng și mâna dreaptă în spatele capului, cotul îndreptat spre lateral.

B. Inspirați și angajați miezul pentru a preveni coastele să se evazeze înainte, apoi îndoiți trunchiul spre partea stângă pentru a coborî gantera de-a lungul părții laterale a piciorului stâng.

C. Expirați pentru a ridica trunchiul înapoi în centru și ușor spre dreapta pentru a trage haltera în sus, spre axila stângă.

D. Gantera inferioară și îndreptați trunchiul pentru a reveni la poziția de pornire.

Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

Stivuitoare Burpee cu un singur braț

A. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor, cu o gantere grea (25 până la 35 de lire sterline) pe podea între picioare, paralelă cu picioarele.

B. Așezați-vă ghemuit pentru a planta palma stângă pe podea și prindeți haltera cu mâna dreaptă. Săriți picioarele înapoi la o poziție înaltă de scândură cu picioarele late.

C. Săriți picioarele înainte în afara mâinilor pentru a ateriza într-o ghemuit. Stați în picioare, extinzându-se prin genunchi și șolduri pentru a ridica haltera de pe sol.

D. Inversați mișcarea pentru a coborî gantera la pământ, având grijă să păstrați spatele drept și miezul cuplat pe tot parcursul.

Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

Recenzie pentru