20 alimente delicioase bogate în proteine

Conţinut

• 1. Ouă
• 2. Migdale
• Alte nuci bogate în proteine
• 3. Pieptul de pui
• 4. Ovăz
• 5. Brânză de căsuță
• Alte tipuri de brânză bogată în proteine
• 6. iaurt grecesc
• Opțiuni similare
• 7. Lapte
• 8. Broccoli
• 9. Vită slabă
• 10. Ton
• 11. Quinoa
• 12. Suplimente proteice din zer
• 13. Lentile
• Alte leguminoase bogate în proteine
• 14. Pâine Ezekiel
• 15. Semințe de dovleac
• Alte semințe bogate în proteine
• 16. piept de curcan
• 17. Pește (toate tipurile)
• 18. Creveți
• 19. varza de Bruxelles
• 20. Arahide
• Linia de jos

Proteinele constituie blocurile de construcție ale organelor, mușchilor, pielii și hormonilor. Corpul tău are nevoie de proteine ​​pentru întreținerea și repararea țesuturilor. Între timp, copiii au nevoie de asta pentru creștere.

Studiile arată că consumul de proteine ​​vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate și grăsime din burtă în timp ce vă creșteți masa musculară și forța (1, 2).

O dietă bogată în proteine ​​poate ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale, combaterea diabetului și multe altele (3).

Aportul zilnic de referință (RDI) pentru proteine ​​este de 46 de grame pentru femei și 56 de grame pentru bărbați.

Cu toate acestea, mulți experți în sănătate și fitness consideră că ai nevoie de mai mult decât atât pentru a funcționa optim.

Iată o listă de 20 de alimente delicioase, bogate în proteine.

1. Ouă

Ouăle întregi sunt printre cele mai sănătoase și mai hrănitoare alimente disponibile.

Sunt o sursă excelentă de vitamine, minerale, grăsimi sănătoase, antioxidanți ocrotitori și nutrienți ai creierului de care aveți nevoie.

Ouăle întregi au un conținut ridicat de proteine, dar albușurile de ou sunt proteine ​​aproape pure.

Oul și alimentele care conțin ou nu sunt potrivite pentru persoanele cu alergie la ou.

Conținut de proteine: 33% din calorii într-un ou întreg. Un ou mare are 6 grame de proteine ​​și 78 de calorii (4).

2. Migdale

Migdalele sunt un tip popular de nuci de copac.

Sunt bogate în nutrienți esențiali, inclusiv fibre, vitamina E, mangan și magneziu.

Migdalele nu sunt potrivite pentru persoanele care au alergie la nuci.

Conținut de proteine: 15% din calorii. 6 grame și 164 calorii pe uncie (28 grame) (5).

Alte nuci bogate în proteine

Fistic (13% din calorii) și caju (11% din calorii).

3. Pieptul de pui

Pieptul de pui este unul dintre cele mai populare alimente bogate în proteine.

Dacă îl consumi fără piele, majoritatea caloriilor sale provin din proteine.

Pieptul de pui este, de asemenea, foarte ușor de gătit și versatil. Poate gusta delicios într-o gamă largă de preparate.

Conținut de proteine: 75% din calorii. Un piept de pui prăjit fără piele conține 53 de grame și doar 284 calorii (6).

4. Ovăz

Ovăzul este printre cele mai sănătoase boabe disponibile.

Ele furnizează fibre sănătoase, magneziu, mangan, tiamină (vitamina B1) și alte câteva substanțe nutritive.

Conținut de proteine: 14% din calorii. O cană de ovăz are 11 grame și 307 calorii (7).

5. Brânză de căsuță

Cascavalul este un tip de brânză cu conținut scăzut de grăsimi și calorii.

Este bogat în calciu, fosfor, seleniu, vitamina B12, riboflavină (vitamina B2) și diverse alte substanțe nutritive.

Conținut de proteine: 69% din calorii. O cană (226 de grame) de brânză de căsuță cu un conținut scăzut de grăsimi cu 1% grăsime conține 28 de grame de proteine ​​și 163 de calorii (8).

Alte tipuri de brânză bogată în proteine

Brânză parmezană (38% din calorii), brânză elvețiană (30%), mozzarella (29%) și cheddar (26%).

6. iaurt grecesc

Iaurtul grecesc, numit și iaurt încordat, este un tip de iaurt foarte gros.

Se asortează bine cu mâncăruri dulci și savuroase. Are o textură cremoasă și este bogată în mulți nutrienți.

Conținut de proteine: 69% din calorii. Un recipient de 6 grame (170 de grame) are 17 grame de proteine ​​și doar 100 de calorii (9).

Când cumpărați iaurt grecesc, optați pentru unul fără zahăr adăugat. Iaurtul grecesc complet gras este de asemenea bogat în proteine, dar conține mai multe calorii.

Opțiuni similare

Iaurt complet cu grăsimi (24% din calorii) și kefir (40%).

7. Lapte

Laptele contine putin din aproape fiecare nutrient de care organismul tau are nevoie.

Este o sursă bună de proteine ​​de înaltă calitate și este bogată în calciu, fosfor și riboflavină (vitamina B2).

Dacă sunteți îngrijorat de aportul dvs. de grăsimi, este o opțiune laptele scăzut sau zero.

Pentru cei cu intoleranță la lactoză, consumul de lapte poate duce la simptome gastro-intestinale. De asemenea, persoanele cu alergie la lapte pot avea simptome severe, astfel încât laptele lactat nu este nici o opțiune potrivită pentru ei.

Pentru cei care doresc să bea lapte, dar nu pot să-l tolereze sau să urmeze o dietă pur vegetativă, alternativele includ laptele de soia.

Conținut de proteine: 21% din calorii. O cană de lapte integral conține 8 grame de proteine ​​și 149 de calorii (10). O cană de lapte de soia conține 6,3 grame de proteine ​​și 105 calorii (11).

8. Broccoli

Broccoli este o legumă sănătoasă care furnizează vitamina C, vitamina K, fibre și potasiu.

De asemenea, oferă substanțe nutritive bioactive care pot ajuta la protejarea împotriva cancerului.

Calorie pentru calorii, are o proteină bogată în comparație cu majoritatea legumelor.

Conținut de proteine: 33% din calorii. O cană (96 de grame) de broccoli tocat are 3 grame de proteine ​​și doar 31 de calorii (12).

9. Vită slabă

Carnea slabă are un conținut ridicat de proteine, precum și fier puternic biodisponibil, vitamina B12 și cantități mari de alți nutrienți vitali.

Conținut de proteine: 53% din calorii. O porție de 3 uncii (85 de grame) de friptură de sol subțire conține 25 de grame de proteine ​​și 186 de calorii (13).

Carnea de vită este potrivită pentru persoanele care au o dietă scăzută în carbohidrați.

10. Ton

Tonul este un tip popular de pește. Puteți mânca fierbinte într-o gamă de preparate coapte sau reci în salate.

Este săracă în grăsimi și calorii, dar este o sursă bogată de proteine.

Ca și alți pești, tonul este o sursă bună de nutrienți diferiți și conține grăsimi omega-3.

Conținut de proteine: 84% din calorii din conservele de ton în apă. Se poate (142 grame) conține 27 de grame de proteine ​​și doar 128 de calorii (14).

11. Quinoa

Quinoa este o pseudo-cereală populară pe care mulți o consideră un aliment de suprafață.

Este bogat în vitamine, minerale, fibre și antioxidanți.

Quinoa are numeroase beneficii pentru sănătate.

Conținut de proteine: 15% din calorii. O cană (185 grame) de quinoa gătită are 8 grame și 222 calorii (15).

12. Suplimente proteice din zer

Când sunteți presat de timp și nu puteți găti, un supliment proteic poate veni la îndemână.

Proteina din zer este o proteină de înaltă calitate din alimentele lactate care poate ajuta la construirea masei musculare. Poate ajuta și pierderea în greutate.

Dacă doriți să încercați suplimente de proteine ​​din zer, o varietate mare este disponibilă online.

Conținut de proteine: Variază între mărci. Peste 90% din calorii pot fi proteine ​​și pot exista 20–50 grame de proteine ​​pe porție.

13. Lentile

Lentilele sunt un tip de leguminoase.

Sunt bogate în fibre, magneziu, potasiu, fier, folat, cupru, mangan și alte substanțe nutritive.

Lentilele sunt printre cele mai bune surse din lume de proteine ​​pe bază de plante și sunt o alegere excelentă pentru vegetarieni și vegani.

Conținut de proteine: 31% din calorii. O cană (198 grame) de linte fiartă conține 18 grame și 230 de calorii (16).

Alte leguminoase bogate în proteine

Soia (33% din calorii), boabe de rinichi (24%) și năut (19%).

14. Pâine Ezekiel

Pâinea Ezekiel este diferită de majoritatea celorlalte pâine.

Este format din semințe și leguminoase integrale organice și încolțite, inclusiv mei, orz, vraci, grâu, soia și linte.

Comparativ cu majoritatea pâinii, pâinea Ezekiel este bogată în proteine, fibre și diverse substanțe nutritive importante.

Conținut de proteine: 20% din calorii. O felie conține 4 grame și 80 de calorii.

15. Semințe de dovleac

Dovleceii conțin semințe comestibile numite semințe de dovleac.

Sunt foarte bogate în nutrienți, inclusiv fier, magneziu și zinc.

Conținut de proteine: 22% din calorii. O uncie (28 de grame) are 9 grame de proteine ​​și 158 de calorii (17).

Alte semințe bogate în proteine

Seminte de in (12% din calorii), semințe de floarea soarelui (12%) și semințe de chia (11%).

16. piept de curcan

Pieptul de curcan este similar cu pieptul de pui în multe feluri.

Este format mai ales din proteine, cu foarte puține grăsimi și calorii. De asemenea, are un gust delicios și este bogat în diverse vitamine și minerale.

Conținut de proteine: 82% din calorii. O porție de 3 uncii (85 de grame) conține 26 de grame și 125 de calorii (18).

17. Pește (toate tipurile)

Peștele este sănătos din diverse motive.

Este bogat în nutrienți esențiali. Unele tipuri sunt bogate în acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă.

Conținut de proteine: Foarte variabil. Somonul este 22% proteine, conținând 19 grame la 3 uncii (85 de grame) de porție și doar 175 de calorii (19).

18. Creveți

Creveții sunt un tip de fructe de mare.

Are un conținut scăzut de calorii, dar bogat în diverse substanțe nutritive, inclusiv seleniu și vitamina B12.

Ca și peștele, creveții conțin acizi grași omega-3.

Conținut de proteine: 97% din calorii. O porție de 3 uncii (85 de grame) conține 20 de grame și doar 84 de calorii (20).

19. varza de Bruxelles

Varza de Bruxelles este o altă legumă bogată în proteine ​​legată de broccoli.

Sunt bogate în fibre, vitamina C și alți nutrienți.

Conținut de proteine: 28% din calorii. O jumătate de cană (78 de grame) conține 2 grame de proteine ​​și 28 de calorii (21).

20. Arahide

Arahide sunt bogate în proteine, fibre și magneziu.

Studiile arată că te pot ajuta să slăbești.

Untul de arahide este, de asemenea, bogat în proteine, dar poate fi, de asemenea, bogat în calorii. Prin urmare, ar trebui să îl consumi cu moderație.

Arahide nu sunt potrivite pentru persoanele cu alergie la nuci.

Conținut de proteine: 18% din calorii.O uncie (28 de grame) conține 7 grame și 161 calorii (22).

Linia de jos

Proteinele sunt esențiale pentru întreținerea și repararea țesutului corpului. De asemenea, vă poate ajuta să pierdeți în greutate.

O mare varietate de alimente oferă proteine. Alimentele pe bază de plante, cum ar fi lintea, sunt o opțiune bună pentru vegani și vegetarieni.