15 modalități ușoare de a reduce aportul de carbohidrați

Conţinut

• 1. Eliminați băuturile îndulcite cu zahăr
• 2. Tăiați din nou pe pâine
• 3. Nu mai bea suc de fructe
• 4. Alegeți gustări cu conținut scăzut de carbohidrați
• 5. Mănâncă ouă sau alte alimente cu mic conținut de carbohidrat
• 6. Utilizați acești îndulcitori în loc de zahăr
• 7. Cereți legume în loc de cartofi sau pâine la restaurante
• 8. Înlocuiește făina cu conținut scăzut de carbohidrați pentru făina de grâu
• 9. Înlocuiți laptele cu lapte de migdale sau nucă de cocos
• 10. Accentuează legumele non-amidonice
• 11. Alegeți produsele lactate care sunt scăzute în carbohidrați
• 12. Mănâncă alimente sănătoase cu proteine ​​ridicate
• 13. Pregătiți alimentele cu grăsimi sănătoase
• 14. Începeți citirea etichetelor alimentare
• 15. Contați carbohidrații cu un tracker de nutriție
• Luați mesajul acasă

Reducerea carbohidraților poate avea beneficii majore pentru sănătatea ta.

Multe studii au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă pot ajuta să slăbiți și să controlați diabetul sau prediabetul (1, 2, 3).

Iată 15 moduri ușoare de a reduce aportul de carbohidrați.

1. Eliminați băuturile îndulcite cu zahăr

Băuturile îndulcite cu zahăr sunt foarte nesănătoase.

Sunt bogate în zahăr adăugat, care este legat de un risc crescut de rezistență la insulină, diabet zaharat tip 2 și obezitate atunci când sunt consumate în exces (4, 5, 6).

O cutie de sodă de zahăr de 12 uncii (354 ml) conține 38 grame de carbohidrați, iar un ceai de zahăr îndulcit de 12 uncii are 36 de grame de carbohidrați. Acestea provin în totalitate din zahăr (7,8).

Dacă doriți să mâncați mai puține carbohidrați, evitarea băuturilor îndulcite cu zahăr ar trebui să fie unul dintre primele lucruri pe care le faceți.

Dacă doriți să beți ceva răcoritor cu gust, încercați să adăugați niște lămâie sau var la sodă sau ceai glazurat. Dacă este nevoie, utilizați o cantitate mică de îndulcitor cu conținut scăzut de calorii.

Linia de jos: Băuturile din zahăr au un conținut ridicat de glucide și zahăr adăugat. Evitarea acestora vă poate reduce semnificativ aportul de carbohidrați.

2. Tăiați din nou pe pâine

Pâinea este un aliment de bază în multe diete. Din păcate, este, de asemenea, destul de mare în carbohidrați și, în general, săracă în fibre.

Acest lucru este valabil în special pentru pâinea albă obținută din cereale rafinate, care pot afecta negativ sănătatea și greutatea (9).

Chiar și pâinile nutritive, cum ar fi secară, conțin aproximativ 15 grame de carbohidrați pe felie. Și doar câteva dintre acestea sunt fibre, singura componentă a carbohidraților care nu este digerată și absorbită (10).

Desi painea integrala contine vitamine si minerale, exista multe alte alimente care ofera aceeasi substanta nutritiva cu mult mai putini carbohidrati.

Aceste alimente sănătoase includ legume, nuci și semințe.

Cu toate acestea, poate fi greu să renunți la pâine în întregime. Dacă vi se pare dificil, încercați una dintre aceste rețete delicioase de pâine cu conținut scăzut de carbohidrați, ușor de făcut.

Linia de jos: Pâinea din cereale integrale conține niște nutrienți importanți, dar aceștia pot fi găsiți în multe alte alimente mai mici în carbohidrați.

3. Nu mai bea suc de fructe

Spre deosebire de fructele întregi, sucul de fructe conține puține fibre și nu este plin de zahăr.

Deși oferă unele vitamine și minerale, nu este mai bună decât băuturile îndulcite cu zahăr în ceea ce privește zahărul și carbohidrații. Acest lucru este valabil chiar și pentru 100% suc de fructe (11).

De exemplu, 12 oz (354 ml) de suc de mere 100% conțin 48 de grame de carbohidrați, majoritatea fiind zahăr (12).

Cel mai bine este să evitați complet sucul. În schimb, încercați să aromatizați apa adăugând o felie de portocală sau lămâie.

Linia de jos: Sucul de fructe conține la fel de multe glucide precum băuturi îndulcite cu zahăr. În loc să bei suc, adăugați o cantitate mică de fructe în apă.

4. Alegeți gustări cu conținut scăzut de carbohidrați

Carbohidrații se pot adăuga rapid în gustări, cum ar fi chipsuri, covrigi și biscuiti.

Aceste tipuri de alimente nu sunt, de asemenea, foarte satisfăcătoare.

Un studiu a constatat că femeile se simțeau mai pline și mâncau cu 100 de calorii mai puține la cină atunci când mâncau o gustare bogată în proteine, în comparație cu una cu conținut scăzut de proteine ​​(13).

A lua o gustare cu conținut scăzut de carbohidrați care conține proteine ​​este cea mai bună strategie atunci când se lovește de foame între mese.

Iată câteva gustări sănătoase care conțin mai puțin de 5 grame de carbohidrați (net) digerabili la 1 oz (28 de grame) de porție și, de asemenea, câteva proteine:

• migdale: 6 grame de carbohidrati, dintre care 3 fibre.
• alune: 6 grame de carbohidrati, dintre care 2 fibre.
• Nuci de macadamia: 4 grame de carbohidrati, dintre care 2 fibre.
• Alune de padure: 5 grame de carbohidrati, dintre care 3 fibre.
• pecan: 4 grame de carbohidrati, dintre care 3 fibre.
• Nuci: 4 grame de carbohidrati, dintre care 2 fibre.
• Brânză: Mai puțin de 1 gram de carbohidrați.

Linia de jos: Asigurați-vă că aveți gustări sănătoase cu conținut scăzut de carbohidrați, precum nuci și brânză la îndemână, în cazul în care vă este foame între mese.

5. Mănâncă ouă sau alte alimente cu mic conținut de carbohidrat

Chiar și cantități mici din unele alimente pentru micul dejun sunt adesea bogate în carbohidrați.

De exemplu, o jumătate de cană (55 de grame) de cereale de granola are de obicei aproximativ 30 de grame de carbohidrați digerabili, chiar înainte de a adăuga lapte (14).

În schimb, ouăle sunt un mic dejun ideal atunci când încercați să reduceți carbohidrații.

Pentru început, fiecare ou conține mai puțin de 1 gram de carbohidrați. De asemenea, sunt o sursă excelentă de proteine ​​de înaltă calitate, care vă pot ajuta să vă simțiți plini ore întregi și să mâncați mai puține calorii în restul zilei (15, 16, 17).

Mai mult decât atât, ouăle sunt extrem de versatile și pot fi preparate în mai multe moduri, inclusiv fierberea la greu pentru un mic dejun on-the-go.

Pentru rețete de mic dejun care conțin ouă și alte alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, citiți acest lucru: 18 rețete cu mic dejun cu carbohidrați.

Linia de jos: Alegerea ouălor sau a altor alimente bogate în proteine, cu un conținut scăzut de proteine, pentru micul dejun vă poate ajuta să vă simțiți plini și mulțumiți timp de câteva ore.

6. Utilizați acești îndulcitori în loc de zahăr

Utilizarea zahărului pentru îndulcirea alimentelor și a băuturilor nu este o practică sănătoasă, în special pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

O lingură de zahăr alb sau brun are 12 grame de carbohidrați sub formă de zaharoză, care este 50% fructoză și 50% glucoză (18, 19).

Deși mierea poate părea mai sănătoasă, este chiar mai mare în carbohidrați. O lingură oferă 17 grame de carbohidrați, cu aproximativ același procent de fructoză și glucoză ca zahărul (20).

Învățarea de a savura aroma naturală a alimentelor fără a adăuga niciun îndulcitor poate fi în cele din urmă cea mai bună.

Cu toate acestea, iată câteva îndulcitori siguri, fără zahăr, care pot avea chiar și câteva beneficii modeste pentru sănătate:

• Stevia: Stevia provine de la fabrica de stevia, originară din America de Sud. În studiile efectuate pe animale, s-a demonstrat că ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge și la creșterea sensibilității la insulină (21, 22).
• eritritol: Eritritolul este un tip de alcool zahăr care are gustul zahărului, nu crește nivelul zahărului din sânge sau al insulinei și poate ajuta la prevenirea cavităților prin uciderea bacteriilor care provoacă plăci (23, 24).
• xilitol: Un alt alcool zahăr, xilitolul ajută, de asemenea, la combaterea bacteriilor care provoacă cariile dentare. În plus, cercetările pe animale sugerează că poate reduce rezistența la insulină și să protejeze împotriva obezității (25, 26).

Linia de jos: Utilizarea alternativelor zaharate cu conținut scăzut de calorii vă poate ajuta să mențineți aportul redus de carbohidrați, fără a renunța la dulceață cu totul.

7. Cereți legume în loc de cartofi sau pâine la restaurante

Mâncarea poate fi dificilă în primele etape ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.

Chiar dacă comandați carne sau pește fără pâine sau pâine, de obicei, veți primi amidon pe lateral.

Acest lucru este adesea cartofi, paste, pâine sau rulouri.

Cu toate acestea, aceste amidon poate adăuga 30 de grame de carbohidrați la masa ta sau mai mult. Depinde de dimensiunea porțiunii, care este adesea destul de mare.

În schimb, cereți serverului dvs. să înlocuiască legumele cu conținut scăzut de carbohidrați în locul alimentelor bogate în carbohidrați. Dacă masa dvs. include deja o parte a legumelor, puteți avea o altă porție, atâta timp cât legumele sunt de tip non-amidon.

Linia de jos: A lua legume în loc de cartofi, paste sau pâine atunci când mâncați afară poate economisi multe carbohidrați.

8. Înlocuiește făina cu conținut scăzut de carbohidrați pentru făina de grâu

Faina de grâu este un ingredient bogat în carbohidrați în majoritatea produselor coapte, inclusiv pâine, brioșe și prăjituri. Este, de asemenea, utilizat pentru acoperirea cărnii și a peștilor înainte de a salta sau coace.

Chiar și făina integrală de grâu, care conține mai multe fibre decât făina albă rafinată, are 61 de grame de carbohidrați digerabili la 100 de grame (3,5 uncii) (27).

Din fericire, făinurile din nuci și nucă de nucă sunt o alternativă excelentă și sunt disponibile pe scară largă la magazinele alimentare și la comercianții online.

100 de grame de făină de migdale conțin mai puțin de 11 grame de carbohidrați digerabili, iar 100 de grame de făină de nucă de cocos conțin 21 de grame de carbohidrați digerabili (28, 29).

Aceste făini pot fi folosite pentru a coace alimentele pentru a saluta, precum și în rețete care apelează la făina de grâu. Cu toate acestea, deoarece nu conțin gluten, textura produsului finit nu va fi adesea aceeași.

Făina de migdale și nucă de cocos tinde să funcționeze cel mai bine în rețete pentru brioșe, clătite și produse similare, moale, coapte.

Linia de jos: Folosiți făină de migdale sau de nucă de cocos în locul făinii de grâu în produse coapte sau atunci când acoperiți produsele alimentare înainte de a salta sau coace.

9. Înlocuiți laptele cu lapte de migdale sau nucă de cocos

Laptele este hrănitor, dar este și destul de mare în carbohidrați, deoarece conține un tip de zahăr numit lactoză.

Un pahar cu 8 ml (240 ml) de lapte cu grăsimi complete sau cu conținut scăzut de grăsimi conține 12-13 grame de carbohidrați (30).

Adăugarea unui strop de lapte în cafeaua sau ceaiul tău este bine.

Dar dacă bei lapte prin sticlă sau în lattes sau shake-uri, s-ar putea ajunge să contribuie mult cu carbohidrați.

Există mai mulți înlocuitori de lapte disponibili. Cele mai populare sunt laptele de nucă de cocos și de migdale, dar există și tipuri făcute din alte nuci și cânepă. Vitamina D, calciul și alte vitamine și minerale sunt adesea adăugate pentru a îmbunătăți valoarea nutritivă.

Aceste băuturi sunt în principal apă, iar conținutul de carbohidrați este de obicei foarte scăzut. Majoritatea au 2 grame de carbohidrați digerabili sau mai puțini pe porție (31).

Cu toate acestea, unele conțin zahăr, așa că asigurați-vă că verificați lista de ingrediente și eticheta nutrițională pentru a vă asigura că primiți o băutură neîndulcită, cu conținut scăzut de carbohidrați.

Linia de jos: Folosiți lapte de migdale, lapte de cocos sau alte substanțe alternative de lapte cu conținut scăzut de carbohidrați în locul laptelui obișnuit.

10. Accentuează legumele non-amidonice

Legumele sunt o sursă valoroasă de nutrienți și fibre într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. De asemenea, conțin fitochimice (compuși vegetali), mulți dintre ei funcționând ca antioxidanți care vă ajută să vă protejați de boli (32).

Cu toate acestea, este important să selectați tipuri care nu sunt amidonice pentru a reduce consumul de carbohidrați.

Anumite legume și leguminoase rădăcinoase, cum ar fi morcovii, sfecla, cartofii dulci, mazărea, fasolea și porumbul sunt moderat în cantități mari de carbohidrați.

Din fericire, puteți mânca multe legume delicioase, hrănitoare cu conținut scăzut de carbohidrați.

Pentru a afla mai multe despre ele, citiți acest lucru: Cele mai bune 21 de legume cu conținut scăzut de carbohidrați.

Linia de jos: Alegeți legumele fără amidon, pentru a menține un aport redus de carbohidrați, menținând în același timp un aport ridicat de nutrienți și fibre.

11. Alegeți produsele lactate care sunt scăzute în carbohidrați

Produsele lactate sunt delicioase și pot fi foarte sănătoase.

Pentru început, conțin calciu, magneziu și alte minerale importante.

De asemenea, produsele lactate conțin acid linoleic conjugat (CLA), un tip de acid gras care s-a dovedit a favoriza pierderea de grăsime în mai multe studii (33).

Cu toate acestea, unele alimente lactate sunt alegeri proaste pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. De exemplu, iaurtul cu fructe, iaurtul congelat și budinca sunt adesea încărcate cu zahăr și foarte bogate în carbohidrați.

Pe de altă parte, iaurtul și brânza grecească sunt mult mai scăzute în carbohidrați și s-a dovedit că reduc pofta de mâncare, promovează plinătatea, îmbunătățesc compoziția corporală și reduc factorii de risc ai bolilor de inimă (34, 35, 36, 37).

Iată câteva alegeri bune pentru produse lactate, împreună cu numărul de carbohidrați la 100 de grame (3,5 oz):

• Iaurt grecesc simplu 4 grame de carbohidrati.
• Brânză (brie, mozzarella, cheddar, etc.): 1 gram de carbohidrati.
• Brânză ricotta: 3 grame de carbohidrati.
• Brânză de vacă: 3 grame de carbohidrati.

Linia de jos: Alegeți iaurt și brânză grecești pentru a obține beneficiile lactatelor cu foarte puține carbohidrați.

12. Mănâncă alimente sănătoase cu proteine ​​ridicate

Mâncarea unei surse de proteine ​​bune la fiecare masă poate face mai ușor să tai din carbohidrați și este deosebit de important dacă încerci să slăbești.

Proteina declanșează eliberarea PYY „hormonului plinătății”, reduce foamea, ajută la combaterea poftelor alimentare și protejează masa musculară în timpul pierderii în greutate (38, 39, 40).

Proteina are, de asemenea, o valoare termică mult mai mare în comparație cu grăsimile sau carbohidrații, ceea ce înseamnă că rata metabolică a corpului dvs. crește mai mult atunci când o digerați și o metabolizați (41).

Asigurați-vă că includeți cel puțin o porție din această listă de alimente bogate în proteine, cu conținut scăzut de glucide, la fiecare masă:

• Carne
• păsări de curte
• Peşte
• ouă
• nuci
• Brânză
• Brânză de vacă
• iaurt grecesc
• Praf de proteine ​​din zer

Linia de jos: Consumul de proteine ​​sănătoase la fiecare masă vă poate ajuta să vă simțiți plini, să luptați cu poftele și să vă creșteți rata metabolică.

13. Pregătiți alimentele cu grăsimi sănătoase

Grăsimea înlocuiește unele carbohidrați și, de obicei, constituie peste 50% din calorii pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Prin urmare, este important să alegeți grăsimi care nu numai să adauge aromă, ci să beneficieze și de sănătatea dvs.

Două dintre cele mai sănătoase opțiuni sunt uleiul de nucă de nucă de cocos și uleiul de măsline extra-virgin.

Uleiul de nucă de nucă de cocos este o grăsime foarte saturată, foarte stabilă la temperaturi ridicate de gătit. Cea mai mare parte a grăsimii sale este trigliceridele cu lanț mediu (MCTs), care pot reduce grăsimea din burtă și pot crește colesterolul HDL (42, 43).

Mai mult, aceste MCT-uri pot reduce și pofta de mâncare. Într-un studiu, bărbații care au mâncat un mic dejun bogat în MCT au mâncat semnificativ mai puține calorii la prânz decât bărbații care au consumat un mic dejun ridicat în trigliceride cu lanț lung (44).

S-a dovedit că uleiul de măsline extra-virgin reduce tensiunea arterială, îmbunătățește funcția celulelor care se alătură arterelor și contribuie la prevenirea creșterii în greutate (45, 46, 47).

Linia de jos: Pregătirea alimentelor cu conținut scăzut de carbohidrați cu grăsimi sănătoase poate îmbunătăți aroma, promova sentimentele de plinătate și îmbunătăți sănătatea ta.

14. Începeți citirea etichetelor alimentare

Privind etichetele alimentare pot oferi informații valoroase despre conținutul de carbohidrați al alimentelor ambalate.

Cheia este să știi unde să te uiți și dacă trebuie să fie făcute calcule.

Dacă locuiți în afara SUA, fibra din secțiunea carbohidraților va fi deja dedusă.

Dacă locuiți în SUA, puteți deduce gramele de fibre din carbohidrați pentru a obține conținutul de carbohidrați („net”) digerabil.

De asemenea, este important să ne uităm la câte porții sunt incluse în pachet, deoarece de multe ori este mai mult decât una.

Dacă un amestec de traseu conține 7 grame de carbohidrați pe porție și un total de 4 porții, veți ajunge să luați 28 de grame de carbohidrați dacă mâncați întreaga pungă.

Puteți afla mai multe despre citirea etichetelor alimentare aici: Cum să citiți etichetele alimentare fără a vă păcăli.

Linia de jos: Citirea etichetelor alimentare vă poate ajuta să determinați câte carbohidrați sunt în alimente ambalate.

15. Contați carbohidrații cu un tracker de nutriție

Un tracker nutrițional este un instrument minunat pentru a urmări aportul alimentar zilnic. Majoritatea sunt disponibile ca aplicații pentru smartphone-uri și tablete, precum și online.

Când introduceți aportul alimentar pentru fiecare masă și gustare, carbohidrații și alți nutrienți sunt calculați automat.

Unele dintre cele mai populare programe de urmărire a nutriției sunt MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay și Cron-o-Meter.

Aceste programe vă calculează nevoile de nutrienți în funcție de greutatea, vârsta și alți factori, dar puteți personaliza obiectivul zilnic de carbohidrați și puteți să-l schimbați când doriți.

Majoritatea informațiilor din bazele de date alimentare sunt de încredere. Cu toate acestea, rețineți că unele dintre aceste programe permit oamenilor să adauge informații despre nutriție personalizate care s-ar putea să nu fie întotdeauna corecte.

Linia de jos: Utilizarea unei aplicații de urmărire a nutriției sau a unui program online vă poate ajuta să monitorizați și să reglați mai mult aportul de carbohidrați.

Luați mesajul acasă

Trecerea la un stil de viață sănătos cu un nivel scăzut de carbohidrați poate fi relativ ușoară dacă aveți informațiile și instrumentele potrivite.

Dacă vă întrebați cum să structurați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, atunci iată un plan detaliat de masă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru începători.