13 alimente grecești care sunt super sănătoase

Conţinut

• 1. Hummus
• 2. Melitzanosalata
• 3. Tzatziki
• 4. Dolmades
• 5. Gigantes Plaki
• 6. Avgolemono
• 7. Fake Soupa
• 8. Souvlaki
• 9. Crevete Saganaki
• 10. Sardinele coapte
• 11. Salată Horiatiki
• 12. Spanakorizo
• 13. Horta Vrasta
• Linia de jos

În anii 1960, grecii trăiau mai mult și aveau rate mai mici de boli cronice decât restul lumii.

Acest lucru se datorează probabil dietei lor, care era plină de fructe de mare, fructe, legume, boabe, fasole și grăsimi sănătoase.

Dieta mediteraneană se bazează pe dieta tradițională greacă și alte modele alimentare similare din țările apropiate.

Cercetările sugerează că respectarea Dietei Mediteraneene poate scădea riscul de atac de cord, accident vascular cerebral, diabet, obezitate și moarte prematură (1).

Acest articol discută despre 13 alimente tradiționale grecești care sunt super sănătoase.

1. Hummus

Hummus este o scufundare populară sau răspândită în toată Mediterana și în Orientul Mijlociu.

A fost mâncat de mii de ani - chiar Platon și Socrate au scris despre beneficiile humusului.

Este obișnuit obținut prin amestecare de năut, tahini (semințe de susan măcinate), ulei de măsline și suc de lămâie. Această baie este nu numai delicioasă, dar este și sănătoasă (2).

De fapt, cercetările recente sugerează că consumul de hummus poate ajuta la gestionarea greutății, la controlul glicemiei și la sănătatea inimii (3, 4).

Acest lucru se datorează parțial ingredientului său principal, năutul, care este cunoscut și sub denumirea de boabe de garbanzo. Sunt o sursă excelentă de proteine ​​și fibre (5).

Hummus conține, de asemenea, grăsimi sănătoase pentru inimă din ulei de măsline și tahini (6).

Uleiul de măsline este un element de bază al gătitului grecesc și al dietei mediteraneene. A fost legat de multe beneficii pentru sănătate, inclusiv mai puțină inflamație, o mai bună sănătate a creierului, protecția împotriva bolilor de inimă și accident vascular cerebral și capacitatea de a ajuta la combaterea cancerului (7, 8, 9).

Puteți servi hummus ca o baie cu legume proaspete, pâine pita sau biscuiti.

Rezumat: Hummus este o scufundare și răspândire făcută din năut, tahini, ulei de măsline și suc de lămâie. Este încărcat cu proteine, fibre și grăsimi sănătoase.

2. Melitzanosalata

Melitzanosalata înseamnă salată de vinete în limba greacă, dar este de fapt o baie.

Se realizează prin amestecarea sau spălarea vinetelor prăjite cu ulei de măsline, usturoi și suc de lămâie. Este similar cu un fel de mâncare numit baba ghanoush, care are originea în Orientul Mijlociu.

Vinetele sunt o sursă bună de fibre și antioxidanți, care combate daunele cauzate de radicalii liberi (10).

Radicalii liberi există în mediu, dar sunt formați și în corp. Ele pot provoca leziuni ale celulelor care au fost legate de îmbătrânire, cancer și boli cronice (11).

Vinetele contin un puternic antioxidant numit nasunin. Cercetările sugerează că nasunina poate reduce radicalii liberi și poate proteja sănătatea creierului (12).

Mai mult, scufundarea este aromată cu suc de lămâie și usturoi. Ambele sunt utilizate frecvent în gătitul grecesc și oferă beneficii pentru sănătate.

De exemplu, usturoiul poate stimula sistemul imunitar și poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă, în timp ce lămâile sunt bogate în vitamina C sănătoasă pentru inimă și pot ajuta la prevenirea pietrelor la rinichi (13, 14, 15, 16).

Melitzanosalata este de obicei servită ca aperitiv pentru înmuierea pâinii și legumelor. Puteți utiliza, de asemenea, ca un spread pe un sandwich.

Rezumat: Melitzanosalata este o baie populară făcută din vinete prăjite. Este o sursă bună de fibre și antioxidanți.

3. Tzatziki

Tzatziki este o altă scufundare populară și răspândită folosită în gătitul grecesc.

Deși este foarte cremos, este destul de scăzut în calorii, cu aproximativ 35 de calorii în două linguri de sos tzatziki.

Tzatziki se prepară cu iaurt grecesc, castraveți și ulei de măsline.

Iaurtul grecesc este mai cremos și mai gros decât iaurtul obișnuit. Acest lucru se datorează faptului că iaurtul a fost încordat să îndepărteze zerul lichid.

Istoric, grecii au încordat iaurtul pentru a-i reduce conținutul de apă și a preveni stricarea.

Însă încordarea iaurtului grecesc reduce, de asemenea, conținutul de lactoză și îl face mai mare în proteine. Doar 3,5 uncii (100 grame) furnizează 10 grame de proteine ​​(17).

Proteina este unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru pierderea în greutate. Poate ajuta la reducerea apetitului, la reglarea hormonilor foamei și la creșterea metabolismului (18).

Sosul Tzatziki este adesea servit ca o baie cu pâine pita. Poate fi adăugat și în cărnile la grătar pentru un fel de mâncare bogat în proteine.

Rezumat: Tzatziki este o baie populară făcută din castraveți și iaurt grecesc. Este bogat în proteine ​​și sărac în calorii.

4. Dolmades

Dolmadele sunt frunze de struguri umplute care pot fi servite ca aperitiv sau fel de mâncare principal.

De obicei, sunt umplute cu orez, ierburi și, ocazional, carne. Umplutura poate varia, modificându-și conținutul de grăsimi și calorii.

Cu toate acestea, frunzele de struguri sunt atât sărace în calorii, cât și bogate în fibre. De asemenea, au cantități mari de vitamina A și vitamina K (19).

În plus, au un conținut foarte mare de antioxidanți. De fapt, cercetările sugerează că frunzele de struguri au de zece ori activitatea antioxidantă a sucului de struguri sau a pulpei (20).

Mai mult, frunzele de struguri roșii pot îmbunătăți circulația sângelui la persoanele cu insuficiență venoasă cronică, o afecțiune în care sângele are o perioadă dificilă în circulația venelor (21).

Dolmadele sunt aromate cu diferite ierburi și mirodenii. Ierburile și condimentele sunt o parte importantă a gătitului grecesc și conțin, de asemenea, multe beneficii pentru sănătate (22).

De exemplu, multe rețete de dolmade folosesc pătrunjel și mărar.

Dill se crede că este o bună sursă de antioxidanți și poate încetini creșterea bacteriilor și ciupercii cauzatoare de boli. De asemenea, poate îmbunătăți sănătatea digestivă (23).

Iar pătrunjelul este o sursă excelentă de vitamina K. Doar cinci pui furnizează peste 100% din nevoile dvs. zilnice de vitamina K (24).

Vitamina K nu numai că ajută la formarea cheagurilor de sânge, dar sprijină și sănătatea oaselor și a inimii (25).

Rezumat: Dolmadele sunt frunze de viță de vie umplute extrem de hrănitoare și au proprietăți antioxidante puternice.

5. Gigantes Plaki

Giganții sunt fasole albe mari. Acestea sunt denumite în mod corespunzător după cuvântul grecesc pentru uriaș, în timp ce plaki înseamnă o farfurie coaptă la cuptor cu legume.

În mod adecvat, felul de mâncare se referă la fasolea gigante la cuptor într-un sos de roșii.

Boabele Lima sau alte fasole albe mari sunt adesea folosite în locul boabelor gigante, având în vedere că pot fi dificil de găsit.

Boabele albe sunt foarte hrănitoare. De fapt, toate fasolea este foarte bogată în nutrienți și multe sunt consumate în mod regulat în toată Grecia (26, 27).

Fasolea este o sursă excelentă și importantă de proteine ​​pentru vegetarieni.

De asemenea, sunt foarte bune pentru pierderea în greutate, deoarece sunt bogate în fibre și proteine ​​(28, 29).

În plus, cercetările arată că persoanele care mănâncă mai multe fasole au un risc mai mic de boli de inimă. Fasolea este de asemenea cunoscută pentru a ajuta la controlul glicemiei și diabetului (27).

Rezumat: Giganții sunt fasole mare, coaptă într-un sos de roșii. Fasolea este bogată în numeroase substanțe nutritive și a fost legată de multe rezultate pozitive pentru sănătate.

6. Avgolemono

Avgolemono este o supă tradițională grecească. Se prepară de obicei cu pui, lămâie, ouă și pastă orzo sau orez.

Poate fi gândită ca versiunea greacă a ciorbei de tăiței de pui. Supa de pui este recomandată de sute de ani pentru a ajuta la combaterea răcelii și a gripei.

Interesant, unele cercetări susțin că supa de pui poate ajuta nu numai la reducerea simptomelor de răceală și gripă, dar, de asemenea, poate ajuta la prevenirea acestora (30, 31).

Un studiu a comparat cum apa rece, apa fierbinte și supa caldă de pui au afectat un nas îndesat.

S-a descoperit că, în timp ce apa caldă funcționa mai bine decât apa rece, supa de pui era cel mai bun pentru a atenua un nas îndesat. Cu toate acestea, studiul nu a identificat ceea ce în supa a cauzat acest lucru (30).

Un alt studiu recent a descoperit carnosina, un compus din supa de pui, combate gripa în stadiile sale incipiente. Cu toate acestea, acesta este metabolizat rapid, astfel încât efectul este temporar (31).

Pe lângă proprietățile potențiale de stimulare a imunității, avgolemono conține, de asemenea, un nivel ridicat de proteine ​​de la pui și ouă, toate fiind relativ reduse în calorii.

O porție dintr-o supă tradițională de avgolemono conține 27 de grame de proteine ​​și 245 de calorii.

Cu toate acestea, poate fi cu un nivel ridicat de sodiu, deci nu poate fi cea mai bună alegere pentru persoanele sensibile la sare (32).

Rezumat: Avgolemono este supa de pui de lămâie. Poate avea proprietăți de stimulare a imunității și este o sursă bună de proteine.

7. Fake Soupa

Fake Soupa este o ciorbă de linte. Poate fi făcută cu sau fără roșii și este o bază în dieta greacă.

Este o sursă excelentă de proteine ​​și fibre. Doar o cană de linte conține 18 grame de proteine ​​și 16 grame de fibre (33).

Aceste leguminoase puternice sunt populare în toată Mediterana și conțin multe vitamine și minerale. O cană de linte gătită conține următoarele (33):

• molibden: 330% din RDI
• Acid folic: 90% din CDI
• Mangan: 49% din CDI
• Fier: 37% din CDI
• Vitamina B1: 28% din CDI
• Zinc: 24% din CDI

Acești nutrienți fac din supa falsă un aliment excelent pentru vegetarieni, deoarece dietele vegetariene sunt adesea sărace în fier, proteine ​​și zinc (34).

În plus, cercetările sugerează că lintea poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, la combaterea cancerului, la controlul glicemiei și la scăderea colesterolului (35).

Rezumat: Această supă de linte este bogată în fibre, proteine ​​și mulți alți nutrienți. Lentilele pot ajuta la combaterea cancerului, la controlul glicemiei și la scăderea colesterolului.

8. Souvlaki

Souvlaki se compune din bucăți mici de carne la grătar pe o broască și este unul dintre cele mai cunoscute alimente grecești.

Se vinde în toată Grecia în magazinele „souvlatzidiko” sau souvlaki și poate fi găsit în aproape toate restaurantele grecești din întreaga lume.

Souvlaki este obișnuit obținut din carne de porc, pui, miel sau vită. În mod tradițional, este doar carne, dar acum este adesea servit cu legume precum un kabob.

Carnea furnizează numeroase substanțe nutritive, precum proteine, fier și vitamine B (36).

Mai mult, carnea este o proteină completă, ceea ce înseamnă că are toți aminoacizii esențiali. S-a demonstrat că dietele bogate în proteine ​​ajută la pierderea în greutate și sațietate (28).

Aportul de carne este, de asemenea, asociat cu o creștere a masei musculare, care este deosebit de importantă la adulții în vârstă (37).

Souvlaki este servit în mod obișnuit la restaurantele grecești cu mâncare prăjită și cartofi prăjiți. Puteți încerca să obțineți o salată în loc pentru o masă mai sănătoasă.

Rezumat: Souvlaki este pur și simplu bucăți de carne la grătar pe o broască. Carnea oferă multe beneficii, cum ar fi proteinele și vitaminele B.

9. Crevete Saganaki

Creveții Saganaki este un aperitiv tradițional grecesc, care este atât gustos, cât și sănătos pentru inimă.

Are creveți într-un sos de roșii savuroase și este servit în mod tradițional într-o tigaie cu fund gros, cunoscută sub numele de tigaie saganaki în Grecia.

Creveții și alte crustacee sunt o parte importantă a dietelor grecești și mediteraneene. De asemenea, sunt extrem de sănătoși.

Creveții sunt săraci în proteine ​​și foarte săraci în grăsimi. O porție de 3 uncii (85 de grame) conține 18 grame de proteine ​​și doar 1 gram de grăsime (38).

De asemenea, oferă aproximativ 50% din seleniul dvs. zilnic. Seleniul poate ajuta la reducerea inflamației și la reducerea riscului de cancer de prostată (39).

În timp ce creveții au un nivel ridicat de colesterol în dietă, cercetările arată că colesterolul alimentar nu are efecte asupra colesterolului din sânge la majoritatea oamenilor (40).

Roșiile sunt celălalt ingredient principal al acestui fel de mâncare și bogat în antioxidanți, inclusiv vitamina C și licopen (41).

Licopenul este un puternic antioxidant care le oferă roșiilor culoarea roșie. Acesta a fost legat de un risc redus de boli de inimă și cancer (41).

Roșiile sunt consumate frecvent în Grecia și pot contribui la scăderea ratelor de boli de inimă, cancer și moarte prematură.

Rezumat: Acest aperitiv are creveți într-un sos de roșii. Este bogat în proteine, sărac în calorii și bogat în antioxidanți.

10. Sardinele coapte

Peștele este o bază în dietele grecești și mediteraneene.

Aporturile mari de pește, în special peștele gras, au fost legate în mod repetat de multe beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de boli de inimă (42).

Sardinele sunt unul dintre peștele cel mai des consumat în Grecia. Acești pești grași, mici, sunt nu numai aromat, ci și unul dintre cele mai sănătoase alimente pe care le puteți mânca.

De fapt, acestea sunt o mare sursă de EPA și DHA. Acestea sunt tipuri de acid gras gras omega-3 care au fost legate de multe beneficii pentru sănătate. 3,5 uncii (100 grame) de sardine conțin 473 mg de EPA și 509 mg de DHA (43).

Cercetările au arătat că un aport moderat de 250–500 mg de EPA și DHA pe zi poate scădea riscul de deces din cauza bolilor de inimă cu cel puțin 25% (44).

DHA este, de asemenea, crucial pentru sănătatea creierului. Nu este esențial numai pentru dezvoltarea creierului sănătos la sugari, dar promovează și îmbătrânirea sănătoasă a creierului (45).

În plus față de grăsimile sănătoase, 3,5 uncii (100 grame) oferă următoarele (43):

• Proteină: 25 de grame
• Vitamina B12: 149% din CDI
• Seleniu: 75% din CDI
• Vitamina D: 68% din CDI
• Calciu: 38% din CDI

Sardinele sunt de asemenea bune pentru oasele tale, deoarece conțin cantități mari de proteine, calciu și vitamina D (46).

În timp ce sunt mâncate în mai multe moduri diferite, ele sunt adesea coapte cu ulei de măsline, lămâi și condimente.

Rezumat: Sardinele au un conținut ridicat de proteine ​​și grăsimi sănătoase și pot ajuta la scăderea riscului de boli de inimă. De asemenea, conțin multe vitamine și minerale, inclusiv calciu și vitamina D pentru oase puternice.

11. Salată Horiatiki

Horiatiki înseamnă sătean în greacă, deci acest fel de mâncare înseamnă pur și simplu salată de sătean.

De obicei, este făcut cu roșii, ceapă, castraveți, măsline și feta. Este apoi îmbrăcat cu ulei de măsline și oțet. Toate aceste ingrediente sunt încărcate cu substanțe nutritive și considerate capcane în gătitul grecesc.

Legumele din salată o fac cu conținut ridicat de fibre. Legumele conțin, de asemenea, mulți antioxidanți și nutrienți, inclusiv vitamina C, vitamina K și potasiu (41, 47, 48).

Maslinele si uleiul de masline contin grasimi sanatoase mononesaturate. Aceste grăsimi pot reduce riscul de atac de cord și accident vascular cerebral, precum și reduce inflamația (7, 49).

Feta presărată pe salată este o altă bază a gătitului grecesc.

Feta este făcută din lapte de oaie sau capră. Este bine pentru oasele tale, deoarece are un conținut ridicat de calciu, proteine ​​și fosfor. De fapt, conține mai mult calciu decât majoritatea altor brânzeturi (50, 51).

Rezumat: Salata Horiatiki se prepară din roșii, ceapă, castraveți, măsline și feta. Conține grăsimi sănătoase, fibre și multe vitamine și minerale. Are și mulți antioxidanți.

12. Spanakorizo

Spanakorizo ​​este un vas de spanac și orez, care este servit în mod tradițional cu lămâie, brânză feta și ulei de măsline. Poate fi servit ca fel principal sau de mâncare.

Spanacul este una dintre cele mai sănătoase legume pe care le puteți mânca. O cană (30 de grame) conține următoarele substanțe nutritive (52):

• Vitamina A: 56% din CDI
• Vitamina C: 14% din CDI
• Vitamina K: 181% din CDI
• Acid folic: 15% din CDI
• Potasiu: 5% din RDI
• Fier: 5% din RDI

Spanacul conține, de asemenea, mulți antioxidanți care ajută la combaterea radicalilor liberi și la prevenirea deteriorării celulare (11).

De exemplu, conțin luteină și zeaxantină, care îmbunătățesc sănătatea ochilor și quercetina, care combate infecția și inflamația (53, 54).

Orezul este, de asemenea, bogat în multe vitamine B și minerale, cum ar fi manganul, seleniul și fierul (55).

Cu toate acestea, fierul din surse de plante, cum ar fi orezul și spanacul, nu este absorbit, precum și fierul din carne. Din fericire, acest fel de mâncare conține lămâie. Acidul citric de lămâie și conținutul de vitamina C ajută la absorbția fierului din acest fel de mâncare (56).

Rezumat: Spanakorizo ​​este un vas de spanac și orez, bogat în vitamina A, vitamina C, vitamina K, fier și acid folic. De asemenea, conține mulți antioxidanți care pot promova sănătatea ochilor, pot combate infecția și pot reduce inflamațiile.

13. Horta Vrasta

Horta vrasta înseamnă pur și simplu verdeață fiartă în limba greacă și este o capsă în gospodăriile grecești. Vasul este de obicei completat cu ulei de măsline și suc de lămâie.

În mod tradițional în Grecia, s-au folosit verdeturi sălbatice. Verdele sunt consumate în mod obișnuit pe toată zona mediteraneană, iar un aport mare de verzi este o componentă cheie, adesea trecută cu vederea din dieta mediteraneană.

Majoritatea verzilor sălbatice au un conținut extrem de ridicat de antioxidanți. Un studiu a descoperit că multe verzi sălbatice conțin mai mulți antioxidanți decât afinele (57).

Cercetările arată că, în timp ce o parte din conținutul lor de antioxidanți se vor pierde în timpul fierberii, acestea păstrează antioxidanți mai bine decât majoritatea alimentelor atunci când sunt fierte (58).

Dacă nu locuiești în Mediterana, te poți bucura în continuare de acest fel de mâncare, deoarece poți folosi aproape orice legumă verde cu frunze. Verdele utilizate în mod obișnuit includ verzele endive, păpădie, spanac, mușchi de muștar sau cicoare.

În timp ce conținutul exact de nutrienți va varia în funcție de ce verzi utilizați, toate verdeturile cu frunze au un conținut ridicat de vitamina K și fibre, dar cu un conținut redus de calorii (59, 60, 61, 62).

Mai mult, toate legumele verzi cu frunze sunt, de asemenea, surse bune de nitrați dietetici. Studii recente au arătat că o dietă bogată în nitrați din legume poate scădea tensiunea arterială și poate reduce riscul de glaucom (63, 64).

Rezumat: Horta vrasta este un fel de mâncare cu verdeață fiartă. Sunt făcute în mod tradițional cu verzi sălbatice, bogate în antioxidanți. Acest fel de mâncare este bogat în vitamina K și fibre, dar sărac în calorii.

Linia de jos

Dieta tradițională greacă este atât aromată, cât și sănătoasă.

Mai mult, este bogat în antioxidanți, grăsimi sănătoase, fibre, vitamine și minerale. De asemenea, a fost legată de multe rezultate favorabile pentru sănătate.

Prin creșterea capselor grecești precum uleiul de măsline, fructele de mare, ierburile, fructele și legumele din dieta dvs., vă puteți îmbunătăți alimentația generală și puteți ajuta la combaterea bolilor cronice.