13 obiceiuri legate de o viață lungă (susținută de știință)

Conţinut

• 1. Evitați alimentația excesivă
• 2. Mănâncă mai multe nuci
• 3. Încercați curcuma
• 4. Mănâncă multe alimente vegetale sănătoase
• 5. Rămâneți activ fizic
• 6. Nu fumați
• 7. Moderați consumul de alcool
• 8. Prioritizează-ți fericirea
• 9. Evitați stresul și anxietatea cronică
• 10. Hrănește-ți cercul social
• 11. Fii mai conștiincios
• 12. Bea cafea sau ceai
• 13. Dezvoltă un model de somn bun
• Linia de jos

Mulți oameni cred că speranța de viață este în mare măsură determinată de genetică.

Cu toate acestea, genele joacă un rol mult mai mic decât se credea inițial. Se pare că factorii de mediu precum dieta și stilul de viață sunt cheia.

Iată 13 obiceiuri legate de o viață lungă.

1. Evitați alimentația excesivă

Legătura dintre aportul de calorii și longevitate generează în prezent mult interes.

Studiile la animale sugerează că o reducere de 10-50% a aportului normal de calorii poate crește durata de viață maximă ().

Studiile asupra populațiilor umane renumite pentru longevitate observă, de asemenea, legături între aportul scăzut de calorii, o durată de viață extinsă și o probabilitate mai mică de boală (,,).

Mai mult, restricția calorică poate ajuta la reducerea excesului de greutate corporală și a grăsimii din burtă, ambele fiind asociate cu durate de viață mai scurte (,,).

Acestea fiind spuse, restricția calorică pe termen lung este adesea nedurabilă și poate include efecte secundare negative, cum ar fi creșterea foamei, temperatura scăzută a corpului și diminuarea dorinței sexuale ().

Nu este încă pe deplin înțeles dacă restricția de calorii încetinește îmbătrânirea sau vă extinde durata de viață.

REZUMAT Limitarea caloriilor vă poate ajuta să trăiți mai mult și să vă protejați împotriva bolilor. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări umane.

2. Mănâncă mai multe nuci

Nucile sunt puteri nutritive.

Sunt bogate în proteine, fibre, antioxidanți și compuși vegetali benefici. Mai mult, sunt o sursă excelentă de vitamine și minerale, cum ar fi cuprul, magneziul, potasiul, acidul folic, niacina și vitaminele B6 și E ().

Mai multe studii arată că nucile au efecte benefice asupra bolilor de inimă, hipertensiunii arteriale, inflamației, diabetului, sindromului metabolic, nivelului de grăsime din burtă și chiar unele forme de cancer (,,,).

Un studiu a constatat că persoanele care au consumat cel puțin 3 porții de nuci pe săptămână au avut un risc cu 39% mai mic de deces prematur ().

În mod similar, două recenzii recente, incluzând peste 350.000 de persoane, au observat că cei care au mâncat nuci au avut un risc cu 4-27% mai mic de a muri în timpul perioadei de studiu - cu cele mai mari reduceri observate la cei care au consumat 1 porție de nuci pe zi (,).

REZUMAT Adăugarea unor nuci la rutina zilnică vă poate menține sănătos și vă poate ajuta să trăiți mai mult.

3. Încercați curcuma

Când vine vorba de strategii anti-îmbătrânire, curcuma este o opțiune excelentă. Acest lucru se datorează faptului că acest condiment conține un compus bioactiv puternic numit curcumină.

Datorită proprietăților sale antioxidante și antiinflamatorii, se crede că curcumina ajută la menținerea funcției creierului, a inimii și a plămânilor, precum și la protejarea împotriva cancerelor și a bolilor legate de vârstă (,,,, 20,,).

Curcumina este legată de o durată de viață crescută atât la insecte, cât și la șoareci (,,).

Cu toate acestea, aceste constatări nu au fost întotdeauna reproduse și nu sunt disponibile în prezent studii la om (,).

Cu toate acestea, curcuma a fost consumată de mii de ani în India și este considerată în general sigură.

REZUMAT Curcumina, principalul compus bioactiv din turmeric, are proprietăți antioxidante și antiinflamatoare. Unele studii pe animale sugerează că poate crește durata de viață.

4. Mănâncă multe alimente vegetale sănătoase

Consumul unei mari varietăți de alimente vegetale, cum ar fi fructe, legume, nuci, semințe, cereale integrale și fasole, poate reduce riscul de boală și poate promova longevitatea.

De exemplu, multe studii leagă o dietă bogată în plante de un risc mai mic de deces prematur, precum și un risc redus de cancer, sindrom metabolic, boli de inimă, depresie și deteriorarea creierului (,,,).

Aceste efecte sunt atribuite nutrienților și antioxidanților alimentelor vegetale, care includ polifenoli, carotenoizi, folat și vitamina C ().

În consecință, mai multe studii leagă dietele vegetariene și vegane, care sunt în mod natural mai mari în alimentele vegetale, cu un risc cu 12-15% mai mic de deces prematur (, 34).

Aceleași studii raportează, de asemenea, un risc cu 29-52% mai mic de a muri din cauza cancerului sau a bolilor legate de inimă, rinichi sau hormoni (, 34).

Mai mult, unele cercetări sugerează că riscul de deces prematur și anumite boli crește odată cu un consum mai mare de carne (,,).

Cu toate acestea, alte studii raportează legături fie inexistente, fie mult mai slabe - cu efectele negative care par legate în mod specific de carnea procesată (,).

Vegetarienii și veganii tind, de asemenea, în general să fie mai atenți la sănătate decât consumatorii de carne, ceea ce ar putea explica cel puțin parțial aceste descoperiri.

În general, consumul multor alimente vegetale este probabil să beneficieze sănătatea și longevitatea.

REZUMAT Consumul de alimente vegetale este probabil să vă ajute să trăiți mai mult și să vă reduceți riscul de apariție a diferitelor boli comune.

5. Rămâneți activ fizic

Nu ar trebui să fie o surpriză faptul că a rămâne activ fizic vă poate menține sănătos și vă poate adăuga ani de viață ().

Doar 15 minute de exercițiu pe zi vă pot ajuta să obțineți beneficii, care ar putea include încă 3 ani de viață ().

În plus, riscul de deces prematur poate scădea cu 4% pentru fiecare 15 minute suplimentare de activitate fizică zilnică ().

O recenzie recentă a observat un risc cu 22% mai mic de deces precoce la persoanele care au făcut exerciții fizice - chiar dacă au funcționat mai puțin decât cele 150 de minute recomandate pe săptămână ().

Persoanele care au respectat recomandarea de 150 de minute au fost cu 28% mai puține șanse să moară devreme. Mai mult, acest număr a fost de 35% pentru cei care au făcut exerciții dincolo de această îndrumare ().

În cele din urmă, unele cercetări leagă activitatea viguroasă de o reducere cu 5% mai mare a riscului în comparație cu activitățile cu intensitate mică sau moderată ().

REZUMAT Activitatea fizică regulată vă poate prelungi durata de viață. Efortul de a face mai mult de 150 de minute pe săptămână este cel mai bun, dar chiar și cantități mici vă pot ajuta.

6. Nu fumați

Fumatul este strâns legat de boală și de moarte timpurie ().

În general, persoanele care fumează pot pierde până la 10 ani de viață și pot avea de 3 ori mai multe șanse de a muri prematur decât cele care nu ridică niciodată o țigară ().

Rețineți că nu este niciodată prea târziu să renunțați.

Un studiu raportează că persoanele care renunță la fumat până la vârsta de 35 de ani își pot prelungi viața cu până la 8,5 ani ().

Mai mult, renunțarea la fumat în anii '60 poate însemna până la 3,7 ani în viața ta. De fapt, renunțarea la 80 de ani poate oferi în continuare beneficii (,).

REZUMAT Încetarea fumatului vă poate prelungi semnificativ viața - și niciodată nu este prea târziu să renunțați.

7. Moderați consumul de alcool

Consumul ridicat de alcool este legat de boli hepatice, cardiace și pancreatice, precum și de un risc general crescut de deces precoce ().

Cu toate acestea, consumul moderat este asociat cu o probabilitate redusă de apariție a mai multor boli, precum și cu o scădere cu 17-18% a riscului de deces prematur (,).

Vinul este considerat deosebit de benefic datorită conținutului său ridicat de antioxidanți polifenolici.

Rezultatele unui studiu de 29 de ani au arătat că bărbații care au preferat vinul au fost cu 34% mai puține șanse de a muri devreme decât cei care au preferat berea sau băuturile spirtoase ().

În plus, o analiză a observat că vinul este deosebit de protector împotriva bolilor de inimă, diabetului, tulburărilor neurologice și sindromului metabolic ().

Pentru a menține consumul moderat, este recomandat ca femeile să vizeze 1-2 unități sau mai puțin pe zi și maximum 7 pe săptămână. Bărbații ar trebui să își mențină aportul zilnic la mai puțin de 3 unități, cu maximum 14 pe săptămână ().

Este important de reținut că nici o cercetare puternică nu indică faptul că beneficiile consumului moderat de alcool sunt mai mari decât cele ale abținerii de la alcool.

Cu alte cuvinte, nu este nevoie să începeți să beți dacă de obicei nu consumați alcool.

REZUMAT Dacă beți alcool, menținerea unui aport moderat poate ajuta la prevenirea bolilor și vă poate prelungi viața. Vinul poate fi deosebit de benefic.

8. Prioritizează-ți fericirea

A te simți fericit poate crește semnificativ longevitatea (52).

De fapt, persoanele mai fericite au avut o reducere cu 3,7% a decesului timpuriu pe o perioadă de studiu de 5 ani ().

Un studiu realizat pe 180 de călugărițe catolice și-a analizat nivelurile de fericire raportate de sine când au intrat prima dată în mănăstire și au comparat ulterior aceste niveluri cu longevitatea lor.

Cei care s-au simțit cei mai fericiți la 22 de ani aveau 2,5 ori mai multe șanse să trăiască încă șase decenii mai târziu ().

În cele din urmă, o revizuire a 35 de studii a arătat că oamenii fericiți pot trăi cu până la 18% mai mult decât omologii lor mai puțin fericiți ().

REZUMAT Fericirea are probabil efecte pozitive nu numai pentru starea ta de spirit, ci și pentru durata de viață.

9. Evitați stresul și anxietatea cronică

Anxietatea și stresul vă pot reduce semnificativ durata de viață.

De exemplu, femeile care suferă de stres sau anxietate sunt raportate de până la două ori mai probabil să moară din cauza bolilor de inimă, accident vascular cerebral sau cancer pulmonar (,,).

În mod similar, riscul de deces prematur este de până la trei ori mai mare pentru bărbații anxioși sau stresați, comparativ cu omologii lor mai relaxați (59,,).

Dacă vă simțiți stresați, râsul și optimismul ar putea fi două componente cheie ale soluției.

Studiile arată că persoanele pesimiste prezintă un risc de deces precoce cu 42% mai mare decât persoanele mai optimiste. Cu toate acestea, atât râsul, cât și o perspectivă pozitivă asupra vieții pot reduce stresul, putându-ți prelungi viața (,,, 65).

REZUMAT Găsirea modalităților de reducere a nivelului de anxietate și stres vă poate extinde durata de viață. Menținerea unei perspective optimiste asupra vieții poate fi, de asemenea, benefică.

10. Hrănește-ți cercul social

Cercetătorii raportează că menținerea rețelelor sociale sănătoase vă poate ajuta să trăiți cu până la 50% mai mult ().

De fapt, având doar 3 legături sociale vă poate reduce riscul de deces precoce cu mai mult de 200% ().

Studiile leagă, de asemenea, rețelele sociale sănătoase de schimbările pozitive ale funcției cardiace, cerebrale, hormonale și imune, care vă pot reduce riscul de boli cronice (,,,,).

Un cerc social puternic vă poate ajuta, de asemenea, să reacționați mai puțin negativ la stres, explicând poate în continuare efectul pozitiv asupra duratei vieții (,).

În cele din urmă, un studiu raportează că oferirea de asistență pentru alții poate fi mai benefică decât primirea acestuia. Pe lângă acceptarea îngrijirii de la prieteni și familie, asigurați-vă că vă întoarceți favoarea ().

REZUMAT Întărirea relațiilor strânse poate duce la scăderea nivelului de stres, îmbunătățirea imunității și o durată de viață extinsă.

11. Fii mai conștiincios

Conștiinciozitatea se referă la capacitatea unei persoane de a fi autodisciplinată, organizată, eficientă și orientată spre obiective.

Pe baza datelor dintr-un studiu care a urmat 1.500 de băieți și fete până la bătrânețe, copiii considerați persistenți, organizați și disciplinați au trăit cu 11% mai mult decât omologii lor mai puțin conștiincioși (,).

Persoanele conștiincioase pot avea, de asemenea, tensiune arterială mai mică și mai puține afecțiuni psihiatrice, precum și un risc mai mic de diabet și probleme cardiace sau articulare ().

Acest lucru s-ar putea datora parțial faptului că persoanele conștiincioase sunt mai puțin susceptibile de a-și asuma riscuri periculoase sau de a reacționa negativ la stres - și de a avea mai multe șanse de a duce o viață profesională de succes sau de a fi responsabili pentru sănătatea lor (,, 81).

Conștiinciozitatea poate fi dezvoltată în orice etapă a vieții prin pași la fel de mici precum ordonarea unui birou, respectarea unui plan de lucru sau a fi la timp.

REZUMAT A fi conștiincios este asociat cu o durată de viață mai lungă și cu mai puține probleme de sănătate la bătrânețe.

12. Bea cafea sau ceai

Atât cafeaua, cât și ceaiul sunt legate de un risc scăzut de boli cronice.

De exemplu, polifenolii și catechinele găsite în ceaiul verde vă pot reduce riscul de cancer, diabet și boli de inimă (, 83,,,).

În mod similar, cafeaua este legată de un risc mai mic de diabet de tip 2, boli de inimă și anumite tipuri de cancer și afecțiuni ale creierului, cum ar fi Alzheimer și Parkinson (87, 88,, 90,, 92).

În plus, atât consumatorii de cafea, cât și cei de ceai beneficiază de un risc cu 20-30% mai mic de deces precoce în comparație cu cei care nu consumă alcool (94, 96).

Amintiți-vă că prea multă cofeină poate duce, de asemenea, la anxietate și insomnie, deci poate doriți să vă reduceți aportul până la limita recomandată de 400 mg pe zi - aproximativ 4 căni de cafea (,).

De asemenea, merită remarcat faptul că, în general, durează șase ore pentru ca efectele cofeinei să dispară. Prin urmare, dacă aveți probleme cu somnul suficient de înaltă calitate, vă recomandăm să vă transferați aportul mai devreme în timpul zilei.

REZUMAT Consumul moderat de ceai și cafea poate beneficia de îmbătrânire sănătoasă și longevitate.

13. Dezvoltă un model de somn bun

Somnul este crucial pentru reglarea funcției celulare și pentru a vă ajuta corpul să se vindece.

Un studiu recent raportează că longevitatea este probabil legată de tiparele de somn obișnuite, cum ar fi să te culci și să te trezești în aceeași oră în fiecare zi ().

Durata somnului pare, de asemenea, un factor, atât prea puțin, cât și prea mult fiind dăunătoare.

De exemplu, a dormi mai puțin de 5-7 ore pe noapte este legat de un risc cu 12% mai mare de deces timpuriu, în timp ce dormi mai mult de 8-9 ore pe noapte ar putea, de asemenea, să-ți scadă durata de viață cu până la 38% (, 101).

Somnul prea mic poate, de asemenea, să favorizeze inflamația și să vă crească riscul de diabet, boli de inimă și obezitate. Toate acestea sunt legate de o durată de viață scurtată (,,,).

Pe de altă parte, somnul excesiv ar putea fi legat de depresie, activitate fizică scăzută și condiții de sănătate nediagnosticate, toate acestea putând afecta negativ durata vieții tale ().

REZUMAT Dezvoltarea unei rutine de somn care include 7-8 ore de somn în fiecare noapte vă poate ajuta să trăiți mai mult.

Linia de jos

Longevitatea poate părea dincolo de controlul tău, dar multe obiceiuri sănătoase te pot duce la o vârstă coaptă.

Acestea includ consumul de cafea sau ceai, exerciții fizice, somn suficient și limitarea consumului de alcool.

Luate împreună, aceste obiceiuri vă pot stimula sănătatea și vă pot pune pe calea unei vieți lungi.