Cele 12 cele mai bune alimente pentru piele sănătoasă

Conţinut

• 1. Pește gras
• 2. Avocado
• 3. Nucile
• 4. Semințe de floarea soarelui
• 5. Cartofi dulci
• 6. Ardei roșu sau galben
• 7. Broccoli
• 8. Roșii
• 9. Soia
• 10. Ciocolata neagra
• 11. Ceai verde
• 12. Struguri roșii
• Linia de jos

Nutriția este importantă pentru sănătate. O dietă nesănătoasă vă poate deteriora metabolismul, poate duce la creșterea în greutate și chiar poate deteriora organe, cum ar fi inima și ficatul.

Dar ceea ce mănânci afectează și un alt organ - pielea ta.

Pe măsură ce oamenii de știință află mai multe despre alimentație și corp, este din ce în ce mai clar că ceea ce mănânci poate afecta semnificativ sănătatea și îmbătrânirea pielii tale.

Acest articol aruncă o privire la 12 dintre cele mai bune alimente pentru menținerea pielii sănătoase.

1. Pește gras

Peștele gras, precum somonul, macroul și heringul, sunt alimente excelente pentru pielea sănătoasă. Sunt surse bogate de acizi grași omega-3, care sunt importante pentru menținerea sănătății pielii (1).

Acizii grași Omega-3 sunt necesari pentru a ajuta la menținerea pielii groase, suple și hidratate. De fapt, o deficiență de acizi grași omega-3 poate provoca pielea uscată (1, 2).

Grăsimile omega-3 din pește reduc inflamația, ceea ce poate provoca roșeață și acnee. Ele pot face chiar pielea ta mai puțin sensibilă la razele UV dăunătoare ale soarelui (2, 3).

Unele studii arată că suplimentele de ulei de pește pot ajuta la combaterea afecțiunilor inflamatorii și autoimune care afectează pielea ta, cum ar fi psoriazisul și lupusul (4).

Peștele gras este, de asemenea, o sursă de vitamina E, unul dintre cei mai importanți antioxidanți pentru pielea ta.

Obținerea suficientă vitamină E este esențială pentru a vă ajuta să vă protejați pielea împotriva daunelor provocate de radicalii liberi și inflamații (5).

Acest tip de fructe de mare este, de asemenea, o sursă de proteine ​​de înaltă calitate, care este necesară pentru menținerea rezistenței și integrității pielii tale (5).

În sfârșit, peștele oferă zinc - un mineral vital pentru reglarea următoarelor:

• inflamaţie
• starea generală de sănătate a pielii
• producerea de noi celule ale pielii

Deficitul de zinc poate duce la inflamarea pielii, leziuni și vindecarea întârziată a rănilor (6).

Tipurile grase de pește precum somonul conțin acizi grași omega-3 care pot reduce inflamația și vă pot păstra pielea hidratată. De asemenea, sunt o sursă bună de proteine ​​de înaltă calitate, vitamina E și zinc.

2. Avocado

Avocado este bogat în grăsimi sănătoase. Aceste grăsimi beneficiază de numeroase funcții din corp, inclusiv sănătatea pielii tale (7).

Obținerea suficientă a acestor grăsimi este esențială pentru a ajuta la menținerea pielii flexibile și hidratate.

Un studiu care a implicat peste 700 de femei a constatat că un aport ridicat de grăsimi totale - în special tipurile de grăsimi sănătoase găsite în avocado - a fost asociat cu pielea mai suplă, primăvara (8).

Dovada preliminară arată, de asemenea, că avocado conține compuși care vă pot ajuta să vă protejați pielea de daunele solare. Deteriorarea UV a pielii tale poate provoca riduri și alte semne de îmbătrânire (8, 9).

Avocado este, de asemenea, o sursă bună de vitamina E, care este un antioxidant important care ajută la protejarea pielii de deteriorarea oxidativă. Majoritatea americanilor nu obțin suficientă vitamină E prin dieta lor.

Interesant este că vitamina E pare să fie mai eficientă atunci când este combinată cu vitamina C (5).

Vitamina C este esențială și pentru pielea sănătoasă. Pielea ta are nevoie de ea pentru a crea colagen, care este principala proteină structurală care îți menține pielea puternică și sănătoasă (10).

Deficitul de vitamina C este rar în aceste zile, dar simptomele obișnuite includ pielea uscată, aspră și solzoasă, care tinde să se învârtă ușor.

Vitamina C este, de asemenea, un antioxidant care ajută la protejarea pielii de deteriorarea oxidativă cauzată de soare și de mediu, ceea ce poate duce la semne de îmbătrânire (10).

O porție de 100 de grame, sau aproximativ 1/2 avocado, furnizează 14% din valoarea zilnică (DV) pentru vitamina E și 11% din DV pentru vitamina C (11).

Avocado este bogat în grăsimi benefice și conține vitamine E și C, care sunt importante pentru pielea sănătoasă. De asemenea, ambalează compuși care vă pot proteja pielea de deteriorarea soarelui.

3. Nucile

Nucile au multe caracteristici care le fac un aliment excelent pentru pielea sănătoasă.

Sunt o bună sursă de acizi grași esențiali, care sunt grăsimi pe care organismul tău nu le poate face singur.

De fapt, sunt mai bogați decât majoritatea celorlalte nuci atât în ​​acizii grași omega-3, cât și în omega-6 (12, 13).

O dietă prea bogată în grăsimi omega-6 poate promova inflamația, inclusiv afecțiunile inflamatorii ale pielii tale precum psoriazisul.

Pe de altă parte, grăsimile omega-3 reduc inflamația din corp - inclusiv în pielea ta (13).

În timp ce acizii grași omega-6 sunt abundenți în dieta occidentală, sursele de acizi grași omega-3 sunt rare.

Deoarece nucile conțin un raport bun dintre acești acizi grași, acestea pot ajuta la combaterea răspunsului inflamator potențial la omega-6 excesiv.

Mai mult, nucile conțin alți nutrienți de care pielea ta trebuie să funcționeze corect și să rămână sănătoasă.

O uncie (28 de grame) de nuci conține 8% din DV pentru zinc.

Zincul este esențial pentru ca pielea ta să funcționeze corect ca barieră. De asemenea, este necesar pentru vindecarea rănilor și combaterea atât a bacteriilor, cât și a inflamației (14).

Nucile oferă, de asemenea, cantități mici de vitamina E și seleniu antioxidanți, pe lângă 4-5 grame de proteine ​​pe uncie (28 grame) (12).

Nucile sunt o bună sursă de grăsimi esențiale, zinc, vitamina E, seleniu și proteine ​​- toate acestea sunt substanțe nutritive de care pielea ta trebuie să rămână sănătoasă.

4. Semințe de floarea soarelui

În general, nuci și semințe sunt surse bune de nutrienți care stimulează pielea.

Semințele de floarea-soarelui sunt un exemplu excelent.

O uncie (28 grame) de semințe de floarea soarelui ambalează 49% din DV pentru vitamina E, 41% din DV pentru seleniu, 14% din DV pentru zinc și 5,5 grame proteine ​​(15).

Semințele de floarea-soarelui sunt o sursă excelentă de nutrienți, inclusiv vitamina E, care este un antioxidant important pentru piele.

5. Cartofi dulci

Beta caroten este un nutrient găsit în plante.

Funcționează ca provitamina A, ceea ce înseamnă că poate fi transformată în vitamina A din corpul tău.

Beta caroten se găsește în portocale și legume, cum ar fi morcovii, spanacul și cartofii dulci (5, 16).

Cartofii dulci sunt o sursă excelentă - o porție de 1/2 cană (100 de grame) de cartof dulce copt conține suficientă beta-caroten pentru a asigura de peste șase ori DV-ul de vitamina A (17).

Carotenoizii precum beta carotenul ajută la menținerea pielii tale sănătoase, acționând ca o protecție solară naturală.

Când este consumat, acest antioxidant este încorporat în pielea ta și ajută la protejarea celulelor pielii de expunerea la soare. Acest lucru poate ajuta la prevenirea arsurilor solare, moartea celulelor și a pielii uscate și încrețite.

Este interesant faptul că cantitățile mari de beta-caroten pot adăuga, de asemenea, o culoare caldă și portocalie pielii tale, contribuind la un aspect general mai sănătos (5).

Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de beta-caroten, care acționează ca o protecție solară naturală și vă poate proteja pielea de deteriorarea soarelui.

6. Ardei roșu sau galben

La fel ca cartofii dulci, ardeii iute sunt o sursă excelentă de beta-caroten, pe care corpul tău îl transformă în vitamina A.

O cană (149 grame) de ardei roșu tocat conține echivalentul a 156% din DV pentru vitamina A (18).

De asemenea, sunt una dintre cele mai bune surse de vitamina C. Această vitamină este necesară pentru crearea colagenului proteic, care menține pielea fermă și puternică.

O singură cană (149 grame) de ardei gras asigură 211% din DV pentru vitamina C (18).

Un studiu observațional de mari proporții a implicat femeile legate de consumul de multă vitamină C la un risc redus de piele încrețită și uscată cu vârsta (19).

Ardeii de clopot conțin o mulțime de beta-caroten și vitamina C - ambii fiind antioxidanți importanți pentru pielea ta. Vitamina C este de asemenea necesară pentru a crea colagen, proteina structurală care vă menține pielea puternică.

7. Broccoli

Broccoli este plin de multe vitamine și minerale importante pentru sănătatea pielii, inclusiv zinc, vitamina A și vitamina C (20).

De asemenea, conține luteină, un carotenoid care funcționează ca beta-carotenul. Luteina vă ajută să vă protejați pielea de deteriorarea oxidativă, ceea ce vă poate provoca pielea uscată și încrețită.

Floriile de broccoli, de asemenea, ambalează un compus special numit sulforafan, care are câteva beneficii potențiale impresionante. Poate avea chiar efecte anti-cancer, inclusiv asupra unor tipuri de cancer de piele (21, 22).

Sulforafanul este de asemenea un puternic agent de protecție împotriva daunelor solare. Funcționează în două moduri: neutralizarea radicalilor liberi nocivi și pornirea altor sisteme de protecție din corpul vostru (22, 23).

În testele de laborator, sulforafanul a redus numărul de celule de piele cu lumină UV ucise cu până la 29%, protecția durand până la 48 de ore.

Dovada sugerează că sulforafanul poate ajuta și la menținerea nivelului de colagen pe pielea ta (23).

Broccoli este o sursă bună de vitamine, minerale și carotenoizi care sunt importante pentru sănătatea pielii. De asemenea, conține sulforafan, care poate ajuta la prevenirea cancerului de piele și la protejarea pielii de arsurile solare.

8. Roșii

Roșiile sunt o sursă excelentă de vitamina C și conțin toate carotenoidele majore, inclusiv licopenul.

S-a dovedit că beta-carotenul, luteina și licopenul protejează pielea de daunele provocate de soare. De asemenea, pot ajuta la prevenirea ridurilor (24, 25, 26).

Deoarece roșiile sunt bogate în carotenoizi, sunt un aliment excelent pentru menținerea pielii sănătoase.

Luați în considerare asocierea alimentelor bogate în carotenoizi precum roșiile cu o sursă de grăsimi, cum ar fi brânza sau uleiul de măsline. Grăsimea vă crește absorbția de carotenoizi (27).

Roșiile sunt o sursă bună de vitamina C și toate carotenoidele majore, în special licopenul. Aceste carotenoide vă protejează pielea de deteriorarea soarelui și pot ajuta la prevenirea ridurilor.

9. Soia

Soia conține izoflavone, o categorie de compuși ai plantelor care poate imita sau bloca estrogenul din corpul tău.

Izoflavonele pot beneficia de mai multe părți ale corpului, inclusiv pielea.

Un studiu mic care a implicat femei de vârstă mijlocie a constatat că consumul de izoflavone de soia în fiecare zi timp de 8-12 săptămâni a redus ridurile fine și a îmbunătățit elasticitatea pielii (28).

La femeile aflate în postmenopauză, soia poate îmbunătăți, de asemenea, uscăciunea pielii și crește colagenul, ceea ce ajută la menținerea pielii netede și puternice (29).

Aceste izoflavone nu numai că ajută la protejarea celulelor din corpul tău de daune, ci și pielea de radiațiile UV - ceea ce poate reduce riscul apariției unor tipuri de cancer de piele (30, 31, 32).

Soia conține izoflavone, care s-au dovedit că îmbunătățesc ridurile, colagenul, elasticitatea pielii și uscăciunea pielii, precum și protejează pielea de daunele UV.

10. Ciocolata neagra

Dacă mai aveți nevoie de un motiv pentru a mânca ciocolată, iată: Efectele cacao pe pielea dvs. sunt destul de fenomenale.

După 6-12 săptămâni de consum de pulbere de cacao cu conținut ridicat de antioxidanți în fiecare zi, participanții la un studiu au experimentat o piele mai groasă și mai hidratată.

Pielea lor era, de asemenea, mai puțin aspră și solzoasă, mai puțin sensibilă la arsurile solare și avea un flux sanguin mai bun - ceea ce aduce mai mulți nutrienți pielii tale (33).

Un alt studiu a descoperit că consumul a 20 de grame de ciocolată întunecată cu un nivel ridicat de antioxidanți pe zi ar putea permite pielii dvs. să reziste la de două ori mai mult decât radiația UV înainte de a arde, în comparație cu consumul de ciocolată cu un nivel scăzut de antioxidant (34).

Câteva alte studii au observat rezultate similare, inclusiv îmbunătățiri ale aspectului ridurilor. Cu toate acestea, rețineți că cel puțin un studiu nu a găsit efecte semnificative (34, 35, 36, 37).

Asigurați-vă că alegeți ciocolata întunecată cu cel puțin 70% cacao pentru a maximiza beneficiile și mențineți zahărul adăugat la minimum.

Cacao conține antioxidanți care vă pot proteja pielea împotriva arsurilor solare. Acești antioxidanți pot îmbunătăți, de asemenea, ridurile, grosimea pielii, hidratarea, fluxul de sânge și textura pielii.

11. Ceai verde

Ceaiul verde poate ajuta la protejarea pielii de deteriorarea și îmbătrânirea.

Compușii puternici găsiți în ceaiul verde se numesc catechine și lucrează pentru a îmbunătăți sănătatea pielii dvs. în mai multe moduri.

Ca și alte alimente care conțin antioxidanți, ceaiul verde vă poate ajuta să vă protejați pielea de daunele solare (38, 39, 40).

Un studiu de 12 săptămâni care a implicat 60 de femei a descoperit că consumul de ceai verde zilnic ar putea reduce roșeața la expunerea la soare cu până la 25%.

Ceaiul verde a îmbunătățit, de asemenea, umiditatea, rugozitatea, grosimea și elasticitatea pielii lor (41).

Deși ceaiul verde este o alegere excelentă pentru pielea sănătoasă, poate doriți să evitați consumul de ceai cu lapte, deoarece există dovezi că laptele ar putea reduce efectul antioxidanților din ceaiul verde (42).

Catechinele găsite în ceaiul verde sunt antioxidanți puternici care îți pot proteja pielea împotriva deteriorarii soarelui și reduc roșeața, precum și îmbunătățesc hidratarea, grosimea și elasticitatea acesteia.

12. Struguri roșii

Strugurii roșii sunt renumiți pentru conține resveratrol, un compus care provine de la pielea strugurilor roșii.

Resveratrol este creditat cu o gamă largă de beneficii pentru sănătate, printre care se reduce efectele îmbătrânirii.

Studiile pe eprubeta sugerează că poate ajuta, de asemenea, la încetinirea producției de radicali liberi nocivi, care afectează celulele pielii și provoacă semne de îmbătrânire (7, 43).

Acest compus benefic se găsește și în vinul roșu. Din păcate, nu există prea multe dovezi că cantitatea de resveratrol obținut de la un pahar de vin roșu este suficientă pentru a vă afecta pielea.

Și din moment ce vinul roșu este o băutură alcoolică, există efecte negative asupra consumului în exces.

Nu este recomandat să începeți să beți vin roșu doar datorită potențialelor beneficii pentru sănătate. În schimb, ar trebui să crești aportul de struguri roșii și fructe de pădure.

Resveratrolul, faimosul antioxidant găsit în strugurii roșii, poate încetini procesul de îmbătrânire a pielii prin afectarea radicalilor liberi nocivi care vă deteriorează pielea.

Linia de jos

Ceea ce mănânci poate afecta în mod semnificativ sănătatea pielii tale.

Asigurați-vă că veți obține suficiente substanțe nutritive esențiale pentru a vă proteja pielea. Alimentele de pe această listă sunt opțiuni excelente pentru a vă menține pielea sănătoasă, puternică și atractivă.