11 moduri de a opri pofta de alimente nesănătoase și zahăr

Conţinut

• 1. Bea apă
• 2. Mănâncă mai multe proteine
• 3. Distanțați-vă de poftă
• 4. Planificați-vă mesele
• 5. Evitați să vă înfometați extrem
• 6. Lupta împotriva stresului
• 7. Luați extract de spanac
• 8. Dormi suficient
• 9. Mâncați mese adecvate
• 10. Nu mergeți la supermarket Foame
• 11. Practicați alimentația conștientă
• Linia de jos
• Plantele ca medicament: ceai de plante DIY pentru a reduce pofta de zahăr

Pofta alimentară este cel mai rău dușman al dietei.

Acestea sunt dorințe intense sau incontrolabile pentru anumite alimente, mai puternice decât foamea normală.

Tipurile de alimente pe care oamenii le doresc sunt foarte variabile, dar acestea sunt adesea alimente nedorite procesate, cu un conținut ridicat de zahăr.

Pofta este unul dintre cele mai mari motive pentru care oamenii au probleme cu pierderea în greutate și menținerea acesteia.

Iată 11 modalități simple de a preveni sau opri pofta de hrană nesănătoasă și zahăr.

1. Bea apă

Setea este adesea confundată cu foamea sau pofta de mâncare.

Dacă simțiți un impuls brusc pentru un anumit aliment, încercați să beți un pahar mare de apă și așteptați câteva minute. S-ar putea să descoperiți că pofta dispare, deoarece corpul vostru era de fapt doar însetat.

Mai mult, consumul de multă apă poate avea multe beneficii pentru sănătate. La persoanele de vârstă mijlocie și în vârstă, consumul de apă înainte de mese poate reduce pofta de mâncare și poate ajuta la pierderea în greutate (,,).

Consumul de apă înainte de mese poate reduce pofta și pofta de mâncare, precum și ajuta la pierderea în greutate.

2. Mănâncă mai multe proteine

Consumul de mai multe proteine ​​vă poate reduce pofta de mâncare și vă poate împiedica să mâncați în exces.

De asemenea, reduce pofta și te ajută să te simți plin și mulțumit pentru mai mult timp ().

Un studiu al adolescentelor supraponderale a arătat că consumul unui mic dejun bogat în proteine ​​a redus semnificativ pofta ().

Un alt studiu efectuat la bărbații supraponderali a arătat că creșterea aportului de proteine ​​la 25% din calorii a redus pofta cu 60%. În plus, dorința de a gusta noaptea a fost redusă cu 50% ().

Creșterea aportului de proteine ​​poate reduce pofta cu până la 60% și reduce dorința de a gusta noaptea cu 50%.

3. Distanțați-vă de poftă

Când simțiți o poftă, încercați să vă distanțați de ea.

De exemplu, puteți face o plimbare rapidă sau un duș pentru a vă deplasa mintea asupra altceva. O schimbare de gândire și mediu poate ajuta la oprirea poftei.

Unele studii au arătat, de asemenea, că guma de mestecat poate ajuta la reducerea poftei de mâncare și a poftelor (,).

Încercați să vă distanțați de poftă mestecând gumă, plimbându-vă sau făcând duș.

4. Planificați-vă mesele

Dacă este posibil, încercați să vă planificați mesele pentru ziua respectivă sau pentru săptămâna viitoare.

Știind deja ce veți mânca, eliminați factorul de spontaneitate și incertitudine.

Dacă nu trebuie să vă gândiți la ce să mâncați la următoarea masă, veți fi mai puțin tentați și mai puțin probabil să experimentați pofte.

Planificarea meselor pentru ziua sau săptămâna viitoare elimină spontaneitatea și incertitudinea, ambele putând provoca pofte.

5. Evitați să vă înfometați extrem

Foamea este unul dintre cele mai mari motive pentru care trăim pofte.

Pentru a evita extrem de foame, poate fi o idee bună să mănânci regulat și să ai la îndemână gustări sănătoase.

Dacă sunteți pregătit și evitați perioade lungi de foame, este posibil să împiedicați apariția poftei.

Foamea este un motiv important pentru pofte. Evitați foamea extremă având întotdeauna pregătită o gustare sănătoasă.

6. Lupta împotriva stresului

Stresul poate induce pofta alimentară și poate influența comportamentele alimentare, în special pentru femei (,,).

S-a demonstrat că femeile aflate în stres mănâncă mult mai multe calorii și experimentează mai multe pofte decât femeile fără stres ().

În plus, stresul vă crește nivelul de cortizol din sânge, un hormon care vă poate face să vă îngrășați, în special în zona burții (,).

Încercați să reduceți la minimum stresul din mediul dvs. planificând din timp, meditând și, în general, încetinind.

A fi stresat poate induce pofte, mâncare și creștere în greutate, în special la femei.

7. Luați extract de spanac

Extractul de spanac este un supliment „nou” de pe piață, realizat din frunze de spanac.

Ajută la întârzierea digestiei grăsimilor, ceea ce crește nivelul hormonilor care reduc apetitul și foamea, cum ar fi GLP-1.

Studiile arată că administrarea a 3,7–5 grame de extract de spanac cu o masă poate reduce pofta de mâncare și pofta timp de câteva ore (,,,).

Un studiu efectuat la femeile supraponderale a arătat că 5 grame de extract de spanac pe zi au redus pofta de ciocolată și alimentele bogate în zahăr cu 87-95% ().

Extractul de spanac întârzie digestia grăsimilor și crește nivelul hormonilor care pot reduce pofta de mâncare și pofta.

8. Dormi suficient

Pofta de mâncare este afectată în mare măsură de hormonii care fluctuează pe parcursul zilei.

Privarea de somn perturbă fluctuațiile și poate duce la o slabă reglare a poftei de mâncare și pofte puternice (,).

Studiile susțin acest lucru, arătând că persoanele lipsite de somn au cu 55% mai multe șanse de a deveni obezi, comparativ cu persoanele care dorm suficient ().

Din acest motiv, a dormi bine poate fi una dintre cele mai puternice modalități de a preveni apariția poftelor.

Privarea de somn poate perturba fluctuațiile normale ale hormonilor apetitului, ducând la pofte și un control slab al poftei de mâncare.

9. Mâncați mese adecvate

Foamea și lipsa nutrienților cheie pot provoca ambele pofte.

Prin urmare, este important să mâncați mese adecvate la masa. În acest fel, corpul tău primește substanțele nutritive de care are nevoie și nu vei fi extrem de flămând imediat după ce ai mâncat.

Dacă aveți nevoie de o gustare între mese, asigurați-vă că este ceva sănătos. Ajungeți la alimente întregi, cum ar fi fructe, nuci, legume sau semințe.

Consumul de mese adecvate ajută la prevenirea foametei și a poftei, asigurând totodată că organismul dvs. primește nutrienții de care are nevoie.

10. Nu mergeți la supermarket Foame

Magazinele alimentare sunt probabil cele mai proaste locuri în care îți este foame sau ai poftă.

În primul rând, vă oferă acces ușor la aproape orice fel de mâncare la care v-ați putea gândi. În al doilea rând, supermarketurile plasează de obicei cele mai nesănătoase alimente la nivelul ochilor.

Cel mai bun mod de a preveni pofta să se întâmple la magazin este să faceți cumpărături numai când ați mâncat recent. Niciodată - niciodată - nu merge la supermarket flămând.

Mâncarea înainte de a merge la supermarket contribuie la reducerea riscului de pofte nedorite și de cumpărare impulsivă.

11. Practicați alimentația conștientă

Mâncarea conștientă este despre practicarea atenției, un tip de meditație, în raport cu alimentele și mâncarea.

Vă învață să vă dezvoltați conștientizarea obiceiurilor alimentare, emoțiilor, foametei, poftei și senzațiilor fizice (,).

Mâncarea conștientă te învață să faci distincție între pofte și foamea fizică reală. Vă ajută să vă alegeți răspunsul, în loc să acționați fără gândire sau impulsivitate ().

Mâncarea conștientă implică prezența în timp ce mănânci, încetinirea și mestecarea temeinică. De asemenea, este important să evitați distragerea atenției, cum ar fi televizorul sau smartphone-ul.

Un studiu de 6 săptămâni efectuat pe consumatorii excesivi a constatat că consumul conștient a redus episoadele de consum excesiv de la 4 la 1,5 pe săptămână. De asemenea, a redus severitatea fiecărei binge ().

Mâncarea conștientă este despre a învăța să recunoașteți diferența dintre pofte și foamea reală, ajutându-vă să alegeți răspunsul.

Linia de jos

Poftele sunt foarte frecvente. De fapt, mai mult de 50% dintre oameni experimentează pofte în mod regulat ().

Acestea joacă un rol major în creșterea în greutate, dependența de alimente și consumul excesiv ().

Conștientizarea poftei și a declanșatorilor acestora le face mult mai ușor de evitat. De asemenea, face mult mai ușor să mănânci sănătos și să slăbești.

Urmând sfaturile din această listă, cum ar fi consumul de mai multe proteine, planificarea meselor și practicarea atenției, vă poate permite să preluați sarcina data viitoare când poftele încearcă să preia.

Plantele ca medicament: ceai de plante DIY pentru a reduce pofta de zahăr