11 Moduri de a stimula hormonul de creștere umană (HGH) În mod natural
Conţinut
- 1. Pierdeți grăsimea corporală
- 2. Rapid intermitent
- 3. Încercați un supliment de arginină
- 4. Reduceți aportul de zahăr
- 5. Nu mâncați mult înainte de culcare
- 6. Luați un supliment GABA
- 7. Exercițiu la o intensitate mare
- 8. Luați beta-alanină și / sau o băutură sport în jurul antrenamentelor
- 9. Optimizează-ți somnul
- 10. Luați un supliment de melatonină
- 11. Încercați aceste alte suplimente naturale
- Linia de jos
Hormonul de creștere umană (HGH) este un hormon important produs de glanda pituitară.
Cunoscut și sub denumirea de hormon de creștere (GH), acesta joacă un rol cheie în creștere, compoziția corpului, repararea celulelor și metabolismul (1, 2, 3, 4, 5, 6).
HGH sporește, de asemenea, creșterea musculară, forța și performanța la exerciții fizice, în timp ce vă ajută să vă recuperați de la vătămări și boli (4, 7, 8).
Nivelurile scăzute de HGH vă pot scădea calitatea vieții, vă pot crește riscul de îmbolnăvire și vă pot face să vă îngrași (9).
Nivelurile optime sunt deosebit de importante în timpul pierderii în greutate, recuperării accidentelor și antrenamentului atletic (10, 11, 12, 13).
Interesant este că alimentația și stilul tău de viață îți pot afecta semnificativ nivelul de HGH (6, 14).
Iată 11 modalități bazate pe dovezi de creștere a nivelului de hormon de creștere uman (HGH) în mod natural.
1. Pierdeți grăsimea corporală
Cantitatea de grăsime din burtă pe care o transportați este direct legată de producția de HGH (3).
Cei cu un nivel mai mare de grăsime din burtă vor avea probabil producția de HGH și un risc crescut de îmbolnăvire.
Un studiu a observat că cei cu trei ori cantitatea de grăsime din burtă ca grupul martor au sub mai puțin de jumătate din cantitatea lor de HGH (15).
Un alt studiu a monitorizat eliberarea de HGH pe 24 de ore și a constatat un declin mare la cei cu mai multe grăsimi abdominale.
Interesant, cercetările sugerează că excesul de grăsime corporală afectează mai mult nivelul de HGH la bărbați. Cu toate acestea, scăderea grăsimii corporale este încă esențială pentru ambele sexe (15, 16).
Mai mult, un studiu a descoperit că persoanele cu obezitate aveau niveluri mai mici de HGH și IGF-1 - o proteină legată de creștere. După ce au pierdut o cantitate semnificativă de greutate, nivelurile lor au revenit la normal (17).
Grăsimea din burtă este cel mai periculos tip de grăsime depozitată și legată de multe boli. Pierderea grăsimii din burtă vă va ajuta să vă optimizați nivelul de HGH și alte aspecte ale sănătății voastre.
rezumat Scapă de excesul de grăsime corporală - în special din jurul burticii tale - pentru a-ți optimiza nivelul de HGH și pentru a-ți îmbunătăți sănătatea.
2. Rapid intermitent
Studiile arată că postul conduce la o creștere majoră a nivelului de HGH.
Un studiu a constatat că 3 zile într-un post rapid, nivelul de HGH a crescut cu peste 300%. După 1 săptămână de post, acestea au crescut cu un volum masiv de 1.250% (18).
Alte studii au descoperit efecte similare, cu valori duble sau triple de HGH după doar 2-3 zile de post (19, 20, 21).
Cu toate acestea, postul continuu nu este durabil pe termen lung. Postul intermitent este o abordare dietetică mai populară, care limitează consumul la perioade scurte de timp.
Sunt disponibile mai multe metode de post intermitent. O abordare obișnuită este o fereastră de mâncare zilnică de 8 ore cu un post de 16 ore. Un alt lucru implică consumul a doar 500–600 de calorii, 2 zile pe săptămână (22, 23).
Postul intermitent poate ajuta la optimizarea nivelului de HGH în două moduri principale. În primul rând, vă poate ajuta să scăpați grăsimea corporală, ceea ce afectează în mod direct producția de HGH (24, 25, 26, 27).
În al doilea rând, vă va menține nivelul de insulină scăzut în cea mai mare parte a zilei, deoarece insulina este eliberată atunci când mâncați. Cercetările sugerează că vârfurile de insulină vă pot perturba producția naturală de hormoni de creștere (28, 29).
Un studiu a observat diferențe mari ale nivelului de HGH în ziua de post comparativ cu ziua de mâncare (30).
Probabil că ajutoarele mai scurte de 12–16 ore ajută, deși este nevoie de mai multe cercetări pentru a compara efectele lor cu postul de o zi întreagă.
rezumat Postul poate crește semnificativ nivelul de HGH, deși este nevoie de mai multe cercetări pentru posturile mai scurte.3. Încercați un supliment de arginină
Când este luat singur, arginina poate stimula HGH.
Deși majoritatea oamenilor tind să folosească aminoacizi precum arginina alături de exerciții fizice, mai multe studii arată o creștere mică sau deloc a nivelului de HGH (31, 32, 33).
Cu toate acestea, studiile au observat că administrarea de arginină pe cont propriu - fără niciun exercițiu - crește semnificativ nivelul acestui hormon (32, 33).
Alte studii fără exercițiu susțin, de asemenea, utilizarea argininei pentru a stimula HGH.
Un studiu a examinat efectele luării fie de 45, fie de 114 mg de arginină pe liră (100 sau 250 mg pe kg) de greutate corporală, respectiv aproximativ 6-10 sau 15-20 grame pe zi.
Nu a găsit niciun efect pentru doza mai mică, dar participanții care au luat doza mai mare au înregistrat o creștere de 60% a nivelului de HGH în timpul somnului (34).
rezumat Dozele mai mari de arginină pot îmbunătăți producția de hormoni de creștere, dar nu atunci când sunt luate în jurul exercițiului fizic.4. Reduceți aportul de zahăr
O creștere a insulinei este asociată cu niveluri mai mici de HGH.
Carburile rafinate și zahărul ridică cel mai mult nivelul de insulină, astfel încât reducerea aportului dumneavoastră poate ajuta la optimizarea nivelului hormonilor de creștere (24, 25).
Un studiu a descoperit că persoanele sănătoase aveau un nivel de HGH de 3-4 ori mai mare decât cele cu diabet zaharat, precum și o toleranță la glucoză afectată și funcția de insulină (35).
Alături de afectarea directă a nivelului de insulină, aportul în exces de zahăr este un factor cheie în creșterea în greutate și obezitate, care afectează și nivelul HGH.
Acestea fiind spuse, tratamentul dulce ocazional nu vă va afecta nivelul de HGH pe termen lung.
Scopul de a realiza o dietă echilibrată, deoarece ceea ce mănânci are un efect profund asupra sănătății, hormonilor și compoziției corpului.
rezumat Nivelurile ridicate de insulină pot reduce producția de HGH. Prin urmare, limitați-vă aportul de cantități mari de zahăr și carbohidrați rafinați.5. Nu mâncați mult înainte de culcare
Corpul tău eliberează în mod natural cantități semnificative de HGH, în special noaptea (36, 37).
Având în vedere că majoritatea meselor determină o creștere a nivelului de insulină, unii experți sugerează evitarea mâncării înainte de culcare (25).
În special, o masă bogată în carbohidrați sau bogată în proteine îți poate scuti insulina și poate bloca o parte din HGH eliberat noaptea (38).
Rețineți că nu există suficiente cercetări în această teorie.
Cu toate acestea, nivelurile de insulină scad în mod normal la 2-3 ore după mâncare, așa că poate doriți să evitați mesele pe bază de carbohidrat sau proteine cu 2–3 ore înainte de culcare.
rezumat Sunt necesare mai multe cercetări cu privire la efectele consumului nocturn asupra HGH. Totuși, este mai bine să evitați mâncarea cu 2-3 ore înainte de culcare.6. Luați un supliment GABA
Acidul aminobutiric Gamma (GABA) este un aminoacid neproteic care funcționează ca un neurotransmițător, trimițând semnale în jurul creierului tău.
Ca un agent de calmare bine-cunoscut pentru creierul și sistemul nervos central, este adesea folosit pentru a ajuta somnul. Interesant este că poate ajuta și creșterea nivelului de HGH (39).
Un studiu a descoperit că luarea unui supliment GABA a dus la o creștere de 400% a HGH în repaus și la o creștere de 200% în urma exercițiului fizic (40).
GABA poate crește, de asemenea, nivelul de HGH prin îmbunătățirea somnului, deoarece eliberarea de hormoni de creștere pe timp de noapte este legată de calitatea și adâncimea somnului (41, 42).
Cu toate acestea, majoritatea acestor creșteri au fost de scurtă durată și beneficiile pe termen lung ale GABA pentru nivelul hormonilor de creștere rămân neclare (39, 40).
rezumat Suplimentele GABA pot ajuta la creșterea producției de HGH, deși această creștere pare să fie de scurtă durată.7. Exercițiu la o intensitate mare
Exercitiul fizic este unul dintre cele mai eficiente moduri de a-ti ridica semnificativ nivelul de HGH.
Creșterea depinde de tipul de exercițiu, intensitate, aportul alimentar în jurul antrenamentului și de trăsăturile proprii ale corpului tău (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).
Exercițiul cu intensitate mare crește HGH cel mai mult, dar toate formele de exercițiu sunt benefice (43, 44).
Puteți efectua sprinturi repetate, antrenament cu intervale, antrenament în greutate sau antrenament pe circuite pentru a vă ridica nivelul de HGH și a maximiza pierderea de grăsime (46, 50, 51).
Ca și în cazul suplimentelor, exercițiile fizice determină în principal vârfuri pe termen scurt la nivelul HGH.
Cu toate acestea, pe termen lung, exercițiile fizice îți pot optimiza funcția hormonală și pot scădea grăsimea corporală, ambele beneficii ale nivelului de HGH.
rezumat Exercitiul fizic ofera un spike mare in HGH. Antrenamentul de mare intensitate este cea mai bună formă de exercițiu pentru a crește nivelul hormonilor de creștere.8. Luați beta-alanină și / sau o băutură sport în jurul antrenamentelor
Unele suplimente sportive pot optimiza performanța și pot impulsiona temporar nivelul HGH.
Într-un studiu, administrarea de 4,8 grame de beta-alanină înainte de un antrenament a crescut numărul de repetări efectuate cu 22% (52).
De asemenea, a dublat puterea maximă și a crescut nivelul de HGH în comparație cu grupul care nu a suplimentat (52).
Un alt studiu a demonstrat că o băutură sportivă cu zahăr a crescut nivelul de HGH până la sfârșitul unui antrenament. Cu toate acestea, dacă încercați să pierdeți grăsime, caloriile în plus ale băuturii vor anula orice beneficiu al picului HGH pe termen scurt (53).
Studiile au arătat că shake-urile de proteine - cu și fără carbohidrați - pot stimula nivelul de HGH în jurul antrenamentelor (48).
Cu toate acestea, dacă un supliment de proteină din cazeină sau zer este luat imediat înainte de exercițiu de forță, acesta poate avea efectul opus.
Un studiu a descoperit că bea o băutură care conține 25 de grame (0,9 uncii) de cazeină sau proteină din zer cu 30 de minute înainte de exercitarea de forță a redus nivelurile de hormon de creștere umană și testosteron, comparativ cu un placebo non-caloric (49).
rezumat Beta-alanina, carbohidrații și proteinele pot crește picurile de hormoni de creștere pe termen scurt în timpul sau după un antrenament.9. Optimizează-ți somnul
Majoritatea HGH este eliberată în impulsuri când dormiți. Aceste impulsuri se bazează pe ceasul intern al corpului sau pe ritmul circadian.
Cele mai mari impulsuri apar înainte de miezul nopții, cu unele impulsuri mai mici în dimineața devreme (36, 37).
Studiile au arătat că un somn slab poate reduce cantitatea de HGH produsă de corpul tău (42).
De fapt, obținerea unei cantități adecvate de somn profund este una dintre cele mai bune strategii pentru a vă îmbunătăți producția de HGH pe termen lung (37, 42).
Iată câteva strategii simple care vă ajută să vă optimizați somnul:
- Evitați expunerea la lumina albastră înainte de culcare.
- Citiți o carte seara.
- Asigurați-vă că dormitorul dvs. este la o temperatură confortabilă.
- Nu consuma cofeina tarziu.
10. Luați un supliment de melatonină
Melatonina este un hormon care joacă un rol important în reglarea somnului și a tensiunii arteriale (54).
Suplimentele de melatonină au devenit un ajutor popular pentru somn care poate crește calitatea și durata somnului (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).
În timp ce somnul bun poate beneficia de nivelul de HGH, cercetările ulterioare au arătat că un supliment de melatonină poate îmbunătăți direct producția de HGH (58, 62, 63, 64).
Melatonina este, de asemenea, destul de sigură și netoxică. Cu toate acestea, vă poate modifica chimia creierului în unele moduri, așa că poate doriți să vă consultați cu furnizorul de asistență medicală înainte de a o utiliza (65).
Pentru a-și maximiza efectele, luați 1–5 mg cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare. Începeți cu o doză mai mică pentru a vă evalua toleranța, apoi creșteți dacă este nevoie.
rezumat Suplimentele de melatonină pot spori somnul și cresc producția naturală de HGH a corpului.11. Încercați aceste alte suplimente naturale
Mai multe alte suplimente pot îmbunătăți producția de hormoni de creștere umană, inclusiv:
- Glutamina. O doză de 2 grame poate crește temporar nivelurile până la 78% (66).
- Creatina. O doză de 20 de grame de creatină a crescut semnificativ nivelul de HGH timp de 2–6 ore (67).
- Ornitina. Un studiu a oferit participanților ornitină la 30 de minute după exercițiu și a găsit un vârf mai mare la nivelurile de HGH (68).
- L-dopa. La pacienții cu boala Parkinson, 500 mg de L-dopa au crescut nivelurile de HGH până la 2 ore (69).
- Glicina. Studiile au descoperit că glicina poate îmbunătăți performanța gimnasticii și poate oferi vârfuri pe termen scurt în HGH (70).
În timp ce aceste suplimente îți pot crește nivelul de HGH, studiile indică faptul că efectele lor sunt doar temporare.
rezumat Mai multe suplimente naturale pot crește temporar producția de HGH.Linia de jos
Ca și în cazul altor hormoni cheie, cum ar fi testosteronul și estrogenul, având un nivel sănătos de hormon de creștere este important.
HGH vă ajută corpul cu metabolismul, repararea celulelor și alte funcții vitale.
Urmând sfaturile de mai sus, puteți crește nivelul HGH destul de ușor.
Publicații Proaspete
Sindrom premenstrual
