Ai 10 minute? Misca-te!

Conţinut

• Recenzie pentru

Cumpărăturile, împachetarea cadourilor, petrecerile cu tot ce puteți mânca: dacă vă întrebați cum vă veți menține programul de fitness -- și fizicul -- în sezonul de sărbători care vine, avem o soluție rapidă. Antrenamentele noastre cardio-și de forță cu remediere rapidă, create exclusiv pentru SHAPE de Cheré Schoffstall, manager de conținut educațional pentru Academia Națională de Medicină Sportivă din Calabasas, California, sunt concepute pentru a introduce calorii și a lucra mai mulți mușchi simultan, astfel încât să puteți intra și ieși din sala de gimnastică într-o clipită.

Aceste trei antrenamente cu intervale aerobice de 10 minute îți stimulează sistemul cardiovascular, rezistența și forța inferioară a corpului - și ard caloriile suplimentare pe care probabil le vei consuma în această perioadă a anului -- în timp ce cele patru mișcări de forță oferă un corp puternic, pumn de sculptură. Utilizați programul nostru de cinci zile „Week-at-a-Glance” pentru sfaturi simple despre cum să le combinați și vă garantăm că veți fi slabi, puternici și energici, indiferent cât de agitată este viața.

Planul de antrenament cu viteză

Faceți 1-3 din aceste programe cardio de 10 minute cel puțin 5 zile pe săptămână, iar cele 4 forțe se mișcă de cel puțin 2-3 ori pe săptămână, după „Săptămâna antrenamentului dintr-o privire” pentru îndrumări mai specifice. Am făcut sugestii care implică utilizarea mașinilor, dar dacă nu aveți acces la mașini, puteți înlocui orice activitate aerobă la alegere. Utilizați graficul Rată de efort perceput (RPE) (dreapta) pentru a măsura nivelul de efort.

Încălzire Începeți fiecare antrenament cu o încălzire de 5 minute pe orice echipament cardio, programat la o intensitate mai mică (RPE de 3).

Răcire Încheiați fiecare antrenament cu 5 minute de mers pe sau de pe o bandă de alergat, apoi întindeți toate grupurile dvs. musculare majore, ținând fiecare întindere timp de 30 de secunde fără să aruncați.

Program pentru începători Dacă sunteți nou la mișcare, începeți să faceți zilele 1, 2 și 3 în fiecare săptămână în primele 2 săptămâni. Apoi, adăugați treptat zilele 4 și 5.

Program avansat Dacă faci sport de cel puțin 6 luni și vrei o provocare, alege 1 din cele 5 zile enumerate în program și fă-o a doua oară în aceeași săptămână pentru un total de 6 zile.

Recenzie pentru