11 Beneficii dovedite pentru sănătate din Quinoa

Conţinut

• 1. Foarte hrănitor
• 2. Conține quercetina și Kaempferolul compuși vegetali
• 3. Foarte bogat în fibre, mult mai mare decât majoritatea boabelor
• 4. Fără gluten și perfect pentru persoanele cu intoleranță la gluten
• 5. Foarte bogat în proteine, cu toate aminoacizii esențiali
• 6. Are un indice glicemic scăzut, care este bun pentru controlul zahărului din sânge
• 7. bogat în minerale importante ca fierul și magneziul
• 8. Are efecte benefice asupra sănătății metabolice
• 9. Foarte bogat în antioxidanți
• 10. Poate ajuta să slăbești
• 11. Ușor de încorporat în dieta ta
• Linia de jos

Quinoa este unul dintre cele mai populare alimente de sănătate din lume.

Quinoa este fără gluten, bogată în proteine ​​și unul dintre puținele alimente vegetale care conțin cantități suficiente din cei nouă aminoacizi esențiali ..

De asemenea, este bogat în fibre, magneziu, vitamine B, fier, potasiu, calciu, fosfor, vitamina E și diverși antioxidanți benefici.

Iată 11 beneficii pentru sănătate ale quinoei.

1. Foarte hrănitor

Quinoa este o cultură de cereale care este cultivată pentru semințele sale comestibile. Se pronunță KEEN-wah.

Tehnic nu este un bob de cereale, ci un pseudo-cereal (1).

Cu alte cuvinte, este practic o sămânță, care este pregătită și mâncată similar cu un bob.

Quinoa a fost o cultură importantă pentru Imperiul Inca. S-au referit la aceasta drept „mama tuturor boabelor” și au crezut că este sacră.

Acesta a fost mâncat de mii de ani în America de Sud și a devenit recent doar un aliment de tendință, ajungând chiar la statutul de alimente super-alimentare.

În aceste zile, puteți găsi produse de quinoa și quinoa în toată lumea, în special în magazinele de alimentație de sănătate și restaurante care pun accent pe alimentele naturale.

Există trei tipuri principale: alb, roșu și negru.

Acesta este conținutul de nutrienți în 1 cană (185 grame) de quinoa gătită (2):

• Proteină: 8 grame.
• Fibră: 5 grame.
• Mangan: 58% din indemnizația zilnică recomandată (ADR).
• Magneziu: 30% din ADR.
• Fosfor: 28% din ADR.
• Folate: 19% din ADR.
• Cupru: 18% din ADR.
• Fier: 15% din ADR.
• Zinc: 13% din ADR.
• Potasiu 9% din ADR.
• Peste 10% din ADR pentru vitaminele B1, B2 și B6.
• Cantități mici de calciu, B3 (niacină) și vitamina E.

Aceasta vine cu un total de 222 de calorii, cu 39 de grame de carbohidrați și 4 grame de grăsime. De asemenea, conține o cantitate mică de acizi grași omega-3.

Quinoa este non-OMG, fără gluten și de obicei cultivată organic. Chiar dacă din punct de vedere tehnic nu este un bob de cereale, acesta contează în continuare ca un aliment integral.

Oamenii de știință ai NASA au privit-o ca pe o cultură potrivită pentru a fi cultivată în spațiul exterior, bazat în cea mai mare parte pe conținutul ridicat de nutrienți, ușurința de utilizare și simplitatea creșterii acesteia (3).

Organizația Națiunilor Unite (ONU) a declarat anul 2013 „Anul Internațional al Quinoa”, datorită valorii sale nutritive ridicate și a potențialului de a contribui la securitatea alimentară la nivel mondial (4).

rezumat Quinoa este o sămânță comestibilă care a devenit din ce în ce mai populară în rândul oamenilor conștienți de sănătate. Este încărcat cu mulți nutrienți importanți.

2. Conține quercetina și Kaempferolul compuși vegetali

Efectele asupra sănătății alimentelor reale depășesc vitaminele și mineralele cu care este posibil să fiți familiarizați.

Există mii de urme de nutrienți, dintre care unele extrem de sănătoase.

Aceasta include antioxidanți ai plantelor numiți flavonoizi, care s-au dovedit că oferă diverse beneficii pentru sănătate.

Două flavonoide care au fost deosebit de bine studiate sunt quercetina și kaempferolul, ambele găsite în cantități mari în quinoa (5).

De fapt, conținutul de quercetină din quinoa este chiar mai mare decât în ​​alimentele tipice cu quercetină mare, precum merișoarele (6).

S-a dovedit că aceste molecule importante au efecte antiinflamatorii, anti-virale, anti-cancer și antidepresive în studiile la animale (7, 8, 9, 10).

Prin includerea quinoei în dieta dvs., veți crește în mod semnificativ aportul total de acești (și alți) nutrienți importanți.

rezumat Quinoa conține cantități mari de flavonoide, inclusiv quercetină și kaempferol. Aceștia sunt antioxidanți puternici ai plantelor, cu numeroase beneficii pentru sănătate.

3. Foarte bogat în fibre, mult mai mare decât majoritatea boabelor

Un alt beneficiu important al quinoei este conținutul ridicat de fibre.

Un studiu care a analizat 4 soiuri de quinoa a găsit o gamă de 10-16 grame de fibre la fiecare 100 de grame (11).

Aceasta este egală cu 17–27 grame pe cană, care este foarte mare - mai mult de două ori mai mare decât majoritatea boabelor. Quinoa fiartă conține mult mai puțină fibră, gram pentru gram, deoarece absoarbe atâta apă.

Din păcate, cea mai mare parte a fibrei este insolubilă, care nu pare să aibă aceleași beneficii pentru sănătate ca și fibra solubilă.

Acestea fiind spuse, conținutul de fibre solubile din quinoa este încă destul de decent, cu aproximativ 2,5 grame pe cană sau 1,5 grame la 100 de grame.

Numeroase studii arată că fibrele solubile pot ajuta la reducerea nivelului de zahăr din sânge, la scăderea colesterolului, la creșterea plenitudinii și la reducerea greutății (12, 13, 14).

rezumat Quinoa este mult mai mare în fibre decât majoritatea boabelor. Un studiu a descoperit 17–27 grame de fibră pe cană (185 grame). Cea mai mare parte a fibrei este insolubilă, dar o cană de quinoa conține încă 2,5 grame de fibre insolubile.

4. Fără gluten și perfect pentru persoanele cu intoleranță la gluten

Conform unui sondaj din 2013, aproximativ o treime dintre oamenii din SUA încearcă să reducă la minimum sau să evite glutenul (15).

O dietă fără gluten poate fi sănătoasă, atât timp cât se bazează pe alimente care sunt în mod natural fără gluten.

Problemele apar atunci când oamenii mănâncă alimente fără gluten făcute cu amidon rafinat.

Aceste alimente nu sunt mai bune decât omologii lor care conțin gluten, întrucât mâncarea fără gluten este totuși mâncare.

Mulți cercetători au privit quinoa ca ingredient adecvat în dietele fără gluten pentru persoanele care nu doresc să renunțe la capse precum pâinea și pastele.

Studiile au arătat că utilizarea quinoei în loc de ingrediente tipice fără gluten, cum ar fi tapioca rafinată, cartoful, porumbul și făina de orez poate crește dramatic valoarea nutritivă și antioxidantă a dietei tale (16, 17).

rezumat Quinoa este în mod natural fără gluten. Folosirea acestuia în loc de ingrediente tipice fără gluten poate crește valoarea antioxidantă și nutritivă a dietei dvs. atunci când evitați glutenul.

5. Foarte bogat în proteine, cu toate aminoacizii esențiali

Proteina este formată din aminoacizi, dintre care nouă sunt numiți esențiali, deoarece organismul tău nu îi poate produce și trebuie să-i obțină prin dieta ta.

Dacă un aliment conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, acesta este denumit o proteină completă.

Problema este că multe alimente vegetale sunt deficitare în anumiți aminoacizi esențiali, cum ar fi lizina.

Cu toate acestea, quinoa este o excepție de la acest lucru, deoarece conține cantități suficiente din toți aminoacizii esențiali. Din acest motiv, este o sursă excelentă de proteine. Are atât proteine ​​cât și mai bune decât majoritatea boabelor (18).

Cu 8 grame de proteină de calitate pe cană (185 de grame), quinoa este o sursă excelentă de proteine ​​pe bază de plante pentru vegetarieni și vegani.

rezumat Quinoa este bogată în proteine ​​în comparație cu majoritatea alimentelor vegetale. De asemenea, conține toți aminoacizii esențiali de care aveți nevoie, făcându-l să fie o sursă excelentă de proteine ​​pentru vegetarieni și vegani.

6. Are un indice glicemic scăzut, care este bun pentru controlul zahărului din sânge

Indicele glicemic este o măsură a modului în care alimentele îți cresc rapid nivelul de zahăr din sânge.

Mâncarea alimentelor cu un indice glicemic ridicat poate stimula foamea și poate contribui la obezitate (19, 20).

Astfel de alimente au fost, de asemenea, legate de multe dintre bolile comune, cronice, occidentale, precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă (21).

Quinoa are un indice glicemic de 53, care este considerat scăzut (22).

Cu toate acestea, este important să rețineți că este destul de mare în carbohidrați. Prin urmare, nu este o alegere bună dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

rezumat Indicele glicemic al quinoei este în jur de 53, ceea ce este considerat scăzut. Cu toate acestea, este încă relativ ridicat în carbohidrați.

7. bogat în minerale importante ca fierul și magneziul

Mulți oameni nu obțin suficient de mulți nutrienți importanți.

Acest lucru este valabil în special pentru unele minerale, în special magneziu, potasiu, zinc și fier (pentru femei).

Quinoa este foarte mare în toate cele 4 minerale, în special magneziu, cu o cană (185 grame) oferind aproximativ 30% din ADR.

Problema este că conține și o substanță numită acid fitic, care poate lega aceste minerale și le poate reduce absorbția (23).

Cu toate acestea, prin înmuierea și / sau germinarea quinoa înainte de gătire, puteți reduce conținutul de acid fitic și face aceste minerale mai biodisponibile.

Quinoa este de asemenea destul de bogată în oxalați, care reduc absorbția calciului și pot cauza probleme anumitor persoane cu pietre la rinichi recurente (24, 25).

rezumat Quinoa este foarte bogată în minerale, dar acidul fitic poate împiedica parțial absorbția lor. Înmuierea sau încolțirea degradează cea mai mare parte a acidului fitic.

8. Are efecte benefice asupra sănătății metabolice

Având în vedere conținutul ridicat de nutrienți benefic, are sens că quinoa ar putea îmbunătăți sănătatea metabolică.

Până în prezent, două studii, la om și, respectiv, la șobolani, au examinat efectele quinoei asupra sănătății metabolice.

Studiul bazat pe oameni a descoperit că utilizarea quinoei în loc de pâini tipice fără gluten și pastă a redus semnificativ nivelul de zahăr din sânge, insulină și trigliceride (26).

Cercetările la șobolani au arătat că adăugarea de quinoa la o dietă bogată în fructoză a inhibat aproape complet efectele negative ale fructozei (27).

Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin efectele quinoei asupra sănătății metabolice.

rezumat Două studii, efectuate la om și la șobolani, arată că quinoa poate îmbunătăți sănătatea metabolică, prin reducerea nivelului de zahăr din sânge, insulină și trigliceride. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări.

9. Foarte bogat în antioxidanți

Quinoa este foarte bogată în antioxidanți, care sunt substanțe care neutralizează radicalii liberi și se crede că ajută la combaterea îmbătrânirii și a multor boli.

Un studiu, cercetând nivelurile de antioxidanți în cinci cereale, trei pseudo-cereale și două leguminoase a constatat că quinoa a avut cel mai mare conținut de antioxidanți din toate cele zece alimente (28).

Permiterea semințelor să crească pare să crească conținutul de antioxidanți și mai mult (29).

rezumat Quinoa pare a fi foarte bogată în antioxidanți. Gerulirea crește și mai mult nivelul lor de antioxidanți.

10. Poate ajuta să slăbești

Pentru a pierde în greutate, trebuie să luați mai puține calorii decât ardeți.

Anumite proprietăți alimentare pot favoriza pierderea în greutate, fie prin stimularea metabolismului, fie prin reducerea apetitului.

Interesant este că quinoa are mai multe astfel de proprietăți.

Este bogat în proteine, ceea ce poate crește metabolismul și reduce apetitul semnificativ (30).

Cantitatea mare de fibre poate crește sentimentele de plinătate, ceea ce vă face să mâncați mai puține calorii în general (31).

Faptul că quinoa are un indice glicemic scăzut este o altă caracteristică importantă, deoarece alegerea unor astfel de alimente a fost legată de aportul redus de calorii (32).

Deși în prezent nu există niciun studiu care să privească efectele quinoei asupra greutății corporale, pare intuitiv că ar putea fi o parte utilă a unei diete sănătoase de slăbit.

rezumat Quinoa este bogată în fibre, proteine ​​și are un indice glicemic scăzut. Aceste proprietăți au fost asociate cu pierderea în greutate și îmbunătățirea sănătății.

11. Ușor de încorporat în dieta ta

Deși nu este direct un beneficiu pentru sănătate, faptul că quinoa este foarte ușor de încorporat în dieta dvs. este totuși important.

De asemenea, este gustoasă și merge bine cu multe alimente.

În funcție de tipul de quinoa, poate fi important să o clătiți cu apă înainte de gătit pentru a scăpa de saponine, care se găsesc pe stratul exterior și pot avea o aromă amară.

Cu toate acestea, unele mărci au fost deja clătite, făcând acest pas inutil.

Puteți cumpăra quinoa în majoritatea magazinelor de produse alimentare de sănătate și în multe supermarketuri.

Poate fi gata să mănânce în 15-20 de minute:

• Puneți 2 căni (240 ml) de apă într-un vas, ridicați focul.
• Adăugați 1 cană (170 grame) de quinoa crudă, cu un praf de sare.
• Se fierbe 15-20 de minute.
• Bucurați-vă.

Acum ar fi trebuit să absoarbă cea mai mare parte a apei și să obțină un aspect pufos. Dacă se face corect, ar trebui să aibă o aromă ușoară, de nucă și o croială satisfăcătoare.

Puteți găsi cu ușurință multe rețete sănătoase și diverse pentru quinoa online, inclusiv boluri pentru micul dejun, prânzuri și mese.

Linia de jos

Bogată în fibre, minerale, antioxidanți și toți cei nouă aminoacizi esențiali, quinoa este unul dintre cele mai sănătoase și nutritive alimente de pe planetă.

Este posibil să vă îmbunătățească nivelul glicemiei și a colesterolului și chiar să ajute la pierderea în greutate.

Mai mult decât atât, este natural, fără gluten, delicios, versatil și incredibil de ușor de preparat.

Cumpărați quinoa la comercianții de retail local sau online.