11 Beneficiile pentru sănătate ale bananelor bazate pe dovezi

Conţinut

• 1. Bananele conțin mulți nutrienți importanți
• 2. Bananele conțin substanțe nutritive care conțin niveluri moderate ale zahărului din sânge
• 3. Bananele pot îmbunătăți sănătatea digestivă
• 4. Bananele pot ajuta pierderea în greutate
• 5. Bananele pot sprijini sănătatea inimii
• 6. Bananele conțin antioxidanți puternici
• 7. Bananele vă pot ajuta să vă simțiți mai plini
• 8. Bananele necoapte pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină
• 9. Bananele pot îmbunătăți sănătatea rinichilor
• 10. Bananele pot avea beneficii pentru exerciții fizice
• 11. Bananele sunt ușor de adăugat la dieta ta
• Linia de jos

Bananele sunt extrem de sănătoase și delicioase.

Conțin mai mulți nutrienți esențiali și oferă beneficii pentru digestie, sănătatea inimii și pierderea în greutate.

În afară de faptul că sunt foarte hrănitoare, sunt și o gustare extrem de convenabilă.

Iată 11 beneficii bazate pe știință pentru banane.

1. Bananele conțin mulți nutrienți importanți

Bananele sunt printre cele mai populare fructe din lume.

Originar din Asia de Sud-Est, ele sunt acum crescute în multe părți calde ale lumii.

Bananele variază în funcție de culoare, dimensiune și formă.

Cel mai comun tip este Cavendish, care este un tip de banane pentru desert. Verde când este necorespunzător, se gălbește pe măsură ce se maturizează.

Bananele conțin o cantitate corectă de fibre, precum și mai mulți antioxidanți. De asemenea, o banană de dimensiuni medii (118 grame) se laudă (1, 2, 3):

• Potasiu: 9% din CDI
• Vitamina B6: 33% din CDI
• Vitamina C: 11% din CDI
• Magneziu: 8% din CDI
• Cupru: 10% din RDI
• Mangan: 14% din CDI
• Carburi nete: 24 de grame
• Fibră: 3,1 grame
• Proteină: 1,3 grame
• Gras: 0,4 grame

Fiecare banană are doar aproximativ 105 calorii și constă aproape exclusiv din apă și carbohidrați. Bananele au foarte puține proteine ​​și aproape fără grăsimi.

Carbohidrații din banane verzi, necoapte, constau în mare parte din amidon și din amidon rezistent, dar pe măsură ce banana se maturizează, amidonul se transformă în zahăr (glucoză, fructoză și zaharoză).

rezumat Bananele sunt bogate în fibre, antioxidanți și mai mulți nutrienți. O banană de dimensiuni medii are aproximativ 105 calorii.

2. Bananele conțin substanțe nutritive care conțin niveluri moderate ale zahărului din sânge

Bananele sunt bogate în pectină, un tip de fibre care conferă cărnii forma sa structurală spongioasă (4).

Bananele necoapte conțin amidon rezistent, care acționează ca fibra solubilă și scapă de digestie.

Atât pectina cât și amidonul rezistent pot modera nivelul glicemiei după mese și pot reduce pofta de mâncare prin încetinirea golirii stomacului (5, 6, 7).

Mai mult, bananele se situează, de asemenea, de la un nivel scăzut la mediu pe indicele glicemic (GI), ceea ce reprezintă o măsură - de la 0 la 100 - a gradului de creștere rapidă a alimentelor.

Valoarea GI a bananelor necoapte este de aproximativ 30, în timp ce bananele coapte se situează la aproximativ 60. Valoarea medie a tuturor bananelor este de 51 (8, 9).

Aceasta înseamnă că bananele nu ar trebui să provoace vârfuri majore ale nivelului de zahăr din sânge la persoanele sănătoase.

Totuși, acest lucru nu se poate aplica persoanelor cu diabet zaharat de tip 2, care ar trebui să evite probabil să mănânce o mulțime de banane bine coapte - și să-și monitorizeze glicemia cu atenție dacă o fac.

rezumat Bananele pot ajuta la nivelul moderat al glicemiei după mese și pot reduce pofta de mâncare prin încetinirea golirii stomacului.

3. Bananele pot îmbunătăți sănătatea digestivă

Fibrele dietetice au fost legate de multe beneficii pentru sănătate, inclusiv o digestie îmbunătățită.

O banană de dimensiuni medii are aproximativ 3 grame de fibre, ceea ce face din banane o sursă de fibre destul de bună (10).

Bananele conțin două tipuri principale de fibre:

• Pectină: Scade pe măsură ce banana se maturizează.
• Amidon rezistent: Se găsește în banane necoapte.

Amidonul rezistent scapă de digestie și sfârșește în intestinul tău gros, unde devine aliment pentru bacteriile benefice din intestinul tău (11, 12, 13).

În plus, unele studii pe eprubetă propun că pectina poate ajuta la protejarea împotriva cancerului de colon (14, 15).

rezumat Bananele sunt destul de bogate în fibre și amidon rezistent, ceea ce vă poate hrăni bacteriile intestinale prietenoase și vă poate proteja împotriva cancerului de colon.

4. Bananele pot ajuta pierderea în greutate

Niciun studiu nu a testat în mod direct efectele bananelor asupra pierderii în greutate. Cu toate acestea, bananele au mai multe atribute care ar trebui să le transforme într-un aliment care să piardă în greutate.

Pentru început, bananele au relativ puține calorii. O banană medie are puțin peste 100 de calorii - totuși este foarte hrănitoare și umplătoare.

Mâncarea mai multor fibre din legume și fructe precum bananele a fost legată în mod repetat de scăderea greutății corporale și pierderea în greutate (16, 17, 18).

În plus, bananele necoapte sunt ambalate cu amidon rezistent, astfel încât acestea tind să fie foarte pline și vă pot reduce pofta de mâncare (19, 20).

rezumat Bananele pot ajuta la pierderea în greutate, deoarece au un conținut scăzut de calorii și bogate în nutrienți și fibre.

5. Bananele pot sprijini sănătatea inimii

Potasiul este un mineral esențial pentru sănătatea inimii - în special controlul tensiunii arteriale.

În ciuda importanței sale, puțini oameni obțin suficient potasiu în dieta lor (21).

Bananele sunt o sursă dietetică excelentă de potasiu. O banană de dimensiuni medii (118 grame) conține 9% din RDI.

O dietă bogată în potasiu poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, iar persoanele care mănâncă mult potasiu au un risc cu până la 27% mai mic de boli de inimă (22, 23, 24, 25).

Mai mult, bananele conțin o cantitate decentă de magneziu, ceea ce este important și pentru sănătatea inimii (26, 27).

rezumat Bananele sunt o sursă dietetică bună de potasiu și magneziu - doi nutrienți care sunt esențiali pentru sănătatea inimii.

6. Bananele conțin antioxidanți puternici

Fructele și legumele sunt surse excelente de antioxidanți dietetici, iar bananele nu fac excepție.

Conțin mai multe tipuri de antioxidanți puternici, inclusiv dopamină și catechine (1, 2).

Acești antioxidanți sunt legați de multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi un risc redus de boli de inimă și boli degenerative (28, 29).

Cu toate acestea, este o neînțelegere obișnuită că dopamina din banane acționează ca un produs chimic simțitor în creierul tău.

În realitate, dopamina din banane nu trece bariera sânge-creier. Pur și simplu acționează ca un puternic antioxidant în loc să modifice hormoni sau dispoziție (2, 30).

rezumat Bananele au un conținut ridicat de antioxidanți, ceea ce poate ajuta la reducerea daunelor provocate de radicalii liberi și la reducerea riscului dumneavoastră de unele boli.

7. Bananele vă pot ajuta să vă simțiți mai plini

Amidonul rezistent este un tip de carbohidrat indigest - găsit în bananele necoapte și în alte alimente - care funcționează ca fibra solubilă în corpul tău.

De regulă, puteți estima că banana este mai verde, cu atât conținutul de amidon rezistent este mai mare (31).

Pe de altă parte, bananele coapte, galbene, conțin cantități mai mici de amidon rezistent și fibre totale - dar cantități proporționale mai mari de fibre solubile.

Atât pectina, cât și amidonul rezistent oferă efecte de reducere a apetitului și cresc senzația de plinătate după mese (20, 32, 33, 34).

rezumat În funcție de maturitate, bananele conțin cantități mari de amidon sau pectină rezistente. Ambele pot reduce pofta de mâncare și vă pot ajuta să vă mențineți plin.

8. Bananele necoapte pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină

Rezistența la insulină este un factor de risc major pentru multe dintre cele mai grave boli ale lumii, inclusiv diabetul de tip 2.

Mai multe studii dezvăluie că 15-30 de grame de amidon rezistent pe zi pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină cu 33–50% în doar patru săptămâni (35, 36).

Bananele necoapte sunt o mare sursă de amidon rezistent. Prin urmare, acestea pot ajuta la îmbunătățirea sensibilității la insulină.

Cu toate acestea, motivul acestor efecte nu este bine înțeles și nu toate studiile sunt de acord asupra acestei chestiuni (35, 37).

Ar trebui efectuate mai multe studii asupra sensibilității la banane și la insulină.

rezumat Bananele necoapte sunt o sursă bună de amidon rezistent, care poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări.

9. Bananele pot îmbunătăți sănătatea rinichilor

Potasiul este esențial pentru controlul tensiunii arteriale și pentru funcționarea sănătoasă a rinichilor.

Ca o sursă dietetică bună de potasiu, bananele pot fi deosebit de benefice pentru menținerea rinichilor sănătoși.

Un studiu de 13 ani la femei a stabilit că cei care mâncau banane de 2-3 ori pe săptămână aveau 33% mai puține șanse să dezvolte boli renale (38).

Alte studii notează că cei care mănâncă banane de 4-6 ori pe săptămână au aproape 50% mai puține riscuri de a dezvolta boli renale decât cei care nu mănâncă acest fruct (38, 39).

rezumat Mâncarea unei banane de mai multe ori pe săptămână vă poate reduce riscul de boli renale cu până la 50%.

10. Bananele pot avea beneficii pentru exerciții fizice

Bananele sunt adesea denumite alimentul perfect pentru sportivi, în mare parte datorită conținutului de minerale și carbohidraților ușor digerați.

Mâncarea bananelor poate ajuta la reducerea crampelor musculare și a durerilor de exerciții fizice, care afectează până la 95% din populația generală (40).

Motivul crampelor este în mare parte necunoscut, dar o teorie populară blamează un amestec de deshidratare și dezechilibru electrolitic (41, 42, 43).

Cu toate acestea, cercetările oferă concluzii mixte despre banane și crampe musculare. În timp ce unele studii le consideră utile, altele nu găsesc efecte (44).

Acestea fiind spuse, bananele oferă o nutriție excelentă înainte, în timpul și după exercițiul de rezistență (45).

rezumat Bananele pot ajuta la ameliorarea crampelor musculare cauzate de exerciții fizice. De asemenea, oferă un combustibil excelent pentru exercițiile de rezistență.

11. Bananele sunt ușor de adăugat la dieta ta

Nu numai că bananele sunt incredibil de sănătoase - sunt, de asemenea, una dintre cele mai convenabile mâncăruri din jur.

Bananele fac un plus excelent la iaurt, cereale și smoothie-uri. Le poți folosi chiar și în loc de zahăr în coacerea și gătitul.

Mai mult decât atât, bananele conțin rareori pesticide sau poluanți datorită cojii de protecție groase.

Bananele sunt incredibil de ușor de mâncat și de transportat. De obicei, sunt bine tolerate și ușor digerate - trebuie pur și simplu să fie decojite și mâncate.

Nu devine mult mai ușor decât atât.

rezumat Bananele fac o gustare excelentă, desert sau mic dejun. Versatilitatea lor le face ușor de adăugat la dieta ta.

Linia de jos

Bananele sunt un fruct popular care se întâmplă să ofere numeroase beneficii pentru sănătate.

Printre altele, acestea pot stimula sănătatea digestivă și a inimii, datorită conținutului de fibre și de antioxidanți.

Ele pot chiar ajuta la pierderea în greutate, deoarece sunt relativ scăzute de calorii și bogate în nutrienți.

Bananele coapte sunt o modalitate excelentă de a-ți satisface dinții dulci. Mai mult, atât bananele galbene cât și cele verzi vă pot menține sănătos și plin de senzație.