10 obiective de alergare pe care ar trebui să le faci pentru 2015

Conţinut

• Ușurință în Noul An
• Alergați mai mult decât ați făcut anul trecut
• Muncește din greu, joacă din greu
• Prioritizați prevenirea leziunilor
• Înregistrați-vă pentru o cursă Goal
• Construiește un corp de curse
• Voluntar la o cursă
• Numiți-vă alergător
• Găsește un prieten care aleargă
• Reîmprospătați lista de redare
• Recenzie pentru

Dacă citești acest lucru, mizăm că ești un alergător - indiferent cât de priceput ai fi sau de cât timp o faci. Anul acesta, reînnoiește-ți rezoluțiile de Anul Nou cu obiective menite să te facă un alergător mai complet. Rezoluțiile care se concentrează doar pe mersul mai rapid vă pot determina să vă simțiți frustrat pe drum. Sigur, viteza este ceva pe care fiecare alergător dorește să-l îmbunătățească și poate face parte din planificarea ta de Anul Nou, dar obiectivele care se concentrează și pe antrenament, prieteni și distracție îți vor face 2015 mai reușit și mai plăcut. (Doriți să stabiliți și câteva obiective care nu funcționează? Consultați primele 25 de rezoluții ușor de realizat de Anul Nou.)

Ușurință în Noul An

„Alergatul este un sport de îmbunătățire progresivă, nu de salturi”, spune Pete Magill, de cinci ori deținător de recorduri naționale de vârstă și autor al Construiește-ți corpul de alergare: un plan de fitness pentru toți alergătorii de distanță, de la Milers la ultramarathoners - Alergă mai departe, mai repede și fără răni. „Rezoluțiile ar trebui să se concentreze pe luni de îmbunătățire treptată și să respingă mentalitatea taberei de antrenament a săptămânilor frenetice sau chiar a zilelor”. Mai ales dacă sunteți nou în acest sport, gândiți-vă la an ca la o alergare de 12 mile și hotărâți-vă să tratați ianuarie ca pe o cale de încălzire. Încercați să alergați o dată la două zile timp de 15 până la 30 de minute, cu o mulțime de pauze de mers pe jos. Odată ce 30 de minute sunt confortabile, adăugați încă 5 minute în fiecare lună la cea mai lungă cursă.

Alergați mai mult decât ați făcut anul trecut

Dacă sunteți un alergător experimentat, cel mai bun mod de a vă îmbunătăți este să bateți în continuare trotuarul. „Alergatul mai mult este cel mai simplu și mai eficient mod de a deveni un alergător mai bun”, spune Jason Karp, Ph.D., fiziolog al exercițiilor fizice și autor al Alergarea unui maraton pentru manechini. „Dar a spune că„ voi alerga mai mult ”nu este eficient ca rezoluție.” Karp sugerează să țintești cu 10-20 la sută mai multe mile decât ai parcurs anul trecut și să te hotărăști să rulezi cel puțin trei zile pe săptămână. Alegerea unui anumit număr de zile și respectarea acestuia vă vor ajuta să îndepliniți aceste obiective de kilometraj. (Hei maratonieni: Vrei o adevărată provocare de fitness? Încercați să alergați 3 curse într-un singur weekend.)

Muncește din greu, joacă din greu

Mulți alergători și-au stabilit un obiectiv de a bate cel mai bun timp al lor la o anumită distanță. Dar ai putea să te pregătești pentru eșec dacă acesta este singurul tău obiectiv. "Multe sunt în afara controlului nostru, atât în ​​ziua cursei, cât și pe tot parcursul antrenamentelor, și este păcat să crezi anul ca o pierdere dacă nu atingi același obiectiv", spune Chris Heuisler, un antrenor care funcționează ca Concierge RunWESTIN de la Westin Hotels & Resorts. Înseamnă asta că nu ar trebui să atingi un obiectiv îndrăzneț ca un maxim personal? "Deloc. Obiective clare și ambițioase pot fi foarte motivante. Dar combinați-l cu cel puțin o altă rezoluție care este mai realizabilă." Asociați un obiectiv de timp alb-negru cu ceva mai ușor, cum ar fi alergarea unei curse în costum sau luarea unui runcation.

Prioritizați prevenirea leziunilor

„Prevenirea leziunilor este o gândire ulterioară pentru majoritatea alergătorilor, ceea ce reprezintă o mare greșeală”, spune Jason Fitzgerald, antrenor certificat SUA și fondatorul Strength Running. „Ar trebui să fie încorporat în antrenamentul în sine”. Rezolvați-vă să fiți proactivi în ceea ce privește prevenirea leziunilor, în loc să fie reactivi atunci când apar dureri și dureri. Aceasta include să dormi suficient și să folosești o rolă de spumă pentru orice mușchi strâns sau dureros, spune Fitzgerald. Mai important, el recomandă „sandwich-uri” între o încălzire dinamică - care include îmbrățișări la genunchi, alpiniști și leagăne de picioare - și 10 până la 30 de minute de exerciții de bază, cum ar fi scânduri, poduri, câini de păsări și alte mișcări. „Dacă crezi că nu ai timp pentru munca de prevenire, mai devreme sau mai târziu va trebui să găsești timp pentru răni”, avertizează Fitzgerald. (Vedeți mai multe dintre cele mai bune moduri de a evita rănile în timpul antrenamentului pentru un maraton.)

Înregistrați-vă pentru o cursă Goal

A avea o dată în calendar la care să lucrezi poate fi incredibil de motivant. Înscrieți-vă la o cursă care vă entuziasmează și vă va inspira să continuați antrenamentul, fie că este vorba de ademenirea unei noi distanțe, de un eveniment pe listă sau de o cursă într-o destinație pe care ați dorit întotdeauna să o vizitați. Dacă sunteți obișnuit să abordați semi-maratoanele, de ce să nu vizați o cursă de kilometri și să lucrați la viteză? Dacă nu ați mai participat niciodată la curse, înscrieți-vă la 5K în câteva luni sau chiar la una dintre cele mai bune curse de mile din SUA, dar nu vă puteți înscrie pur și simplu; trebuie sa te antrenezi si tu. „Alegătorii cu experiență vizează adesea o cursă provocatoare ca stimulent pentru noul an de antrenament”, spune Magill. „Singura problemă este că adesea uită să creeze un organism capabil să abordeze noua rasă”. Aici intervine următoarea noastră rezoluție.

Construiește un corp de curse

V-ați înscris la cursa respectivă? "Pentru alergătorii experimentați, obiectivul nu ar trebui să fie parcurgerea unei distanțe de cursă; ar trebui să fie stăpânirea ei prin construirea unui corp potrivit care să poată face față cu ușurință distanței de cursă și ritmului de cursă", spune Magill. Dacă sunteți un alergător avansat care lovește trotuarul patru până la șase zile pe săptămână, hotărâți-vă să vă construiți corpul de curse anul acesta adăugând una sau două zile pe săptămână de pași și exerciții dinamice, cum ar fi sărituri, delimitare și lovituri de fund la antrenamentele obișnuite . Includeți o zi pe săptămână de repetiții scurte, dar abrupte. De exemplu, Magill sugerează șase supratensiuni de 50 de metri la 90% din efortul maxim cu două sau trei minute de recuperare. Și planificați o zi de intervale de viteză, cum ar fi șase runde de două minute la ritm de cursă de 5K, cu trei minute de jogging între repetări. (În plus, vă poate face mai rapid! Aflați cum să vă radeți un minut din milă.)

Voluntar la o cursă

Dacă ai alergat vreodată o cursă, ai primit o cană cu apă sau o medalie de finisher de la un voluntar. Ele sunt coloana vertebrală a forței de muncă din ziua cursei. Dar fac mult mai mult decât atât, inclusiv instalarea, curățarea, organizarea traseului, manipularea bagajelor, distribuirea de alimente și apă, aplauze și asistarea alergătorilor de la curte până la sosire. La un eveniment major, cum ar fi un maraton, vor face schimburi de 8 ore și uneori mai lungi. Unirea în rândurile lor este unul dintre cele mai satisfăcătoare lucruri pe care le poți face ca alergător. „Întoarceți comunitatea de alergare care vă sprijină și vă conduce”, spune Heuisler. Veți experimenta și veți aprecia munca grea implicată în voluntariat. În plus, să dai o mână de ajutor altor oameni în timp ce concurează s-ar putea să-ți inspire propriul antrenament.

Numiți-vă alergător

Aproape 50 de milioane de oameni au alergat cel puțin 50 de zile - aproximativ o dată pe săptămână - în 2013, dar mulți nu se consideră alergători. Decideți să schimbați acest lucru anul acesta, făcând un bilanț despre cine sunteți și ce faceți, în loc de cine nu sunteți și ce nu puteți face. „Crearea unei convorbiri pozitive despre sine și sărbătorirea unui rezultat pozitiv după fiecare antrenament vă va pregăti pentru succesul în fitness”, spune Jenny Hadfield, antrenor, cronicar și autor al Alergând pentru muritori. Dacă lovirea pe trotuar este o parte obișnuită și importantă a rutinei dvs. de fitness - indiferent cât de repede sau departe mergeți și dacă vă înscrieți sau nu la curse - atunci este timpul să începeți să revendicați titlul. Pur și simplu, dacă alergi, ești un alergător. Îmbrățișează-l.

Găsește un prieten care aleargă

Dacă alergi întotdeauna singur, hotărăște-te să găsești un prieten de alergare sau alătură-te unui grup sau echipă. Puteți rula încă unele dintre antrenamentele dvs. solo, dar studiile arată că antrenamentul cu alți oameni îmbunătățește performanța. Un studiu în Revista de Științe Sociale a constatat că persoanele care mergeau cu bicicleta cu cineva pe care o percepeau a fi în formă făceau exerciții mai greu decât atunci când se antrenează singuri. Și cercetări publicate în jurnal Psihologia sportului, exercițiului și performanței a descoperit că cei mai lenți alergători și înotători din probele individuale au arătat cea mai mare îmbunătățire atunci când au concurat cu o echipă. Așadar, găsiți un partener de alergare sau oferiți-vă pasul unui prieten într-o cursă viitoare. S-ar putea să devii un alergător mai bun.

Reîmprospătați lista de redare

Ascultarea muzicii înainte, în timpul și după alergare vă poate îmbunătăți performanța și viteza de recuperare, potrivit unui studiu recent publicat în Journal of Strength and Conditioning Research. Cercetătorii au descoperit că ascultarea cântecelor motivaționale înainte de un traseu de timp de 5K a ajutat la alergarea alergătorilor pentru timpuri mai rapide. Muzica liniștitoare după aceea i-a ajutat și pe ei să se refacă mai repede. Dar ascultarea muzicii în timpul antrenamentului a avut cel mai mare impact. Vrei să mergi cel mai repede? Puneți melodii lente, dar motivante, care au produs cele mai rapide rezultate. Deci, hotărâți-vă să adăugați puțină inspirație rutinei, fie înainte, în timpul sau după ce ați alergat cu o listă de redare nouă. Și nu uitați de gemurile lente! (Consultați cele mai populare 10 melodii de antrenament din 2014.)

Recenzie pentru