6 exerciții ab (și 7 secrete pro) pentru un nucleu puternic

Conţinut

• 7 sfaturi pentru un stomac ferm
• 1. Alegeți Variety Over Reps
• 2. Uitați de ″Upper vs. Abs Ideea "Ideea
• 3. Angajați-vă podeaua pelviană
• 4. Lucrează-ți abdomenul, nu gâtul
• 5. Descoperiți un stomac ferm cu ajutorul cardio
• 6. Faceți Abs antrenamentul dvs. de tranziție
• 7. Știți când să vă odihniți
• 6 exerciții pentru stomac ferm pe care le poți face oriunde
• 1. Apăsați și Rezistați
• 2. Elicopter
• 3. Mâinile timpului
• 4. Non-stop
• 5. Strigători
• 6. Traceți Triunghiul
• Recenzie pentru

Să recunoaștem: exercițiile abdominale standard, cum ar fi ședințele și crunch-urile, sunt puțin arhaice și extrem de banale - ca să nu mai vorbim, nici o cantitate de crunch-uri sau mișcări de ab nu-ți vor transforma stomacul în J. Lo's. Mult mai mult se referă la cum arată stomacul tău în afară de mușchii înșiși (vezi: genetică, dietă, forma corpului etc.). Și, în timp ce am dorit să râvnim abdominale cu șase pachete, poți să fii puternic și în formă și să îți iubești corpul fără ele.

Acestea fiind spuse, toată lumea poate beneficia de o secțiune medie mai puternică - ceea ce, da, ar putea duce la un stomac mai ferm. Dacă doriți să construiți un nucleu puternic (și să obțineți toate beneficiile non-estetice care vin cu acesta), luați în considerare aceste sfaturi și exerciții unice pentru abdomene care vă vor ajuta să ajungeți acolo.

7 sfaturi pentru un stomac ferm

Înainte de a începe, antrenorii, instructorii și medicii sportivi de top fac unele mituri de stomac ferme:

1. Alegeți Variety Over Reps

Pentru cele mai bune rezultate, amestecați ordinea mișcărilor abdominale în timpul fiecărui antrenament și schimbați-vă rutina la fiecare trei până la patru săptămâni. (Această rutină stomacală fermă de 12 minute la domiciliu este o altă opțiune de aruncat în rotație.) „Alternarea antrenamentului dvs. este mai importantă decât scoaterea a 100 de greutăți în fiecare zi”, spune Michele Olson, Ph.D., profesor de științe ale exercițiilor fizice. la Auburn University Montgomery. "Efectuați 15 până la 20 de repetări din fiecare exercițiu, apoi continuați."

2. Uitați de ″Upper vs. Abs Ideea "Ideea

Totul este o singură teacă de mușchi: rectus abdominis. „Dacă simți că abdomenul superior funcționează, nu înseamnă că abdomenul inferior nu este angajat”, spune Alycea Ungaro, proprietarul Real Pilates din New York și autoarea cărții. Promisiunea Pilates. Unde simți că depinde de punctul de ancorare al mișcării. De exemplu, ridicatoarele de picioare se angajează mai mult din secțiunea inferioară, deoarece partea superioară a corpului este sprijinită de podea. (Legat: Antrenament pentru abdomene pentru un abdomen plat și un nucleu puternic)

3. Angajați-vă podeaua pelviană

Pentru a-ți viza abdomenul mai eficient, întărește-ți mușchii podelei pelvine. „Acești mușchi vă ajută cei mai adânci abdomeni să facă exerciții corect”, spune Olson. Angajați-i activ trăgând ușor ombicul spre spate. Așezați o mână pe abdomen; dacă simțiți că stomacul se împinge în afară în timp ce faceți abdomene, împingi pelvisul în jos, mai degrabă decât să tragi mușchii în sus și înăuntru, înșelându-ți abdomenul antrenamentului complet. Păstrează mușchii contractați atunci când lucrezi abs. Mușchii puternici ai podelei pelvine te ajută, de asemenea, să îți redescoperi forța abdominală după sarcină.

4. Lucrează-ți abdomenul, nu gâtul

Prefă-te că ai o portocală ascunsă sub bărbie pentru a elibera tensiunea în timpul mișcărilor ferme ale stomacului, cum ar fi strângerea bicicletei. Sau apăsați vârful degetelor în baza gâtului și oferiți-vă un masaj frumos la gât în ​​timp ce vă curlați. O altă strategie: pentru a opri mușchii gâtului să se încordeze, așezați-vă limba ferm pe cerul gurii în timp ce strângeți. (În legătură cu: Acestea sunt ultimele mișcări de antrenament Ab, conform instructorilor)

5. Descoperiți un stomac ferm cu ajutorul cardio

Toate exercițiile din lume nu înseamnă nimic dacă există un strat de grăsime pe care mușchii abdominali se află dedesubt. Dacă vrei cu adevărat să-ți vezi abdominalele, urmărește aproximativ 45 de minute de cardio pentru a arde calorii, de trei până la cinci ori pe săptămână. „Trebuie să arzi grăsimea corporală prin exerciții aerobice regulate pentru a vedea abdomene puternice”, spune Olson. (Psst... iată 7 motive pentru care s-ar putea să nu pierzi grăsimea de pe abdomen.)

6. Faceți Abs antrenamentul dvs. de tranziție

Când aveți timp să faceți antrenament de forță și cardio într-un singur antrenament, încercați să faceți sandwich între 10 minute de lucru ab. Răcorește-te de la cardio, lovește covorul pentru întinderi, bucle invers și scânduri (probabil cea mai versatilă dintre toate mișcările ferme ale stomacului). Aceasta este o modalitate excelentă de a schimba accentul de la cardio la antrenamentul de forță; vă ajută să vă atingeți forța abdominală și de bază în timp ce vă ridicați.

7. Știți când să vă odihniți

Poți să-ți spui că ți-ai lucrat bine abdomenul când sunt răniți a doua zi. La fel ca și ceilalți mușchi, abdominalele răspund cel mai bine antrenamentului intens la fiecare două zile. Lucrează-le prea mult, prea des și vei vedea progrese minime, spune Holland. (Aflați cum să utilizați zilele de odihnă de recuperare activă pentru a profita la maximum de orice antrenament.)

6 exerciții pentru stomac ferm pe care le poți face oriunde

Faceți fiecare exercițiu (nu uitați să vă angajați nucleul pe tot parcursul!) timp de 30 de secunde, odihnindu-vă 30 de secunde între mișcări. Puteți adăuga aceste exerciții ferme de stomac la programul dvs. actual de fitness sau le puteți efectua separat ca rutină principală.

1. Apăsați și Rezistați

• Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
• Cuplați nucleul și atrageți genunchii spre buric, formând un unghi de 90 de grade cu genunchii, astfel încât tibiile să fie paralele cu podeaua. Așezați palmele ușor deasupra genunchilor pe coapse.
• Apăsați palmele în coapse, rezistând simultan la presiune cu genunchii. Mențineți echilibrul egal cu presiunea din palme și coapse, astfel încât să păstrați unghiul de 90 de grade al genunchilor.

Țineți timp de 30 de secunde.

2. Elicopter

• Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, cu brațele întinse în lateral, cu palmele în jos.
• Cuplați nucleul, inspirați adânc și trageți genunchii în piept.
• Expirați, apăsând partea inferioară a spatelui în podea în timp ce extindeți picioarele spre tavan. (Trunchiul superior și corpul inferior vor forma un unghi de 90 de grade cu picioarele apăsate împreună.)
• Păstrați miezul contractat, îndoiți degetele spre podea și începeți să înconjurați picioarele în sensul acelor de ceasornic, menținând picioarele complet extinse și șoldurile sprijinite ferm pe podea. Continuați timp de 30 de secunde.
• Apoi începeți să înconjurați picioarele în sens invers acelor de ceasornic, ținând picioarele complet extinse și șoldurile sprijinite ferm pe podea.

Continuați timp de 30 de secunde.

Măriți: Răsuciți palmele în sus pentru a orienta tavanul pentru a reduce stabilitatea, crescând în același timp activitatea de bază.

3. Mâinile timpului

• Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea, brațele întinse în lateral, palmele în jos.
• Cuplați nucleul, trageți genunchii în piept și apăsați picioarele spre tavan. Picioarele ar trebui să rămână împreună cu degetele de la picioare flectate.
• Inspirați și coborâți piciorul drept spre partea dreaptă cât mai mult posibil, ținând piciorul stâng nemișcat.
• În punctul cel mai de jos, expiră și folosește nucleul pentru a muta piciorul drept înapoi în poziția inițială.

Repetați timp de 30 de secunde. Schimbați părțile; repeta.

4. Non-stop

• Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, cu brațele întinse în lateral, cu palmele în jos.
• Cuplați nucleul și trageți genunchiul drept spre buric. Întindeți genunchiul drept (deschiderea zonei interioare a coapsei) și extindeți piciorul drept până când acesta este la un unghi de 45 de grade. (Piciorul stâng ar trebui să rămână de pe podea pe tot parcursul exercițiului.)
• Inversați direcția către poziția de pornire.

Repetați timp de 30 de secunde. Schimbați părțile; repeta.

Faceți acest exercițiu ferm de stomac mai ușor: Țineți genunchiul opus al piciorului întins îndoit cu piciorul plat pe podea. 

5. Strigători

• Așezați-vă într-o poziție de scândură pe partea stângă, cu maistru așezat ferm pe podea și șoldurile ridicate de pe podea. Contractați și conduceți genunchiul drept spre buric cu degetul flectat.
• Când genunchiul ajunge la buric, extindeți piciorul drept în fața corpului la un unghi de 45 de grade.
• Rotiți rapid piciorul înapoi în poziția inițială.

Continuați repetările timp de 30 de secunde. Schimbați părțile; repeta.

6. Traceți Triunghiul

• Pune-te într-o poziție de push-up cu mâinile în linie cu umerii și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
• Angajați miezul și atingeți mâna stângă la 45 de grade pe cât posibil. Faceți același lucru cu mâna dreaptă, aducând mâinile una lângă alta.
• Întindeți mâna dreaptă cât mai mult posibil în fața capului. Urmați cu mâna stângă.
• Ajungeți înapoi cu mâna dreaptă pe un unghi de 45 de grade, urmând cu mâna stângă. (Modelul mâinii tale va fi ca și cum tocmai ai trasat un triunghi.) Întoarceți direcția prin fiecare pas.

Continuați, alternând direcțiile timp de 30 de secunde.

Recenzie pentru