Antrenamentul abdominal inferior de 10 minute la domiciliu pentru definiție în nucleul dvs.

Conţinut

• L-Sit Sit-Up
• Twist-Up alternativ
• V-Up lateral
• Cannonball Crunch
• Reverse Crunch + Ridicare a picioarelor
• Pop-up
• Super Twist rusesc
• Over ’n’ Under Leg Raise
• V-Up
• Recenzie pentru

Pregătește-te să strângi și să-ți tonifiezi întreaga secțiune mediană cu acest antrenament de 10 minute pentru abdomenul inferior pe care îl poți face acasă sau oriunde, într-adevăr. Trageți-l înainte de a lovi pe plajă sau de a arunca pe un vârf de cultură sau la sfârșitul unei alergări pentru o explozie abdominală ori de câte ori, oriunde. Acest antrenament a fost conceput pentru a viza fiecare mușchi din peretele abdominal, cu un accent special pe abdomenul inferior. (Vrei să faci din asta o aventură pentru întregul corp? Faceți un antrenament pentru spate și un antrenament pentru șolduri și talie pentru a vă lucra întregul nucleu și nu numai.)

Cum functioneaza: Faceți fiecare dintre mișcări împreună cu videoclipul sau urmați pas cu pas mai jos. Dacă doriți un antrenament mai lung, repetați acest circuit de încă una sau două ori pentru un atac înapoi de 20 până la 30 de minute.

L-Sit Sit-Up

A. Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu picioarele întinse și brațele întinse direct pe piept, cu degetele spre tavan.

B. Trageți buricul în coloana vertebrală, expirați și ridicați corpul superior de pe podea, ajungând la mâini drepte deasupra capului. Partea superioară și inferioară a corpului ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade la șolduri.

C. Inspirați și coborâți partea superioară a corpului în jos, lent și controlat, câte o vertebră la un moment dat.

Repetați timp de 1 minut.

Twist-Up alternativ

A. Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu picioarele întinse, mâinile de urechi, cu coatele îndreptate spre părți.

B. Ridicați partea superioară a corpului de pe podea, în timp ce trageți simultan piciorul stâng de pe sol, ajungând la mâna dreaptă pentru piciorul stâng, cu o ușoară rotație a trunchiului.

C. Coborâți în poziția de pornire și repetați pe partea opusă.

Continuați să alternați timp de 1 minut.

V-Up lateral

A. Întindeți-vă pe partea dreaptă cu brațul drept întins înainte de la piept, cu palma plată pe pământ. Mâna stângă este lângă urechea stângă, cotul îndreptat spre lateral.

B. Folosind palma dreaptă pentru echilibru și deplasarea greutății pe șoldul drept, ridicați partea superioară a corpului de pe podea în timp ce trageți simultan picioarele de pe sol. Încercați să atingeți cotul stâng până la genunchiul stâng în partea de sus a mișcării.

C. Coborâți spatele la poziția de pornire.

Repetați 1 minut pe fiecare parte.

Cannonball Crunch

A. Întindeți-vă cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți, călcâiele pe pământ și brațele întinse deasupra capului, bicepșii lângă urechi.

B. Ținând spatele apăsat pe podea, expirați și trageți partea superioară și inferioară a corpului într-o minge, întinzând mâinile spre călcâi.

C. Reveniți la poziția de pornire.

Repetați timp de 1 minut.

Reverse Crunch + Ridicare a picioarelor

A. Întindeți-vă cu fața în sus pe podea, cu picioarele întinse și palmele apăsate în podea sub șolduri.

B. Ridicați picioarele până la 90 de grade, astfel încât acestea să devină perpendiculare pe podea, apoi îndepărtați imediat șoldurile de la sol. (Sfat pentru formular: Încercați să țineți picioarele peste șolduri.)

C. Coborâți șoldurile, apoi picioarele până la podea cu control, inversând mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire.

Repetați timp de 1 minut.

Pop-up

A. Culcați-vă cu fața în sus, cu picioarele și brațele întinse, bicepsul după urechi.

B. Trageți corpul superior și inferior în poziția de poziție a bărcii, echilibrându-vă pe glute și formând o formă "V" cu trunchiul și coapsele, cu tibiile paralele cu podeaua. Prindeți ischiochibial în partea de sus a mișcării pentru a găsi echilibrul și țineți apăsat timp de 1 secundă.

C. Coborâți în poziția de pornire.

Repetați timp de 1 minut.

Super Twist rusesc

A. Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți, tocurile pe podea, trunchiul înclinat ușor în spate și mâinile încleștate la nivelul pieptului.

B. Ținând picioarele nemișcate, răsuciți trunchiul spre dreapta, extindeți brațul drept în spatele dvs., atingând mâna dreaptă până la podea.

C. Reveniți la poziția inițială și repetați pe partea opusă.

Continuați să alternați timp de 1 minut.

Over ’n’ Under Leg Raise

A. Întindeți-vă cu fața în sus pe podea, cu picioarele întinse, cu palmele apăsate în podea sub șolduri.

B. Plasați picioarele de la sol, încrucișând piciorul drept peste stânga. Comutați, încrucișând piciorul stâng peste dreapta, în timp ce ridicați picioarele cu câțiva centimetri mai sus. Continuați să traversați picioarele înainte și înapoi până când picioarele sunt peste șolduri.

C. Continuați să încrucișați picioarele în timp ce coborâți picioarele înapoi la poziția inițială.

Repetați timp de 1 minut.

V-Up

A. Intindeți-vă cu fața în sus pe podea, cu picioarele și brațele întinse, bicepsul după urechi.

B. Trageți partea superioară și inferioară a corpului de pe podea pentru a forma o formă de „V”, ajungând la mâini pentru a întâlni degetele de la picioare.

C. Coborâți în poziția de pornire.

Repetați timp de 1 minut.

Nu uitați să vă abonați la canalul de YouTube al lui Mike pentru antrenamente săptămânale gratuite. Aflați mai multe despre Mike pe Facebook, Instagram și pe site-ul său. Și dacă sunteți în căutarea unor antrenamente complete de peste 30 de minute, consultați noul său site de abonament MIKEDFITNESSTV.

Recenzie pentru