Acest antrenament de 10 minute ab demonstrează că nu trebuie să cheltuiți pentru totdeauna construind un nucleu puternic

Conţinut

• Recenzie pentru

Au trecut de mult zilele în care petreci o oră întreagă antrenându-ți abdomenul. Pentru a maximiza timpul și eficiența, uneori tot ce aveți nevoie este un antrenament abdominal de 10 minute. Nu ne credeți? Acesta este antrenamentul abdominal de 10 minute pe care Karena și Katrina de la Tone It Up au jurat și acest antrenament cardio de bază durează și el la aproximativ 10 minute.

În ceea ce privește ce * exact * lucrezi atunci când faci un antrenament ab? Asta depinde de scopul tău.

Dacă sunteți în căutarea unui nucleu mai strâns și mai puternic, în general, veți dori să vizați transversul abdominal, care sunt mușchi profundi care stabilizați nucleul care se deplasează orizontal în jurul secțiunii mediane și, atunci când sunt puternici, ajută la prevenirea durerilor de spate și a rănilor în timpul multor. a mișcărilor de ridicare de greutăți.

Dacă urmărești „abs” vizibile, sunt de obicei două grupuri musculare în joc: rectus abdominis (RA) și oblicuri. RA sunt abs-ul tău de „șase pachete” (le lucrăm prin flexia trunchiului - o criză tradițională sau așezări sau cranșe inverse sau ridicări de picioare). (BTW, este *într-adevăr* foarte greu să sculptezi un pachet de șase complet.) Puteți activa oblicurile atunci când exersați flexia și rotația trunchiului (citiți: strâns de bicicletă sau răsuciri rusești). Aceste șapte mișcări de rotație vă vor sculpta serios și oblicurile.

Antrenamentele abdominale (da, chiar și antrenamentele abdominale de 10 minute) oferă și beneficii serioase - și asta este adevărat chiar dacă pachetul dvs. de șase nu este vizibil. Un miez puternic poate preveni durerile de spate, vă poate ajuta postura și vă poate proteja coloana vertebrală de orice, de la transportul alimentelor până la răsturnarea anvelopelor (citiți: de ce este atât de importantă forța nucleului).

De aceea, l-am rugat pe YouTuber și antrenor Kym Perfetto să vină cu un antrenament rapid de 10 minute pentru abdomen, care vă va prăji miezul și vă va tăia secțiunea mediană. (Îți place stilul lui Kym? Atunci o să-ți placă antrenamentul ei de 5 minute pentru abdomen, pe care îl poți folosi orice rutină.)

Cum functioneaza: Urmăriți împreună cu videoclipul sau parcurgeți exercițiile de mai jos; faceți fiecare timp de 30 de secunde și repetați de două ori.

Tocuri de toc

A. Așezați-vă cu fața în sus pe podea, apăsând partea inferioară a spatelui în pământ, genunchii ridicați peste șolduri și picioare la un unghi de 90 de grade. Brațele sunt extinse deasupra capului și se apasă într-un perete sau o canapea în spatele capului.

B. Menținând picioarele în aceeași poziție (formând unghiuri de 90 de grade), călcâiul drept jos pentru a bate podeaua și a reveni la poziția inițială. Apoi coborâți călcâiul stâng pentru a atinge podeaua și a reveni la poziția de pornire. Continuați să alternați.

Pasăre-Câine

A. Începeți într-o poziție de masă pe toate patru.

B. Ridicați și extindeți piciorul drept înapoi în timp ce ridicați și extindeți brațul stâng drept înainte, bicepșii lângă ureche.

C. Reveniți la început, apoi repetați cu brațul și piciorul opus. Continuați să alternați.

Scânduri de mers pe jos

A. Începeți într-o poziție înaltă.

B. Mergeți cu picioarele câțiva pași spre mâini, ținând corpul cu șoldurile spre tavan.

C. Mergeți cu picioarele înapoi pentru a reveni la scândură. Continuați să mergeți cu picioarele înăuntru și în afară.

Alpinisti Slow Mountain

A. Începeți în poziția de scândură înaltă.

B. Ținând miezul strâns și fundul în jos, conduceți genunchiul drept spre piept, apoi reveniți la poziția inițială.

C. Conduceți genunchiul stâng spre piept, apoi reveniți la poziția inițială. Continuați să alternați.

Crunchuri inverse

A. Ținându-vă de ceva în spatele capului, dacă este necesar, întindeți-vă cu fața în sus pe podea, cu picioarele întinse direct peste șolduri, cu călcâiele spre tavan.

B. Expirați și conduceți călcâiele spre tavan, ridicând șoldurile cu câțiva centimetri. Coborâți încet șoldurile pentru a reveni la poziția inițială.

Reverse Crunches cu o răsucire

A. Ținând-o de ceva în spatele capului, dacă este necesar, întindeți-vă cu fața în sus pe podea, cu picioarele întinse direct peste șolduri, cu călcâiele spre tavan.

B. Expirați și conduceți călcâiele spre tavan, ridicând șoldurile cu câțiva centimetri și răsucind șoldurile ușor spre dreapta.

C. Coborâți încet șoldurile pentru a reveni la pornire, apoi repetați răsucirea în cealaltă direcție. Continuați să alternați.

Double Crunches

A. Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu mâinile în spatele capului și cu coatele îndreptate. Picioarele sunt în unghi de 90 de grade cu genunchii peste șolduri.

B. Angajați abs pentru a ridica omoplații de pe podea și a rupe genunchii spre piept, menținând genunchii la o îndoire de 90 de grade.

C. Coborâți încet spatele până la poziția inițială.

Sit-Up V-Up

A. Întindeți-vă cu fața în sus pe podea, cu brațele întinse deasupra capului și picioarele întinse.

B. Cuplați nucleul pentru a ridica picioarele (într-un unghi de 90 de grade) și trunchiul până când stați în poziție verticală, echilibrându-vă pe coadă. Țineți 1 secundă în partea de sus.

C. Coborâți încet spatele până la poziția inițială.

Kick-Out-uri

A. Echilibrați pe coccis cu palmele plate pe podea direct în spatele șoldurilor, coatele îndreptate spre spate și tibie paralele cu podeaua.

B. Aplecați trunchiul înapoi și extindeți picioarele, apoi cuplați nucleul pentru a reveni la poziția de pornire.

B-Girl Scânduri

A. Începeți într-o poziție înaltă.

B. Trageți cu piciorul drept în partea stângă a corpului, atingând mâna stângă de pe podea.

C. Reveniți la scândura înaltă, apoi repetați de cealaltă parte, lovind piciorul stâng prin partea dreaptă a corpului și ridicând mâna dreaptă de pe podea. Continuați să alternați.

Biciclete

A. Întindeți-vă cu fața în sus pe podea, cu mâinile în spatele capului și coatele îndreptate spre exterior.

B. Ridicați omoplații și picioarele drepte la câțiva centimetri de podea. Conduceți genunchiul drept spre piept, răsucind trunchiul pentru a atinge cotul stâng până la genunchiul drept.

C. Comutați, extindeți piciorul drept, conduceți genunchiul stâng spre piept și răsuciți trunchiul spre stânga. Continuați să alternați.

Recenzie pentru