Motivul #1 pentru care antrenamentele tale pentru fund nu funcționează

Conţinut

• Îl ai? Testul
• Remedieri rapide pentru a-ți trezi prada
• Recenzie pentru

Dacă petrece ore întregi stând la birou toată ziua, este posibil să fiți victima unei epidemii în continuă creștere numită amnezie a glutei. Bine, deci nu este o epidemie reală (nu este nevoie să intrați în panică și să vă scoateți Morți vii abilități de supraviețuire), dar aceasta este o problemă posturală legitimă care rămâne nedetectată la mulți oameni.

Amnezia glutei apare din mai multe motive: Când stați pentru perioade prelungite de timp (cum ar fi la locul de muncă sau așteptați în trafic), mușchii se adaptează încet la postura de plecare, lăsând mușchii flexori ai șoldului scurți și mușchii fundului prelungiți. Mușchii și șoldurile mici ale erectorului coloanei vertebrale încep să compenseze prada slabă. De-a lungul timpului, corpul tău presupune că mușchii corespunzători nu pot sau nu vor face treaba. Când vine timpul să vă antrenați, corpul dumneavoastră este atât de obișnuit cu aceste compensații încât mușchii compromisi practic desenează un gol; a trecut atât de mult timp de când au fost activate încât au uitat literalmente cum să se angajeze, de unde amnezie. În timp, antrenamentele dvs. ar putea întări aceste dezechilibre, perpetuând problema (wompwomp), motiv pentru care s-ar putea să nu vedeți rezultatele dorite.

Îl ai? Testul

Începeți prin a vă întinde pe spate cu picioarele pe podea. Ridicați ușor șoldurile până la tavan și țineți-le timp de aproximativ cinci secunde. Ce mușchi simțiți angajați pentru a vă menține șoldurile sus? Dacă aveți crampe la gambe sau dacă partea inferioară a spatelui vă țipă, este posibil să fiți victima amneziei glutei. Apoi, verificați-vă profilul într-o oglindă completă. Ai o arcada majoră în partea inferioară a spatelui? Aceasta se numește lordoză (aka arcuindu-ți spatele și scoțându-ți fundul atât de mult, chiar și Nicky Minaj roșește). Aceasta înseamnă că fesierii (și miezul) sunt puțin leneși și nu se angajează suficient pentru a menține o coloană vertebrală puternică și neutră. O anumită curbă a spatelui este normală, dar dacă este adusă la extrem, discurile intervertebrale dintre vertebrele din coloana vertebrală se pot strivi și, în timp, se pot transforma în hernii de disc și o serie de alte dureri de spate.

Remedieri rapide pentru a-ți trezi prada

Deci fundul tău a apăsat butonul de amânare. E timpul sa te trezesti! Urmați aceste remedieri ușoare pentru a vă pregăti glutele pentru un antrenament minunat și pentru a vă asigura că funcționează pentru dvs. întreg transpirați.

1. Începeți să vă rostogoliți: Mai întâi, petreceți ceva timp formându-vă flexorii șoldului. Când acești mușchi sunt scurtați, sunt în esență hiperactivi și vor purta greul exercițiului tău. Când le lansați, veți elibera tensiunea în țesutul conjunctiv care le-a înfășurat în această poziție strânsă. Acest lucru va face ca flexorii șoldului să facă un pas înapoi și să apeleze la glute să iasă din el și să lucreze! Începeți cu rostogolirea partea din față a coapselor - asigurați-vă că rămâneți doar la mușchiul care rulează și nu la articulații sau cartilaj. Iată cum să utilizați o rolă de spumă.
2. Pregătiți mușchii: Dedică cinci minute înainte de antrenament activării feselor pentru a te asigura că sunt treziți și la ei înainte de a te apuca de exerciții mai intense pentru fese. Încercați pietre ușoare de șold pentru a vă rupe obiceiul de hiperextensie a spatelui inferior. Apoi luați o bandă de mini rezistență și înfășurați-o în jurul genunchilor. Așezați-vă pe spate începeți podurile de șold (testul se mișcă dinainte). Concentrați-vă pe împingerea prin arcurile picioarelor, menținând în același timp tensiunea constantă pe bandă. Acest lucru vă va trezi toți cei trei mușchi ai glutului. (Psst: Aceasta este, de asemenea, o recuperare activă uimitoare de superset cu deadlifturile.) Încercați să deschideți și să închideți genunchii (copa cu clapeta) cu banda încă înfășurată pentru a vă încălzi glute medius și glute minimus (mușchi stabilizatori) înainte de a vă mișca.
3. Fii atent: Potriviți-vă expirațiile cu partea cea mai grea a oricărui exercițiu. Acest lucru va ajuta la cronometrarea angajamentului muscular pentru o activare optimă și, la rândul său, rezultate. Exemplu: expirați rapid în timp ce ajungeți în vârful leagănului cu kettlebell. Expirația este indiciu pentru a vă strânge fundul și miezul whoa. Acest lucru va deveni în cele din urmă a doua natură și veți dezvolta conștientizarea musculară pentru a apela la mușchii potriviți la momentul potrivit.
4. Comută: Pe măsură ce începi să recunoști cum se simte implicarea corectă a fesierii, s-ar putea să faci unele repetări perfect, iar altele... nu atât de mult. Stai acolo! Învățând ce nu simțiți-vă bine, vă veți îmbunătăți încet conștientizarea despre ce face.
5. Stăpânește aceste mișcări: Introduceți zero gluteii și flexorii șoldului cu aceste 7 exerciții de glute care combate sindromul fundului mort.

Liz Doupnik este un antrenor personal certificat NSCA care trăiește și lucrează în New York City.

Recenzie pentru