Carbohidrați

Glucidele sunt unul dintre principalii nutrienți din dieta noastră. Ele ajută la furnizarea de energie pentru corpul nostru. Există trei tipuri principale de glucide găsite în alimente: zaharuri, amidon și fibre.

Persoanele cu diabet zaharat trebuie adesea să numere cantitatea de carbohidrați pe care o consumă pentru a asigura o aprovizionare consistentă pe tot parcursul zilei.

Corpul tău are nevoie de toate cele trei forme de carbohidrați pentru a funcționa corect.

Zaharurile și majoritatea amidonului sunt descompuse de organism în glucoză (zahăr din sânge) pentru a fi utilizate ca energie.

Fibra este partea din alimente care nu este descompusă de organism. Există două tipuri de fibre. Fibrele insolubile adaugă volum în scaune, astfel încât să rămâneți regulat. Fibrele solubile ajută la scăderea nivelului de colesterol și pot contribui la îmbunătățirea controlului glicemiei. Ambele tipuri de fibre vă pot ajuta să vă simțiți plini și să rămâneți la o greutate sănătoasă.

Multe tipuri diferite de alimente conțin unul sau mai multe tipuri de carbohidrați.

ZAHARURI

Zaharurile apar în mod natural în aceste alimente bogate în nutrienți:

• Fructe
• Lapte și produse lactate

Unele alimente au adăugat zahăr. Multe alimente ambalate și rafinate conțin zahăr adăugat. Acestea includ:

• Bomboane
• Biscuiți, prăjituri și produse de patiserie
• Băuturi carbogazoase obișnuite (fără dietă), cum ar fi sifonul
• Siropuri grele, precum cele adăugate la conservele de fructe

Boabele rafinate cu adaos de zahăr oferă calorii, dar le lipsește vitaminele, mineralele și fibrele. Deoarece le lipsesc substanțele nutritive, aceste alimente oferă „calorii goale” și pot duce la creșterea în greutate. Încercați să reduceți la minimum consumul de alimente cu zaharuri adăugate.

AMIDONI

Aceste alimente bogate în nutrienți au un conținut ridicat de amidon. Multe sunt, de asemenea, bogate în fibre:

• Conserve și fasole uscată, cum ar fi fasole, fasole neagră, fasole pinto, mazăre cu ochi negri, mazăre despicată și fasole garbanzo
• Legume cu amidon, cum ar fi cartofi, porumb, mazăre verde și păstârnac
• Cereale integrale, cum ar fi orezul brun, ovăzul, orzul și quinoa

Boabele rafinate, precum cele găsite în produse de patiserie, pâine albă, biscuiți și orez alb conțin, de asemenea, amidon. Cu toate acestea, le lipsește vitaminele B și alți nutrienți importanți, cu excepția cazului în care sunt marcate ca „îmbogățite”. Alimentele făcute cu făină rafinată sau „albă” conțin, de asemenea, mai puține fibre și proteine ​​decât produsele din cereale integrale și nu vă ajută să vă simțiți la fel de mulțumiți.

FIBRĂ

Alimentele bogate în fibre includ:

• Cereale integrale, cum ar fi grâul integral și orezul brun, precum și pâinea integrală, cerealele și biscuiții
• Fasole și leguminoase, cum ar fi fasole neagră, fasole și fasole garbanzo
• Legume, cum ar fi broccoli, varza de Bruxelles, porumb, cartofi cu piele
• Fructe, cum ar fi zmeura, pere, mere și smochine
• Nuci si seminte

Majoritatea alimentelor procesate și rafinate, îmbogățite sau nu, sunt sărace în fibre.

Consumul de prea mulți carbohidrați sub formă de alimente procesate, amidon sau zaharate poate crește caloriile totale, ceea ce poate duce la creșterea în greutate. De asemenea, vă poate determina să nu consumați suficiente grăsimi și proteine.

Restricționarea severă a carbohidraților poate provoca cetoză. Acesta este momentul în care organismul folosește grăsimea pentru energie, deoarece nu există suficienți carbohidrați din alimente pentru ca organismul să poată fi folosit pentru energie.

Cel mai bine este să obțineți cea mai mare parte a carbohidraților dvs. din cereale integrale, lactate, fructe și legume, în loc de cereale rafinate. Pe lângă calorii, alimentele integrale oferă vitamine, minerale și fibre.

Prin alegeri alimentare inteligente, puteți obține întreaga gamă de carbohidrați sănătoși și o mulțime de nutrienți:

• Alegeți o varietate de alimente, inclusiv cereale integrale, fructe și legume, fasole și leguminoase și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.
• Citiți etichetele de pe alimentele conservate, ambalate și congelate pentru a evita adăugarea de zahăr, sare și grăsimi.
• Faceți cel puțin jumătate din porțiile de cereale pe zi din cereale integrale.
• Alegeți fructe întregi și sucuri de fructe 100% fără adaos de zahăr. Faceți cel puțin jumătate din porțiile zilnice de fructe din fructe întregi.
• Limitați dulciurile, băuturile îndulcite cu zahăr și alcoolul. Limitați zaharurile adăugate la mai puțin de 10% din caloriile pe zi.

Iată ceea ce este considerat „1 porție” de alimente bogate în carbohidrați conform USDA (www.choosemyplate.gov/):

• Legume cu amidon: 1 cană (230 grame) piure de cartof sau cartof dulce, 1 spicul mic de porumb.
• Fructe: 1 fruct de dimensiuni medii (cum ar fi un măr sau o portocală), ½ cană de fructe uscate (95 grame) 1 cană de suc de fructe 100% (240 mililitri), 1 cană de fructe de pădure (sau aproximativ 8 căpșuni mari).
• Pâine și cereale, cereale și fasole: 1 felie de pâine integrală; 1/2 cană (100 grame) de orez brun gătit, paste sau cereale; 1/4 cană de mazăre, linte sau fasole gătită (50 de grame), 3 căni de popcorn (30 de grame).
• Produse lactate: 1 cană (240 mililitri) de lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi sau 8 uncii (225 grame) iaurt simplu.

Placa de ghidare a alimentelor recomandă să umpleți jumătate din farfurie cu fructe și legume, iar o treime din farfurie cu cereale, dintre care cel puțin jumătate sunt cereale integrale.

Iată un eșantion de meniu de 2.000 de calorii cu alegeri sănătoase de carbohidrați:

MIC DEJUN

• 1 cană (60 grame) de cereale mărunțite, acoperite cu 1 lingură (10 g) stafide și o cană (240 mililitri) lapte fără grăsime
• 1 banana mica
• 1 ou fiert tare

MASA DE PRANZ

Sandwich de curcan afumat, făcut cu 2 uncii (55 grame) pâine integrală de grâu, 1/4 cană (12 grame) de salată română, 2 felii de roșie, 3 uncii (85 grame) piept de curcan afumat.

• 1 linguriță (linguriță) sau 5 mililitri (ml) sos de salată tip maioneză
• 1 linguriță (2 g) muștar galben
• 1 pere medii
• 1 cană (240 mililitri) suc de roșii

CINĂ

• 5 uncii (140 grame) friptură de lănți la grătar
• 3/4 cană (190 grame) piure de cartof dulce
• 2 lingurițe (10 g) margarină moale
• 1 cană (30 grame) salată de spanac
• 2 uncii (55 grame) rulou de cină din grâu integral
• 1 linguriță (5 g) margarină moale
• 1 cană (240 mililitri) lapte fără grăsimi
• 1 cană (240 mililitri) de mere neîndulcită

GUSTARE

• 1 cană (225 grame) iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi cu căpșuni deasupra
  

Amidon; Zaharuri simple; Zaharuri; Carbohidrați complecși; Dieta - carbohidrați; Carbohidrați simpli

• Carbohidrați complecși
• Carbohidrați simpli
• Alimente cu amidon

Baynes JW. Carbohidrați și lipide. În: Baynes JW, Dominiczak MH, eds. Biochimie medicală. A 5-a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cap 3.

Bhutia YD, Ganapathy V. Digestia și absorbția carbohidraților, proteinelor și grăsimilor. În: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, eds. Bolile gastrointestinale și hepatice ale Sleisenger și Fordtran. Ediția a XI-a. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: cap 102.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Cerințe nutriționale. În: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Manual de Pediatrie. Ediția 21 Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 55.

Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA și Departamentul de Agricultură al SUA. 2015-2020 Ghiduri dietetice pentru americani. A 8-a ed. health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. Actualizat în decembrie 2015. Accesat la 7 aprilie 2020.