Dieta vegetariană

O dietă vegetariană nu include carne, păsări sau fructe de mare. Este un plan de masă format din alimente care provin în principal din plante. Acestea includ:

• Legume
• Fructe
• Cereale integrale
• Leguminoase
• Semințe
• Nuci
• Poate include ouă și / sau lapte dacă este ovo-lacto vegetarian

O dietă vegetariană nu conține proteine ​​animale. O dietă semi-vegetariană este un plan de masă care conține puține proteine ​​animale, dar mai ales alimente pe bază de plante. Vegetarienii nu mănâncă:

• Pasăre
• Fructe de mare
• Vită
• Porc
• miel
• Alte carne de animale, cum ar fi bizoni, sau carne exotică, cum ar fi struțul sau aligatorul

De asemenea, vegetarienii nu consumă produse care conțin gelatină sau renină (o enzimă care se găsește în stomacul vițelului, care este utilizată pentru a produce multe brânzeturi).

Iată diferitele tipuri de diete vegetariene:

• Vegan: include numai alimente pe bază de plante. Nu există proteine ​​animale sau subproduse animale, cum ar fi ouă, lapte sau miere.
• Lacto-vegetarian: include alimente vegetale plus unele sau toate produsele lactate.
• Lacto-ovo vegetarian: include alimente vegetale, produse lactate și ouă.
• Vegetarian semi sau parțial: include alimente vegetale și poate include pui sau pește, produse lactate și ouă. Nu include carnea roșie.
• Pescatarian: include alimente vegetale și fructe de mare.

AVANTAJELE O DIETĂ VEGETARIANĂ

O dietă vegetariană bine planificată poate satisface nevoile dvs. nutriționale. Reducerea cantității de carne din dieta dvs. vă poate îmbunătăți sănătatea. Consumul unei diete vegetariene vă poate ajuta:

• Reduceți șansele de obezitate
• Reduceți riscul de boli de inimă
• Scadeți tensiunea arterială
• Reduceți riscul de diabet de tip 2

În comparație cu non-vegetarienii, vegetarienii mănâncă de obicei:

• Mai puține calorii din grăsimi (în special grăsimi saturate)
• Mai puține calorii globale
• Mai multe fibre, potasiu și vitamina C.

PLANUL PENTRU A OBȚINE O MULTĂ DE NUTRIENȚI

Dacă urmați o dietă vegetariană, trebuie să vă asigurați că obțineți o nutriție adecvată. Trebuie să mâncați o varietate de alimente pentru a obține toate caloriile și nutrienții necesari pentru creștere și sănătate bună. Este posibil ca anumite grupuri de persoane să fie nevoite să planifice cu atenție, cum ar fi:

• Copii mici și adolescenți
• Femeile însărcinate sau care alăptează
• Vârstnici
• Persoanele cu cancer și unele boli cronice

Dietele vegetariene care includ unele produse lactate și ouă au toată nutriția de care aveți nevoie. Dar cu cât dieta dvs. este mai restrictivă, cu atât poate fi mai greu să obțineți anumite substanțe nutritive.

Dacă alegeți să evitați majoritatea sau toate alimentele de origine animală, acordați o atenție deosebită pentru a vă asigura că obțineți toți nutrienții următori.

Vitamina B12: Aveți nevoie de această vitamină pentru a preveni anemia. Ouăle și produsele lactate au cea mai mare cantitate de B12, astfel încât este posibil ca veganilor să le fie greu să obțină suficient. Puteți obține B12 din aceste alimente:

• Ouă
• Lapte, iaurt, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci și alte produse lactate
• Alimente care au adăugat B12 (îmbogățite), cum ar fi cerealele și produsele din soia
• Drojdie nutrițională
• Fructe de mare, cum ar fi scoici, somon și ton (acest lucru este valabil numai pentru pescari și semi-vegetarieni)

Vitamina D: Ai nevoie de această vitamină pentru sănătatea oaselor. Puteți obține vitamina D din expunerea la soare. Dar ar trebui să limitați expunerea la soare din cauza problemelor legate de cancerul de piele. În funcție de locul în care locuiți și de alți factori, cel mai probabil nu veți putea obține suficient din expunerea la soare. Puteți obține vitamina D din aceste alimente:

• Pești grași, cum ar fi sardinele, somonul și macroul (acest lucru se aplică numai pescarilor și semi-vegetarienilor)
• Galbenusuri de ou
• Alimente care sunt îmbogățite cu vitamina D, cum ar fi suc de portocale, lapte de vacă, lapte de soia, lapte de orez și cereale

Zinc: Zincul este important pentru sistemul imunitar și creșterea celulelor, în special la adolescenți. Corpul dumneavoastră nu absoarbe zincul din alimentele vegetale, precum și din carne și alte alimente de origine animală. Puteți obține zinc din aceste alimente:

• Fasole și leguminoase, cum ar fi năutul, fasolea și fasolea coaptă
• Nuci și semințe, cum ar fi migdale, arahide și caju
• Fructe de mare, cum ar fi stridii, crab și homar (acest lucru se aplică numai pescarilor și semi-vegetarienilor)
• Iaurt și brânză
• Alimente îmbogățite cu zinc, cum ar fi laptele și cerealele

Fier: Aveți nevoie de fier pentru celulele roșii din sânge. Corpul tău nu absoarbe tipul de fier găsit din alimentele vegetale, precum și din tipul găsit în carne și alte alimente de origine animală. Puteți obține fier din aceste alimente:

• Fasole și leguminoase, cum ar fi fasole albă, linte și fasole
• Legume verzi, cum ar fi broccoli, spanac, varză și verde
• Fructe uscate, cum ar fi prune uscate, stafide și caise
• Cereale integrale
• Alimente îmbogățite cu fier, cum ar fi cerealele și pâinea

Consumul de alimente bogate în vitamina C la aceeași masă cu alimentele bogate în fier mărește absorbția fierului. Vitamina C ajută corpul să absoarbă fierul. Alimentele bogate în vitamina C includ, roșii, cartofi, citrice, ardei grași și căpșuni.

Calciu: Alimentele bogate în calciu ajută la menținerea oaselor puternice. Produsele lactate au cea mai mare cantitate de calciu. Dacă nu mâncați produse lactate, poate fi greu să vă saturați. Oxalații, o substanță care se găsește în alimentele vegetale inhibă absorbția calciului. Alimentele bogate atât în ​​oxalați, cât și în calciu nu sunt surse bune de calciu. Exemplele includ spanacul, bietul elvețian și sfecla verde.

Puteți obține calciu din aceste alimente:

• Sardine și conserve de somon cu oase (acest lucru se aplică numai pescarilor și semi-vegetarienilor)
• Produse lactate, cum ar fi lapte, iaurt, brânză de vaci și brânză
• Legume verzi, cum ar fi colțul verde, kale, bok choy și broccoli
• Portocale și smochine
• Tofu
• Migdale, nuci de Brazilia, semințe de floarea soarelui, tahini și fasole albă
• Alimente îmbogățite cu calciu, precum cereale, suc de portocale și lapte de soia, migdale și orez

acizi grasi omega-3: Omega-3 sunt importante pentru sănătatea inimii și creierului. Puteți obține omega-3 din aceste alimente:

• Pești grași, cum ar fi halibut, macrou, somon, hering și sardine (acest lucru se aplică numai pescarilor și semi-vegetarienilor)
• Nuci și semințe, cum ar fi nuci, semințe de dovleac, semințe de in măcinate, ulei de canola, semințe de chia
• Soia și ulei de soia
• Alimente îmbogățite cu omega-3, precum pâine, ouă, suc și lapte

Proteină: Este ușor să obțineți o mulțime de proteine, chiar dacă nu mâncați produse de origine animală. Dacă mâncați pește și / sau ouă și lactate, obținerea de suficiente proteine ​​nu va fi o preocupare pentru majoritatea oamenilor. De asemenea, puteți obține proteine ​​din aceste alimente:

• Alimente din soia, cum ar fi nuci de soia, lapte de soia, tempeh și tofu.
• Seitan (din gluten).
• Înlocuitori vegetarieni de carne. Doar urmăriți produsele bogate în sodiu.
• Leguminoase, fasole și linte.
• Nuci, unturi de nuci, semințe și cereale integrale.
• Produse lactate precum lapte, iaurt și brânză de vaci.

Nu este nevoie să combinați aceste alimente la aceeași masă pentru a obține suficiente proteine.

Adolescenții și femeile însărcinate ar trebui să lucreze cu un dietetician înregistrat pentru a se asigura că primesc suficiente proteine ​​și alți nutrienți cheie.

SFATURI DIETETICE PENTRU VEGETARI

Când urmați o dietă vegetariană, rețineți următoarele:

• Consumați diferite tipuri de alimente, inclusiv legume, fructe, fasole, nuci, semințe, cereale integrale și lactate și ouă cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, dacă dieta include aceste.
• Alegeți alimente îmbogățite, cum ar fi cereale, pâine, lapte de soia sau migdale și sucuri de fructe pentru a obține o gamă completă de nutrienți.
• Limitați alimentele bogate în zahăr, sare (sodiu) și grăsimi.
• Includeți o sursă de proteine ​​în toate mesele.
• Dacă este necesar, luați suplimente dacă dieta dvs. nu are anumite vitamine și minerale.
• Învață să citești eticheta cu informații nutriționale pe ambalajele cu alimente. Eticheta vă arată ingredientele și conținutul nutrițional al produsului alimentar.
• Dacă urmați o dietă mai restrictivă, vă recomandăm să lucrați cu un dietetician pentru a vă asigura că primiți suficienți nutrienți.

Lacto-ovovegetarian; Semi-vegetarian; Vegetarian parțial; Vegetarian; Lacto-vegetariană

Hensrud DD, Heimburger DC. Interfața nutrițională cu sănătatea și bolile. În: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. Ediția a 26-a. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 202.

Melina V, Craig W, Levin S. Poziția Academiei de Nutriție și Dietetică: diete vegetariene. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

Site-ul National Institutes of Health. Biroul de suplimente alimentare. Fișe informative despre suplimentele alimentare. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. Accesat la 2 februarie 2021.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell N, Stallings VA. Hrănirea sugarilor, copiilor și adolescenților sănătoși. În: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Manual de Pediatrie. Ediția 21 Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 56.

Departamentul SUA pentru Agricultură și Departamentul SUA pentru Sănătate și Servicii Umane. Linii directoare dietetice pentru americani, 2020-2025. Ediția a IX-a. www.dietaryguidelines.gov/. Actualizat în decembrie 2020. Accesat la 2 februarie 2021.