Nutriție și performanță atletică

Nutriția poate contribui la îmbunătățirea performanței atletice. Un stil de viață activ și o rutină de exerciții fizice, alături de a mânca bine, este cel mai bun mod de a rămâne sănătos.

A mânca o dietă bună vă poate ajuta să furnizați energia de care aveți nevoie pentru a termina o cursă sau pur și simplu să vă bucurați de un sport sau activitate casual. Este mai probabil să fiți obosit și să aveți performanțe slabe în timpul sportului atunci când nu obțineți suficient:

• Calorii
• Carbohidrați
• Fluide
• Fier, vitamine și alte minerale
• Proteină

Dieta ideală pentru un sportiv nu este foarte diferită de dieta recomandată oricărei persoane sănătoase.

Cu toate acestea, cantitatea fiecărui grup de alimente de care aveți nevoie va depinde de:

• Tipul de sport
• Cantitatea de antrenament pe care o faci
• Cantitatea de timp pe care o petreceți făcând activitatea sau exercițiul

Oamenii au tendința de a supraestima cantitatea de calorii pe care o ard pentru fiecare antrenament, deci este important să evitați să consumați mai multă energie decât cheltuiți exercițiul.

Pentru a vă ajuta să performați mai bine, evitați să vă exercitați pe stomacul gol. Toată lumea este diferită, deci va trebui să învățați:

• Cu cât timp înainte de a face mișcare este cel mai bine să mănânci
• Cât de multă mâncare este cantitatea potrivită pentru dvs.

CARBOHIDRATI

Carbohidrații sunt necesari pentru a furniza energie în timpul exercițiului. Glucidele sunt depozitate mai ales în mușchi și ficat.

• Glucidele complexe se găsesc în alimente precum paste, covrigi, pâine integrală și orez. Acestea oferă energie, fibre, vitamine și minerale. Aceste alimente sunt sărace în grăsimi.
• Zaharurile simple, cum ar fi băuturile răcoritoare, gemurile și jeleurile și bomboanele oferă o mulțime de calorii, dar nu oferă vitamine, minerale și alți nutrienți.
• Ceea ce contează cel mai mult este cantitatea totală de carbohidrați pe care o consumați în fiecare zi. Puțin mai mult de jumătate din calorii ar trebui să provină din carbohidrați.

Trebuie să mănânci carbohidrați înainte de a face mișcare dacă vei exercita mai mult de 1 oră. S-ar putea să aveți un pahar de suc de fructe, o ceașcă (245 grame) de iaurt sau o brioșă engleză cu jeleu. Limitați cantitatea de grăsime pe care o consumați în ora înainte de un eveniment sportiv.

De asemenea, aveți nevoie de carbohidrați în timpul exercițiului dacă faceți mai mult de o oră de exerciții aerobice intense. Puteți satisface această nevoie având:

• Cinci până la 10 uncii (150 până la 300 mililitri) de băutură sportivă la fiecare 15 până la 20 de minute
• Două-trei mână de covrigi
• O jumătate până la două treimi de cană (40 până la 55 de grame) de granola cu conținut scăzut de grăsimi

După exerciții, trebuie să mănânci carbohidrați pentru a reconstrui rezervele de energie din mușchii tăi dacă lucrezi intens.

• Persoanele care fac mișcare sau se antrenează mai mult de 90 de minute ar trebui să mănânce sau să bea mai mulți carbohidrați, eventual cu proteine, 2 ore mai târziu. Încercați un bar sportiv, combinați trasee cu nuci sau iaurt și granola
• Pentru antrenamentele care durează mai puțin de 60 de minute, apa este cel mai adesea tot ce este necesar.

PROTEINĂ

Proteinele sunt importante pentru creșterea musculară și pentru repararea țesuturilor corpului. Proteinele pot fi folosite și de organism pentru energie, dar numai după epuizarea depozitelor de carbohidrați.

Dar este și un mit că o dietă bogată în proteine ​​va favoriza creșterea musculară.

• Doar antrenamentul de forță și exercițiile fizice vor schimba mușchii.
• Sportivii, chiar și culturistii, au nevoie doar de puțină proteină suplimentară pentru a sprijini creșterea musculară. Sportivii pot satisface cu ușurință această nevoie crescută consumând mai multe calorii totale (consumând mai multe alimente).

Majoritatea americanilor consumă deja aproape de două ori mai multe proteine ​​decât au nevoie pentru dezvoltarea musculară. Prea multe proteine ​​în dietă:

• Va fi depozitat ca grăsime corporală crescută
• Poate crește șansa de deshidratare (lichide insuficiente în organism)
• Poate duce la pierderea calciului
• Poate pune o povară suplimentară asupra rinichilor

Adesea, persoanele care se concentrează pe consumul de proteine ​​suplimentare pot să nu obțină suficienți carbohidrați, care sunt cea mai importantă sursă de energie în timpul exercițiului.

Nu sunt recomandate suplimentele de aminoacizi și consumul de multe proteine.

APĂ ȘI ALTE FLUIDE

Apa este nutrientul cel mai important, dar trecut cu vederea, pentru sportivi. Apa și fluidele sunt esențiale pentru a menține corpul hidratat și la temperatura potrivită. Corpul tău poate pierde câțiva litri de sudoare într-o oră de exerciții energice.

Urina limpede este un semn bun că te-ai rehidratat complet. Câteva idei pentru păstrarea unor lichide suficiente în organism includ:

• Asigurați-vă că beți multe lichide la fiecare masă, indiferent dacă veți face sau nu exerciții fizice.
• Beți aproximativ 16 uncii (2 cești) sau 480 mililitri de apă cu 2 ore înainte de antrenament. Este important să începeți să vă exercitați cu suficientă apă în corp.
• Continuați să sorbiți apă în timpul și după exerciții, aproximativ 1/2 până la 1 cană (120 până la 240 mililitri) de fluid la fiecare 15 până la 20 de minute. Apa este cea mai bună pentru prima oră. Trecerea la o băutură energizantă după prima oră vă va ajuta să obțineți suficienți electroliți.
• Bea chiar și atunci când nu mai simți sete.
• Turnarea apei deasupra capului s-ar putea simți bine, dar nu va pătrunde lichide în corp.

Oferiți copiilor apă de multe ori în timpul activităților sportive. Nu răspund la sete la fel de bine ca adulții.

Adolescenții și adulții ar trebui să înlocuiască orice greutate corporală pierdută în timpul exercițiilor fizice cu o cantitate egală de lichide. Pentru fiecare kilogram (450 de grame) pe care îl pierdeți în timpul exercițiilor fizice, ar trebui să beți între 480 și 720 de mililitri sau 3 căni (720 de mililitri) de lichid în următoarele 6 ore.

REALIZAREA GREUTĂȚILOR DORITE ÎN SCOPURI COMPETITIVE

Schimbarea greutății corporale pentru a îmbunătăți performanța trebuie făcută în siguranță sau poate face mai mult rău decât bine. Menținerea greutății corporale prea mici, pierderea în greutate prea repede sau prevenirea creșterii în greutate într-un mod nefiresc pot avea efecte negative asupra sănătății. Este important să stabiliți obiective de greutate corporală realiste.

Tinerii sportivi care încearcă să slăbească ar trebui să lucreze cu un dietetician înregistrat. Experimentarea cu diete pe cont propriu poate duce la obiceiuri alimentare slabe, cu aport inadecvat sau excesiv de anumiți nutrienți.

Discutați cu un profesionist din domeniul sănătății pentru a discuta o dietă potrivită pentru sport, vârstă, sex și cantitatea de antrenament.

Exercițiu - nutriție; Exercițiu - lichide; Exercițiu - hidratare

Berning JR. Nutriție sportivă. În: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Medicina sportivă a lui Netter. A 2-a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: cap 5.

Buschmann JL, Buell J. Nutriție sportivă. În: Miller MD, Thompson SR. ed. Medicina sportivă ortopedică DeLee și Drez. A 5-a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 25.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Poziția Academiei de Nutriție și Dietetică, Dietiști din Canada și Colegiul American de Medicină Sportivă: nutriție și performanță atletică. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.