Vitamine

Vitaminele sunt un grup de substanțe care sunt necesare pentru funcționarea, creșterea și dezvoltarea normală a celulelor.

Există 13 vitamine esențiale. Aceasta înseamnă că aceste vitamine sunt necesare pentru ca organismul să funcționeze corect. Sunt:

• Vitamina A
• Vitamina C
• Vitamina D
• Vitamina E
• Vitamina K
• Vitamina B1 (tiamina)
• Vitamina B2 (riboflavină)
• Vitamina B3 (niacină)
• Acid pantotenic (B5)
• Biotină (B7)
• Vitamina B6
• Vitamina B12 (cianocobalamină)
• Folat (acid folic și B9)

Vitaminele sunt grupate în două categorii:

• Vitaminele liposolubile sunt depozitate în țesutul gras al corpului. Cele patru vitamine liposolubile sunt vitaminele A, D, E și K. Aceste vitamine sunt absorbite mai ușor de către organism în prezența grăsimilor alimentare.
• Există nouă vitamine solubile în apă. Nu sunt depozitate în corp. Orice resturi de vitamine solubile în apă părăsesc corpul prin urină. Deși, corpul păstrează o mică rezervă din aceste vitamine, acestea trebuie luate în mod regulat pentru a preveni lipsa în organism. Vitamina B12 este singura vitamină solubilă în apă care poate fi păstrată în ficat timp de mulți ani.

Unii „factori asemănători vitaminelor” sunt, de asemenea, necesari organismului, cum ar fi:

• Colină
• Carnitina

Fiecare dintre vitaminele enumerate mai jos are o treabă importantă în organism. Un deficit de vitamine apare atunci când nu obțineți suficientă dintr-o anumită vitamină. Deficitul de vitamine poate provoca probleme de sănătate.

Dacă nu consumați suficiente fructe, legume, fasole, linte, cereale integrale și alimente lactate fortificate, puteți crește riscul de probleme de sănătate, inclusiv boli de inimă, cancer și sănătate osoasă slabă (osteoporoză).

• Vitamina A ajută la formarea și menținerea sănătății dinților, oaselor, țesuturilor moi, membranelor mucoase și pielii.
• Vitamina B6 mai este numită piridoxină. Vitamina B6 ajută la formarea celulelor roșii din sânge și la menținerea funcției creierului. Această vitamină joacă, de asemenea, un rol important în proteinele care fac parte din multe reacții chimice din organism. Cu cât mănânci mai multe proteine, cu atât mai multă piridoxină necesită corpul tău.
• Vitamina B12, ca și celelalte vitamine B, este importantă pentru metabolism. De asemenea, ajută la formarea celulelor roșii din sânge și la menținerea sistemului nervos central.
• Vitamina C, numită și acid ascorbic, este un antioxidant care promovează dinții și gingiile sănătoase. Ajută corpul să absoarbă fierul și să mențină țesutul sănătos. De asemenea, este esențial pentru vindecarea rănilor.
• Vitamina D este, de asemenea, cunoscută sub numele de „vitamina soarelui”, deoarece este produsă de organism după ce a fost la soare. Zece până la 15 minute de soare de 3 ori pe săptămână sunt suficiente pentru a produce necesarul de vitamina D al organismului pentru majoritatea oamenilor la majoritatea latitudinilor. Este posibil ca persoanele care nu locuiesc în locuri însorite să nu producă suficientă vitamină D. Este foarte greu să obțineți suficientă vitamină D numai din surse alimentare. Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul. Aveți nevoie de calciu pentru dezvoltarea și întreținerea normală a dinților și oaselor sănătoase. De asemenea, ajută la menținerea nivelurilor adecvate de calciu și fosfor din sânge.
• Vitamina E este un antioxidant cunoscut și sub numele de tocoferol. Ajută corpul să formeze celule roșii din sânge și să utilizeze vitamina K.
• Vitamina K este necesară pentru că, fără ea, sângele nu se va lipi (coagula). Unele studii sugerează că este important pentru sănătatea oaselor.
• Biotina este esențială pentru metabolismul proteinelor și carbohidraților și pentru producerea de hormoni și colesterol.
• Niacina este o vitamină B care ajută la menținerea sănătății pielii și a nervilor. De asemenea, are efecte de scădere a colesterolului la doze mai mari.
• Folatul funcționează cu vitamina B12 pentru a ajuta la formarea celulelor roșii din sânge. Este necesar pentru producerea de ADN, care controlează creșterea țesuturilor și funcția celulară. Orice femeie care este însărcinată ar trebui să fie sigur că obține suficient folat. Nivelurile scăzute de folat sunt legate de malformații congenitale, cum ar fi spina bifida. Multe alimente sunt acum îmbogățite cu acid folic.
• Acidul pantotenic este esențial pentru metabolismul alimentelor. De asemenea, joacă un rol în producția de hormoni și colesterol.
• Riboflavina (vitamina B2) funcționează cu celelalte vitamine B. Este important pentru creșterea corpului și producerea de celule roșii din sânge.
• Tiamina (vitamina B1) ajută celulele corpului să transforme carbohidrații în energie. Obținerea de suficienți carbohidrați este foarte importantă în timpul sarcinii și alăptării. De asemenea, este esențial pentru funcția inimii și celulele nervoase sănătoase.
• Colina ajută la funcționarea normală a creierului și a sistemului nervos. Lipsa colinei poate provoca umflarea ficatului.
• Carnitina ajută organismul să transforme acizii grași în energie.

VITAMINE SOLUBILE ÎN GRASIME

Vitamina A:

• Fructe de culoare închisă
• Legume cu frunze întunecate
• Gălbenuș de ou
• Lapte și produse lactate fortificate (brânză, iaurt, unt și smântână)
• Ficatul, carnea de vită și peștele

Vitamina D:

• Pește (pește gras, cum ar fi somon, macrou, hering și portocaliu)
• Uleiuri din ficat de pește (ulei din ficat de cod)
• Cereale fortificate
• Lapte și produse lactate fortificate (brânză, iaurt, unt și smântână)

Vitamina E:

• Avocado
• Legume verde închis (spanac, broccoli, sparanghel și napi)
• Margarina (fabricată din ulei de șofrănel, porumb și floarea soarelui)
• Uleiuri (șofran, porumb și floarea-soarelui)
• Papaya și mango
• Semințe și nuci
• Germeni de grâu și ulei de germeni de grâu

Vitamina K:

• Varză
• Conopidă
• Cereale
• Legume verde închis (broccoli, varză de Bruxelles și sparanghel)
• Legume cu frunze de culoare închisă (spanac, varză, varză și napi)
• Pește, ficat, carne de vită și ouă

VITAMINE SOLUBILE ÎN APĂ

Biotină:

• Ciocolată
• Cereale
• Gălbenuș de ou
• Leguminoase
• Lapte
• Nuci
• Carne de organe (ficat, rinichi)
• Porc
• Drojdie

Folat:

• Sparanghel și broccoli
• Sfecla
• Drojdie de bere
• Fasole uscate (pinto gătit, bleumarin, rinichi și lima)
• Cereale fortificate
• Legume verzi, cu frunze (spanac și salată română)
• Lintea
• Portocale și suc de portocale
• Unt de arahide
• Germene de grâu

Niacina (vitamina B3):

• Avocado
• Ouă
• Pâini îmbogățite și cereale îmbogățite
• Pește (ton și pește de apă sărată)
• Carne slabă
• Leguminoase
• Nuci
• Cartof
• Păsări de curte

Acid pantotenic:

• Avocado
• Broccoli, varză și alte legume din familia de varză
• Ouă
• Leguminoase și linte
• Lapte
• Ciupercă
• Carne de organ
• Păsări de curte
• Cartofi albi și dulci
• Cereale din cereale integrale

Tiamina (vitamina B1):

• Lapte uscat
• Ou
• Pâine și făină îmbogățite
• Carne slabă
• Leguminoase (fasole uscată)
• Nuci si seminte
• Carne de organ
• Mazăre
• Cereale integrale

Piroxina (vitamina B6):

• Avocado
• Banană
• Leguminoase (fasole uscată)
• Carne
• Nuci
• Păsări de curte
• Cereale integrale (măcinarea și prelucrarea îndepărtează mult din această vitamină)

Vitamina B12:

• Carne
• Ouă
• Alimente îmbogățite precum laptele de soia
• Lapte și produse lactate
• Carne de organe (ficat și rinichi)
• Păsări de curte
• Crustacee

NOTĂ: Sursele animale de vitamina B12 sunt absorbite mult mai bine de corp decât sursele vegetale.

Vitamina C (acid ascorbic):

• Brocoli
• varză de Bruxelles
• Varză
• Conopidă
• Citrice
• Cartofi
• Spanac
• Căpșune
• Roșii și suc de roșii

Mulți oameni cred că dacă unele sunt bune, multe sunt mai bune. Nu este întotdeauna cazul. Dozele mari de anumite vitamine pot fi toxice. Întrebați-vă furnizorul de servicii medicale ce este cel mai potrivit pentru dvs.

Indemnizațiile dietetice recomandate (ADR) pentru vitamine reflectă cât din fiecare vitamină ar trebui să primească majoritatea oamenilor în fiecare zi.

• ADR pentru vitamine poate fi folosit ca obiective pentru fiecare persoană.
• Cât din fiecare vitamină de care aveți nevoie depinde de vârstă și sex. Alți factori, cum ar fi sarcina și stările dumneavoastră de sănătate, sunt, de asemenea, importanți.

Cel mai bun mod de a obține toate vitaminele zilnice de care aveți nevoie este să mâncați o dietă echilibrată care conține o mare varietate de fructe, legume, alimente lactate fortificate, leguminoase (fasole uscată), linte și cereale integrale.

Suplimentele alimentare sunt o altă modalitate de a obține vitaminele de care aveți nevoie dacă alimentele pe care le consumați nu furnizează suficiente vitamine. Suplimentele pot fi utile în timpul sarcinii și pentru probleme medicale speciale.

Dacă luați suplimente, nu luați mai mult de 100% din ADR decât dacă sunteți sub supravegherea furnizorului. Fiți foarte atenți la administrarea unor cantități mari de suplimente de vitamine liposolubile. Acestea includ vitaminele A, D, E și K. Aceste vitamine sunt depozitate în celulele adipoase și se pot acumula în corpul dumneavoastră și pot provoca efecte nocive.

• Fructe si legume

Mason JB. Vitamine, urme de minerale și alți micronutrienți. În: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. Ediția a 25-a. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 218.

Salwen MJ. Vitamine și oligoelemente. În: McPherson RA, Pincus MR, eds. Diagnosticul și managementul clinic al lui Henry prin metode de laborator. Ediția a 23-a St Louis, MO: Elsevier; 2017: cap 26.