Rutină de fitness în interior

Nu trebuie să mergeți la o sală de sport sau să cumpărați echipamente de lux pentru a face mișcare. Puteți face o rutină completă de fitness chiar acasă.

Pentru a obține un antrenament complet, rutina dvs. ar trebui să includă 3 părți:

• Exercitii aerobice. Acesta este orice fel de exercițiu care folosește mușchii mari din corpul tău și îți bate inima mai repede.
• Exerciții de întindere. Aceste exerciții vă întind mușchii pentru o mai mare flexibilitate și o mai mare mișcare a articulațiilor.
• Antrenament de forță. Aceste exerciții vă lucrează mușchii pentru a le face mai puternici și pentru a ajuta la construirea oaselor mai puternice.

Indiferent ce tip de antrenament la domiciliu alegeți, încercați să vă asigurați că include exerciții în fiecare dintre aceste 3 grupuri.

Dacă ați fost inactiv pentru o vreme sau aveți o afecțiune de sănătate, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe un program de exerciții.

Antrenamentul pe circuit este un tip de rutină pe care îl poți face cu ușurință acasă. Aceasta implică efectuarea unor scurte scurte de exerciții de antrenament de forță folosind greutăți ușoare. Treci de la un grup muscular la următorul fără pauze între ele. Acesta este un exercițiu aerob care vă mărește ritmul cardiac.

Iată un eșantion de rutină de antrenament pe circuit pe care îl puteți face acasă. Pentru exerciții cu greutăți, începeți cu 2 până la 5 lire (lb), sau de la 1 la 2,25 kg, greutăți de mână și adăugați mai multă greutate pe măsură ce vă întăriți. Dacă nu aveți greutăți pentru mâini, vă puteți face propriile dvs. umplând canițe de lapte cu galon (litru) cu apă.

• Încălzire. Îți curge sângele mergând pe loc. Adăugați o întindere dinamică aducând genunchiul în sus până la piept în timp ce mergeți. Încălzirea și întinderea mușchilor pot ajuta la prevenirea unor leziuni. Ar trebui să continuați încălzirea până când corpul dumneavoastră se simte cald și abia începeți să transpirați.
• 15 ghemuituri de picior. Ținând picioarele la lățime de șold și spatele plat, îndoiți încet șoldurile și genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Reveniți la poziția de pornire.
• 15 ridicări ale umărului. Stai drept cu picioarele la distanță de șold. Țineți greutățile în mâini de partea voastră. Expirați și ridicați brațele în lateral până la nivelul umerilor. Nu îndoiți încheieturile. Coborâți încet.
• 15 lunges. Din poziție în picioare, pășiți înainte cu un picior. Îndoiți genunchiul din față și coborâți șoldurile până când coapsa din față este aproape paralelă cu podeaua. Genunchiul, glezna și piciorul din spate se vor îndoi. Încercați să vă mențineți spatele drept. Folosind piciorul din față, împingeți înapoi în poziția inițială. Repetați de cealaltă parte.
• 15 bucle bicep. Stai cu o greutate într-o mână. Ține-ți spatele drept. Îndoiți încet cotul și aduceți mâna cu greutatea în sus spre umăr cu palmele îndreptate în sus. Ține-ți coatele în lateral. Eliberați și repetați de cealaltă parte. De asemenea, puteți face ambele brațe în același timp.
• 12 până la 15 flotări ale genunchiului îndoit. Începeți pe mâini și genunchi. Mâinile trebuie să fie chiar sub umeri, cu vârful degetelor îndreptat înainte. Menținându-vă corpul drept, îndoiți încet coatele, astfel încât pieptul să se deplaseze spre podea. Nu lăsați spatele să se lase. Apăsați-vă în brațe pentru a vă împinge înapoi. Dacă este prea greu de făcut de pe podea, puteți să vă ridicați și să faceți flotări de pe perete sau de pe blatul de bucătărie până când câștigați suficientă putere pentru a vă deplasa pe podea.
• 15 croșete. Intinde-te pe spate cu picioarele plate si genunchii indoiti. Tocurile tale ar trebui să fie la aproximativ un picior distanță de fund. Încrucișează-ți mâinile în fața pieptului. Expirați, strângeți mușchii abdominali și încovoiați-vă încet, astfel încât capul, umerii și partea superioară a spatelui să fie de pe saltea. Păstrați bărbia ascunsă aproape de gât și partea inferioară a spatelui pe podea. Țineți un moment și apoi eliberați.

Începeți prin a efectua o rundă a acestui antrenament. Pe măsură ce devii mai puternic, repetă acest ciclu complet de 2 sau 3 ori. Pentru a adăuga o provocare suplimentară, faceți 30 de secunde sărind cricuri sau alergând în loc între fiecare exercițiu.

Puteți face antrenamente de circuit cu orice exerciții pe care le alegeți. Asigurați-vă că ați lovit toate grupurile musculare majore. Dacă nu aveți greutăți, alegeți exerciții care utilizează propria greutate corporală, cum ar fi genuflexiuni și flotări. De asemenea, puteți utiliza benzi de rezistență. Ideea este să continuați să vă mișcați și să lucrați mușchii din diferite zone.

Scopul de a face acest antrenament de 2 sau 3 ori pe săptămână. Asigurați-vă că aveți o zi întreagă de odihnă între zilele în care vă antrenați. Acest lucru oferă mușchilor tăi timp de recuperare. Pentru cele mai bune rezultate, ar trebui să vă exersați cel puțin 2 ore și 30 de minute pe săptămână.

American Council on Exercise (ACE) are o serie de rutine de exercițiu listate pe site - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Există, de asemenea, multe cărți despre exerciții pe care le puteți face acasă. De asemenea, puteți obține videoclipuri de fitness sau DVD-uri. Alegeți cărți sau videoclipuri create de persoane cu acreditări de fitness, cum ar fi certificarea ACE sau Colegiul American de Medicină Sportivă.

Sunați imediat la furnizorul dvs. dacă aveți oricare dintre următoarele simptome în timpul exercițiului:

• Presiune sau durere în piept, umăr, braț sau gât
• Senzație de rău la stomac
• Dureri severe
• Probleme de respirație sau dificultăți de respirație chiar și atunci când opriți exercițiul
• Amețeală

Fitness - în interior; Exercițiu - în interior

• Ridicarea în greutate și pierderea în greutate

Site-ul American Council on Exercise. Fapte adecvate: elementele de bază ale antrenamentului de circuit. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Accesat la 8 aprilie 2020.

Site-ul American Council on Exercise. Fapte potrivite: trei lucruri ar trebui să aibă fiecare program de exerciții. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. Accesat la 8 aprilie 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Activitate fizica. În: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. Ediția a 26-a. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 13.

• Exerciții fizice și fitness