Tehnici de relaxare pentru stres

Stresul cronic poate fi rău pentru corp și minte. Vă poate pune în pericol probleme de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială, dureri de stomac, dureri de cap, anxietate și depresie. Folosirea tehnicilor de relaxare vă poate ajuta să vă simțiți calm. Aceste exerciții vă pot ajuta, de asemenea, să gestionați stresul și să ușurați efectele stresului asupra corpului dumneavoastră.

Când simțiți stres, corpul dumneavoastră răspunde eliberând hormoni care vă cresc tensiunea arterială și vă cresc ritmul cardiac. Aceasta se numește răspuns la stres.

Tehnicile de relaxare vă pot ajuta corpul să se relaxeze și să vă scadă tensiunea arterială și ritmul cardiac. Aceasta se numește răspuns de relaxare. Există mai multe exerciții pe care le puteți încerca. Vedeți care funcționează cel mai bine pentru dvs.

Una dintre cele mai simple modalități de relaxare este practicarea respirației profunde. Puteți face respirație profundă aproape oriunde.

• Stai liniștit sau întinde-te și pune o mână pe stomac. Pune-ți cealaltă mână peste inimă.
• Inspiră încet până când simți că stomacul crește.
• Ține-ți respirația o clipă.
• Expirați încet, simțind că vă cade stomacul.

Există, de asemenea, multe alte tipuri de tehnici de respirație pe care le puteți învăța. În multe cazuri, nu aveți nevoie de prea multe instrucțiuni pentru a le face singure.

Meditația implică concentrarea atenției pentru a vă ajuta să vă simțiți mai relaxat. Practicarea meditației te poate ajuta să reacționezi într-un mod mai calm la emoțiile și gândurile tale, inclusiv la cele care provoacă stres. Meditația se practică de mii de ani și există mai multe stiluri diferite.

Majoritatea tipurilor de meditație includ, de obicei:

• Atenție concentrată. S-ar putea să vă concentrați asupra respirației, a unui obiect sau a unui set de cuvinte.
• Liniște. Majoritatea meditației se face într-o zonă liniștită pentru a limita distragerea atenției.
• Poziția corpului. Majoritatea oamenilor consideră că meditația se face în timp ce stă așezat, dar poate fi făcută și întinsă, plimbată sau în picioare.
• O atitudine deschisă. Aceasta înseamnă că rămâneți deschis gândurilor care vă vin în minte în timpul meditației. În loc să judecați aceste gânduri, le lăsați să meargă, readucându-vă atenția în centrul atenției.
• Respirație relaxată. În timpul meditației, respiri încet și calm. Acest lucru te ajută și să te relaxezi.

Biofeedback-ul vă învață cum să controlați unele dintre funcțiile corpului, cum ar fi ritmul cardiac sau anumiți mușchi.

Într-o sesiune tipică, un terapeut cu biofeedback atașează senzori la diferite zone ale corpului. Acești senzori măsoară temperatura pielii, undele creierului, respirația și activitatea musculară. Puteți vedea aceste citiri pe un monitor. Apoi, exersați schimbarea gândurilor, comportamentelor sau emoțiilor pentru a vă ajuta să controlați răspunsurile corpului. În timp, puteți învăța să le schimbați fără a utiliza monitorul.

Aceasta este o altă tehnică simplă pe care o puteți face aproape oriunde. Începând cu degetele de la picioare și picioare, concentrați-vă pe strângerea mușchilor pentru câteva momente și apoi eliberarea acestora. Continuați cu acest proces, ridicându-vă corpul, concentrându-vă pe un grup de mușchi la un moment dat.

Yoga este o practică străveche înrădăcinată în filozofia indiană. Practica yoga combină posturile sau mișcările cu respirația concentrată și meditația. Posturile sunt menite să crească forța și flexibilitatea. Posturile variază de la ipostaze simple întinse pe podea la ipostaze mai complexe care pot necesita ani de practică. Puteți modifica majoritatea posturilor de yoga pe baza propriei abilități.

Există multe stiluri diferite de yoga care variază de la lent la puternic. Dacă vă gândiți să începeți yoga, căutați un profesor care vă poate ajuta să practicați în siguranță. Asigurați-vă că îi spuneți profesorului despre orice leziuni.

Tai chi a fost practicat pentru prima dată în China antică pentru autoapărare. Astăzi, este utilizat în principal pentru a îmbunătăți sănătatea. Este un tip de exercițiu ușor cu impact redus, care este sigur pentru persoanele de toate vârstele.

Există multe stiluri de tai chi, dar toate implică aceleași principii de bază:

• Mișcări lente, relaxate. Mișcările în tai chi sunt lente, dar corpul tău se mișcă întotdeauna.
• Posturi atente. Țineți posturi specifice în timp ce vă mișcați corpul.
• Concentraţie. Sunteți încurajați să lăsați deoparte gândurile distractive în timp ce practicați.
• Respirație focalizată. În timpul tai chi, respirația trebuie să fie relaxată și profundă.

Dacă sunteți interesat de tai chi pentru ameliorarea stresului, poate doriți să începeți cu o clasă. Pentru mulți oameni, este cel mai simplu mod de a învăța mișcările adecvate. De asemenea, puteți găsi cărți și videoclipuri despre tai chi.

Puteți afla mai multe despre oricare dintre aceste tehnici prin cursuri locale, cărți, videoclipuri sau online.

Tehnici de răspuns de relaxare; Exerciții de relaxare

Minichiello VJ. Tehnici de relaxare. În: Rakel D, ed. Medicină integrativă. A 4-a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: cap 94.

Site-ul web al Centrului Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă. 5 lucruri de știut despre tehnicile de relaxare pentru stres. nccih.nih.gov/health/tips/stress. Actualizat la 30 octombrie 2020. Accesat la 30 octombrie 2020.

Site-ul web al Centrului Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă. Meditație: în profunzime. nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth. Actualizat la 30 octombrie 2020. Accesat la 30 octombrie 2020.

Site-ul web al Centrului Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă. Tehnici de relaxare pentru sănătate. nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. Actualizat la 30 octombrie 2020. Accesat la 30 octombrie 2020.

Site-ul web al Centrului Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă. Tai Chi și Qi Gong: în profunzime. nccih.nih.gov/health/tai-chi-and-qi-gong-in-depth. Actualizat la 30 octombrie 2020. Accesat la 30 octombrie 2020.

Site-ul web al Centrului Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă. Yoga: în profunzime. nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. Actualizat la 30 octombrie 2020. Accesat la 30 octombrie 2020.

• Stres