Cum să evitați leziunile exercițiilor fizice

Exercițiile fizice regulate sunt bune pentru corpul dumneavoastră și sunt sigure pentru majoritatea tuturor. Cu toate acestea, în cazul oricărui tip de activitate, există șanse să te rănești. Leziunile exercițiilor fizice pot varia de la tulpini și entorse până la dureri de spate.

Cu puțină planificare, puteți preveni rănirea și vă puteți menține în siguranță în timpul exercițiului.

Unele dintre cele mai frecvente cauze ale leziunilor la exerciții fizice includ:

• Fă mișcare înainte ca corpul tău să se încălzească
• Repetând aceeași mișcare din nou și din nou
• Nu aveți o formă adecvată pentru exercițiul dumneavoastră
• Nu vă odihniți între antrenamente
• Împingerea corpului prea tare sau prea repede
• Efectuați un exercițiu prea intens pentru nivelul dvs. de fitness
• Nu folosiți echipamente adecvate

Încălzirea înainte de mișcare îți curge sângele, îți încălzește mușchii și te ajută să eviți rănirea. Cel mai simplu mod de a te încălzi este să faci mișcare lentă în primele câteva minute, apoi să ridici ritmul. De exemplu, înainte de a alerga, mergeți rapid timp de 5 până la 10 minute.

De asemenea, ar trebui să vă răcoriți după exerciții pentru a vă readuce ritmul cardiac și temperatura corpului la normal. Răcorește-ți terminând rutina într-un ritm mai lent în ultimele 5-10 minute.

Pentru a rămâne flexibil, ar trebui să vă întindeți de cel puțin 2 ori pe săptămână. Dar nu este clar dacă întinderea ajută într-adevăr la reducerea leziunilor.

Vă puteți întinde fie după ce v-ați încălzit, fie după ce vă exersați.

• Nu întindeți mușchii reci.
• Țineți întinderile nu mai mult de 15 până la 30 de secunde.
• Nu săriți.

Dacă nu ați fost activ sau aveți o afecțiune de sănătate, discutați cu furnizorul dvs. de servicii medicale pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos pentru exerciții fizice. Întrebați ce tipuri de exerciții ar putea fi cele mai bune pentru dvs.

Dacă sunteți nou la exerciții fizice, poate doriți să începeți cu opțiuni de intensitate redusă, cum ar fi:

• Mersul pe jos
• Înot
• Mergând cu bicicleta staționară
• Golf

Aceste tipuri de exerciții sunt mai puțin susceptibile de a provoca vătămări decât activitățile cu impact mai mare, cum ar fi alergarea sau aerobicul. Sporturile de contact, cum ar fi fotbalul sau baschetul, sunt, de asemenea, mai susceptibile de a provoca leziuni.

Utilizarea echipamentelor de siguranță vă poate reduce considerabil riscul de rănire.

Echipamentele de siguranță pentru sportul dvs. pot include:

• Încălţăminte
• Căști
• Apărătorii gurii
• Ochelari de protecţie
• Protectoare pentru tibie sau alte protecții
• Genunchiere

Asigurați-vă că utilizați tipul potrivit de echipament pentru sportul dvs. De exemplu, nu juca tenis în pantofi de alergare. Purtați o cască de schi, nu o cască de bicicletă, atunci când faceți schi alpin.

Asigurați-vă că echipamentul dvs. de exerciții fizice:

• Se potrivește corect
• Este designul potrivit pentru sportul sau activitatea dvs.
• Este în stare bună de funcționare
• Se folosește corect și consecvent

Dacă sunteți nou la un exercițiu sau la un sport, vă recomandăm să luați lecții pentru a învăța elementele de bază. Învățarea modului potrivit de a face un exercițiu sau un sport poate ajuta la prevenirea rănirii. Căutați lecții în comunitatea dvs. sau prin organizații sportive sau în aer liber. De asemenea, puteți lua în considerare angajarea unui antrenor personal.

Pentru a ajuta la prevenirea rănirii excesive, variați antrenamentele. De exemplu, în loc să alergi 3 zile pe săptămână, ciclează 1 zi și aleargă 2. Veți folosi un set diferit de mușchi și veți obține totuși un antrenament bun.

Uitați de vechea zicală „fără durere, fără câștig”. Desigur, pentru a construi puterea și rezistența, va trebui să vă împingeți corpul. Cheia este să împingeți încet și treptat. Vă puteți aștepta la mușchi dureroși după antrenament. Dar nu trebuie să simțiți niciodată durere atunci când faceți mișcare. Dacă simțiți durere, opriți-vă imediat.

A fi obosit tot timpul poate fi, de asemenea, un semn că s-ar putea să exagerați. În general, evitați creșterea acestor 3 lucruri în același timp:

• Numărul de zile în care vă exercitați
• Durata de timp în care vă exercitați
• Cât de greu te antrenezi

Dacă aveți o vătămare, puteți încerca să tratați tulpini și entorse acasă.

Sunați la furnizorul dvs. pentru orice durere musculară sau articulară care nu dispare după auto-îngrijire.

Mergeți imediat la spital sau sunați la 911 sau la numărul local de urgență dacă:

• Aveți dureri în piept în timpul sau după exerciții.
• Crezi că ai un os rupt.
• Articulația apare în afara poziției.
• Aveți o vătămare gravă sau dureri severe sau sângerări.
• Auzi un sunet popping și ai probleme imediate la folosirea articulației.

Site-ul Academiei Americane de Chirurgi Ortopedici. Exercițiu sigur. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/safe-exercise. Actualizat în februarie 2018. Accesat la 27 octombrie 2020.

Site-ul Academiei Americane de Chirurgi Ortopedici. Prevenirea accidentelor sportive pentru baby boomers. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/sports-injury-prevention-for-baby-boomers. Actualizat septembrie 2019. Accesat la 27 octombrie 2020.

Societatea ortopedică americană pentru medicina sportivă. Resursele sportivilor. www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injuries/Athletes_Resources.aspx. Accesat pe 27 octombrie 2020.

Hertel J, Onate J, Kaminski T. Prevenirea leziunilor. În: Miller MD, Thompson SR, eds. DeLee Drez & Miller’s Orthopedic Sports Medicine. A 5-a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 34.

Wilk KE, Williams RA. Protocoale de prevenire a leziunilor. În: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Medicina sportivă a lui Netter. A 2-a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: cap 65.

• Exerciții fizice și fitness
• Leziuni sportive
• Siguranță sportivă