Cum să renunți la fumat: Tratarea poftelor

O poftă este o dorință puternică și distractivă de a fuma. Poftele sunt cele mai puternice atunci când renunți pentru prima dată.

Când ați renunțat la fumat, corpul dumneavoastră va trece prin retragerea nicotinei. S-ar putea să vă simțiți obosit, prost și să aveți dureri de cap. În trecut, este posibil să fi făcut față acestor sentimente fumând o țigară.

Locurile și activitățile pot declanșa pofte. Dacă obișnuiai să fumezi după mese sau când vorbeai la telefon, aceste lucruri te-ar putea face să tânjești o țigară.

Vă puteți aștepta să aveți pofte pentru câteva săptămâni după ce ați renunțat. Primele 3 zile vor fi probabil cele mai rele. Pe măsură ce trece mai mult timp, poftele tale ar trebui să devină mai puțin intense.

PLANIFICA

Gândirea la modul de a rezista poftelor din timp te poate ajuta să le depășești.

Face o listă. Notează motivele pentru care renunți. Postați lista undeva vizibilă, astfel încât să vă puteți aminti de lucrurile bune despre renunțare. Lista dvs. poate include lucruri precum:

• Voi avea mai multă energie.
• Nu mă voi trezi tușind.
• Hainele și respirația mea vor mirosi mai bine.
• Cu cât nu fumez mai mult, cu atât voi pofti mai puțin țigări.

Fă reguli. S-ar putea să vă regăsiți gândindu-vă că puteți fuma doar o țigară. Orice țigară pe care o fumezi te va tenta să fumezi mai mult. Regulile oferă structură pentru a vă ajuta să spuneți nu. Regulile dvs. pot include:

• Când am poftă, voi aștepta cel puțin 10 minute pentru a vedea dacă trece.
• Când am poftă, voi merge în sus și în jos pe scări de 5 ori.
• Când voi avea pofta, voi mânca un morcov sau o țelină.

Configurați recompense. Planificați recompense pentru fiecare etapă de renunțare prin care treceți. Cu cât mergi mai mult fără fumat, cu atât este mai mare recompensa. De exemplu:

• După 1 zi de fumat, recompensați-vă cu o nouă carte, DVD sau album.
• După 1 săptămână, vizitați un loc în care ați vrut să mergeți mult timp, cum ar fi un parc sau un muzeu.
• După 2 săptămâni, răsfățați-vă cu o pereche nouă de pantofi sau bilete la un joc.

Vorbește cu tine însuți. S-ar putea să fie momente în care crezi că trebuie să ai o țigară pentru a trece printr-o zi stresantă. Ține-ți o vorbă bună:

• Poftele fac parte din renunțare, dar pot trece prin asta.
• În fiecare zi când merg fără fumat, renunțarea va deveni mai ușoară.
• Am mai făcut lucruri grele înainte; Pot sa fac asta.

EVITA TENTAREA

Gândiți-vă la toate situațiile care vă fac să doriți să fumați. Când este posibil, evitați aceste situații. De exemplu, poate fi necesar să evitați să petreceți timp cu prietenii care fumează, să mergeți la baruri sau să participați la petreceri pentru o vreme. Petreceți timp în locuri publice în care fumatul nu este permis. Încercați să faceți lucruri care vă plac, cum ar fi să mergeți la un film, să faceți cumpărături sau să stați cu prietenii care nu fumează. În acest fel puteți începe să asociați fumatul cu distracția.

DISTRACȚI-VĂ

Țineți mâinile și gura ocupate pe măsură ce vă obișnuiți să nu manipulați țigările. Poti:

• Țineți un stilou, o minge de stres sau o bandă de cauciuc
• Tăiați legume pentru gustare
• Tricotați sau faceți un puzzle
• Mestecați gumă fără zahăr
• Țineți un paie sau amestecați un băț în gură
• Mănâncă morcovi, țelină sau felii de mere

PRACTICAȚI NOI MODURI DE A vă relaxa

Mulți oameni folosesc fumatul pentru a ameliora stresul. Încercați noi tehnici de relaxare pentru a vă ajuta să vă calmați:

• Respirați adânc prin nas, țineți-l timp de 5 secunde, expirați încet prin gură. Încercați asta de câteva ori până când vă simțiți relaxați.
• Ascultă muzică.
• Citiți o carte sau ascultați o carte audio.
• Încercați yoga, tai chi sau vizualizare.

EXERCIȚIU

Exercitiile fizice au multe beneficii. Mișcarea corpului vă poate ajuta la reducerea poftei. De asemenea, vă poate oferi o senzație de bunăstare și calm.

Dacă aveți doar puțin timp, faceți o scurtă pauză și mergeți în sus și în jos pe scări, faceți jogging în loc sau faceți ghemuit. Dacă aveți mai mult timp, mergeți la sală, faceți o plimbare, mergeți cu bicicleta sau faceți altceva activ timp de 30 de minute sau mai mult.

Dacă nu credeți că puteți renunța de unul singur, sunați la furnizorul de servicii medicale. Terapia de substituție cu nicotină vă poate ajuta să evitați pofta în prima și cea mai grea etapă de renunțare.

Site-ul American Cancer Society. Renunțarea la fumat: ajutor pentru pofte și situații dificile. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Actualizat la 31 octombrie 2019. Accesat la 26 octombrie 2020.

Site-ul Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Sfaturi de la foștii fumători. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. Actualizat la 27 iulie 2020. Accesat la 26 octombrie 2020.

George TP. Nicotină și tutun. În: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman’s Cecil Medicine. Ediția a 26-a. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 29.

Ussher MH, Faulkner GEJ, Angus K, Hartmann-Boyce J, Taylor AH. Intervenții de efort pentru renunțarea la fumat. Cochrane Database Syst Rev. 2019; (10): CD002295. DOI: 10.1002 / 14651858.CD002295.pub6.

• Renunțarea la fumat