Înțelegerea dietei DASH

Dieta DASH este săracă în sare și bogată în fructe, legume, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și proteine ​​slabe. DASH înseamnă Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea. Dieta a fost creată mai întâi pentru a ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Este, de asemenea, o modalitate sănătoasă de a slăbi.

Dieta DASH vă ajută să consumați alimente nutritive.

Aceasta nu este doar o dietă tradițională cu conținut scăzut de sare. Dieta DASH pune accentul pe alimentele bogate în calciu, potasiu și magneziu și fibre, care, atunci când sunt combinate, ajută la scăderea tensiunii arteriale.

Pentru a urma dieta DASH pentru scăderea în greutate, mâncați o mulțime de:

• Legume și fructe fără amidon

Consumați porții moderate de:

• Produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi
• Cereale integrale
• Carne slabă, păsări de curte, fasole, alimente din soia, leguminoase și ouă și înlocuitori de ouă
• Peşte
• Nuci si seminte
• Grăsimi sănătoase pentru inimă, precum uleiul de măsline și canola sau avocado

Ar trebui să limitați:

• Dulciuri și băuturi îndulcite cu zahăr
• Alimente bogate în grăsimi saturate, cum ar fi lactatele cu conținut ridicat de grăsimi, mesele grase, uleiurile tropicale și gustările cele mai ambalate
• Consumul de alcool

Furnizorul dvs. de asistență medicală vă poate ajuta să vă dați seama câte calorii trebuie să consumați în fiecare zi. Nevoile dvs. de calorii sunt influențate de vârsta, sexul, nivelul de activitate, condițiile medicale și dacă încercați sau nu să vă pierdeți sau să vă mențineți greutatea. „O zi cu planul alimentar DASH” vă ajută să urmăriți câte porții din fiecare tip de mâncare puteți mânca. Există planuri pentru 1.200; 1.400; 1.600; 1.800; 2.000; 2.600; și 3.100 de calorii pe zi. DASH sugerează porții mai mici și schimburi de alimente sănătoase pentru a ajuta la pierderea în greutate.

Puteți urma un plan alimentar care să permită fie 2.300 de miligrame (mg), fie 1.500 mg de sare (sodiu) pe zi.

Când urmați planul DASH, ar trebui să limitați cât consumați din aceste alimente:

• Alimente cu sare adăugată (sodiu) și adăugare de sare în alimente
• Alcool
• Băuturi îndulcite cu zahăr
• Alimente bogate în grăsimi saturate, cum ar fi lactatele cu grăsime integrală și alimentele prăjite
• Gustări ambalate, care sunt deseori bogate în grăsimi, sare și zahăr

Înainte de a crește potasiul în dietă sau de a folosi înlocuitori de sare (care conțin adesea potasiu), consultați furnizorul. Persoanele care au probleme cu rinichii sau care iau anumite medicamente trebuie să fie atenți la cantitatea de potasiu pe care o consumă.

DASH recomandă cel puțin 30 de minute de exerciții pe zi, în majoritatea zilelor săptămânii. Important este să totalizați cel puțin 2 ore și 30 de minute pe săptămână de activități la un nivel de intensitate moderată. Faceți exerciții care vă fac să vă pompeze inima. Pentru a preveni creșterea în greutate, faceți mișcare timp de 60 de minute pe zi.

Dieta DASH a fost studiată pe scară largă și are multe beneficii pentru sănătate. Respectarea acestui plan de dietă vă poate ajuta:

• Scăderea tensiunii arteriale
• Reduceți riscul de boli de inimă, insuficiență cardiacă și accident vascular cerebral
• Ajutați la prevenirea sau controlul diabetului de tip 2
• Îmbunătățiți nivelul colesterolului
• Reduceți șansele de calculi renali

Institutul Național pentru Inimă, Sânge și Plămân a contribuit la dezvoltarea dietei DASH. De asemenea, este recomandat de:

• Asociația Americană a Inimii
• Liniile directoare dietetice 2015-2020 pentru americani
• Ghidul SUA pentru tratamentul tensiunii arteriale crescute

Urmarea acestei diete vă va oferi toți nutrienții de care aveți nevoie. Este sigur atât pentru adulți, cât și pentru copii. Este scăzut în grăsimi saturate și bogat în fibre, un stil de alimentație recomandat pentru toată lumea.

Dacă aveți o afecțiune de sănătate, este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe acest plan alimentar sau orice alt plan de slăbit.

În planul de alimentație DASH, probabil că veți mânca mult mai multe fructe, legume și cereale integrale. Aceste alimente sunt bogate în fibre și creșterea prea rapidă a aportului de fibre poate provoca disconfort GI. Creșteți încet cantitatea de fibre pe care o consumați în fiecare zi și asigurați-vă că beți multe lichide.

În general, dieta este ușor de urmat și ar trebui să vă lase să vă simțiți mulțumiți. Veți cumpăra mai multe fructe și legume decât înainte, care pot fi mai scumpe decât alimentele preparate.

Dieta este suficient de flexibilă pentru a fi respectată dacă sunteți vegetarian, vegan sau fără gluten.

Puteți începe accesând pagina web a Institutului Național al Inimii, Sângelui și Plămânilor „Ce este planul alimentar DASH?” - www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

De asemenea, puteți cumpăra cărți despre dieta DASH care includ sfaturi și rețete pentru dietă.

Hipertensiune - dieta DASH; Tensiunea arterială - dieta DASH

Reduce DM, Rakel D. Dieta DASH. În: Rakel D, ed. Medicină integrativă. A 4-a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: cap 89.

Site-ul web al Institutului Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui. Planul alimentar DASH. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Accesat pe 10 august 2020.

Victor RG, Libby P. Hipertensiune sistemică: management. În: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Manual of Cardiovascular Medicine. Ediția a XI-a. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cap 47.

• Planul de alimentație DASH