Substituții simple, inteligente pentru inimă

O dietă sănătoasă pentru inimă este săracă în grăsimi saturate. Grăsimile saturate vă pot crește colesterolul rău și vă pot înfunda arterele. O dietă sănătoasă pentru inimă limitează, de asemenea, alimentele cu sare adăugată, care vă poate crește tensiunea arterială și zahăr adăugat, care poate duce la creșterea în greutate.

A face alegeri sănătoase pentru inimă nu înseamnă că trebuie să sacrifici aroma. Cheia este de a include mai multe produse proaspete, cereale integrale, fasole, carne slabă, pește și lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Reduceți cantitatea de grăsime din lactatele dvs. Produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi au un conținut ridicat de grăsimi saturate. Dar există opțiuni mai sănătoase.

• În loc de unt, gătiți cu uleiuri de măsline, canola, porumb sau șofrănel.
• Înlocuiți smântâna grea cu lapte degresat evaporat.
• Înlocuiți brânza, iaurtul și laptele din lapte integral cu versiuni cu conținut scăzut de grăsimi.

Experiment. Dacă o rețetă necesită lapte integral, puteți înlocui de obicei cea mai mare parte a volumului sau tot cu lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi, fără reducere a calității finale.

Alege carnea slabă. Au mai puțină grăsime și sunt mai bune pentru inima ta. Când selectați și gătiți carne slabă:

• Scoateți pielea de pe pui și curcan înainte de servire.
• Alegeți bucăți slabe de carne de porc, cum ar fi coajă de porumb sau de coadă.
• Căutați bucăți de carne de vită etichetate „alegere” sau „selectare”.
• Evitați bucățile de carne de vită marmorate sau bucățile marcate ca „prime”.
• Tăiați grăsimea vizibilă înainte de gătit.
• În loc să prăjiți, coaceți, coaceți, fierbeți sau prăjiți carnea.
• Dacă există exces de grăsimi în tigaie, turnați-l înainte de a servi carnea.

Pregătiți carnea ca doar o parte a mesei, mai degrabă decât atracția principală. De exemplu, amestecați carnea de porc cu broccoli și serviți peste orez brun. Împreună cu carnea, veți obține o porție de legume și cereale integrale.

Puteți încerca, de asemenea, înlocuitori de carne cu mesele.

• Fasolea este excelentă în supe, salate și peste orez.
• Nucile animă salatele, mesele prăjite și legumele.
• Ouăle servesc mese grozave, ca omletă și frittata.
• Ciupercile adaugă o textură cărnoasă sosurilor, caserolelor și stroganurilor.
• Tofu se potrivește bine cu curry și amestecă feluri de mâncare prăjite.
• Mănâncă mai mulți pești, în special pești cu conținut ridicat de acizi grași omega-3. Aceasta include hering, sardine, somon, ton, păstrăv și macrou.

Pentru a reduce din sare, aprovizionează bucătăria cu sosuri, supe, conserve sau amestecuri preparate cu conținut scăzut sau lipsit de sare. În loc de sare, condimentați-vă mâncarea cu:

• Suc de portocale, lămâie sau lime
• Condimente și ierburi
• Oţet
• Amestecuri de plante fără sare

Făina albă, orezul alb și alte boabe rafinate au fost eliminate de nutrienții lor. Le găsești adesea în alimente bogate în zahăr, sodiu și grăsimi.

Cerealele integrale sunt încărcate cu fibre și nutriție. Acestea vă pot ajuta să reduceți colesterolul din sânge și să vă faceți să vă simțiți plin mai mult timp. În timp ce faceți cumpărături pentru alimente, citiți etichetele pentru conținutul de grăsimi și zahăr. Fii atent la:

• Pâinea cu cereale integrale, cerealele și biscuiții care listează grâul integral ca prim ingredient pe etichetele lor
• Făină integrală de grâu în loc de făină albă
• Orez brun sau sălbatic în loc de orez alb
• Orz de grâu integral
• Ovaz
• Alte cereale precum quinoa, amarantul, hrișca și meiul

Rețineți că produsele descrise ca „multi-cereale” pot conține sau nu cereale integrale.

Prea mult zahăr în dieta ta înseamnă de obicei multe calorii fără mulți nutrienți. Pentru a vă menține greutatea sub control și a inimii sănătoase, limitați zahărul pe care îl consumați.

• Tăiați zahărul din rețete cu o treime sau mai mult. De multe ori nu veți observa o diferență.
• În rețete, folosiți sos de mere neîndulcit în cantități egale în locul zahărului.
• Utilizați ghimbir, ienibahar sau scorțișoară în fulgi de ovăz.
• Limitați consumul de băuturi zaharoase, cum ar fi ceaiuri dulci, băuturi sportive și băuturi răcoritoare.

Somon la cuptor Dijon

• 1 cană (240 mililitri, ml) smântână fără grăsimi
• 2 lingurițe (linguriță), sau 10 ml, mărar uscat
• 3 linguri (linguri), sau 45 ml, scallions, tocate mărunt
• 2 linguri (30 ml) muștar Dijon
• 2 linguri (30 ml) suc de lămâie
• 1 ½ lbs (680 g) file de somon cu pielea tăiată în centru
• ½ linguriță (2,5 ml) pudră de usturoi
• ½ linguriță (2,5 ml) piper negru
• La nevoie, spray de gătit fără grăsimi

1. Bateți smântâna, mărarul, ceapa, muștarul și sucul de lămâie într-un castron mic, pentru a le amesteca.
2. Așezați somonul, cu pielea în jos, pe foaia pregătită. Se presară usturoi pudră și piper. Se întinde cu sosul.
3. Coaceți somonul până când este opac în centru, aproximativ 20 de minute.

Sursa: Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui.

Sos de spaghete vegetariene

• 2 linguri (30 ml) ulei de măsline
• 2 cepe mici, tocate
• 3 căței de usturoi, tocați
• 1 ¼ cesti (300 mL) dovlecei, feliate
• 1 lingură (15 ml) oregano, uscat
• 1 lingură (15 ml) busuioc, uscat
• 8 oz (227 g) cutie de sos de roșii cu conținut scăzut de sodiu
• 6 oz (170 g) cutie de pastă de tomate cu conținut scăzut de sodiu
• 2 roșii medii, tocate
• 1 cană (240 ml) apă

1. Într-o tigaie medie, încălziți uleiul. Călește ceapa, usturoiul și dovleceii în ulei timp de 5 minute la foc mediu.
2. Se adaugă ingredientele rămase și se lasă să fiarbă acoperite timp de 45 de minute. Se servesc peste paste din cereale integrale, fierte fără sare.

Sursă: Ghidul dvs. pentru scăderea tensiunii arteriale cu DASH, S.U.A. și Servicii umane.

Boala arterelor coronare - substituții inteligente ale inimii; Ateroscleroza - substituții cardiace inteligente; Colesterol - substituții inteligente pentru inimă; Boli coronariene - substituții cardiace inteligente; Dieta sănătoasă - substituții inteligente pentru inimă; Wellness - substituții inteligente ale inimii

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD și colab. Ghidul AHA / ACC 2013 privind gestionarea stilului de viață pentru a reduce riscul cardiovascular: un raport al Colegiului American de Cardiologie / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Site-ul web al Institutului Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui (NHLBI). Pe scurt: ghidul dumneavoastră pentru scăderea tensiunii arteriale cu DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Actualizat august 2015. Accesat pe 21 iulie 2020.

Departamentul SUA pentru Agricultură și Departamentul SUA pentru Sănătate și Servicii Umane. Linii directoare dietetice pentru americani, 2020-2025. Ediția a IX-a. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Actualizat decembrie 2020. Accesat la 25 ianuarie 2021.

• Boli de inimă
• Cum să reduceți colesterolul cu dieta
• Nutriție