Prevenirea jet lag

Jet lag-ul este o tulburare de somn cauzată de călătoria peste diferite fusuri orare. Jet lag apare atunci când ceasul biologic al corpului dvs. nu este setat cu fusul orar în care vă aflați.

Corpul tău urmărește un ceas intern de 24 de ore numit ritm circadian. Îți spune corpului când trebuie să dormi și când să te trezești. Indicii din mediul dvs., cum ar fi când răsare și apune soarele, ajută la setarea acestui ceas intern.

Când treceți prin diferite fusuri orare, corpul vă poate dura câteva zile pentru a vă adapta la diferitele ore.

Este posibil să simțiți că este timpul să vă culcați cu câteva ore înainte de culcare. Cu cât treceți mai multe fusuri orare, cu atât poate fi mai rău jet lag. De asemenea, călătoria spre est poate fi mai greu de adaptat, deoarece pierzi timpul.

Simptomele jet lag includ:

• Probleme de adormire sau de trezire
• Oboseala în timpul zilei
• Confuzie
• Sentiment general de a nu fi bine
• Durere de cap
• Iritabilitate
• Stomac deranjat
• Durerile musculare

Înainte de călătorie:

• Odihnește-te din abundență, mănâncă alimente sănătoase și fă mișcare.
• Luați în considerare să vă culcați mai devreme câteva nopți înainte de a pleca, dacă călătoriți spre est. Mergeți la culcare mai târziu pentru câteva nopți dacă călătoriți spre vest. Acest lucru vă va ajuta să resetați ceasul intern înainte de a călători.

În timpul zborului:

• Nu dormi decât dacă se potrivește cu ora de culcare a destinației tale. În timp ce ești treaz, ridică-te și mergi de câteva ori.
• În timpul escalelor, relaxează-te și odihnește-te.
• Beți multă apă, dar evitați mesele grele, alcoolul și cofeina.

Melatonina, un supliment hormonal, poate ajuta la scăderea jet lag. Dacă veți fi în zbor în timpul orei de culcare a destinației, luați melatonină (3 până la 5 miligrame) în timpul respectiv și încercați să dormiți. Apoi, încercați să luați melatonină cu câteva ore înainte de culcare timp de câteva zile după ce ați ajuns.

Cand sosesti:

• Pentru călătorii scurte, încercați să mâncați și să dormiți la orele obișnuite, dacă este posibil, în timp ce vă aflați la destinație.
• Pentru călătorii mai lungi, înainte de a pleca, încercați să vă adaptați la orarul de destinație. Setați ceasul la noua oră în timp ce începeți călătoria.
• Este nevoie de o zi pentru a vă adapta la unul sau două fusuri orare. Deci, dacă călătoriți peste trei fusuri orare, corpul dumneavoastră va dura aproximativ două zile pentru a se adapta.
• Respectați rutina obișnuită de exerciții în timp ce sunteți plecat. Evitați să vă exercitați seara târziu, deoarece vă poate ține treaz.
• Dacă călătoriți pentru un eveniment sau o întâlnire importantă, încercați să ajungeți devreme la destinație. Acest lucru vă poate ajuta corpul să se adapteze din timp, astfel încât să vă simțiți cât mai bine în timpul evenimentului.
• Încercați să nu luați decizii importante în prima zi.
• Odată ajuns, petreceți timpul la soare. Acest lucru vă poate ajuta să vă resetați ceasul intern.

Tulburări ale somnului cu ritm circadian; Tulburarea jet lag

Drake CL, Wright KP. Muncă în schimburi, tulburări de muncă în schimburi și jet lag. În: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Principiile și practica medicinii somnului. A 6-a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: cap 75.

Markwell P, McLellan SLF. Diferența de fus orar. În: Keystone JS, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, Mendelson M, Leder K, eds. Medicină de călătorie. A 4-a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cap 45.

• Tulburari de somn
• Sănătatea călătorului