Dureri de spate și sport

Să faci multă mișcare și să faci sport este bun pentru sănătatea generală. De asemenea, adaugă plăcere și un sentiment de bunăstare.

Aproape orice sport pune stres pe coloana vertebrală. De aceea, este important să păstrați mușchii și ligamentele care vă susțin coloana vertebrală flexibilă și puternică. O coloană vertebrală sănătoasă poate ajuta la prevenirea multor leziuni sportive.

Aducerea acestor mușchi în punctul în care vă sprijină bine coloana vertebrală se numește întărirea nucleului. Întrebați medicul dumneavoastră sau terapeutul fizic despre aceste exerciții de întărire.

Dacă ați avut o vătămare a spatelui, discutați cu furnizorul dvs. despre păstrarea spatei în siguranță atunci când vă întoarceți la sport.

Deși mersul pe bicicletă întărește mușchii picioarelor, nu face prea mult pentru mușchii din jurul coloanei vertebrale. Îndoiți coloana vertebrală inferioară înainte în timp ce arcați partea superioară a spatelui pentru perioade lungi de timp, vă poate tensiona mușchii spatelui și gâtului. Ciclismul montan pe suprafețe denivelate poate provoca zdruncinături și comprimări bruște (stoarcere) pe coloana vertebrală.

Sfaturile care vă ajută să faceți ciclismul mai ușor pe spate includ:

• Evitați ciclismul montan.
• Mergeți cu bicicleta care vi se potrivește corect. Personalul unui magazin de biciclete bun vă poate ajuta să vă pregătiți.
• Amintiți-vă nu numai pentru a împinge pedalele în jos, ci și pentru a le trage în sus.
• Purtați mănuși de bicicletă și folosiți un capac de ghidon pentru a reduce discordia în partea superioară a corpului.
• Puneți amortizoare pe roata din față.
• O bicicletă mai verticală poate avea o presiune mai mică asupra spatelui și gâtului.
• Bicicletele culcate pun mai puțin stres pe spate și pe gât.

Mușchii care vă ridică piciorul spre abdomen se numesc flexori. Sunt folosite foarte mult atunci când mergi cu bicicleta. Menținerea acestor mușchi întinși este importantă, deoarece vă va ajuta să păstrați echilibrul adecvat al mușchilor din jurul coloanei vertebrale și al șoldurilor.

Halterofilia poate pune mult stres pe coloana vertebrală. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele de vârstă mijlocie și mai în vârstă, deoarece discurile lor spinării se pot usca și deveni mai subțiri și mai fragile odată cu înaintarea în vârstă. Discurile sunt „pernele” dintre oasele (vertebrele) coloanei vertebrale.

Împreună cu leziunile musculare și ligamentare, halterofilii sunt, de asemenea, expuși riscului unui tip de fractură de stres în spate numită spondiloliză.

Pentru a preveni rănile la haltere:

• Faceți niște exerciții aerobice și întindeți-vă bine înainte de a vă ridica pentru a vă încălzi mușchii.
• Folosiți mașini de antrenament mai degrabă decât greutăți libere. Aceste mașini pun mai puțin stres pe coloana vertebrală și nu necesită un spotter. Mașinile de antrenament sunt, de asemenea, mai ușor de învățat cum se folosesc în comparație cu greutățile libere.
• Faceți mai multe repetări în loc să adăugați mai multă greutate atunci când încercați să vă consolidați forța.
• Ridicați doar cât puteți ridica în siguranță. Nu adăugați prea multă greutate.
• Aflați tehnicile de ridicare adecvate de la cineva care este bine instruit. Tehnica este importantă.
• Evitați anumite exerciții de haltere care sunt mai stresante pe coloana vertebrală. Unele dintre acestea sunt genuflexiuni, curate și smucituri, smulgeri și impasuri.
• Întrebați furnizorul sau antrenorul dacă o centură de haltere vă va fi de ajutor.

Balansoarul de golf necesită o rotație puternică a coloanei vertebrale și acest lucru pune stres pe mușchii coloanei vertebrale, ligamentele, articulațiile și discurile.

Sfaturile pentru a elimina stresul de pe spate includ:

• Întrebați terapeutul fizic despre cea mai bună postură și tehnică pentru leagăn.
• Încălziți-vă și întindeți-vă mușchii din spate și picioare înainte de a începe o rundă.
• Îndoiți-vă cu genunchii când ridicați mingea de golf.
• Pe teren, folosiți un cărucior (cărucior) pentru a vă roti geanta de golf. De asemenea, puteți conduce un cărucior de golf.

Discurile și articulațiile mici din spate se numesc articulații fațetate. Alergarea provoacă zgomote și comprimări repetate pe aceste zone ale coloanei vertebrale lombare.

Sfaturi pentru a reduce stresul coloanei vertebrale includ:

• Evitați alergarea pe beton și suprafețe denivelate. În schimb, rulați pe o pistă căptușită sau pe suprafețe moi, chiar ierboase.
• Purtați pantofi de alergare de înaltă calitate, cu o amortizare bună. Înlocuiți-le atunci când devin uzate.
• Întrebați terapeutul fizic despre cea mai bună formă de alergare și mișcare. Cei mai mulți experți sugerează o mișcare înainte, conducând cu pieptul și menținând capul echilibrat peste piept.
• Înainte de a decola într-o alergare mai lungă, încălziți și întindeți mușchii picioarelor și ale spatelui. Aflați exerciții care întăresc mușchii nucleului adânc în interiorul abdomenului și pelvisului care vă susțin coloana vertebrală.

Mișcările care stresează coloana vertebrală în timp ce jucați tenis includ supra-extinderea (arcuirea) spatelui la servire, oprirea constantă și mișcările de pornire și răsucirea forțată a coloanei vertebrale atunci când faceți fotografii.

Un antrenor de tenis sau un kinetoterapeut vă pot arăta diferite tehnici care vă pot ajuta să reduceți stresul pe spate. De exemplu:

• Îndoiți genunchii.
• Menținerea strânsă a mușchilor abdominali va reduce stresul coloanei vertebrale. Întrebați despre cele mai bune modalități de a servi pentru a evita extinderea excesivă a spatelui inferior.

Înainte de a juca, încălziți întotdeauna și întindeți mușchii picioarelor și ale spatelui. Aflați exerciții care întăresc mușchii nucleului adânc în abdomen și pelvis, care vă susțin coloana vertebrală.

Înainte de a schia din nou după o leziune a spatelui, învățați exerciții care întăresc mușchii nucleului adânc în coloana vertebrală și pelvis. Un terapeut fizic vă poate ajuta, de asemenea, să construiți forță și flexibilitate în mușchii pe care îi folosiți atunci când vă răsuciți și întoarceți în timp ce schiați.

Înainte de a începe schiatul, încălziți-vă și întindeți mușchii picioarelor și ale spatelui. Asigurați-vă că schiați doar pe pârtii care se potrivesc cu nivelul dvs. de calificare.

Deși înotul poate întări mușchii și ligamentele coloanei vertebrale și a picioarelor, poate, de asemenea, să vă streseze coloana vertebrală prin:

• Păstrarea spatelui inferior întins (arcuit) atunci când faceți accidente vasculare cerebrale pe stomac, cum ar fi târâtorul sau brața
• Întorcându-vă gâtul înapoi de fiecare dată când respirați

Înotul pe lateral sau pe spate poate evita aceste mișcări. Utilizarea unui snorkel și a unei măști poate ajuta la scăderea răsucirii gâtului atunci când respirați.

Este importantă și tehnica adecvată atunci când înotați. Aceasta include menținerea nivelului corpului în apă, strângerea oarecum a mușchilor abdominali și menținerea capului pe suprafața apei și nu menținerea acestuia în poziție ridicată.

Ciclism - dureri de spate; Golf - dureri de spate; Tenis - dureri de spate; Alergare - dureri de spate; Haltare - dureri de spate; Durerea lombară - sport; Sciatica - sport; Dureri de spate - sport

Ali N, Singla A. Leziuni traumatice ale coloanei toracolombare la sportiv. În: Miller MD, Thompson SR. ed. DeLee, Drez și Miller’s Orthopedic Sports Medicine. A 5-a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 129.

El Abd OH, Amadera JED. Tensiune lombară sau entorse. În: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, eds. Elementele esențiale ale medicinii fizice și ale reabilitării: tulburări musculo-scheletice, durere și reabilitare. A 4-a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cap 48.

Hertel J, Onate J, Kaminski TW. Prevenirea leziunilor. În: Miller MD, Thompson SR. ed. DeLee, Drez și Miller’s Orthopedic Sports Medicine. A 5-a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 34.

• Leziuni la spate
• Dureri de spate
• Leziuni sportive
• Siguranță sportivă