Exercițiu și activitate pentru scăderea în greutate

Un stil de viață activ și o rutină de exerciții fizice, împreună cu consumul de alimente sănătoase, este cel mai bun mod de a slăbi.

Calorii utilizate în exerciții fizice> calorii consumate = scădere în greutate.

Aceasta înseamnă că, pentru a pierde în greutate, numărul de calorii pe care le consumi zilnic și exercițiile fizice trebuie să fie mai mare decât numărul de calorii din alimentele pe care le consumi și le bei. Chiar dacă te antrenezi mult, dacă mănânci mai multe calorii decât arzi, te vei îngrașa.

O altă modalitate de a privi acest lucru este că o femeie cu vârsta cuprinsă între 30 și 50 de ani, care nu face exerciții fizice, are nevoie de aproximativ 1.800 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea normală. Un bărbat cu vârste cuprinse între 30 și 50 de ani care nu face exerciții fizice are nevoie de aproximativ 2.200 de calorii pentru a-și menține greutatea normală.

Pentru fiecare oră de exercițiu pe care o fac, arderea:

• 240 până la 300 de calorii făcând o activitate ușoară, cum ar fi curățarea casei sau jocul de baseball sau golf.
• De la 370 la 460 de calorii, activități precum o plimbare rapidă (3,5 mph), grădinărit, ciclism (5,5 mph) sau dans.
• 580-730 de calorii care fac activitate, cum ar fi jogging într-un ritm de 9 minute pe milă, jucând fotbal sau ture înot.
• De la 740 la 920 de calorii activează, cum ar fi alergarea într-un ritm de 7 minute pe milă, jocul de rachetă și schiatul.

Chiar dacă nu schimbați cantitatea de calorii din dieta dvs., dar adăugați activitate în viața de zi cu zi, veți pierde în greutate sau veți câștiga mai puțin.

Un program de scădere în greutate care funcționează trebuie să fie distractiv și să te mențină motivat. Ajută să ai un obiectiv specific. Obiectivul dvs. ar putea fi gestionarea unei stări de sănătate, reducerea stresului, îmbunătățirea rezistenței sau posibilitatea de a cumpăra haine într-o dimensiune mai mică. Programul dvs. de exerciții poate fi, de asemenea, o modalitate prin care puteți fi alături de alte persoane. Cursurile de exerciții fizice sau exercițiile fizice cu un prieten sunt ambele puncte sociale bune.

S-ar putea să vă fie greu să începeți o rutină de exerciții, dar odată ce ați făcut-o, veți începe să observați alte beneficii. Un somn îmbunătățit și stima de sine ar putea fi câteva dintre ele. Alte beneficii pe care este posibil să nu le observați includ forța crescută a oaselor și a mușchilor și un risc mai mic de boli de inimă și diabet de tip 2.

Nu trebuie să vă alăturați unei săli de sport pentru a face mișcare. Dacă nu ați făcut mișcare sau ați fost activ de mult timp, asigurați-vă că începeți încet pentru a preveni rănile. O plimbare lentă de 10 minute de două ori pe săptămână este un început bun. Apoi, faceți-o mai vioi în timp.

De asemenea, puteți încerca să vă alăturați unui curs de dans, yoga sau karate. De asemenea, te-ai putea alătura unei echipe de baseball sau bowling sau chiar unui grup de mers pe jos. Aspectele sociale ale acestor grupuri pot fi satisfăcătoare și motivante.

Cel mai important lucru este să faci exerciții care îți plac.

Modificările simple ale stilului de viață pot face o mare diferență în timp.

• La serviciu, încercați să luați scările în loc de lift, să mergeți pe hol pentru a vorbi cu un coleg de serviciu în loc să trimiteți un e-mail sau să adăugați o plimbare de 10 până la 20 de minute în timpul prânzului.
• Când faceți comisii, încercați să parcați la capătul îndepărtat al parcării sau pe stradă. Chiar mai bine, încercați să mergeți la magazin.
• Acasă, încercați să faceți treburi obișnuite, cum ar fi aspirarea, spălarea unei mașini, grădinăritul, greblarea frunzelor sau lăsarea zăpezii.
• Dacă mergeți cu autobuzul, coborâți din autobuz una sau mai multe opriri înainte de stația obișnuită și mergeți pe restul drumului.

Comportamentele sedentare sunt lucruri pe care le faci în timp ce stai liniștit. Scăderea comportamentelor sedentare vă poate ajuta să slăbiți. Pentru majoritatea oamenilor, cel mai bun mod de a reduce comportamentul sedentar este acela de a reduce timpul petrecut uitându-se la televizor și folosind un computer și alte dispozitive electronice. Toate aceste activități se numesc „timp de ecranare”.

Câteva modalități de a reduce daunele unui timp de ecranare prea mare sunt:

• Alegeți 1 sau 2 programe TV pentru a viziona și opri televizorul când acestea sunt terminate.
• Nu țineți televizorul pornit tot timpul pentru zgomot de fundal - s-ar putea să ajungeți să vă așezați și să-l urmăriți. Porniți radioul în schimb. Puteți să faceți lucruri prin casă și să ascultați în continuare radioul.
• Nu mâncați în timp ce vă uitați la televizor.
• Înainte de a porni televizorul, luați câinele la plimbare. Dacă aveți de gând să ratați emisiunea preferată, înregistrați-o.
• Găsiți activități care să înlocuiască vizionarea la televizor. Citiți o carte, jucați un joc de societate cu familia sau prietenii sau luați un curs de seară.
• Antrenează-te pe un covor de exerciții în timp ce te uiți la televizor. Vei arde calorii.
• Mergeți cu bicicleta staționară sau folosiți o bandă de alergat în timp ce vă uitați la televizor.

Dacă îți place să joci jocuri video, încearcă jocuri care necesită mișcarea întregului corp, nu doar a degetelor mari.

Scopul de a exercita aproximativ 2,5 ore pe săptămână sau mai mult. Faceți activități aerobice și de întărire musculară de intensitate moderată. În funcție de programul dvs., puteți exercita 30 de minute 5 zile pe săptămână sau 45 până la 60 de minute 3 zile pe săptămână.

Nu trebuie să faceți exercițiul zilnic total dintr-o dată. Dacă obiectivul dvs. este să faceți mișcare timp de 30 de minute, puteți împărți acest lucru în perioade de timp mai scurte, care însumează până la 30 de minute.

Pe măsură ce devii mai în formă, te poți provoca crescând intensitatea exercițiului tău trecând de la activitate ușoară la activitate moderată. De asemenea, puteți crește timpul pe care îl exercitați.

Pierderea în greutate - activitate; Pierderea în greutate - exercițiu; Obezitate - activitate

• Pierdere în greutate

CM Apovian, Istfan NW. Obezitatea: linii directoare, cele mai bune practici, noi cercetări. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Obezitatea: problema și gestionarea ei. În: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, și colab., Eds. Endocrinologie: adulți și copii. A 7-a ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 26.

Jensen MD. Obezitatea. În: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. Ediția a 26-a. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 207.

Grupul de lucru pentru serviciile preventive din SUA; Curry SJ, Krist AH și colab. Intervenții comportamentale de scădere în greutate pentru a preveni morbiditatea și mortalitatea legate de obezitate la adulți: Declarația de recomandare a echipei de lucru pentru serviciile preventive din SUA. JAMA. 2018; 320 (11): 1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.