Nu trebuie să faci cardio pentru a pierde în greutate (dar există o captură)

Conţinut

• De ce nu aveți nevoie de sesiuni cardio dedicate pentru a pierde în greutate
• Captura fără cardio
• Obțineți tot ce este mai bun din ambele lumi
• Recenzie pentru

Când vă gândiți la exerciții orientate în mod special spre pierderea în greutate, probabil vă imaginați că petreceți ore lungi pe banda de alergare sau pe eliptică. Și, deși este adevărat, probabil că faceți cardio la starea de echilibru voi ajută la pierderea în greutate, experții spun că este total inutil dacă scopul tău principal este pierderea grăsimilor. De fapt, puteți slăbi doar ridicând greutăți. (Da, într-adevăr. Priviți aceste transformări corporale de ridicare de greutăți.)

Cu toate acestea, asta nu înseamnă că ar trebui nu face cardio. Iată de ce ați putea dori să acordați prioritate antrenamentului de forță dacă pierderea de kilograme este pe lista dvs. de lucruri de făcut - dar nu puteți renunța pentru totdeauna să respirați greu.

De ce nu aveți nevoie de sesiuni cardio dedicate pentru a pierde în greutate

„Cardio este una dintre cele mai puțin eficiente modalități de fitness pentru pierderea în greutate”, explică Jillian Michaels, expert în sănătate și fitness și creatorul aplicației My Fitness by Jillian Michaels. Acest lucru se datorează faptului că slăbești prin arderea mai multor calorii decât mănânci și, spre surprinderea multor oameni, antrenamentul de forță este de fapt mai bun pentru a face asta decât cardio-ul la starea de echilibru.

Motivele pentru acest lucru sunt destul de simple. În primul rând, antrenamentul de forță îți modifică compoziția corpului. „Antrenamentul de rezistență vă va ajuta să construiți mai mult mușchi, ceea ce vă va crește metabolismul și vă va ajuta să ardeți mai multe calorii”, explică Betina Gozo, un antrenor Nike Master care se concentrează pe antrenamentul de forță. Cu cât corpul tău arde singur mai multe calorii, cu atât este mai ușor să slăbești. Cu alte cuvinte, dacă vrei să slăbești, construirea mușchilor este un lucru bun. (Iată toate științele despre construirea mușchilor și arderea grăsimilor.)

În al doilea rând, antrenamentul de rezistență efectuat într-un circuit arde adesea mai multe calorii decât cardio-ul vechi simplu, în special atunci când se face cu mișcări compuse, cum ar fi genuflexiuni, împușcături, șolduri, curățări, presări și multe altele, potrivit Jennifer Novak, CSCS, un punct forte și condiționat specialist și proprietar al PEAK Symmetry Performance Strategies. „Când mai multe articulații sunt implicate într-o mișcare, trebuie recrutați mai mulți mușchi pentru a le executa”, explică ea. Asta înseamnă, da, mai multe calorii arse.

În plus, există efectul „afterburn” care vine împreună cu antrenamentul de rezistență de intensitate mai mare. „Când faci doar exerciții cardio, lucrezi într-un ritm aerobic și arzi doar calorii pentru perioada de timp în care te antrenezi”, spune Gozo. Cu o sesiune de circuit de antrenament de rezistență de înaltă intensitate, continuați să ardeți calorii pentru restul zilei, adaugă ea. Bineînțeles, puteți obține absolut acest beneficiu după ardere de la HIIT, dar pentru beneficiile de creștere a mușchilor, veți dori să încorporați rezistență sub formă de greutăți, kettlebells sau pârghie pentru greutatea corporală.

„Acestea fiind spuse, toate acestea sunt irelevante dacă nu te uiți și la ceea ce mănânci”, adaugă Michaels. Amintește-ți acea zicală: "abdominalii se fac în bucătărie?" Da, este adevarat. Cu un plan de nutriție selectat și o rutină de antrenament bazată pe forță, este cel mai probabil să vedeți schimbările de pierdere în greutate pe care le căutați.

Captura fără cardio

Acum, deși cardio nu este necesar pentru pierderea în greutate, asta nu înseamnă că cardio este inutil ~în general~. American Heart Association recomandă în prezent 150 de minute de exerciții cardiovasculare moderate pe săptămână (răspândite pe cinci zile) SAU 75 de minute de exerciții cardiovasculare viguroase pe săptămână (răspândite pe trei zile) plus două sesiuni de antrenament de forță pentru o sănătate optimă a inimii. (Doar aproximativ 23% dintre americani îndeplinesc aceste cerințe, totuși.) Asta pentru că creșterea ritmului cardiac este încă crucială pentru a vă menține inima sănătoasă.

Ideea este că antrenamentul de forță, atunci când este făcut strategic, poate crește cu siguranță ritmul cardiac suficient de mare pentru a fi considerat exercițiu cardiovascular viguros. (Iată o instrucțiune despre cum să folosiți zonele de ritm cardiac pentru a vă antrena pentru beneficii maxime ale exercițiului.) „Mișcările compuse sunt o modalitate excelentă de a vă crește ritmul cardiac în timp ce faceți antrenament de forță”, explică Gozo. Deoarece lucrați mai mulți mușchi simultan, ritmul cardiac va urca. (Dacă v-ați auzit vreodată bătăile inimii în urechi după ce ați făcut câteva greutăți mortale, știți exact despre ce vorbește ea.) În plus, reducând la minimum restul pe care îl luați între seturi, adăugând greutăți mai mari și / sau intensificând ritmul , îți poți crește ritmul cardiac.

Obțineți tot ce este mai bun din ambele lumi

Deci, cum recomandă profesioniștii în fitness să echilibreze forța și antrenamentul cardio dacă încercați să slăbiți? „Aș recomanda cardio doar în zilele libere”, spune Michaels. „De exemplu, dacă ridici de patru ori pe săptămână și vrei să mai faci una sau două sesiuni de transpirație, dar totuși permite mușchilor tăi timpul de recuperare adecvat, atunci cardio ar fi bine.”

Doriți să vă asigurați că atingeți cantitatea recomandată de cardio fără a pune vreodată piciorul pe banda de alergat? Antrenează greutăți în circuite, explică ea. „Treceți de la un exercițiu la altul în succesiune rapidă pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat. Eu personal adaug un interval HIIT în fiecare circuit, de asemenea, pentru a obține o intensitate suplimentară.”

De asemenea, este o idee bună să vă alegeți greutățile în mod strategic. "Încercați să încorporați greutăți și rezistență care vă provoacă de fapt pentru ultimele dvs. repetări, altfel este posibil să nu obțineți beneficii complete", spune Gozo. „Nu vrei niciodată ca greutățile să fie ușor de mutat pentru 15+ repetări. Vrei ca „rezistența” să fie acolo pentru a face schimbarea.”

Singura avertisment cardio? Dacă te antrenezi pentru ceva specific sportului (cum ar fi un semimaraton sau triatlon), atunci va trebui să faci antrenamente cardio dedicate, spune Michaels.

Cu toate acestea, Michaels se află pe deplin în spatele ideii de a vă concentra cea mai mare parte a efortului pe antrenamente mai scurte bazate pe rezistență pe perioade lungi de cardio. „Studiu după studiu ne-a arătat că intensitatea mai mare, antrenamentele cu durată mai scurtă sunt cele mai eficiente pentru fitnessul general, sănătatea cardiovasculară, densitatea osoasă, întreținerea musculară, metabolismul și multe altele.” Doriți să încercați acest tip de antrenament? Verificați acest antrenament cardio cu kettlebell.

Recenzie pentru