Antrenamente care ard 10 calorii (sau mai multe!) pe minut

Conţinut

• Recenzie pentru

1. Exerciții pentru săritura cu frânghie

Luați o coardă și treceți la treabă! Utilizați acest echipament cardio portabil și super-eficient pentru a arde calorii și pentru a dezvolta agilitatea și coordonarea - totul în timp ce vă tonificați picioarele, fesele, umerii și brațele.

Descrierile exercițiului

Saritura incrucisata: Sari coarda ca de obicei și apoi încrucișează brațele în fața ta în timp ce coarda este în aer. Acest lucru va schimba munca de întoarcere a frânghiei de la bicepși la umerii și antebrațele.

Burghiu de scară: Îndoiți coarda de salt și faceți o linie orizontală pe sol. Începeți chiar în spatele capătului stâng al liniei și treceți rapid (sau săriți) peste frânghie, apoi în spatele ei din nou, mișcându-vă în jos pe frânghie într-un model în zig-zag. Odată ajuns la final, întoarce-te în sens invers.

Salt boxer: Păstrați-vă greutatea în călcâi și săriți un picior în fața dvs. la un moment dat.

Înainte și înapoi: În timp ce răsuciți frânghia, săriți înainte și înapoi peste o linie imaginară. Provocarea suplimentară îți crește ritmul cardiac și te obligă să sari puțin mai sus.

Salt coarda: Fă sărituri ca de obicei, dar adaugă o învârtire a frânghiei în timp ce ești în aer. Frica de a lovi coarda îți menține săriturile ridicate și împiedică să te odihnești pe aterizare.

2. Kettlebell Quickie

Antrenamentele Kettlebell vă pot oferi tonifiere totală a corpului, creșterea fitnessului cardiovascular, întărirea nucleului și îmbunătățirea posturii și echilibrului, fără investiții mari. De fapt, un studiu recent al Consiliului American pentru Exerciții (ACE) a constatat că antrenamentul cu kettlebell poate arde până la 20 de calorii pe minut!

Faceți clic aici pentru un PDF tipărit al acestui plan de antrenament.

Descrieri de exerciții

Leagăne cu Kettlebell: Stați cu picioarele mai late decât umerii și puneți un kettlebell între ele pe pământ. Ghemuiți-vă și apucați kettlebell-ul cu mâna dreaptă, cu palma spre corp. Ridicați-vă, împingând șoldurile înainte și angajând glute, în timp ce învârtiți kettlebell la înălțimea pieptului, cu brațul drept. Imediat ghemuiește-te din nou, coborând kettlebell între picioare și repetă.

Atacurile pistolarului: Începeți cu picioarele împreună, ținând kettlebellul în mâna stângă. Faceți un pas înapoi cu piciorul stâng, coborâți într-o lovitură și efectuați o buclă de biceps (clopot în jos). Reveniți imediat la poziția inițială și repetați.

Rotator de ghemuit: Stați cu picioarele împreună, ținând kettlebell-ul cu mâna dreaptă în poziția „rack” (clopotul trebuie să se sprijine pe dosul mâinii, cu mânerul trecând în diagonală peste palmă). Ieșiți la stânga și coborâți într-o ghemuire în timp ce apăsați clopoțelul în tavan și întindeți mâna stângă între picioare. Încercați să creați o linie dreaptă între ambele mâini cu brațele și apoi reveniți încet la poziția de pornire.

Burpee cu tracțiune ridicată: Țineți kettlebellul în mâna dreaptă și stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor. Pentru a efectua o tragere de bază înaltă, coborâți într-o ghemuială, balansând clopotul prin picioare și, în timp ce stați, trageți clopotul înapoi, îndoind cotul astfel încât să fie îndreptat spre lateral. Coborâți imediat într-o ghemuială și efectuați un burpee deasupra clopotului. Reveniți la început și repetați.

Creșterea piciorului Kettlebell: Agățați kettlebellul peste piciorul drept, îndoiți genunchiul și ridicați piciorul drept drept în fața dvs. și apoi în lateral. Mișcă-te încet și cu control.

3. Super Sprinturi

Rulați chiflele în doar 10 minute cu această rutină rapidă de rulare pe intervale pe care o puteți face fără bandă de alergat, în interior sau în exterior!

Descrieri de exerciții

Lovitori la fund: Aruncați călcâiele spre glute, pompând brațele înainte și înapoi cât mai repede posibil.

Rularea anvelopelor: Stați cu picioarele mai late decât lățimea șoldurilor (ca și cum ați sta în centrul a două anvelope). Pompați brațele și duceți genunchii în sus și în lateral, ținând picioarele late, cât mai repede posibil.

Genunchi inalti: Conduceți genunchii cât mai sus către piept, conducând brațele cu picioarele, cât mai repede posibil.

4. HIIT de 10 minute

Antrenamentul cu intensitate ridicată a fost menit pentru zilele de antrenament durate. Încercați acest sizzler de 10 minute oricând și oriunde (este perfect pentru camerele de hotel!) Aveți nevoie de o lovitură rapidă de cardio.

Faceți clic aici pentru un PDF tipărit al acestui plan de antrenament.

Descrieri de exerciții

Moguli de schi: Stați cu picioarele împreună, ghemuiți-vă în jos și rotiți brațele în spatele vostru. Săriți în sus și spre dreapta, balansând brațele în fața dvs., aterizând în poziția de start. Continuă să sari dintr-o parte în alta cât de repede poți.

Squat sare în și în afară: Stați cu picioarele împreună. Coborâți într-o ghemuit și rotiți brațele înapoi în spatele vostru, apoi săriți rapid, ridicând brațele deasupra capului. Aterizați într-o poziție ghemuit, cu picioarele la lățime de șold, și rotiți brațele înapoi pentru a sări imediat din nou. Repetați cât de repede puteți, sărind înăuntru și afară cu picioarele de fiecare dată.

Schiță foarfecă: Stai înalt cu picioarele împreună, cu brațele laterale. Săriți în sus și aduceți piciorul stâng înainte și piciorul drept înapoi în timp ce atingeți brațul drept în sus și brațul stâng înapoi (palmele îndreptate spre interior). Aterizează ușor și apoi sari imediat din nou, schimbând picioarele și brațele într-o mișcare de foarfecă cât mai repede posibil.

Placi laterale de scândură: Începeți în poziție de scândură cu brațul drept, cu picioarele unite. Săriți ambele picioare înăuntru, strângând genunchii spre exteriorul cotului stâng. Sari cu picioarele înapoi la scândura completă, apoi repetă rapid pe cealaltă parte. Este o repetare. Repetați cât de repede puteți, alternând laturile de fiecare dată.

Salturi de amestecare dintr-o parte în alta: Rămâneți cu picioarele la lățime de șold, ghemuiți-vă și atingeți mâna dreaptă până la podea, chiar în afara piciorului drept. Împingeți ambele picioare și săriți în sus și spre stânga, aterizând într-o ghemuire, ajungând la mâna stângă spre exteriorul piciorului stâng. Repetați cât mai repede posibil, deplasându-vă dintr-o parte în alta.

Jack-uri ghemuit: Coborâți într-o ghemuit și aduceți brațele în fața dvs. Săriți picioarele împreună, ținând în continuare poziția genuflexivă, în timp ce întoarceți brațele înapoi pe laturi, menținând coatele îndoite. Picioarele „Jack” în afara și înăuntru cât de repede puteți, fără a ieși din ghemuit.

Lovitură de măgar: Stați cu picioarele lățimii șoldului, cu brațele laterale. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî într-o ghemuit și pregătiți-vă pentru o lovitură de măgar, așezând mâinile sub umeri, menținând brațele drepte. Mutați greutatea în brațe și săriți cu picioarele, lovind tocurile aproape de fund. Aterizați cu lățimea picioarelor șoldului și săriți drept în sus, împingând brațele în spatele corpului în timp ce săriți. Aterizează și repetă imediat.

5. Cardio inspirat de CrossFit

Chiar dacă nu poți ajunge într-o „cutie” din apropierea ta, acest cardie rapid inspirat de CrossFit îți va provoca întregul corp și te va transpira în găleți. Este atât de simplu, încât nici măcar nu ai nevoie de o diagramă de urmat.

Cum functioneaza: Faceți 2 seturi ale circuitului de mai jos, efectuând cât mai multe repetări posibil (AMRAP) în 1 minut pentru fiecare exercițiu.

Exercitiile

1. Genuflexiuni: Stai înalt, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele îndreptate în fața corpului la nivelul umerilor. Partea inferioară a corpului cât mai jos, împingând șoldurile înapoi și îndoind genunchii. Pauză, apoi împingeți încet înapoi în poziția inițială. Repetați până se ridică 1 minut, menținând greutatea pe tocuri, nu pe degetele de la picioare, pentru întreaga mișcare.

2. Ursul crawl: Îngenuncheați la sol pe toate patru, apoi ridicați genunchii. Ținând genunchii îndoiți, mișcați piciorul stâng și mâna înainte, apoi pășiți înainte cu piciorul și mâna dreapta pentru a finaliza un pas.

3. Flotări: Așezați mâinile puțin mai late decât și în linie cu umerii pe podea, cu lățimea picioarelor șoldului. Coborâți încet corpul până când pieptul aproape atinge solul. Pauză în partea de jos și apoi împinge înapoi în poziția de pornire cât mai repede posibil.

4. Abdominări: Întindeți-vă cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele plate. Așezați vârful degetelor în spatele urechilor. Ridicați trunchiul în poziție așezată. Mișcarea ar trebui să fie fluidă, nu sacadată. Coborâți încet trunchiul înapoi la poziția inițială, ținând coatele în linie cu corpul tot timpul.

5. Burpees: Stați cu picioarele la lățimea umerilor, apoi ghemuiți-vă și puneți mâinile pe podea în fața picioarelor. Sări cu picioarele înapoi, apoi înainte din nou. Salt în sus, prinzând aerul și ridicând mâinile deasupra capului. Aterizați încet și repetați imediat coborând într-o ghemuit. Continuați timp de 1 minut. (Adăugați o flotare în timp ce vă aflați în poziție de scândură pentru o provocare mai mare.)

Calorii arse: 115, bazat pe o femeie de 140 de lire sterline și poate varia în funcție de nivelul de fitness, greutate și compoziția corpului.

Recenzie pentru