De ce fundul tău arată la fel Nu contează câte ghemuituri faci

Conţinut

• Formularul dvs. este un C (cel mai bun)
• Muschii tăi glute nu se trag
• Nu devii destul de greu
• Nu diferiți de tempo
• Ghemuitul tău nu are adâncime
• Faceți doar squats aeriene sau squats spate
• Sunteți *Doar* ghemuit
• Nu alimentați corect
• Ești ghemuit prea mult sau nu e suficient
• Recenzie pentru

Te duci după o piersică mai greu decât Amy Schumer caută după body-shamers.Te ghemuiești, și te ghemuiești, și te ghemuiești și totuși... nu câștigi fesieri. Ce dă?

Pentru unul, nu poțiîntr-adevăr antrenează selectiv o parte a corpului. „Genuflexiunile nu lucrează doar fesieri”, spune kinetoterapeutul Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fondatorul Movement Vault, o companie de mobilitate și mișcare. „De asemenea, lucrează cu quad-urile, hamstrings, nucleul, flexorii șoldului și spatele.”

Deci, dacă încercați să vă construiți fesierii, fiți pregătiți pentru mai mult mușchi în tot corpul inferior. Acestea fiind spuse, rezultatele de construire a mușchilor sunt lente, astfel încât unele femei se descurajează atunci când nu încep să vadă câștig de pradă imediat. (BTW, iată de ce este important să ai un fund puternic - în afară de a arăta bine).

„Genetica joacă un rol important și în forma corpului și în anatomie”, spune Wickham - dar chiar și asta nu înseamnă că nu poți dezvolta un pradă rotundă și puternică cuinteligent munca, spune el.

Cuvântul cheie aici este „inteligent”. Există câteva greșeli frecvente care ar putea împiedica antrenamentul glutei să fie la fel de eficient sau eficient pe cât ar putea și ar trebui să fie. Mai jos, experții în forță împărtășesc acele greșeli de antrenament, plus ce puteți face pentru a le remedia.

Formularul dvs. este un C (cel mai bun)

Experții spun că forma proastă este probabil motivul # 1 pentru care nu vedeți rezultate. „Ghemuitul este unul dintre cele mai bune exerciții și are atât de multe beneficii ... dar trebuie făcut corect”, spune Chelsea Ax, D.C., C.S.C.S., chiropractor și expert în fitness pentru DrAxe.com și Ancient Nutrition.

„Cea mai frecventă nenorocire pe care o văd este că oamenii inițiază mișcarea ghemuit îndoindu-și genunchii în loc să-și încolțească șoldurile înapoi”, spune Ax. Gândește-te așa: când ai un scaun în spate, nu te îndoi în genunchi pentru a-ți aduce fundul drept în scaun. Așezați în mod natural șoldurile mai întâi pentru a vă așeza pe scaun, deoarece este situat în spatele vostru. (În legătură cu: Terapia cu ghemuit este un truc genial pentru învățarea unei forme adecvate de ghemuit)

"Aceasta ar trebui să fie aceeași mișcare atunci când efectuați o ghemuit", spune ea. "Așezați șoldurile înapoi și gândiți-vă să vă atingeți fundul în spate." Dacă inițiezi mișcarea cu genunchii, nu numai că mușchii din partea din față a corpului tău (cum ar fi quad-urile) preiau controlul, spune Wickham, dar îți mărești riscul de rănire. (Vezi mai multe: Ghid pentru a face corect o ghemuire pe spate cu mreană).

Puneți un antrenor să vă uite la formular sau să vă înregistrați pentru a vă asigura că călcâiele sunt plantate, partea inferioară a spatelui nu este rotunjită, genunchii nu sunt înclinate și că inițiați ghemuitul cu balama șoldului. (Atenție: acesta este doar unul dintre multele moduri în care ați putea să vă ghemuiți greșit. Iată încă 6, plus cum să le remediați.)

Muschii tăi glute nu se trag

Sindromul fundului mort este o expresie care provoacă frică, spune Wickham. „Gluteii nu sunt de fapt „morți”, așa cum sugerează expresia... dacă fesierii tăi ar fi morți, nu ai putea sta în picioare!” Dareste este posibil ca gluteii dvs. să nu se activeze la potențialul lor maxim. Puteți mulțumi stilurilor de viață sedentare moderne pentru asta. "Când stai, glutele nu sunt folosite. Cu cât stai mai mult, cu atât îți folosești mai puțin mușchii glutilor. Acest lucru poate face mai dificilă activarea lor în timpul unui antrenament", explică el.

De fapt, „este posibil să te ghemuiești fără să-ți activezi efectiv fesierii”, spune el, iar dacă fesierii nu se activează, nu devin mai puternici.

Efectuarea exercițiilor de activare a glutei ca parte a încălzirii ghemuitului - sau chiar în fiecare dimineață când vă treziți - vă poate ajuta corpul să reînvețe cum să vă declanșați spatele. „Cred că podurile pentru glute cu greutate corporală sunt una dintre cele mai bune mișcări pentru activarea glutei dacă îți strângi glutele foarte tare în partea de sus”, spune Wickham. (Ca bonus: adăugați și în aceste exerciții de activare a glutei.)

Nu devii destul de greu

Majoritatea femeilor sunt mai puternice și capabile să se ridice mai greu decât își dau seama, spune Ax. Dacă ați atins un platou de piersici, creșterea în greutate este cea mai bună modalitate de a trece prin el. (Boom: Iată ce se întâmplă de fapt atunci când femeile se ridică greu)

„Ori de câte ori cineva încetează să vadă progrese, îi fac să treacă foarte greu timp de șase săptămâni, deoarece acest lucru provoacă mușchii și stimulează creșterea”, spune Pete McCall, antrenor personal certificat, purtător de cuvânt al Consiliului American pentru Exercițiu și creatorul All About Fitness. podcast.

Acest lucru nu înseamnă să faci un maxim de o repetare în fiecare zi. În schimb, Axe recomandă să faceți trei până la patru seturi a câte șase până la 10 repetări, cu o perioadă de odihnă de două până la trei minute între ele, cât mai grele posibil (AHAP). „Ar trebui să mergi atât de greu încât nu ai fi capabil fizic să efectuezi corect o altă repriză”, spune Ax.

Nu diferiți de tempo

S-ar putea să fiți obișnuiți să faceți un down-up simplu cu fiecare repetare, dar puteți face lucruri uimitoare, variind ritmul sau viteza ghemuitului. Ghemuitul are trei faze: excentric (mișcarea descendentă), menținerea izometrică (pauza în partea de jos) și concentrică (mișcarea ascendentă). Antrenamentul tempo implică variația duratei fiecăreia dintre aceste faze pentru # câștiguri, spune Wickham.

„Porțiunea excentrică a liftului provoacă cea mai mare micro-defalcare a țesutului muscular, deoarece este momentul în care mușchiul este sub cea mai mare tensiune”, explică Wickham. „Asta înseamnă că, atunci când crește, crește din nou mai gros, mai mare și mai puternic.” Sugestia lui: Coborâți o numărare de trei până la cinci secunde, faceți o pauză în partea de jos pentru una până la două secunde, apoi explodați înapoi până în picioare.

McCall este, de asemenea, un fan al unui antrenament de forță excentric lent. "Deoarece timpul sub tensiune este lung, vă veți simți literalmente mușchii tremurând după câteva repetări lente", spune McCall. Merită? Fără îndoială.

Ghemuitul tău nu are adâncime

De la CrossFit la tabăra de pornire, „ghemuit la paralel sau sub paralel” este un indiciu obișnuit. „Aceasta înseamnă că în partea de jos a genuflexiunii, pliul șoldului este paralel cu sau sub genunchi”, explică Axe. Cu toate acestea, mulți oameni nu ating acest interval de mișcare, spune ea.

Acest lucru poate face o mare diferență în câștigurile glutei: „Pentru a întări într-adevăr un grup muscular, trebuie să îi luați pe mușchi prin întreaga lor gamă de mișcare”, explică Wickham.

Există două motive principale pentru care cineva nu ar putea să se ghemuiască atât de adânc, potrivit lui Axe: vă așezați cu picioarele prea înguste sau aveți o mobilitate limitată a șoldurilor. Remedierea: „Încercați să vă lărgiți poziția, astfel încât călcâiele să fie depărtate la lățimea umerilor și degetele de la picioare înclinate ușor în afară”, spune Axe. Apoi, împingeți-vă fundul înapoi și continuați să coborâți cât de mult puteți confortabil. Dacă tot nu puteți ajunge suficient de jos, mobilitatea este problema dvs.; începe să încorporezi exerciții de mobilitate pentru șold, genunchi și glezne în rutina ta. Exercițiile de mobilitate preferate ale lui Axe sunt poza de alergător și porumbel, dar există multe exerciții eficiente de stimulare a mobilității pe care le puteți încerca. (P.S. Mobilitatea gleznei vă poate afecta și capacitatea de a vă ghemui profund).

PSA prietenos: Gama completă de mișcare este importantă, dar forma este mai mult. Coborâți doar cât puteți confortabil fără a compromite forma. (Încercați, de asemenea, terapia ghemuit, un truc pentru a învăța forma corectă a ghemuitului.)

Faceți doar squats aeriene sau squats spate

„Rezultatele nu vor proveni dintr-un singur exercițiu”, spune Karena Dawn, antrenor personal certificat, antrenor de nutriție și cofondator al Tone It Up. Pentru a dezvolta un vagabond mai puternic și mai plin, ei spun că este important să lucrați mușchii din unghiuri multiple.

„Există atât de multe variații diferite de genuflexiuni din care să alegi - genuflexiuni din spate, genuflexiuni din față, genuflexiuni de calice, genuflexiuni plié, salturi de genuflexiune etc. - adaugă-le pentru a lucra mușchii diferit”, spune Katrina Scott, antrenor personal certificat, antrenor de nutriție , și celălalt fondator al Tone It Up. (Încercați mai multe variante de exerciții în Provocarea de ghemuit de 30 de zile.)

Sunteți *Doar* ghemuit

Ghemuiturile sunt grozave, dar nu sunt exercițiul * * numai * care poate ajuta la dezvoltarea lanțului posterior (AKA mușchii din spatele corpului). De aceea, experții recomandă adăugarea de exerciții de glute carenu sunt doar ghemuituri de bază, de asemenea: încercați ghemuituri sumo, deadlift-uri, lunges și răpiri de șold bandate sau scoici pentru a atinge diferite părți ale gluteilor, șoldurilor și hamstrilor. (În legătură: 20 de antrenori de top își dezvăluie exercițiile de fund preferate)

Luați în considerare adăugarea de variații ale șoldului și exerciții unilaterale la mix, sugerați Esther Avant, antrenor personal certificat ACE și antrenor de nutriție certificat la Esther Avant Wellness Coaching. „Se știe că loviturile de șold activează fesierele chiar mai bine decât ghemuitul”, spune ea. Încercați variații cu benzi, greutate corporală și ponderate ale mișcării de direcționare a fesierii. (BTW: Iată diferența dintre podul glutei și împingerea șoldului).

Exercițiile unilaterale - orice exercițiu care vă obligă să lucrați fiecare parte individual - vă vor ajuta, de asemenea, să vă întăriți fundul, ajutând în același timp la corectarea oricăror dezechilibre dintre părți. „Cu exercițiile unilaterale, veți simți fibre musculare pe care nu știați că le aveți”, spune McCall. În plus, mișcări precum genuflexiunile din spate ridicate (sau bulgărești), impasurile românești cu un singur picior, lungesele inversate și treptele ponderate îți implică și nucleul.

Nu alimentați corect

Nu puteți construi chifle de oțel fără o dietă adecvată: „Gândul de a mânca în mod intenționat un surplus caloric poate fi cu adevărat înfricoșător, dar de multe ori asta este ceea ce este necesar pentru a pune efectiv masa musculară”, spune Avant. „O cantitate suplimentară de 100 până la 300 de calorii ar putea fi ceea ce aveți nevoie pentru a construi glute puternice, musculare, fără a pune grăsimi excesive”.

Nutriția înainte și după antrenament contează și ea. Înainte de antrenament, vrei să mănânci și să bei suficient pentru a te antrena fără să mănânci atât de mult încât să îl simți înfundându-se sau stând acolo. (The cel mai rău, bine?). „Dacă mănânci mai aproape de antrenament, alege carbohidrați ușor digerabili”, spune nutriționistul sportiv certificat Rachel Fine M.S., R.D., C.S.S.D., C.D.N., proprietarul To The Pointe Nutrition. „Dar dacă aveți două până la patru ore înainte de antrenament, mâncați o masă echilibrată cu carbohidrați complecși și proteine.” (Încercați una dintre aceste gustări înainte de următorul antrenament.)

În timpul exercițiilor fizice, corpul tău folosește rezervele de glicogen pentru energie, așa că după antrenament, vrei să reumpleți acele rezerve prin consumul de carbohidrați – pe care corpul tău îi descompune în glicogen, explică Fine. De asemenea, vrei să consumi proteine ​​slabe, de care mușchii tăi au nevoie pentru a le recupera, spune Avant. „Să ținți 1 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi este un obiectiv bun.” (BTW, iată cum arată de fapt consumul cantității potrivite de proteine ​​pe zi.)

Ești ghemuit prea mult sau nu e suficient

Ghemuitul respectă principiul Goldilocks: nu vrei să te ghemuiți prea puțin și nu vrei să te ghemui prea mult.

Poate suna contra-intuitiv, dar ghemuirea prea des vă poate împiedica să vedeți rezultate - mai ales dacă vă ghemuiți greu. „Când lucrați cu orice grup de mușchi, veți dori să vă acordați 48 de ore de timp de recuperare între ridicări. De fiecare dată când vă antrenați de forță, vă rupeți mușchii, astfel încât să poată reveni mai puternici”, spune Dawn. Oricât de dornic ai fi să-ți crești prada, nu ar trebui să-ți lucrezi din greu fesierii două zile la rând. (Vezi: Cât de des ar trebui să ridici greutăți?)

„Încercarea de a te ghemui când nu ești recuperat este ca și cum ai încerca să vizionezi videoclipuri pe telefon cu doar 10% energie”, este de acord McCall. (Încercați aceste metode dovedite științific pentru a accelera recuperarea.)

Acestea fiind spuse, de asemenea, nu vă puteți ghemui de două ori pe lună și vă puteți aștepta la rezultate de pradă. Pentru rezultate, coerența este regină, spune Wickham. Încercați să vă loviți fesierii cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână. (Și nu numai lucrați-vă fesierii: efectuarea unei cantități disproporționate de antrenamente pentru fese poate avea și unele efecte negative.)

Sunteți gata să construiți un pradă? Încercați cel mai greu antrenament pentru fesele din toate timpurile.

Recenzie pentru