Totul: o dietă de 30 de zile pentru o sănătate mai bună?

Conţinut

• Ce este dieta Whole30?
• Cum să urmați dieta Whole30
• Beneficiile propuse ale dietei Whole30
• Alimente de mâncat
• Alimente de evitat
• Câteva reguli suplimentare
• Viața după întregul 30: faza de reintroducere
• Un meniu săptămânal de probă pentru dieta Whole30
• luni
• marţi
• miercuri
• joi
• vineri
• sâmbătă
• duminică
• Whole30 Idei de gustare
• Efecte negative potențiale ale dietei Whole30
• Ar trebui să încercați dieta Whole30?

Dieta Whole30 este o mișcare de sănătate virală care crește în popularitate.

Îi încurajează pe adepți să taie alcool, zahăr, cereale, leguminoase, lactate și aditivi din dieta lor timp de 30 de zile și este anunțat ca o schimbare totală a stilului de viață.

Următorii sunt cu adevărat în legătură cu beneficiile sale pentru sănătate, în timp ce criticii susțin că este doar o altă moft dietă nesustenabilă. Deci funcționează și ar trebui să încercați?

Acest articol explică tot ceea ce trebuie să știi despre dieta Whole30.

Ce este dieta Whole30?

Dieta Whole30 este un program de mâncare curată de o lună care promite o varietate de beneficii pentru sănătate și emoționale.

Acesta a fost dezvoltat în 2009 de către doi nutriționiști sportivi autorizați, care l-au promovat ca o modalitate de a vă reseta metabolismul și de a vă modela relația cu alimentele.

Dieta se concentrează pe ideea că anumite grupuri alimentare pot afecta negativ sănătatea și starea dvs. de fitness.

Prin urmare, eliminarea acestor alimente din dieta dvs. ar trebui să vă ajute organismul să se redreseze de efectele negative și să promoveze sănătatea pe termen lung.

Majoritatea oamenilor par să urmeze această dietă în speranța de a pierde în greutate.

Totuși, unii pot folosi programul pentru a identifica intoleranțele alimentare sau pentru a obține unele dintre beneficiile sale pentru sănătate.

Rezumat: Dieta Whole30 este un program alimentar de o lună care are ca scop să vă ajute să slăbiți, să vă îmbunătățiți relația cu alimentele și să obțineți sănătate pe termen lung.

Cum să urmați dieta Whole30

Ideea din spatele programului Whole30 este simplă - pur și simplu tăiați complet alimentele care vă pot dăuna sănătății pentru o perioadă de 30 de zile.

După cele 30 de zile inițiale, reintroduceți încet alimentele care vă lipsesc, monitorizând efectele pe care le au asupra corpului vostru.

Dieta are un set strict de reguli.

De asemenea, vă oferă o listă cu alimente permise, precum și o listă cu alimente în afara limitelor. În timpul perioadei de eliminare de o lună, nu este permisă înșelăciunea.

Plecarea off-track presupune începerea provocării din prima zi.

Fondatorii susțin că respectarea strictă permite organismului tău să se reseteze în mod izolat de anumite alimente care pot provoca inflamații, perturbări ale intestinului sau dezechilibre hormonale.

Spre deosebire de alte diete, nu este nevoie să urmăriți caloriile, să măsurați porțiuni sau să numărați puncte. De asemenea, cântărirea este rezervată strict zilelor 1 și 30 ale programului.

Rezumat: Urmarea dietei Whole30 implică consumul cât doriți, evitând în același timp anumite alimente pentru o perioadă de o lună.

Beneficiile propuse ale dietei Whole30

Urmarea dietei Whole30 perfect timp de 30 de zile se spune că are multe beneficii pentru sănătate.

Acestea includ pierderea de grăsime, niveluri mai mari de energie, somn mai bun, poftele alimentare reduse și performanța atletică îmbunătățită.

Mai mult, fondatorii dietei promit că va schimba modul în care gândești despre mâncare, precum și gustul tău.

Susținătorii dietei susțin în continuare că poate modifica relația emoțională pe care o aveți cu alimentele și corpul.

Deși aceste beneficii revendicate pot părea foarte atractive, merită să aveți în vedere faptul că în prezent nu există studii științifice care să le susțină.

Rezumat: Dieta Whole30 se pretinde că vă oferă beneficii de sănătate fizică și psihică mai presus de o simplă pierdere în greutate.

Alimente de mâncat

Alimentele permise pentru dieta Whole30 constau din alimente procesate minim, inclusiv:

• Carne și păsări de curte: Carne de vită, carne de porc, porc, cal, miel, pui, curcan, rață etc.
• Peste si fructe de mare: Pește, hamsii, creveți, calamari, scoici, crab, homar etc.
• Ouă: Toate tipurile, precum și alimentele obținute din ele, cum ar fi mayo de casă.
• Fructe: Fructe proaspete și uscate, deși proaspăt este preferat.
• Legume: Toate tipurile de legume.
• Nuci si seminte: Toate tipurile de nuci și semințe, în afară de alune, care sunt din punct de vedere tehnic o leguminoasă. Sunt permise și lapte de nucă, unturi de nuci și făină de nuci.
• Câteva grăsimi: Uleiuri vegetale sănătoase, ulei de nucă de cocos, grăsime de rață, unt clarificat și ghee.

Când trebuie utilizate alimente procesate minim, dieta vă încurajează să optați pentru cele cu cele mai scurte liste de ingrediente care conțin doar ingrediente pe care le recunoașteți.

Rezumat: Dieta Whole30 încurajează utilizarea alimentelor proaspete, procesate minim.

Alimente de evitat

În timpul dietei de 30 de zile, anumite alimente trebuie eliminate complet. Acestea includ:

• Zahar și îndulcitori artificiali: Zahar brut, miere, sirop de arțar, sirop de agave și toate produsele care conțin acești îndulcitori, precum și îndulcitori artificiali.
• Alcool: Toate tipurile de bere, vinuri, lichioruri și băuturi spirtoase.
• boabe: Indiferent de gradul lor de prelucrare, toate cerealele, inclusiv grâul, porumbul, ovăzul și orezul, trebuie evitate.
• Legume și leguminoase: Cele mai multe mazăre, linte și fasole, inclusiv untul de arahide, trebuie evitate. Fasolea verde, boabele de zahăr și mazărea de zăpadă sunt excepții.
• Soia: Toate soia, inclusiv tofu, tempeh, edamame și toate produsele derivate din soia, cum ar fi miso și sosul de soia.
• Lactat: Inclusiv lapte de vacă, capră și oaie, iaurt, brânză, înghețată și alte produse derivate din lactate. Se permite clarificarea untului sau ghee-ului.
• Aditivi prelucrați: Acestea includ carrageenan, MSG sau sulfiți. Trebuie evitate orice aliment sau băutură care conține aceste ingrediente.

În plus, dieta recomandă să evitați să vă recreați produsele coapte, gustările sau mâncărurile preferate - chiar și cu ingrediente aprobate de Whole30.

Astfel, trebuie evitate alimentele precum crusta de pizza de conopidă și clătitele paleo.

Nu există nici un fel de mâncare înșelătoare în această dietă. În schimb, sunteți încurajat să respectați cu strictețe regulile tot timpul. Dacă te descurci, fondatorii dietei te încurajează cu tărie să începi din nou întregul program încă din prima zi.

Rezumat: Dieta Whole30 elimină zahărul, alcoolul, cerealele, leguminoasele, soia, lactatele și alimentele procesate pentru o perioadă de 30 de zile.

Câteva reguli suplimentare

Dieta Whole30 încurajează câteva reguli suplimentare care nu au legătură cu dieta.

De exemplu, fumatul este interzis pe toată durata dietei.

De asemenea, nu aveți voie să calcați pe cantar în alte zile decât în ​​zilele 1 și 30 sau să participați sub nicio formă de măsurători ale corpului.

Justificarea din spatele acestor reguli suplimentare este că programul Whole30 înseamnă mai mult decât o simplă scădere în greutate.

Respectarea acestor reguli este promovată ca o modalitate de a vă schimba gândirea și de a promova sănătatea pe termen lung.

Rezumat: Dieta Whole30 este promovată ca mai mult decât o simplă dietă de slăbit. Prin urmare, sunteți încurajat să evitați fumatul și să vă cântăriți pe durata programului.

Viața după întregul 30: faza de reintroducere

După ce ați finalizat cu succes programul Whole30, este timpul să vă concentrați pe pasul 2 - faza de reintroducere.

În această fază, anumite alimente vor fi reintroduse lent pentru a evalua modul în care te fac să te simți în ceea ce privește metabolismul sănătos, tractul digestiv, sistemul imunitar și relația cu alimentele.

Modul sugerat de reintroducere a alimentelor în afara limitelor este de a adăuga înapoi doar un grup alimentar la un moment dat. De exemplu, laptele poate fi reintrodus în ziua 1.

Apoi, sunteți încurajat să reveniți la dieta Whole30 și să evitați laptele în zilele 2-4, acordând atenție oricăror potențiale simptome.

Dacă totul merge bine, un grup alimentar diferit poate fi reintrodus în ziua 5, repetând procesul.

Reintroducerea unui singur grup alimentar la un moment dat, păstrând restul dietei, este promovată ca o modalitate de a identifica mai bine care sunt alimentele care provoacă simptome negative, cum ar fi balonarea, apariția pielii sau articulațiile dureroase.

După ce toate grupele alimentare au fost testate individual, cele care au fost bine tolerate pot fi adăugate din nou în dietă.

În mod natural, persoanelor nu li se cere să reintroducă toate alimentele. De fapt, sunt încurajați să evite reintroducerea alimentelor care nu le lipsește.

Rezumat: După primele 30 de zile, puteți reintroduce încet alimente în afara limitelor pentru a vedea cum afectează sănătatea și încadrarea în noul dvs. regim alimentar.

Un meniu săptămânal de probă pentru dieta Whole30

Cei interesați să încerce dieta Whole30 pot începe cu următoarele sugestii de meniu pe parcursul săptămânii următoare.

luni

• Mic dejun: Hașcă de cartof dulce cu mere, cârnați și ouă.
• Masa de pranz: Salata de pui, spanacul pentru copii și semințele de rodie servite într-un castron de dovlecei.
• Cină: Crevetii de usturoi intr-un sos Romesco, serviti peste taiteii de dovlecel.

marţi

• Mic dejun: Sandwich cu ouă și legume prăjite servite pe o felie de cartofi dulci.
• Masa de pranz: Ciorba cu chiftele de casa si kale.
• Cină: Ciuperci umplute cu chiftele, avocado, roșii și varză de lucernă.

miercuri

• Mic dejun: Un smoothie de butternut, scorțișoară și curmale.
• Masa de pranz: Torturi de dovlecei și o salată laterală.
• Cină: Cartofi dulci umpluți cu chili, legume și felii de avocado.

joi

• Mic dejun: Ouă fierte moi și sparanghel învelite în prosciutto.
• Masa de pranz: Carnea de porc măcinată servită în varză.
• Cină: Cod completat cu bruschetta și o parte de broccolini.

vineri

• Mic dejun: Smoothie făcută cu pere, prune, mere, banane, avocado și pătrunjel.
• Masa de pranz: Frittata făcută cu somon afumat și sparanghel.
• Cină: Pui prăjit servit cu merișoare și legume de iarnă.

sâmbătă

• Mic dejun: Ouă încondeiate într-un sos picant de roșii.
• Masa de pranz: Mini burgeri făcuți cu curcan, slănină, plantane și serviți cu un sos cilantro aioli.
• Cină: Rață și legume preparate într-un aragaz lent.

duminică

• Mic dejun: Avocado umplut conținând crab, creveți și ardei roșu.
• Masa de pranz: Jumătăți coapte de dovlecel umplute cu carne de vită măcinată într-un sos de roșii.
• Cină: O tocană făcută cu dovlecei de vită, butternut, ceapă și ciuperci.

Dacă doriți mai multe inspirații pentru rețete, asigurați-vă că consultați site-ul Whole30 și contul Instagram.

Nu uitați să vă variați sursele de proteine ​​și legume pe parcursul zilei, pentru a oferi organismului dumneavoastră toate vitaminele și mineralele pe care le are nevoie.

Rezumat: Rețetele de mai sus reprezintă o bună introducere în modul de mâncare Whole30. Mai multe rețete pot fi găsite pe site-ul Whole30 și Instagram.

Whole30 Idei de gustare

Gustările sunt o modalitate excelentă de a rămâne energizat pe tot parcursul zilei și de a menține foamea între mese la dispoziție.

Opțiunile interesante aprobate de Whole30 includ:

• Chipsuri de plantain cu salsa sau guacamole
• Mere cu unt de alune
• Inghetata cu banane din banane congelate amestecate
• Gustări din alge marine
• Mix de traseu (fără alune)
• Lapte de migdale
• Prosciutto și pepene galben
• Morcovii cu unt de migdale presărat cu piper cayenne
• Oua fierte tari
• Smochine umplute cu nucă
• Smoothie de fructe congelate și lapte de cocos

Rezumat: Aceste gustări aprobate de Whole30 sunt opțiuni convenabile, menite să vă mențină nivelul de energie și să reduceți minim foamea între mese.

Efecte negative potențiale ale dietei Whole30

Câteva aspecte ale programului Whole30 sunt în conformitate cu o dietă hrănitoare.

De exemplu, dieta promovează consumul de alimente procesate minim și un aport mare de fructe și legume proaspete.

Cu toate acestea, evitarea alimentelor bogate în nutrienți precum leguminoasele, soia și lactatele pot face mai dificilă îndeplinirea tuturor recomandărilor dvs. zilnice de nutrienți (1).

Acest lucru poate crea efecte negative asupra sănătății dacă dieta este continuată mai mult de 30 de zile.

În plus, deși regulile rigide pot fi o modalitate bună de a reseta obiceiurile alimentare pentru unii oameni, dietele restrictive care nu permit indulgențe nu sunt, în general, durabile în timp (2).

Cei care intenționează să urmeze această dietă pe termen lung sunt încurajați să își înregistreze mesele timp de câteva zile într-un jurnal de dietă online, cum ar fi Cronometru.

Acest lucru poate contribui la asigurarea respectării zilnice a recomandărilor privind nutrienții.

Rezumat: Natura restrictivă a dietei Whole30 poate îngreuna respectarea recomandărilor zilnice de nutrienți sau menținerea dietei pe termen lung.

Ar trebui să încercați dieta Whole30?

Este un fapt binecunoscut că este necesar un deficit de calorii pentru pierderea în greutate (3, 4, 5).

Din cauza naturii sale restrictive, dieta Whole30 va ajuta probabil la crearea deficitului de calorii de care aveți nevoie pentru a vărsa câteva kilograme în plus.

Cu toate acestea, cu excepția cazului în care alegerile alimentare pe care le faci în această dietă devin un obicei, pierderea în greutate pe care o resimți este posibil să nu fie durabilă pe termen lung (2).

În ceea ce privește presupusele beneficii, nu există studii științifice disponibile pentru a susține revendicările. Nu există niciun motiv puternic pentru a restricționa lactatele, cerealele sau leguminoasele (6, 7, 8).

Cu toate acestea, este adevărat că unele persoane pot suferi în mod inconștient de intoleranțe alimentare, ceea ce faza de reintroducere a dietei poate ajuta la identificarea (9).

În general, această dietă poate fi utilă dacă doriți să vă resetați complet obiceiurile alimentare.

Dar dacă pur și simplu căutați să vă îmbunătățiți dieta și sănătatea generală, încercați mai bine să încercați o dietă cu alimente întregi ca aceasta.