Se îngrășează grâul?

Conţinut

• Recenzie pentru

În ultima vreme mi s-a pus foarte mult această întrebare, în special de la oamenii care au văzut un prieten, un coleg de serviciu sau o vedetă slăbind brusc după ce au alungat grâul. Concluzia este: este complicat, dar înțelegerea nuanțelor vă poate ajuta să decideți dacă merită eliminarea grâului și de ce puteți vedea sau nu rezultatele pierderii în greutate. Iată patru lucruri de știut:

Dieta fără grâu nu este la fel ca fără gluten

Acesta din urmă a explodat în popularitate, în principal pentru că boala celiacă și intoleranța la gluten par să fie în creștere. Glutenul este un tip de proteină care se găsește în mod natural în grâu și în alte boabe, inclusiv secară și orz. La persoanele care suferă de boala celiacă, chiar și cantități mici de gluten declanșează sistemul imunitar să deterioreze sau să distrugă vilozitățile, excrescențe minuscule, asemănătoare degetelor, care căptușesc intestinul subțire. Vilozitățile sănătoase absorb substanțele nutritive prin peretele intestinal în sânge, astfel încât atunci când sunt deteriorate, apare malnutriție cronică, cu simptome, inclusiv dureri abdominale, balonare și pierderea în greutate. La persoanele care testează negativ pentru boala celiacă, dar sunt intolerante la gluten, consumul acestei proteine ​​poate provoca în continuare efecte secundare nedorite, cum ar fi senzații asemănătoare gripei, diaree, gaze, reflux acid, oboseală și scădere în greutate.

Atunci când persoanele care suferă de boală celiacă sau intoleranță la gluten elimină glutenul din dietele lor, unele pot pierde în greutate, iar altele pot câștiga. Pierderea în greutate vine de obicei din eliminarea cerealelor rafinate dense, cum ar fi covrigi, pastele și produse de patiserie, mai ales dacă sunt înlocuite cu mai multe legume și cereale integrale sănătoase, fără gluten, cum ar fi quinoa și orezul sălbatic. Dar creșterea în greutate poate apărea și atunci când oamenii încarcă alimente procesate cu conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi biscuiți, chipsuri și dulciuri făcute din cereale fără gluten. Cu alte cuvinte, o dietă fără gluten nu garantează pierderea în greutate – calitatea generală și echilibrul dietei tale sunt încă esențiale.

Majoritatea americanilor mănâncă variante de îngrășare de grâu

În afară de gluten, unii oameni cred că grâul însuși îngrașă. Cu toate acestea, cele mai recente statistici arată că peste 90% dintre americani nu respectă cel puțin trei porții zilnice recomandate de cereale integrale, iar aportul nostru de cereale rafinate a crescut în ultimele trei decenii. Asta înseamnă că majoritatea americanilor mănâncă grâu rafinat, procesat, ceea ce are ca rezultat o reacție complet diferită în organism în comparație cu grâul integral 100% organic (cerealele organice nu pot fi modificate genetic).

Nu tot grâul este creat egal

Cerealele integrale, ca și grâul integral, conțin întregul sâmbure de cereale, care are trei părți distincte - tărâțe (coaja exterioară), germenul (partea interioară care încolțește într-o plantă nouă) și endospermul (rezerva de hrană a germenului) . Pe de altă parte, boabele rafinate (cum ar fi făina albă), au fost procesate, ceea ce îndepărtează atât tărâțele, cât și germenii. Această prelucrare conferă cerealelor o textură mai fină și prelungește perioada de valabilitate, dar elimină și fibrele, mulți nutrienți și le face mai compacte.

Consumul de mai multe cereale integrale, inclusiv grâu integral, a fost legat de rate mai mici de boli de inimă, diabet de tip 2, anumite tipuri de cancer și chiar obezitate. Acest lucru se datorează probabil faptului că tărâțele și germenii au ca rezultat o rată mai lentă de digestie, așa că, în loc de o mulțime de carbohidrați care se grăbesc în fluxul sanguin dintr-o dată, celulele primesc un aport mai constant de combustibil pe o perioadă mai lungă de timp. Acest tip de livrare cu eliberare în timp reglează mai bine nivelul zahărului din sânge și al insulinei și înseamnă că este mai probabil ca carbohidrații să fie arși, decât să fie absorbiți în celulele adipoase.

Fibrele din grâul integral influențează, de asemenea, modul în care corpul dumneavoastră reacționează. Fibrele se umplu, deci este posibil să vă simțiți mai plin mai repede și, prin urmare, să mâncați mai puțin. În plus, cercetările au arătat că, pentru fiecare gram de fibre pe care le consumăm, eliminăm aproximativ șapte calorii. Și un studiu efectuat pe dietă braziliană a constatat că, pe o perioadă de 6 luni, fiecare gram suplimentar de fibre a dus la pierderea în greutate a unui sfert de lire în plus.

Această comparație ilustrează diferențele:

1 cană de paste organice gătite, 100% din grâu integral oferă 37 de grame de carbohidrați, 6 sub formă de fibre.

vs.

1 cană de paste de grâu rafinate gătite are 43 de grame de carbohidrați, 2,5 sub formă de fibre.

Reguli de calitate

Deci, ceea ce se rezumă la toate acestea este că dacă nu doriți să mâncați grâu sau nu puteți din cauza conținutului său de gluten este OK, dar grâul nu îngrășează în mod inerent. Indiferent dacă mâncați grâu sau nu, cheia reală pentru un control optim al sănătății și al greutății este renunțarea la cereale rafinate, procesate și lipirea cu porțiuni rezonabile de cereale integrale 100%.

Ce ai auzit despre grâu, gluten și pierderea în greutate? Vă rugăm să ne împărtășiți gândurile și întrebările aici sau să le trimiteți pe Twitter la @cynthiasass și @Shape_Magazine.

Cynthia Sass este un dietetician înregistrat cu diplome de master atât în ​​știința nutriției, cât și în sănătatea publică. Văzută frecvent la televiziunea națională, ea este editor care contribuie la SHAPE și consultant în nutriție la New York Rangers și Tampa Bay Rays. Ultimul ei best seller din New York Times este S.A.S.S! Yourself Slim: Cucerește poftele, scade kilogramele și pierde inci.

Recenzie pentru